※ 引述《brave919 (green~)》之铭言： 有空还是可以复习一下：http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1354421478.A.FED.html : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：21 : 身高：171.5 : 体重：64.5 : BMI：21.93 : 体脂率：17~17.5 QQ : 三餐内容： : 早餐：1.小七无糖豆浆*1---160/ ok : 2.香蕉(大於或等於15cm)+大番茄*2+茶叶蛋*1---150+50+80 : or 御饭团*1(不吃有沙拉酱的，多半选吻仔鱼)+大番茄*1---200+30 : or 德式黑麦面包(含坚果)*4片(约2全掌大；厚3cm)+大番茄*1---250+30/ ok : 3.牛牌低脂起司片*1---50 ok : = 440~490 【早餐修改建议】555大卡＝375大卡主食＋180大卡饮品 375大卡主食：原菜单调整如下 黑麦面包 夹 切片水煮蛋 夹 切片牛蕃茄 夹 牛x低脂起司片 180大卡饮品：原菜单所列之1瓶无糖高纤豆浆 : 早点：通常早餐没吃蛋，就加一颗(蛋黄一半；因之後还可能吃到)外加一份水果 估100； : 不大饿就喝点优酪乳(无糖无脂/晶球xxx)约100~150mol+一份水果 估100~120。 预防性的把早餐吃足，早点就吃水果吧～ 【早点修改建议】60大卡：1份当季水果，1份≠1颗，务必配合服用【外食原则】 : 午餐：全X素食自助餐(标榜用橄榄油&芥花油!?) : ---个人因素，去年底开始吃素，今年3月後才有吃一点肉，但数量不多，详後记载。 : 五谷饭1碗300+凉拌菜*2(必吃切片绿苦瓜半掌心大+泡菜半掌心大) 估100+ ok ok 80 : 油炒菜(任2~3种，共比一全掌大) 估70←我会尽量用清汤涮油+ ok 清汤也有油 : 蛋白质(很饿就吃一块蛋7*4*3cm/不饿就吃豆腐or豆乾半掌心大) 估30~50 规划1份蛋白质80，看是一块蛋或豆腐料理或2~3片方干 : 热汤(只喝清汤-蔬菜+豆腐料满满，浓汤只喝半碗；每天不同例汤) 估50 ㄟ～要喝汤就要少吃1片豆干 : =540~570 【午餐修改建议】530大卡 原菜单略改：1碗五谷饭＋凉拌菜＋油炒菜＋1份非油煎炸的豆蛋鱼肉 1份是指「量」，不是只能1「种」菜色！ 你也可以1份的量由2种3种4种菜色组合而成，那麽2份就可以有n种菜色 就好像一样1碗饭，你也可以半碗白饭＋半碗糙米 => 这样总数还是1碗 : 午点：下午3.00左右会吃1~2份水果+无糖豆浆200mol 估150~200 : (苹果*1/葡萄柚*1/大番茄*2/奇异果*2/圣女20颗) : →视饥饿程度，不大饿也不勉强吃，不过通常都会吃XD 【午点修改建议】120大卡 2份水果 1根中小香蕉 390cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 430cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 450cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 400cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 280cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 210cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） 220cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） 260cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） 240cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 270cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 280cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） 240cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 300cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） 280cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） 1瓶泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡）加热吃 4~5匙低脂奶粉泡适量水 1片全麦吐司 1瓶约200cc之市售任一品牌巧克力保久乳 1份当季水果＋6~7颗无调味杏仁果 等同热量点心 : 晚餐：全X素食自助餐 : 同午餐，但蛋通常是晚餐吃，亦即午餐通常只会吃豆制品， : 又晚餐仍会摄取豆腐豆乾，掌心大小，因此比午餐多个30大卡左右。 : =570~600 (有时晚上食慾旺盛会多夹2样菜，掌心大小，所以可能又会多30大卡XD) 【晚餐修改建议】530大卡：同【午餐修改建议】 : 晚点：家教完一定饿，所以会吃些东西---大番茄1~2颗/豆浆200cc/芭乐去籽1颗 估50 牛蕃茄是蔬菜 【晚点修改建议】60大卡：1份当季水果，1份≠1颗，务必配合服用【外食原则】 你也可以把【早点修改建议】跟 【晚点修改建议】合并，变成晚点吃120大卡 选项就可以参考【午点修改建议】 : 每日总估计：1820~2000(似乎过多XD...) 1935~2580 不会过多XD : 其他：1.每日水果似乎稍多(早+午+晚点约3~4份)，但甜份高的(含苹果)都不吃或早上吃， : 午後绝大多数都是吃大番茄(一天统共通常吃个2~3颗吧XD) 每1份水果的含糖量都一样，无所谓分甜度... 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） : 2.因为多半吃素，所以会多喝点豆浆或优酪乳(我不喝奶)补充蛋白质， : 除早餐外，会兑温水，并控制在150~250cc/次(会喝的时段上述已提及)。 你可以参考一下调整後的餐点，详见【xx修改建议】 : 3.五谷饭的部分，虽然都是一碗，但仍会依当日情形调整， : 比如早餐吃了御饭团，中午又吃了面包(详第4点)，就倾向晚餐只吃3/4碗； : 如果上午水果吃了有点多(早餐早点午点都吃了)，也会减至3/4碗。 正餐时间，是提供身体所需求的基本养份时间，尽量不要减掉优质淀粉的扣打 : 4.吃完午餐若仍觉空虚，会到顶好试吃面包xd(一周至多2次，粗估吃个150K以内)， : 不过当日的其他午点或晚餐就会减少分量。 那就改善一下进食速度，细嚼慢咽 : 5.嗜吃面包，每周至多一次到德式面包店试吃(标榜无油无糖)，热量约150K以内， 标榜归标榜，实际不一定 : 若有买面包，早/午点会吃个2~3片(每片掌心大小&厚度)。 : 并且隔天早餐会吃掌心大小3~4片(1~2全掌)，不过早餐就不会吃其他淀粉类了。 : 6.除了到顶好吃面包或偶尔御饭团，平日饮食几乎不碰三白(白米白面白糖) 嗜吃面包，那就多运动吧～ : 7.每日饮水2500~3500cc(温水)；无糖冲泡咖啡每日300~400cc(会并喝同量的水) 并喝是指本来是义式，掺水变好大一杯的美式吗？= =a 可参考 ：z-13-2-3-2-9. ◇ 每日饮水量 : 8.每周至多一次吃咸水鸡(通常是23.00饿到昏头时...)，只加蒜汁/胸肉+蔬菜， : 分作两餐(即当日消夜+隔天早/午点)。←目前吃一些肉，次数每周2~3次以内。 某次看到媒体踢爆制程之後.....（抖） : 9.每周跟闪光吃好的1~2次(有肉)，尽量选午餐。当天晚餐饭吃2/3碗。 : 并且蛋白质类食物就只吃豆腐，不吃蛋。 吃什麽好料要缩减饭量 XDD : 日常作息时间： : 07.30 起床 : (早上没课就10.00 →当日起床後直接吃些*水果+起司+豆浆垫肚子，11.30杀去吃午餐) 这样的状态别变常态哦... : *水果约2拳头大-估120 +起司-50 +豆浆400cc-150=320 : 一二三五日12.00前吃午餐/四六则01.30吃 : 17.30~18.00 晚餐 : 22.30(周二)/23.30(一三四五)/20.30(六日) 运动时间 : 00.30睡觉(偶尔熬夜至01.30~02.00/每周约2~3次) 可以十一二点躺平是最好 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：学生 : 运动习惯： : 每周至少5天有氧，时间如上， : 大餐前会增加次数(比如午餐要吃好，早上就先运动，晚上固定再一次) : 1.飞轮(健身车)正常情况60分钟含热身10分钟，当日若太累就减至45分钟， : 当日若有试吃面包就增至70分钟。 : 心跳130~160(约20分钟後进入130)/rpm90上下(没特别注意)/约25km(仪器显示不知真否) : 不大会喘，但讲话有困难，结束後几乎没多久就不喘了。 : 一定会湿透一件衣服+毛巾，都可以轻松挤出一堆水。 : 运动前及过程中喝温热水兑黑咖啡or绿茶。 ^^^^^^^^^^^^ 刺激胃酸分泌→饿更快或饥饿程度大 不如改喝姜汁？ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m : 2.2天一次室内简易无氧(仰卧+扶地等约30分钟)，睡前床上半仰卧(撑着)20分钟。 : 当天吃了肉会增加时数，约共50分钟。 置底的省钱阻力训练可以参考一下 : 3.有氧後会喝优酪乳(无糖无脂)或豆浆100~150mol 整日饮食规划好，运动前後就没啥必要特别进食... : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 1.原PO因私人因素去年底开始吃素(全素)，今年初认识闪光就放纵了(吃)一阵子(仍素)， : 目前会吃肉(三月开始)，但每周至多2~3次(就是跟闪光用餐时+偶尔咸水鸡)， : 加上压力过大导致内分泌失调，体重由65(体脂16)上下飙至67.68(体脂不详)； : 原本抵定的运动习惯几乎未实行，但饮食主要只坏在每天的消夜，正餐仍有所节制。 : 不过不敢面对现实(量体重)，直到4月底才下定决心再一次减肥，并在5月初量体重/脂。 : 2.想请问，目前的「素食习惯」不考虑改变的情况下，我配置的菜单是否及格? 请见【xx修改建议】 : 会否影响减体脂肪的效率? 不会。 : (按，原PO实际运作这份计画约3周後才量体脂，但不是有手把的，宿舍提供就加减用。 : 量的结果是18.5，其实比我想像中还差些，因为觉得自己肉有变结实许多XD， : 至少比去年16.5时还结实←自以为‧但数字高也不是坏事，给自己一点动力吧! : 待这台仪器的数字减至15上下，原PO会再到台大医院测个INBODY之类~) 统一用同一台机器＋排除量测误差 : 3.运动部分已增加无氧，虽质量皆不多，但明显感觉身材变好，目前仍不考虑健身房， : 因时间上无法割舍有氧(同样的时间还是希望能维持有氧的量，尽量先降脂)。 不同阶段、不同作息、与不同需求，运动项目的选择与配比就见仁见智的调整罗～ : 4.小问题：香蕉作为早餐的淀粉来源是否适切? 放餐间当点心吧 : 我不大爱吃甜腻的「烤」地瓜，自己蒸(ok)又..懒惰，但如果地瓜真比较好我会尝试。 买现成的啊 : 5.水果的摄取虽然主要都是大番茄(粗估每颗30大卡/3颗每日)， 牛蕃茄是蔬菜，除非你讲的是桃太郎那种... : 偶尔是(依序)奇异果、苹果、葡萄柚、圣女、芭乐， : 香蕉则只会早餐吃，是否仍太多影响导致影响减脂(果糖大敌!?)， 上面的其它1 已回答，每1份水果的含糖量都一样，无所谓分甜度... : 须否换成坚果类(目前没吃是因为怕长痘痘+很贵@@)，还是改成多喝豆浆? 主要是看你个人的接受度，不然是还不必要啦 : →总而言之，原po比较担心*素食的习惯(含*水果)与运动减脂间是否有特殊需调整之处， : 又*蛋白质已尽量摄取，是否仍不足? : 闪光说三周以来原po明显又瘦了，以前粗肥的大腿明显变细这点到是值得开心， : 但不希望上半身也变瘦←虽然我明明觉得有变结实= =" 因为你变瘦，她会有压力啊... : 是否真要到重训是才能让上半身不单薄，抑或是饮食蛋白质部分须增加? : (一直很担心蛋白质的摄取，毕竟是吃素...) 这篇给你参考一下：代码 #1Cb2wSTG 6563 *24 9/18 reneeviolet R: [讨论] 关於吃素食的人肌耐力问题? http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1284779676.A.750.html : 很抱歉健身房我有经济与时间的障碍，所以可能还是以室内无氧为主要， 没问题啊，我也没在跑健身房的... : 但日後(可能八月)会找伴去，目前还是先以有氧消脂为最主要目标。 : ◎补上目标：体重随便但大於60，体脂肪减到10，希望开学前体脂能降到14左右。 : 很感谢板娘的用心，三个月的放纵让我很自责qq，希望这次的计画能让整体焕然一新! 张弛有度的人蔘才有弹性才不黑白啊...（蹲下捡） ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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