作者Munduss (Mundus)
看板FITNESS
标题[减肥] 三个月期望能减5%体脂~~
时间Mon Sep 23 00:37:20 2013
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：168
体重：76
BMI：27
体脂率：25%
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述）
早餐：
通常是面包(市面上面包店的波萝、大蒜、沙拉面包或吐司*2等)
，大概一周有一天会吃拉亚汉堡(早餐店)的汉堡，约两天会有饮料(咖啡/奶茶/优酪乳)
午餐：
公司餐厅的自助餐/快餐，白饭+1主菜+3配菜
配菜不会都是绿色青菜，夹杂玉米、鲁萝卜海带等，油的程度是吃完後盘子看的到油留下
主菜卤炸猪鸡牛都有，来者不拒
晚餐：
早下班(07:30前)的时候，如果家里附近便当店还有开，
就会买鸡腿/排骨/蹄膀便当。比较晚下班的话，
就买盐水鸡(鸡腿肉+小黄瓜*1+芹菜*1+木耳，不加香油等调味料)或没吃晚餐
其他：（可免填）
每天都会喝到无糖的罐装茶，有点依赖症(市售茶花、麦茶、绿茶等)
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
睡：01:00~07:00
上班：08:30~20:30(偶尔21:30)
早午餐时间固定都07:30、12:10，晚餐通常下班回家才吃(~21:30)
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
上班族，细分的话算科技业
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ No
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ No
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ No
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？No
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？No
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？No
您是否知道您有任何不适合活动的原因？No
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？ No
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
每周慢跑3~5km 1次左右，心跳数约120~130，最近1个月开始。速度通常每公里6.5~7分钟
每两周大概会踢足球一次，时间约3hr
本身有低足弓情形，连续跑大概2km开始脚底会痛，5km大概就极限了...
跑过最快6分速而已，想说跑不远那就跑慢点拉长些时间
以前爬文做过一些哑铃的重训、深蹲、核心训练...都维持不久
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
年底12/28要当伴郎，目前是伴郎群里面最胖的囧
希望在那天前可以先降到70kg 体脂20% 以下，穿衣服起来比较好看，
不知道目标在三个月内会不会太伤身??(回到标准体态，目标花个一年左右)
曾经最胖到81kg，有过痛风病史(家族很多人有过)，医生叫我先减肥，近两年来没发作过
研一的时候固定运动+节食，曾降到71，後来太忙没运动後又上升了~~
高中72 → 大一74 → 大四81 → 当兵前78 → 新训72 →
退伍76 → 研一71 → 研二76 → 现在75...
从高中开始就脱离标准体重，到现在也十年有了，希望能趁这次机会好好调整良好作息
睡眠一直都很缺，但是下班没有个3hr 4hr醒着，又觉得今天好像没活过...
(其实除了减肥以外根本该解决没毅力+作息差 = =")
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.24.174.195
※ 编辑: Munduss 来自: 114.24.174.195 (09/23 00:39)
1F：推 firstkiki:如果单纯想让体态好看，增加运动次数，每周慢跑一次增加 09/23 00:42
2F：→ firstkiki:到三~四次，可快走慢跑交替拉长运动时间。 09/23 00:43
3F：→ firstkiki:菜单部分，早餐避免喝奶茶红茶，改豆浆牛奶优酪乳，炸物 09/23 00:44
4F：→ firstkiki:主食减少，过油腻也不要(蹄膀好像蛮油的)，增加蔬果摄取 09/23 00:46
5F：→ firstkiki:，看能不能三餐後都配个水果，增加饮水量。 09/23 00:47
6F：推 tone0408:痛风是不是曾经有密集运动造成的急性痛风?或是已经是常态 09/23 00:48
7F：→ firstkiki:这三个月好好养成规律运动习惯~ 09/23 00:49
8F：→ tone0408:有痛风比较麻烦，尽量随时补充水分 09/23 00:49
9F：→ firstkiki:另外早餐的面包可能要挑一下，感觉都是添加物不少的 09/23 00:53
10F：→ marjan:如果只是要3个月後麻烦仙女餐吃一吃 要长久毅力先拿出来 09/23 07:11
11F：→ jatin:3个月5% 很难 @@ 09/23 07:16
12F：推 bonba:我半年1.5-2%.饮食运动都很拼,哭哭 设时间只会有压力而已 09/23 08:16
13F：→ chyl:大家人真好 09/23 08:28
14F：推 bonba:再来市面上的面包*2 有点油 我减脂是不太会去碰他..给你参考 09/23 09:32
15F：→ bonba:午餐鲁炸牛羊鸡猪 尽可能就选鲁的罗 给你参考 09/23 09:33
16F：→ bonba:咸水鸡 听说是禁物前三名XD 烹调方式不ok 可以考虑替换~ 09/23 09:35
17F：推 airchen0302:你的叙述，三个月要降1%都有问题，我一周运动4-6天 09/23 17:36
18F：→ airchen0302:一次跑40-60分钟，9-11速，加重训40-60分钟 09/23 17:37
19F：→ airchen0302:持续运动，体脂花4个月才从22%-＞18% 09/23 17:38
20F：推 airchen0302:忘记加上每天2组多核心肌群。。。毅力重要 09/23 17:43
21F：推 gluo:以你目前饮食睡眠训练 3个月要减5%体脂真的不容易 09/23 17:49
22F：→ gluo:我从4月中开始重训搭配有氧 一周5~6天 体脂下降了约4.3% 09/23 17:51
23F：→ gluo:睡眠我尽量最少7小时 饮食不算严苛 但避油炸 不喝饮料少甜食 09/23 17:53
24F：→ gluo:您的身体状况建议循序渐进 利用这三个月建立良好基础吧 09/23 17:56
25F：推 lp2650056:大家人真好+1，你先改菜单吧 09/24 09:46
26F：推 lp2650056:我三个月瘦5%，靠得是重训+跑步+游泳，不摄取油糖，运 09/24 09:49
27F：→ lp2650056:动完补充高蛋白，正餐一定要吃够，你才有力气动 09/24 09:49