作者sznf (凛)
看板FITNESS
标题[讨论] 重训减脂，有氧减肌
时间Fri May 31 11:59:25 2013
去年七月买了xbike天天120分钟後
减肥不顺发了减肥文
知道自己过度运动是变相节食之後
日前已经逐渐将运动量(配合食量)降低到40分钟
参考上business大的文
我现在一周两次去健身房重训
一、四健身房重训 2-3h
(leg curl、leg extention、大腿内外侧肌肉、练腰部的机器(以上都是50磅)
划船机、手臂拉伸训练背肌的那个...（40磅）
各五组，一组15下
核心：
仰卧起坐：六组，一组20下 / 背肌：六组，一组20下)
自称嘴贱的女教练说我体力很好＝ ＝＋
其他五天都是骑xbike 40分钟(tension contorl：5 心跳136-148)
大家都说不要天天量体重体脂
说变动影响的因素太多
但我即使隔了两周、一个月再量体重体脂
一样是变胖(这次变胖可能是过年吃出来的，过年回来一量就这样了 QQ)
所以才会每天量监督自己
从去年七月到现在 一公斤都不少 还胖三点五公斤(抱头)
减肥的体重体脂一般来说是呈现锯齿状非直线下降，但整体来说应该还是往下的趋势
而我整体却是往上的
我的问题是：即使现在定量40分钟xbike运动
但是同样的三餐之下
有时候运动强度还好(心跳134-141)，隔日变瘦，
有时运动强度增强(天气热运动心跳飙高 146-151)，隔日体重体脂上升
甚至内脏脂肪直接往上跳一级(心惊惊，连多吃都还没有吃不够胖得多！)
让我不知道该如何拿捏食量？
就是在这种状况下------------怕吃不够～又怕吃太多！！！！
让我心情很不安，怕运动强度太强变胖吃到1560～1580不够
继续吃到往上吃到1800~2100 ＠＠bbb
我的困扰是「重训减脂，有氧减肌」这不是标题杀人啦
人们都说 重训无法直接变瘦，但是会提昇基代，然而这就是我的情况～
即使每天测量会有许多外在因素造成误差
或许(？)因为肌肉量增加，导致体脂肪比例降低也有可能
然而只要是去健身房，隔天体重就降，体脂肪也降低(换算降低的体重是脂肪重，
而且通常降下来的都是脂肪居多，最差强人意的状况至少体重和肌肉量一起增，脂肪不增)
目前来看健身房重训隔天的数据结果，都是减脂增肌的(没有一次例外！如果说都有误差
的话，怎麽会每次重训隔日数据都这麽好？照理来说，这个数据应该是有氧运动後的数据
才是正常的啊！>< 扣除生理期前黄体期的水肿上升数据，怎麽知道上升的真的是误差，还
是逃避现实的自我安慰呢....？如果有氧有重训一半的功效就好了！呜...囧)
p.s.重训完会去吃大麦克＋四季沙拉＋玉米汤
每天在家踩完xbike隔天还是增脂减肌...不然就是脂肪肌肉一起增！！
去健身房真的是就是把流失的肌肉补回来...〒△〒
xbike有氧作心酸的>< 快没有动力了
难道大肚婆我现在要以重训为主、有氧为辅吗？ (☆_☆)
ex.
上次xbike增加5分钟==> 45分钟(心跳137-143)
早餐：大碗玉米汤、柠檬鸡汉堡(肉用煎的)、7-11柠檬蔓越莓饼乾(129卡)
午餐：羊肉饭(80g)---版娘开的菜单
晚餐：大润发卖的乌龙面一碗、巧克力厚片两片(一片体积约早餐店厚片0.7倍大小)
隔天
体重：63.3==>63.5
内脏脂肪5.5==>6
体脂肪：32.4==>33.2
肌肉重(muscle)：40.2kg
BMR：1292
~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~
看到版上许多神人比我晚减肥还可以急起直追
半年可以瘦二十公斤
虽然我不求快
但是付出努力却成反比，真的让我沮丧又无力...
这种长期的担心 让我一直无法专心读书QQ
不管运动量开多少 我的可以去拼 而且我很喜欢运动
前阵子开始重训之後
我发现我对重训的感受比我之前所想的还要好
我很喜欢重训(我以前曾作过打石工 工头说觉得我有点暴力倾向＝ ＝＋)
也喜欢有氧
但是饮食的食量、可以吃多少想吃的东西
一直是我的罩门
常常是时间到了不太饿
不是很想吃(我是连浴室的沐浴乳都很多罐 无法忍受一成不变的
味道..)
时间到了却不饿
看到一大碗饭
http://ppt.cc/l2KS
本来是因为早餐食量大想省钱
这是生米80g煮熟的量 加上羊肉35g 青菜200g
饭量是版娘开的量(帮我从50g上拉到80g)
刚开始我是作成韩式羊肉饭 但每天吃真的会吃到怕
原本想要省钱的念头也在每天面对同一碗饭的沮丧没食慾之下 变.成.黑.白.了(残念)
因为早上很早起床(最晚四点多)，所以食量很大
跟别人早中餐相反
我最近的早餐换成
馄饨粄条加鱼丸贡丸各一颗(不加油葱只加盐)
http://ppt.cc/2kuX
中餐吃早餐买的猪肉满福堡加蛋+玉米汤
晚餐可以吃7-11的三明治加饮料
然後如果饿了吃点小点心和水果
没什麽食慾 想到又要吃一样的东西 心情觉得好低落 很想去买香蕉牛奶喝
或许是我需要一点血清素 即使很喜欢吃大麦克(大麦克很贵，因为身体开始挑嘴了><)
我想有一天我也可能会吃腻...QAQ
我真的不是故意不照表操课 与其说意志力薄弱
不如说 一直吃一样吃腻的午晚餐 真的会觉得好沮丧QQ
请问大家
我如果在遵守总热量情况下(不超过1600)
自由地吃～～～叩以吗？Ｑ____Ｑ~~～
我现在如果吃1600卡以内
心跳率要维持在什麽范围比较好？？＠＠
如果说可以在四十分钟心跳到达145-165这种强度
每日摄取热量要超过1600吗，要吃到多少卡比较保险？￣▽￣||
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 222.251.19.193
1F：→ laizin:单次重训的时间会不会太长了 05/31 15:51
2F：推 hugogo:大麦克一个热量多少你知道吗?! 520-530卡 05/31 16:40
3F：→ hugogo:玉米汤，饼乾，厚片... 你体重会增加不是没有原因的． 05/31 16:42
4F：→ n1lk5g2:你也吃太好了啊 Q______________________Q 05/31 16:44
5F：→ hugogo:然後建议你换个教练，会叫你重训2-3小时的教练... 05/31 16:44
6F：→ hugogo:xbike可以骑到一个小时 05/31 16:44
7F：推 hugogo:请将你的付出花在对的地方，这样才会有效率． 05/31 16:49
8F：→ hugogo:版娘回你的文章多看几遍吧． You are what you eat... 05/31 16:54
9F：→ sznf:教练没要我这麽拼…是我自愿的 05/31 16:56
10F：推 reneeviolet:其实每次看到你的文，我都会有种「欸～不是才调过，怎 05/31 17:09
11F：→ reneeviolet:麽实际执行的版本跟调过版本落差好多」的感觉欸= =a 05/31 17:09
12F：→ reneeviolet:建议你，不要急病乱投医，一次找一堆建议搞得自己身心 05/31 17:11
13F：→ reneeviolet:俱疲，不如单单纯纯回归基本面。 05/31 17:12
14F：推 ablecoxjoe:我好羡慕重训能超过100分钟的朋友>///< 到底怎麽做到的 05/31 17:12
15F：→ sznf:因为吃腻了...Q_Q 我真的不是故意吃腻的...> < 05/31 17:13
16F：→ sznf:等楼上控制不住嘴巴的时候 就可以做到了(抖) 05/31 17:14
17F：→ sznf:我已经快把三岛香松用光了...很羡慕可以持续吃同样食物的朋友 05/31 17:16
18F：→ reneeviolet:以下是5/6调整的菜单： 05/31 17:18
19F：→ reneeviolet:早餐480＋早点90＋午餐480＋午点60＋晚餐480=1590大卡 05/31 17:18
20F：→ reneeviolet:480大卡＝410大卡主食 配 70大卡的青菜豆腐蛋花汤 05/31 17:18
21F：→ reneeviolet:410大卡＝生米80g＋生重35g的肉＋2份共生重200g拌油菜 05/31 17:19
22F：→ reneeviolet:70大卡＝4分之1盒市售157大卡盒装豆腐(1盒可以吃4餐) 05/31 17:19
23F：→ reneeviolet: ＋些许青菜葱花啥的＋3分之1颗蛋液＋几滴油 05/31 17:19
24F：→ reneeviolet:早点的90大卡就是1.5份水果，午点60大卡就是1份水果 05/31 17:19
25F：→ reneeviolet:这不是吃腻与否的问题，而是我回信回文中一再重复的观 05/31 17:20
26F：→ reneeviolet:念，你只是眼睛带过，没有理解..┐(─__─)┌ 05/31 17:20
27F：→ sznf:版娘我都有吃水果....(汗) 05/31 17:21
28F：→ sznf:那我的运动要像hugogo大说的加回60分钟吗？＠＠ 05/31 17:22
29F：→ reneeviolet:你目前遇到的问题，都跟我第一次回文的问题一样 05/31 17:23
31F：→ reneeviolet:简单讲→你一直困在自己的问题回圈（摊手） 05/31 17:24
32F：→ reneeviolet:请你不要过量运动你也听不下去，一直执着在一些不是你 05/31 17:24
33F：→ reneeviolet:该着墨的重点... 05/31 17:24
34F：→ reneeviolet:再说，你标题的「重训减脂，有氧减肌」 05/31 17:25
35F：→ reneeviolet:其实说穿了就是你在室内(健身房vs房间)流的汗排的屎尿 05/31 17:26
36F：→ reneeviolet:多寡影响短期数据变化，这跟减减脂减肌没关系。 05/31 17:26
37F：→ sznf:QQ版娘我知错了 我会努力管好自己的嘴巴 不过量运动 05/31 17:27
38F：→ reneeviolet:不是要你"管好自己嘴巴"啥的，5/6菜单不是你私信说喜 05/31 17:27
39F：→ reneeviolet:欢吃饭食而调整吗？怎麽讲得好像又在剥夺你的饮食乐趣 05/31 17:28
40F：→ reneeviolet:私信也好，回文也罢，我都言明解释过"正餐营养之於身 05/31 17:29
41F：→ reneeviolet:体"的重要性 05/31 17:29
42F：→ reneeviolet:巧克力厚片好吃，但是你要知道它整个含的纯净能源有多 05/31 17:30
43F：→ reneeviolet:少？其实吃进去都是让你身心失衡的人工添加物比较多 05/31 17:30
44F：→ reneeviolet:对了！你菜单上的食物选项都中「毒淀粉」了... 05/31 17:32
45F：→ reneeviolet:所以你的身体在得不到"纯净能源"之下又要加班代谢有的 05/31 17:32
46F：→ reneeviolet:没的毒物跟处理压力，这样一来只是徒增爆食的潜力 05/31 17:33
47F：→ sznf:＠＠a 纯净能源.....(笔记) 05/31 17:38
48F：→ reneeviolet:不必笔记啦 XDD 去把以前回文跟私信好好理解一下... 05/31 17:39
49F：→ rheia:版娘大哥我有私信回他说 XD 跟你说的差不多 :P 05/31 18:59
50F：→ emotions136:重训讲求的是效率不是时间欸 05/31 19:01
51F：→ sznf:其实我只是想早餐吃饱饱又不腻 05/31 19:09
52F：推 cat1988416:想吃不腻就好好做功课自己想。 05/31 19:13
53F：推 cin0224:其实吃不腻有很多方法的说 原PO可以选择的健康主食很多 05/31 19:31
54F：→ cin0224:蒸地瓜 水煮玉米 五谷杂粮馒头 全麦吐司 马铃薯 五谷米饭 05/31 19:32
55F：→ cin0224:其实可以轮流吃阿 我都是一样主食吃两三天後 就换 05/31 19:33
56F：→ cin0224:这些食物的营养都比大麦克好太多了!如果原PO还是很想吃 05/31 19:36
57F：→ cin0224:一周可以选一天吃你喜欢的! 我一周也会有一天吃葱油饼 05/31 19:37
58F：→ cin0224:或喜欢的食物犒赏自己~ 只要不是一周七天全吃加上你有运动 05/31 19:37
59F：→ cin0224:应该都还好喔!! 05/31 19:38
60F：→ sznf:谢谢c大 Q_Q~。。 05/31 21:57
61F：推 Nono1986:大麦克=口=" 05/31 22:08
62F：→ Nono1986:重训也太久了吧.................. 05/31 22:09
63F：→ emotions136:大概组间休息时间很长吧…… 05/31 22:11
64F：→ chainedchaos:重训的重量不是主要重点 重点是有没有做到力竭 05/31 22:16
65F：→ cosy:我重训超过一小时就腻了+无力 05/31 22:16
66F：→ chainedchaos:要吃大麦克 至少要跟他说 去酱加生菜 薯条换成沙拉 05/31 22:17
67F：→ chainedchaos:又不用加钱 但是也不能常常吃= = 05/31 22:18
68F：→ sznf:2.5小时不是净时间~ XD 还有装水、排水、教练教学and小聊 05/31 22:19
69F：→ sznf:我是吃四季沙拉呀。我不碰炸物 05/31 22:20
70F：→ emotions136:=口= 给竹子姐猛超一个小时试试，我觉得你训练有问题 05/31 22:26
71F：→ sznf:我不在台北~不过竹子姐名闻遐迩:-D 05/31 22:38
72F：→ business:ㄜ，自我澄清一下，我当初发的文章，运动频率跟强度 05/31 23:08
73F：→ business:都没有运动量过度的问题，所以您说参考我的范例@@ 05/31 23:09
74F：→ business:当初您私信给我时，我就有提示过您有运动习惯，体脂没变 05/31 23:09
75F：→ business:或许是您的饮食出问题，当初您似乎无法接受我的建议 05/31 23:11
76F：→ business:希望这次这次大家都指出来问题在哪里了，您能接受 05/31 23:12
77F：→ business:题外话，之前接受版娘建议改变饮食後，一段时间後 05/31 23:15
78F：→ business:不过因五月下雨加上有想破关的电动，运动频率下降很多 05/31 23:16
79F：→ business:这次LBM降比较多，不过电动破关了，最近应该LBM比较不会 05/31 23:17
80F：→ business:降了囧 05/31 23:17
81F：推 Nono1986:我很温和的喔－﹏－只是不知道为什麽大家心跳都在 06/01 00:56
82F：→ Nono1986:１６０－１８０之间……… 06/01 00:56
83F：→ thefreeend:运动的休息时间真的拖太长了 06/01 08:48
84F：→ sznf:每个器材作一组就换下一个总共绕五圈比较不腻（＊￣︶￣＊） 06/01 09:26
85F：推 freesmile:每个人喜欢的食物不同 与其遵照菜单不如你出适合自己的 06/01 09:49
86F：→ freesmile:聪明的菜单会兼顾均衡与心理需求 然後专心运动即可 06/01 09:49
87F：→ freesmile:感觉你运动和饮食都太在意小细节 压力太大 06/01 09:50
88F：→ freesmile:放轻松 顺着身体感觉去运动和均衡饮食 06/01 09:51
89F：→ sznf:谢谢f大 (*∩_∩*)/ 06/01 09:53
90F：推 qoo88588:大麦克不加酱我才吃得下去 超美味 06/01 11:50
91F：→ thefreeend:且，你用这套课表多久了？有换过吗？ 06/01 12:42
92F：→ albertfeng:不好意思,我想会不会是踩xbike对你的减重效果很差啊 06/01 12:59
93F：→ albertfeng:我现在跑步减重的速度大概2个月也只有1kg而已 06/01 13:01
94F：→ sznf:重训练腿後xbike阻力要从5调到6了…… 06/01 21:31
95F：推 wusalt:吃油腻的"食品"当然瘦不下来 还拿版娘当挡键盘 分明讨嘘 06/01 22:51
96F：推 wusalt:有纪录每天食物摄取喔? 那随便PO一下一个礼拜食物量阿 06/01 22:55
97F：推 Pf2you:换个运动如跑步如何? x-bike骑久会疲乏 06/02 00:04
98F：→ rheia:楼楼上 我已经怒回原po了 XDDD 我也觉得很多人看板娘文章 06/02 17:08
99F：→ rheia:或者看其他人的经验心得文 断章取义 06/02 17:08
100F：→ rheia:说真的 如果你xbike阻力可以调成这样 应该要去跑步了 因为 06/02 17:09
101F：→ rheia:你骑xbike根本就不会有感觉 心肺也跳不快....建议慢跑了 06/02 17:09
102F：→ rheia:而且腿都练这麽猛了 不拿去慢跑多浪费! 我今天跑渣打 06/02 17:10
103F：→ rheia:回程都在加速 也没铁腿 因为腿肌肉够力阿 所以快去跑吧 06/02 17:12