※ 引述《karenakeico (点点)》之铭言： : 标题: [讨论] 想增加小腹&大腿紧实线条感 : 时间: Wed Sep 18 16:35:30 2013 : : 我是否已经详读置底文及中的版规：是（是／否，未详读即发问者删文退回） : ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 : ============================================================================= : : 我是女生 : 身高:157 : 体重:47.5 : 体脂:26上下 基代1129大卡，每日至少摄食1400大卡 　关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】蛋白质15%、脂质22%、醣类61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 10 │ 2 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 3 │ 0.5│ │ 1.5│ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 400│ 60 │ 453│ 60 │ 418│ － │ － │ 1,390 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 53 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 1.12 公克蛋白质 以五榖根茎类份量为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、 1颗山东馒头约5～6份、1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－2片薄吐司夹1颗蛋夹半份生菜 配 1杯约240cc热全脂奶 （用油量3cc） 或 40g生米＋半份生重50g青菜＋1颗蛋 配 1杯约240cc热全脂奶 （用油量3cc） 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋总用油量10cc 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份当季水果，1份≠1颗 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－80g生米＋1.5份共生重150g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量7cc 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－1份当季水果，1份≠1颗 没事多喝水，多喝水没事！ 注：青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒再洒点薄盐 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 米饭：每80g生米可煮200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司 白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。 面包：全麦面包不等於高纤、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque : 饮食: : 早餐→三明治(有夹番茄跟生菜那种)+红茶或鲜奶或优酪乳 再多夹1颗蛋 或 1片起士 就～全脂奶或是全脂奶粉泡红茶包的奶茶 : 午餐→面食+烫青菜+水果 还是以饭为主吧，水果别与正餐共食，放到午茶（约15：00）时段食用吧 : 晚餐→自助餐(一个拳头饭+二菜一肉+水果) 怎看之下似乎ok，but还是请详阅 关於饮食，而水果，可放至21：00食用 : 因有肌瘤关系不能喝豆浆(大豆类制品要少碰) : 每天喝水量2000-3000cc 无运动饮水1425~1900cc，有运动则酌增 : 持续每周3-4天跳郑多燕(小红)+电脑人女生版 : 这样进行了3个多月 : 3个月前 : 体重:51 : 体脂:28.29上下 体重共减3.5公斤＝体脂减去2.2公斤＋LBM流失1.3公斤（LBM流失率 37.6%） 若排除量测误差，那麽～四个字：营养不足 : 比对图http://ppt.cc/XFQl : 现在的身型还很不紧实 : 下腹还是凸凸的 : 希望可以有线条一点 你让天然束腹的原料流失掉37.6%，当然身型就～不紧实...┐(─__─)┌ 再者，为什麽 体型已经偏瘦 或 BMI不高的族群 的体脂率却相对居高不下？ 就算要减脂效果也不好（体脂越低越难减）？！ 体重不高的族群（BMI正常或偏低），不能只用一般的状况去思考体脂率这件事 《高体脂率的可能原因》前提是排除量测误差 脂肪重 （分子） 公式：体脂率 ＝ ──── 总体重 （分母） a、比较常见的原因是体脂肪太多 => 使得公式上面的分子很大 => 体脂率上升 b、BMI偏低＋高体脂率 => 体脂肪真的过多＋肌肉少而公式的分母较小 => 体脂率较高 所以罗～ 体脂过多＋肌肉量少 => 两个因素一起作用之下，会让体脂率高到超乎自我想像 反应在外观身材上 => 真的就胖 或是 四肢细瘦或状似不胖，甚至有些人会出现皮肉松松垮垮的现象～ 《解决之道》稳紮你的基本面＝运动＋饮食＋作息＋休憩 运动：有氧燃脂＋重训加强肌肉 饮食：规律均衡的饮食营养 良好作息＋适足休憩 《这样做有啥好处？》 ● 肌肉有张力、有曲线，不容易乱甩、乱晃、下垂，绝对比脂肪好看！ ● 女性身体的内分泌运作是需要适量脂肪的， 脂肪不足易扰乱内分泌造成经期不规律（乱经、停经...）、皮肤粗糙、掉发等等 所以不建议你在已经很瘦的情况下一味的减脂 ● 女性的胸部有一大部分是靠脂肪堆积，所以.....你知道的 A_A 至於其他健康上的好处，置底文跟里面都有哦～ :) : 目前是觉得郑多燕有点简单 : 所以想换成跳拳击有氧或是去快走一小时 : 电脑人女生版改成电脑人男生版(男生版还无法跟上.只能做一半) : 这样对加强肌肉与线条是否有帮助? 请先反思营养的均衡与稳定摄入 : 或是可以再增加哪些运动?(希望是在家可以做.免花费那种) : 我有疑问是像电脑人这类的核心运动算是重训的一种吗? : 还有我家的体脂计是这台http://ppt.cc/0SD1 TANITA BF-801(使用5-6年) : 但因为每次早上量跟晚上量落差都很大 : 再想是否要换Omron有把手那种?? 不管你换哪一款，请以 晨起屎尿後空腹 为量测时段 基本上，对於衡量肥胖的用途来说，直接使用最实用的二分法，即，将身体组织分为 「脂肪重」以及「去脂体重」（Lean Body Mass,LBM）两种不同的类别来看待。 若以二分法区分人体组织，LBM越多，电流流动的时间愈快 以目前市面不同类型体脂计来讲，略分为全身型、手握型、手脚并测之站立型 全身型：测量者躺在测量平台上，测量电流从脚流到手掌所花的时间 站立式：测量电流从一脚到另一脚的时间 手握式：测量电流从一手到另一手的时间 ＢＵＴ！ 全身型的误差值约４％，站立型与手握型的误差值约５％ 若你有点水肿问题、被测部位或身体含较多水，则所测得的体脂率会被低估３％， 意思就是说，除非你的体脂量测方式跟人家做实验用的方式一样， 像是水中称重法、体脂夹....等，否则，其实无法代表全身性的体脂分布情形 so敝版一直强调：市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12.◇体脂计原理 z-13-2-2-4-14.◇[心得] 体脂计之谜 稍微解开 : 请大家指教，谢谢!! : -- :

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) : ◆ From: 1.164.134.180 → joycewisady:早餐三明治不加美乃滋,中午要增加蛋白质摄取 09/19 09:53 → joycewisady:早餐奶类要低脂,晚餐菜&肉的油量要少,清烫最好 09/19 09:54 规划好整体饮食营养的配比，就无所谓高低脂，清烫也是没啥必要... 同场加映《为什麽不要见油如见鬼？》 一般来讲， 若油脂摄取过少易造成脂溶性维生素的缺乏 => 容易出现皮肤痒或乾癣或类似过敏现象（这也痒那也痒） 若油脂摄取不足＋饮食摄取很多青蔬的高纤维量＋刚好又水份不足 => 易产生便秘 或是 脂肪类都被纤维吸附 而 造成脂溶性维生素缺乏 => 容易出现皮肤痒或乾癣或类似过敏现象（这也痒那也痒） 所以很多 饮食走火入魔 到 见油如见鬼 或 狂嗑川烫青蔬以纤维换饱腹 这些人比较容易皮肤出状况，然後这也痒那也痒就怀疑是否自己的免疫系统出问题？！ 然後通常擦药也只能暂时缓解症状 => 其实解药就在天然饮食里啊...重点还是因为脂溶性维生素缺乏， 所以调整一下饮食吃点油脂就不药而癒啦！ 再者，油脂的排空时间最久，意思就是适度好油脂会让你更耐饿！ 看到这里也许有人会说：啊我吃维它命E或综合维它命来补充不行逆啊？╮(° □。)╯ 基本上维他命的吸收率不见得会比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌ 而且吸收进去还不一定能够直接马上利用... 好好地规划并享受一顿餐吧！ 吃东西的时候，慢慢吃，闭眼感受舞动舌尖的美味，o(〞﹌〝*)o 谢谢食物给你能量能够生活与运动，做想做的事情，看想看的东西，去想去的地方... 而不是担心它会变成一堆脂肪堆在你身上 (*’艹‘) → joycewisady:整体来说蔬菜量来要增加,用餐顺序尝试汤→菜→肉→饭 09/19 09:55 水可载舟，亦可覆舟，唯中庸适度是王道！以蔬菜换饱腹，倒不如规划好整日饮食配比 至於用餐顺序嘛～请往下看 → joycewisady:顺序是让血糖上升缓和,因血糖上升快会加速囤脂,故 09/19 10:42 → joycewisady:低升糖数的食物先吃,饭(升糖数高)摆最後 09/19 10:43 以升糖速度来说，那麽汤的速度才最快吧...原因请见第２点 → artytea:先从菜开始吃，血糖才不会像云霄飞车一样冲高 09/19 16:20 推 joycewisady:果汁机是所有水果一起榨,我们的胃不会等我们全部吃完, 09/20 00:27 → joycewisady:就会从第一个进去的开始消化吸收了,它可没有果汁机乖 09/20 00:28 我猜，推文用意旨在避免血糖骤升导致胰岛素进场囤脂是吧？！ 　１、不运动→肌肉中的粒腺体减少→能量代谢出问题→吃高脂食物易造成胰岛素抗性 肯运动→肌肉中的粒腺体增加→能量代谢活络→吃高脂食物反而帮助粒腺体增加 不运动→胰岛素敏感度降低→随便吃什麽都容易囤脂 肯运动→肌肉细胞对胰岛素的敏感度增加→增加肌肉的血液流量→肌肉抢食养份 简单讲， 如果把胰岛素当作交通警察，哪儿流量大就优先处理... 基於用进废退原则，当肌肉需求＞脂肪时，一有营养进去就优先供肌肉使用 　２、餐前饮汤，一般来讲是为了先撑胃（加速饱足）， 但其实这样容易稀释胃酸及胃肠道的相关酵素浓度，易影响消化 再者，健康条件正常的一般人，血糖的基础浓度在80～100mg/dl 若低於基础线5%以上且持续5分钟以上 => 食慾开始增生（哭饿） 一般而言，从食物入口那刹那时间起算 （不管你高GI或低GI，打从淀粉一入口，口腔唾液腺内含的淀粉酶就开始消化） 约莫30分钟即已有食物进入小肠 => 促使血糖上升 => 食慾下降并减少食量 （血液都跑到消化系统去了，当然头昏昏脑钝钝觉得幸福解除警报就想欧欧困啦） 然後，若以胃排空速度（消化）观点来看：醣类＞蛋白质＞脂肪（＞表示速度） 胃壁每分钟收缩约３次，若胃排空速度以胃中食物减半的速度来计算 则排空所需时间：液态食物平均需约０.５小时，固态食物约需１.２±０.３小时 以上，熬煮汤的食材中，游离在汤中的醣类＋液体＝反而更促使血糖升得快 （血糖↑才会食慾↓） ３、根据巴甫洛夫的古典制约理论， 　　 其实一个人从想着要吃东西那一刻开始 或 甚至於每天固定进食时段一到， 不管你当时有没有在吃东西，胰岛素就开始分泌 　　 那麽，在不影响消化的前提下，你先吃什麽、不吃什麽，有什麽差别吗？ 重点还是在於上面第１点 总之， 不运动的人，你吃什麽都不对，吃什麽久了都会有问题啊啊啊 ╮(° □。)╯ 肯运动的人，只要整体饮食规划得好，才会有丰富紮实的彩色人蔘啊啊 v(￣︶￣)y 愿意培养适时适度的良好运动习惯，人蔘的选择才丰富，路也才不会越走越窄... 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 营养作息运动休憩 改善体态与健康 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 水果的最佳进食时机为饭前1小时或饭後2~3小时<=so 我都放餐间隔 1、以胃排空速度（消化）观点来看：醣类＞蛋白质＞脂肪（＞表示速度） 若将水果与正餐共食，或餐後随即吃水果， 那麽消化速度较慢的脂肪、淀粉、蛋白质...等， 成分复杂需较长时间消化的食材或食物，易阻碍到成份较简单而消化速度快的水果 再加上水果在胃里约2小时内就会发酵（果糖与胃酸起作用） 这样很容易引起腹胀、打嗝、腹泻或便秘等不苏胡的症状， 久而久之也易引起消化功能紊乱... => 自我感觉吃很多水果但还是便秘或是易胀气的人的必思重点之一 不过，有些不适合空腹进食的水果与餐共食也是OK，像是会刺激消化道及胃黏膜 的凤梨（可帮助消化蛋白质）、橘子、蕃茄...等 2、正餐之间，因为工作、上课....有的没的活动，再加上紧张、压力或啥的情绪， 都会消耗掉摄食的热量，此时，若摄取成份天然、富含维生素矿物质， 又能快速被身体吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以补充大脑和身体所需， 不但可促进新陈代谢，也可以避免嘴馋（别等到饿了才吃）。 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.214.29 (09/23 08:55)