我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 基本资料 性别： 男 年龄： 24 身高： 177 体重： 105.5 BMI： 33.5 体脂率：30.6 (早上厕所後起床 HBF-356) ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 基代约 19xx 近2000 参考照片：无 ps.空白处多 只是方便page down 观看 请见谅 补一些过往资料跟前言 去年4月底当兵体检 体重:135.5kg 去年12月底 在康是美 量 127 kg 体脂率 37% 日期 3/5 5/14 7/13 8/22 体重 (kg) 120.5 113 106.5 105.5 体脂率(%) 35.9 33.2 31.2 30.6 体脂肪(kg) 43.3 37.5 33.2 32.3 LBM (kg) 77.2 75.5 73.3 73.2 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） 早餐：1.猪肉蛋土司 (不烤无美奶滋) 2.鲔鱼蛋饼 3.大碗大肠面线 4.卡拉鸡腿蛋土司 (不烤无美奶滋) 正常吃的机会1>2>3=4 (3.4几乎一周最多吃一次) 早餐午餐间 :有时候会多煮一个荷包蛋 午餐：1.猪肉蛋土司 (不烤无美奶滋)OR鲔鱼蛋饼 (没看错...我不是跳针 因为家里开早餐店) 2.自助餐 http://ppt.cc/h0hF 大致都差不多这样 1碗饭+1肉类以不炸为主+1~2青菜+1~2配菜(正常是蒸蛋OR豆干) 3.正常便当 (会少吃一点肉类跟饭菜 因为是3人吃2个便当) 4.切仔面(汤只喝2-3口)+一块油豆腐+一份鱿鱼+烫青菜(不加肉燥等调味) 5.牛肉面 (几乎一个月吃不超过两次 可不参考) 正常都是 4一周最多吃一次，平常1.3为主 午餐晚餐间 :香蕉*1~2(7-11差不多大小的) / 苹果*1(大小跟7-11的差不多) 如果有出门补习会买一杯500CC半糖的热拿铁 晚餐：1.自助餐 同上 2.吃妈妈煮的 1到1.5碗白饭+1~2类青菜+1种肉类 3.自己煮 http://ppt.cc/WjbD http://ppt.cc/P3~c http://ppt.cc/bfQK 差不多就这样 正常1~1.5碗白饭+水煮鸡胸肉约100-150g左右+1~2种青菜(水煮) 有时後会拿家人吃剩的菜来配 4.海鲜粥 晚餐至睡前 :香蕉/苹果/水梨/木瓜 1到2份 +400cc 低脂牛奶 其他：运动中和运动後会喝2~2.5匙on牌乳清 (240~300 kcal) 聚餐基本上一周最多吃一次 平常不喝饮料，最多只有补习时会喝一杯咖啡 原则上以喝水为主，一日饮水量3500-5000cc (打这篇文章 快一个小时 就喝了500cc....) 日常作息时间： 约8-9点起床 09:00-11:45 早餐店帮忙/看书 12:00-15:30 补习视讯班 or 看书 15:45-18:15 运动(重训後有氧 有时只重训 详细说明下面再说明) 18:30-19:30 吃饭休息 20:00-24:00 看书打混..... (一周约2-3次21:30会去有氧45分钟) 00:00-01:00 准备睡 ps.六日下午就不会运动 会去看书/补习 生活型态:考生.. 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期动过任何手术？ 否 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 大学有在系队再打篮球 (只是越打越胖) 大一109 大二就到母校的ip 大三126左右 大四就133-135.... 从120毕业後才开始回到台北准备考试 约从去年年底开始健身房运动 (约8-9个月) 课表 一 二 三 四 五 六日选一天练腿 另一天休息 胸 背 腿 肩 胸/休 or 息 背 重训完(约1小到1小半) 星期一.二.四会有氧，平日晚上也会单独有氧 (重训内容就不详述，需要再补) 一周 重训4-6次 有氧5-6次 (重训单次1小时出头 如果没有氧会捕一些小肌群拉到1小半) (有氧大多40-55分钟) 有氧-->健身房的脚踏车 心跳约在120-140之间 40-50分钟 7-8个月 慢跑机 慢跑 心跳不确定...大约比骑脚车喘一些 30-45分钟 5-7km间 3个月左右 假如慢跑只跑30分钟会在多骑脚踏车20分钟 一次有氧时间都会拉到40分至50分钟 我的问题： 1.这次停滞期好久，快一个月了 特别是这两周 体重一直在105.5-106.5跑 体脂率也在30.4-31.2跑动 之前停滞期都大多1周多 就开始下降了 ps.原本要在给这次停滞期一段时间的 or 破百後再po文 可是好怕板娘大哥(误) 又消失了 所以就快点po文 2.运动课表 有什麽有加强吗? 要把有氧时间拉长吗? 3.每日进食有什麽需要改进吗? 似乎青菜似乎不够多 应该每天都有吃到2500kcal左右 4.海鲜粥算高咸的吗 这个我一直很纳闷.. (感觉还好阿..) 毕竟能清淡还是尽量吃清淡些 差不多就这样 谢谢各位板友收看与指教 希望早日回到10年前的两位数 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.44.119.114 ※ 编辑: rr12345rr123 来自: 114.44.119.114 (08/23 01:23) ※ 编辑: rr12345rr123 来自: 114.44.119.114 (08/23 01:26) 从小到大几乎都这麽晚睡，我到考试前一个月才会开始往前拉 谢谢罗 恩，基本上我原本吃蛋饼就没加什麽酱料，只是蔬菜蛋跟水果我会加进去的 微糖豆浆，我会想要喝低脂牛奶，比较不能接受豆浆 谢谢 → a8605335205:是我错觉吗我觉得好营养@@ 08/23 08:20 其实我有时候也这样想，所以才停滞期了 哈哈 → ayuayuayu:如果是BSN两匙还可以理解，可是ON吸收快两匙不会太多吗? 08/23 09:16 关於这个，其实主要是重训中到有氧前喝1~1.5匙 (1个小时间慢慢喝) 有氧後+洗完澡(约离重训完7-80分钟了) 才会配一些水果(不一定)跟喝一匙 MuscleBeach板上是说 一餐最多吸收40g 也有看到30g 2匙大约44g protein 应该还ok吧 bsn喝过一次不喜欢 而且热量比较多一些(一匙似乎180-190kacl) 虽然他的protein 是分段释放对我喜欢练中喝的似乎比较好@@ 总之，谢谢罗 ※ 编辑: rr12345rr123 来自: 114.44.119.114 (08/23 09:59) 恩，会考虑 但是常常10-11点去床上躺都会睡不着 而且还有一些家庭因素 需要我晚睡一点点 (阿公晚上有时候会跑出来厕所，眼力退化，有时候上完会找不到房间回去) 恩，关於油的方面是有想过，会改进，谢谢 恩，知道了，谢谢 ※ 编辑: rr12345rr123 来自: 114.44.119.114 (08/23 11:30) 有重训才会喝乳清，如果晚餐吃鸡胸肉我也会也喝一点乳清 平日1公斤体重约补1g protein 有重训就会拉到1公斤体重补1.5~2g protein 油量 我会注意，虽然我都已经尽量少油去煎..可是还是好多 谢谢 ※ 编辑: rr12345rr123 来自: 114.44.119.114 (08/23 11:36) 这我知道我也常常帮忙煎台，可是好喜欢吃荷包蛋阿!! 改掉蛋方面，这样要拿什麽来替代一些protein (低糖豆浆?) 不知道ha大想法给我参考 谢谢 补一下 一周重训4-5次 一次约1小时出头 有氧5-6次 一次约40-55分钟 我不是想打笔战，是单纯想讨论，rerun大这样会动太少? 还是应该把重训减少增加到有氧 饮食方面你有什麽见解让我改进 谢谢你 恩，这个喔.因为我最终是维持在80-90kg 16-20%左右就好 所以简单算，LBM大约还要65-70KG比较好 (所以约4:1 应该差不多) 仍然感谢你的分享 (伏地挺身对我比卧推还累，手腕也不舒服 姿势不良) 虽然换算伏地挺身换算卧推大约是63kg (印象是说自身体重0.6) 自己可以握推到7-80kg 8rm 真的有时候会想吃仙男餐(约1400-2000 kcal) 谢谢 ※ 编辑: rr12345rr123 来自: 114.44.119.114 (08/23 20:46)