部份原文恕删 ※ 引述《lashadas (小冰)》之铭言： : 前情提要: : 1. 去年六月开始运动 今年的过年後开始吃戴丽安 : 2. 算了BMI 赫然发现踩在发减肥文的边上 : 不过我主要是想让曲线出来 还有让胆固醇降低 : 体重什麽的不降也还好 所以还是借用减肥文的格式以描述得清楚一点 : 正文开始: : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 : 是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：26 : 身高：167 : 今日 2013/3/9康士美 : 体重： 52.0 53.1 : BMI： 18.6 19 : 体脂率：20.9 (生理期前约5~6天) 20.9(内脏脂肪1) : 身体年龄: ? 20 : 基代: ? 1205 : 以上左边是家中的TANITA 右边是康士美 康士美跟当时在家量的数据差不多 : 近两个月的观察 体重皆在51.X~53.X之间浮动 : 体脂皆在19.X~21.X之间浮动(起床小号後量 因为早餐後才有便意 不知道这样还准不准?) : ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 : 参考照片：正面 松松的肉 慎入 http://i.imgur.com/IdDYy26.jpg 关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】蛋白质18%、脂质17%、醣类62% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 0 │ │ │ │ │ │ │ 75 │ 0 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 5 │ 2 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 275 │ │油脂类 │ 3 │ │ │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 390│ － │ 458│105 │ 458│140 │ － │ 1,550 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 78 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 1.37 公克蛋白质。 因为阁下胆固醇偏高，所以降低来自动物性的油脂比例。 以五榖根茎类为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－1个馒头 配1杯约340cc热无糖豆浆 或 2片吐司抹点果酱 配1杯约340cc热无糖豆浆 或 280大卡的红豆紫米 掺 1杯约340cc热无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1.5份生重共52.5g低脂蛋白质 （油与菜的总用油量≦7cc） 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份当季水果＋1份约5颗的坚果 1份≠1颗，请见【外食原则】之份量拿代换 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1.5份生重共52.5g低脂蛋白质 （油与菜的总用油量≦7cc） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－1份当季水果＋1杯约240cc的热脱脂乳（或4匙约30g脱脂奶粉泡开） 没事多喝水，多喝水没事！ 注：青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒再洒点薄盐 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 米：每80g生米可煮成200g熟饭，以此类推，亦可代换成等同热量吐司 白米、胚芽米、糙米、杂粮米、或等同热量的五谷杂粮皆可。 : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） 其实你的餐点丰富度不错，就是量少了点... 你可以使用【营养份数表】及《菜单展开》的份数逻辑去比对就了了... : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 早上七点半~七点五十起床 : 八点左右吃早餐 (接近经期易嘴馋时 偶尔会在十点多十一点吃一片口粮饼乾) : 十二点吃中餐 下午两点多吃一颗苹果or香蕉or半颗芭乐or几颗小蕃茄(或没有) : 下午五点多吃晚餐 饭後吃水果(如果下午没吃的话) : 晚上七点~八点(视有没有要倒垃圾)走路去跑步 : 晚上 十点半~十一点半躺平 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 考生 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） : 去年五月开始跳郑多燕 每天半小时 六月变成一小时 : 六月底开始去快走(以下跑道均指400m的第七道) 心跳120左右 40分 : 七月开始慢慢跑 50~60分 跑10~15圈 心跳130~150左右 : 十一月小脚指踢到书柜 肿了两个月 连走路都痛 故停跑 连郑多燕也没有 休息四周以内：短期停止训练（detraining） 休息超过四周：长期停止训练（long-term detraining） 如果曾经停止运动一段时间，重拾运动也是建议从头开始。 因为，对於耐力运动员来说， 两周内就会有明显的退步、三周很多重要的体能就会消失 如果重新再来没有循序渐进，很容易提高运动伤害机会... : 一月恢复慢慢跑 同七月的数字 : 三月65分跑20圈 心跳130~140左右 : 四月持续三月的跑量 有一次有80分左右25圈 心跳130~140左右 : 五月从操场改成路跑 约9k65分左右 心跳140~150左右 : 六月从路跑回到操场(觉得膝盖怪怪的) 路跑是硬地，操场是软地，所以更要重视运动前动态热伸及运动後静态伸展 : 随天气变热 从四月的数值-60分18圈-40分12~13圈 一路递减...(哭哭) : 基本上是跑一休一 遇到饭局就会变跑一休二之类的 总之晚上没事就去跑 : 休息的那天会休息or跳郑多燕or冷女神推过的一个近60分钟跳舞的影片 : 每周一会跟同学做一小时皮拉堤斯(今年大概四还五月开始的) : 每天念书一段时间会做深蹲 20下一组 一次两组 一整天我想超过5组没问题 : 这个动作也是念一段时间会做 https://www.youtube.com/watch?v=baIirSK4HH8 : 睡前有时会挑电脑人1里面三个动作各20下(撑不完全部...) 好像很多人对电脑人很有兴趣...我自己是没兴趣啦... : +plank20秒*2+side plank20秒*2+bridge*30 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 1.这样的运动量和菜单还算健康吗? : 黛丽安吃了三个月後医生说要验血 想不到报告出来胆固醇有205mg/dl : 说三个月後要再验一次 还说依旧超标的话就不能再吃类似的药了 : 话说我八年前还是小大一时量过 好像就已经是19X了 : 数年来累积的烧烤+汉堡+披萨+盐酥鸡+牛排+焗烤+卤味 : 熬夜谈恋爱+打电动+跑社团+念书 : 还有除了大一大二的体育课外 完 全 没 运 动 的生活习惯 : 实在不知道是不是其实早就远远超过205 而这205是这一年来过得比较规律才减回来的 : 总之现在有三个月要恢复正常的压力 所以上来求助 : 麻烦帮我看一下这样的饮食和运动是不是能让我快乐的恢复正常数值 : (当然最好是持之以恒後还能顺便捡到苗条人参啦XD) 先降低来自动物性蛋白质及饱和脂肪的比例吧 比如说：培根、香肠、火腿、肉类的皮、糕点、氢化植物油、奶油、奶精... 高脂血症饮食：http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_16.asp : 2. 手边有一颗75cm健身球 两个1500ml保特瓶 5X公斤随身携带的贡丸 : 可以怎麽运用这些东西让腰臀腿上胸线条好看点呢? : 脚在球上做伏地挺身 算是脚在高位练上胸的吗? : 其实吃了药後 体重就再也没回到以前的50kg过 : 加上接连两件穿了七~十年的牛仔裤都从有点松 变成在某次跪下後裂开一条缝 : 量了三围 胸上围 腰围 臀围都多了1寸多 大腿也从49cm变51cm : 除了上围多了很爽外 其他地方多了 心里真的有点沮丧和在意 置底的 ★ m4510/07 reneeviolet □ [知识] 力与美的激荡－省钱阻力训练 或 推 yamaha449:来 http://ppt.cc/9zwA → yamaha449:http://ppt.cc/rwSL → yamaha449:助你健身愉快 : 会忍不住想到被国小老师耻笑整整两年身材的时候>"< → reneeviolet:你是不是从国高中的饮食作息就有问题？ → lashadas:是的 有马鞍(坐姿不良 努力不翘脚中) 因为以前被耻笑 所 → lashadas:以国中到大四都一直是仙女餐或大餐 没运动 很晚睡(早睡会 → lashadas:被认为不认真念书...)照片刚照好 上传中 请稍等! 推 reneeviolet:靠吃药MC才会来，这是治标不治本，重点要调整整体饮食 吃东西，是为了活下去，你少吃或偏食及不良的作息习惯， 就是会导致身体机能衰弱化... 胡乱方式减肥或有意无意的少吃或这不碰那不沾的偏食 破坏了身体平衡，当然就像一颗被针督了小洞的气球 虽不致於马上破掉，但是气就一直慢慢泄...（这个消风不会让你比较瘦，别想歪了） 人一虚，健康就走下坡... 这点从你不吃药，mc就不会自己顺顺稳稳的来就能窥知一二... 你要知道， 除了全身细胞、大脑、心脏、神经系统、肌肉组织，你的红血球细胞也是偏好葡萄糖 营养不良又得不到足够营养的过劳红血球要工作近四个月才能换新 => 等於至少有四个月是处於事倍功半模式 当你为了任何目的偏食或暴饮暴食，除了伤了身心健康，也直接扯运动的後腿... 当你何时愿意正视整体营养摄入的重要性 毅然决然痛改前非（？）当下起算，也要至少四个月的调养期... 这就是我常常文中或文末会出现的 安内攘外 坐月子观念 及 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效 的原因之一啦... ( ′_>`) : 3. 康士美身体年龄是怎麽算的呀 : 记得大一18岁时量是26岁 现在26岁反而变20岁了 : 如果这是有参考意义的项目 那还蛮爽的XD 那个看看就好 : 4. 手边没有可以秤重的 也不知道人家说一碗蔬菜的碗是多大 : 请问可以用图中有出现过的餐具当做比例来说明吗? 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） 图解请见【营养份数表】表下所附： z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 : 乐乐长的一篇文 先谢谢大家把它读完 心灵有点脆弱 请鞭小力一点 再次感谢!! 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.157.79 (06/07 09:37)