作者lazysusan (懒苏珊)
看板FITNESS
标题[减肥] 短时间内胖了10公斤
时间Fri May 31 04:58:13 2013
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：28
身高：163
体重：60
BMI： 23（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：35 生理期後
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
变胖之後很久不敢拍照
刚特地拍了一张......
http://miupix.cc/pm-5PLS4C
对照一下10个月前的样子（当时47公斤）
http://ppt.cc/0iVx
三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述）
早餐：
香蕉*1+低脂优格+两汤匙蜂蜜果昔
水煮鸡蛋*2
全麦土司1片
午餐：
莴苣等生菜无限（大概一整盆沙拉）+初榨橄榄油约三汤匙
坚果类50g（夏威夷豆/核桃/葵花子/杏仁）
鱼类一份（鲑鱼/沙丁鱼/鲔鱼等）或去皮鸡肉
全麦吐司1片
晚餐：
香蕉果昔（同早餐）
生菜无限吃+起司（50g之内）
麦片粥+葡萄乾
其他：
三餐之间嘴馋时我会吃2~3颗椰枣或无花果
我每天都喝很多水（8杯以上）
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
8点 起床 吃早餐
9点 读书 用电脑
10:30 跳郑多燕一集
12点 午餐
1点 午睡
3点 用电脑
6点 晚餐
7点 用电脑
10点 仰卧起坐50下
12点 睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
学期已经结束了的研究生
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
每天或每两天会跳郑多燕
但我的心跳不是很快
大约会到80下/分左右
在五月之前我练习长跑 每天会跑10公里
但练习了两个月膝盖软骨就磨损了
暂时不能再跑 也不能做太激烈的运动
在不能跑步之後我胖得更快了......
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
我的身材从国中时期就一直是47~49公斤
但今年3月开始 因为一些生活上的压力还有人际关系的创伤
我有两个月都一直大吃大喝......
推算一天摄取的热量大概在3000~3500大卡
我吃的不是饼乾糖果巧克力或速食
我都吃面包 饭 肉 照食谱做的料理
每天会吃5餐左右 喝两杯500CC的果昔
而且都会吃得很饱就直接去睡觉
虽然之前每天慢跑 希望可以消耗掉吸收的热量
但有点於事无补的感觉
我就这样在短短的几个月内胖了13公斤
现在我每天都会尽量控制摄取的卡路里不要超过1500大卡
也会尽量跳郑多燕或出门走走路（快走散步半小时以上）
但我的肚子屁股跟腿 就是明显地胖着 也瘦不下来
我想知道是不是短时间内发胖
在减重时也可能不用花太多时间就可以瘦回去？
变胖真的让我非常沮丧 但我又不想要极端地节食或疯狂运动
我爸爸是个天生的瘦子（178/63）我妈也不胖（150/55/E）
希望可以有好心人告诉我想减肥要努力的方向
我好希望我可以瘦回原本自己很有自信的身材啊！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 93.96.175.193
我要补充一下
我现在不在台湾所以时区跟台湾不一样
所以发文时间看起来才像是熬夜了
但说到体脂率偏高 好像跟熬夜有关
我之前真的常常熬夜
还常常为了工作或写作业熬夜到天亮
熬夜的时候我不太会吃东西
因为我一心都想要快点完成手边的事情睡觉
1F：推 lovehk506:跟你的状况完全一模一样.... 05/31 05:29
2F：推 good90150:跟我女友一模一样... 毕业後去上班一年 胖10kg... 哈 05/31 07:02
3F：推 chu2169:求跪版娘指点迷津 05/31 07:04
4F：推 hans1478:我肚子跟你一样QQ 05/31 07:48
5F：→ thefreeend:你吃太少 05/31 07:50
6F：→ sznf:看了就觉得好饿……有够饿…@@ 05/31 07:52
7F：推 johnlilili:1好饿 05/31 07:56
8F：→ keju:这个运动跟饮食菜单先执行三到六个月 ，再来检讨比较好 05/31 07:59
9F：推 GoalBased:是不是一下子运动量太大把膝盖搞坏了.. 05/31 08:21
我以前就有在慢跑
但是是真的慢慢跑 每天20分钟跑3公里
这样持续了2年左右
前阵子希望可以跑快一点 远一点
就每个礼拜增加5公里
後来我增加到一天固定会跑10~13公里
两个月左右膝盖就受伤了
10F：推 bluerin:你真的有看置顶吗?短时间发胖是否以前就是吃这麽少才瘦到 05/31 09:00
我之前没有吃这麽少
我是最近才自己做饭吃的
之前都跟家人或室友一起吃 大家吃什麽我就吃什麽
但我承认我没有吃很多白饭
有时候也会因为心情不好或很忙 就没有好好吃饭
特别是如果有饭局时 我就可能一天只吃那一餐
这样的饮食方式就大概从国中开始吧
其实一直也没有觉得特别饿过
因为真的超饿的时候可以喝喝水或吃水果
但现在算一算之前长期以来摄取的热量都很低
11F：→ bluerin:47?靠板娘说的，正常吃後身体开启自保模式~吃下去的东西 05/31 09:01
12F：→ bluerin:变为脂肪，就这样越变越胖!所以你现在的胖不只是那短短的 05/31 09:02
13F：→ bluerin:间造成的，而是长期以来的不正常饮食。造你开的菜单吃法， 05/31 09:03
14F：→ bluerin:除非你一辈子都打算这样吃，不然总有一天会再复胖的 05/31 09:04
15F：→ rheia:吃太少的泡芙人...就会很容易发胖...先从饮食改起! 05/31 09:06
16F：→ rheia:楼上keju不要乱说!!这种饮食根本是仙女餐!!我吃都比他多 05/31 09:08
17F：→ thefreeend:4-6周就要检讨了，勿拖到3-6个月，原PO饮食要大改 05/31 09:16
18F：→ keju:这麽低的运动量 ，我是觉得初期还好 ，顶多再增加点淀粉 05/31 09:32
19F：→ keju:等运动量提升或恢复跑步再增加份量也可以 05/31 09:36
20F：→ kathyqueen:那这样应该劝原PO多吃淀粉 然後增强运动才对吧? 05/31 09:37
21F：推 entersoal:同楼上，有运动这样淀粉真是低的太扯了 05/31 09:40
好 我会多吃一些淀粉类的
谢谢建议
22F：→ keju:三个月观察期是有点久 ，不过前提是真的有吃到1500卡 05/31 09:46
23F：→ keju:原Po就已经暂时不能剧烈运动,所以初期采热量减半的饮食控制 05/31 09:53
24F：推 zero200488:有图给推！以前身材很好！ 05/31 10:22
25F：→ ilivannia:我也是49->60 XD 05/31 10:55
26F：推 albertfeng:基代太低吗?感觉胖的速度很夸张,尤其每天又有跑10k 05/31 11:23
我想应该是基础代谢率太低......
因为我长期慢跑+摄取热量过低
（请参考上面的补充）
27F：→ lucislave:跑10K 也要看速度啊 应该是基代太低了 05/31 11:26
28F：→ rheia:也得看这10K是真的跑 还是走+跑呀 = = 楼上 05/31 11:26
我跑10公里大约时速6~7公里
完全都是用跑的
每次跑完都会流超多汗
29F：→ rheia:膝盖软骨磨损看过医生吗? 医生有建议甚麽吗? 05/31 11:27
有谘询类似家医科医生（GP）
医生说多补充营养跟休息
暂时不要再跑步
30F：→ lucislave:先把肌肉含量拉上来吧 转型作上半身的重量训练 05/31 11:27
31F：→ rheia:keju 他的淀粉不是只有要加点而已 一片吐司是甚麽鬼.... 05/31 11:27
32F：→ rheia:压力大 影响荷尔蒙 加上体脂高肌肉少 迅速发胖 不是不可能 05/31 11:28
33F：→ lucislave:无端压低醣类摄取量会影响身体的基代 更容易胖 05/31 11:29
34F：→ keju:说不定人家吐司一片厚4公分 ，香蕉一只长25公分啊 ，哈 05/31 11:45
35F：→ keju:加一点米饭之类的进去应该是会好点没错 05/31 11:49
吐司跟香蕉都是一般的份量
我会多吃一点淀粉类（面包之类）
因为我喜欢吃白饭但要搭配其他菜肴
我自己又没有很会做饭
所以在我搬回家之前暂时就先吃这些容易准备的食物
36F：推 quiet113:我是49->57 囧 05/31 11:54
37F：推 XXPLUS:我是78-91(一年),我男的 05/31 12:10
38F：推 bestrick:四年91->117 orz 05/31 12:30
39F：推 ekdoteen:什麽是果昔?水果奶昔吗?想知道做法及成份? 05/31 13:27
是smoothies
我的作法就是用优格+香蕉+蜂蜜 用打果汁机打一打
其他还有很多很多种搭配
你可以看网路上的食谱
※ 编辑: lazysusan 来自: 93.96.175.193 (05/31 13:30)
40F：→ ekdoteen:我没有要做啦冏只是想知道是什麽东西可以让你一天喝两杯 05/31 13:37
因为我不太会弄吃的
所以难得会做好吃又简单的东西我就会一直吃
这个果昔超级好吃的
而且香蕉又便宜
41F：推 BADBUG:饮食不太实际....这种吃法无法维持，而且无法社交性外食 05/31 13:41
对啊......
我之前都会跟大家一起吃饭
但就是要放慢吃的速度 或者吃太多就要整天节食这样
现在我决定要改变了！
42F：→ BADBUG:而且那个果昔看起来热量不低啊 又是香蕉又是蜂蜜 05/31 13:41
43F：→ BADBUG:建议多丢果菜下去打，莴苣不太有菜腥味，大番茄也ok 05/31 13:42
44F：→ BADBUG:或者乾脆丢地瓜下去~顺便补淀粉，你的淀粉太少又太精致 05/31 13:44
谢谢建议
我今天有放全麦的cereal下去打
45F：推 BADBUG:熬夜真的是减肥大敌~作息不规律很容易失衡喔 05/31 13:46
46F：推 loveBD:每个礼拜增加五公里!? 05/31 14:07
因为我之前心急想要快点突破跑不快不远的瓶颈
没想到害自己身体很多地方都受伤了
※ 编辑: lazysusan 来自: 93.96.175.193 (05/31 14:12)
47F：推 dreamslucy:你知道自己当年瘦的时候的体脂率吗？ 05/31 15:21
也是很高......
我记得也有27~30%左右
（不过说「当年」感觉好遥远喔 哭 去年我还是个瘦子的）
48F：推 bearbabe:宁可吃蒸地瓜、马铃薯，也不要吃土司这种 05/31 15:38
好 等我现在这批吐司吃完立刻去买
49F：→ laizin:跑步要看姿势喔 姿势影响效率 也决定着关节的耗损程度 05/31 16:04
50F：→ laizin:我比较好奇的是从何得知软骨磨损? 05/31 16:05
51F：→ laizin:喔 看到了 跑步的加量太多太快 身体自然提出抗议 05/31 16:06
嗯 我的肌肉强度不够
不能跑那麽多那麽快
我打算饮食调整得比较适应之後
要去参加健身房跟瑜珈的课程
然後等肌肉发达得比较均衡
再继续开始慢跑（我真的超爱慢跑！）
※ 编辑: lazysusan 来自: 93.96.175.193 (05/31 16:15)
52F：推 kathyqueen:用slideboard呢? 减脂超威 对膝盖冲击力小 但臀腿很酸 05/31 16:21
我之前没听过这个运动
刚刚去估狗一下觉得满有兴趣的
之後回台湾会去找找看有没有这样的运动
我现在快要离开所在的城市的
现在去加入健身房或运动中心的会员都会很不划算 so...
53F：→ laizin:嗨 谢谢你的回应 我会比较强调跑步的经济性,也就是姿态 05/31 16:36
54F：→ laizin:重量训练是辅助 跑步的过程中也能锻链到肌力与耐力 05/31 16:36
55F：→ laizin:也有很多比你更重的人调整跑姿後 跑完半马或全马的人喔 05/31 16:37
56F：→ laizin:为了怕牛头蛇尾 有兴趣的话可参考姿势跑法(pose running) 05/31 16:39
57F：→ laizin:我花了几个月调整与模仿这种跑法 收获不少 重点是:它很好玩 05/31 16:40
58F：→ laizin:喔 我还记得间歇时迈开脚步奔跑的时候风在耳边吹拂的感受 05/31 16:47
59F：→ laizin:足部力量的传达与臀部的交替运作等等 很耐人寻味 05/31 16:47
60F：→ laizin:每人程度感受均不同 但我相信强度是以乐趣开始打底的 yup! 05/31 16:48
对啊 我对慢跑超有兴趣的
因为现在居住的地方在乡村
可以沿路看山看河 跑到森林去
可以很愉快地就跑到了10公里
我想我之後要等膝盖好了之後
再慢慢研究正确的跑步方式 才不会再受伤
谢谢你的回应跟分享！
61F：推 aramaram:这一天三餐根本就是我一餐的量 05/31 17:06
62F：推 reneeviolet:如果你目前膝盖受伤，那就不适合跳郑大妈，可以改选游 05/31 17:07
63F：→ reneeviolet:泳、水中活动或健身车飞轮快走啥的吗？ 05/31 17:07
我不会游泳......
目前也没有运动中心的会员
如果做一些简单的瑜珈运动
这样对肌肉的雕塑是不是不无小补呢？
※ 编辑: lazysusan 来自: 93.96.175.193 (05/31 17:51)
64F：→ reneeviolet:那你目前身边方便进行的运动项目是？ 05/31 18:01
爬山 森林散步
或者瑜珈 拉拉筋 之类的......
65F：→ kathyqueen:SLIDEBOARD可以自己买回家阿 不用加入健身房 05/31 18:08
在欧洲这边买 大概要5000台币左右
请问这样算是合理的价格吗？
如果在台湾买也差不多是这价钱的话
我就不在这边买了 因为之後带回去或寄回去也会有点贵
66F：→ laizin:我朋友到法国念书 他说他也开始跑步是因为那边人在跑步 05/31 18:45
67F：→ laizin:环境太重要了 如果我也住法国...边喝红酒边跑马..啧啧 05/31 18:46
我会开始每天跑步是因为每天真的很没事做
加上这边的风景真的很美
每次出去跑步都觉得心情好好喔
68F：推 peterwu4:哇！47的样子还以为是18岁XD 快初老了别这样玩啊 05/31 18:53
※ 编辑: lazysusan 来自: 93.96.175.193 (05/31 18:59)
69F：→ Marino:太累也会变胖 05/31 19:07
70F：推 cin0224:我也是压力大爆食三个月内从50→60KG QQ 05/31 19:51
71F：→ wack200186:我是暴饮暴食作息不正常半年也胖十公斤! (握) 05/31 20:58
72F：推 cinss:我工作一年胖十三公斤.... 05/31 21:36
来 一起振作减肥吧！
不要自甘堕落变成奶妈肥婆！
73F：推 kathyqueen:SB板台湾有台制990的但卡卡的不好滑 底部也不止滑 06/01 00:23
74F：→ kathyqueen:外国品牌品质好的 大约3500~3800 但是是代购不一定有. 06/01 00:25
听起来还是等回到台湾买可能比较好
但我刚刚又多爬了一下文
目前觉得最理想的是X-bike
因为它可以边用笔电或边看书边踏
这样我就可以一边工作一边运动 超梦幻的
75F：推 Nono1986:你的运动很糟糕 06/01 01:15
请推荐膝盖受伤的人可以做的不糟糕的运动？
※ 编辑: lazysusan 来自: 93.96.175.193 (06/01 03:41)
76F：→ Ninau:欧洲健身房不贵耶，我在德国念书时有加入健身房 06/01 05:06
77F：→ Ninau:然後在欧洲可以吃的新鲜蔬果太多了！我很讶异你的食物选择 06/01 05:06
78F：→ Ninau:竟然那麽少。我常吃含优格Muesli、炖鸡腿肉、各种莓果（蓝莓 06/01 05:08
79F：→ Ninau:、黑莓、覆盆莓、小红莓、白色大芦笋、朝鲜蓟（这两种烤烤就 06/01 05:10
80F：→ Ninau:超美味好吃）、新鲜的乳制品与鲜乳、各种乾果仁很便宜可以用 06/01 05:11
有！我其实爱很多水果或替代的乳制品（我不太能喝牛奶会长痘痘）
我爱大麻奶（hemp milk） 杏仁奶 椰奶 核桃奶 米奶
我喜欢发霉得像鬼片里的食物那样的blue cheese 还有French brie 这我每天都会吃
我爱火鸡肉 鹿肉 兔肉 羊肉 rainbow trout
（我猜我在前阵子的马肉事件发生时 应该也吃了不少马肉吧 呜呜）
草莓好便宜好大好好吃 蓝莓小红莓覆盆莓我都很喜欢
rhubarb优格smoothie也好吃 要加一点肉桂粉 但吃太多会拉肚子
西洋梨也好吃 最近酪梨也盛产的样子 我买两颗一镑
其实我吃的食物满多样化的啦（我文中的菜单只是大概打一下 有很多组合的）
只是都是很原始的直接吃它们
因为我懒惰 加上手不巧
很可能想跟着食谱做做看 反而毁了好食材
81F：→ Ninau:来烤简单的全麦饼乾吃-＞我自己烤的全麦核桃巧克力饼 06/01 05:12
83F：→ Ninau:手做的食谱，上网查一大堆 06/01 05:16
谢谢分享！下礼拜我就来试做看看
84F：→ Ninau:所以我在德国时想胖都胖不了，吃非常健康又常上健身房 06/01 05:18
85F：→ Ninau:我建议你好好去品尝欧洲多样又健康的食物，营养充足心情好 06/01 05:20
86F：→ Ninau:脚受伤暂时不能跑就先转移一下做重训锻炼一下其它肌群 06/01 05:22
87F：→ Ninau:欧洲有很多溪都可以划船耶，先用手替代脚的方案 06/01 05:24
我现在都把大罐的乳液（1Litre）当哑铃来练举重
我知道这很乱来 但好像多多少少可以练一下肌力:P
※ 编辑: lazysusan 来自: 93.96.175.193 (06/01 06:43)
88F：推 semicoma:我也是膝盖跑坏了 改骑脚踏车 游泳则是原本就一直有 06/01 13:20
我真的很等不及想快点买X-bike来骑！
感觉那个好像比真正的脚踏车还不伤膝盖
89F：推 semicoma:musclebeachz-3-1-2的饮食方式可以参考一下 06/01 13:23
90F：→ semicoma:有提到别只吃高醣类食物 也别醣类+脂肪一起吃 或是醣类+ 06/01 13:24
91F：→ semicoma:脂肪+蛋白质一起吃 这样容易胖 如果要燃烧脂肪就蛋白质+ 06/01 13:25
92F：→ semicoma:脂肪类的食物一起吃 如果要合成肌肉 则是蛋白质+醣类 06/01 13:25
好复杂喔 好 我会研究看看的
谢谢你提供的资讯
※ 编辑: lazysusan 来自: 93.96.175.193 (06/02 06:58)
93F：→ rheia:亲爱的 流汗不等於有燃脂 要监测的是你的心跳呀 XD 06/02 17:13
其实......我怀疑自己不太会测心跳（掩面）
94F：→ laizin:脚踏车怎麽会伤膝呢 我没有听过欸 06/03 02:57
说真的我不知道
但我骑脚踏车的时候膝盖会发出啪啪的声音
所以我就自己想说：糟糕 膝盖在叫了 又伤到它了 这样
95F：推 reneeviolet:如果只是饮食爆量致胖的，那麽，你恢复正常饮食量，应 06/03 08:06
96F：→ reneeviolet:该就能瘦一些，如果可以的话就配合不伤膝的运动吧。 06/03 08:06
有！我现在开始在练八分钟腹肌动作了
估计一个月後我的肚子可以从假孕妇变成常人
※ 编辑: lazysusan 来自: 93.96.175.193 (06/03 17:42)
97F：推 reneeviolet:加油，然後有空要想办法好好的排遣你的有形无形压力:) 06/03 17:45
98F：→ laizin:我相信通常是坐垫高度在搞鬼 06/05 00:10
99F：推 kathyqueen:X-BIKE没有乔好角度和坐垫也会伤膝盖唷 都要乔 06/05 12:05