※ 引述《coolmanman (苦慢慢)》之铭言： : 基本资料 : 性别： 男 : 年龄： 24 : 身高： 177 : 体重： 82 : BMI： 25.5 : 体脂率： 20%(内脏脂肪10%，有点偏高)，基代约1850。 ^^^^^^^^１ １、囤积在腹腔的脂肪，就叫内脏脂肪 造成内脏脂肪囤积的主要两大因素：个人体质、个人生活作息与习惯 个人体质：活动量低、无运动习惯者， 体内胰岛素分泌量减少 或 体内抗胰岛素物质增加 使脂肪细胞的机能产生异常。 作息习惯：起因除基因、与日常生活中的饱食、饮食油腻、劳累甚至精神因素有关 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 基本上人体的脂肪组织大致分布在两个地方： ╭──────────┬────────────╮ │ 浅筋膜 │ 内脏脂肪 │而现行内脏脂肪率标准为： │ Superficial fascia │ Visceral fat │ ├──────────┼────────────┤正常：1～9 │ 皮下5mm │深层 │偏高：10～14 │ 爱的把手（腰边肉） │各种脏器周边的脂肪组织 │高 ：≧15 │ 视觉所及、触手所及 │做为缓冲，保护脏器 │ ╰──────────┴────────────╯其实1～9都在标准之内 好理佳在～内脏脂肪的特性是进得快也出得快， 只要饮食运动双管齐下，下降速度有机会快於体脂。 请配合服用：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 有空也可以增加量个腰围及腰臀比！ 腰 围：WC（waist circumference）的肥胖判定标准 男性腰围超过90公分（约35.5寸） 女性腰围超过80公分（约31寸） 表示腹部的脏器脂肪及皮下脂肪过度堆积，易对健康造成威胁。 腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰围／臀围 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │标准值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │异常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 请综观自己的体脂率、腰围、腰臀比，如果数值座落於正常区间的偏高或异常区， 代表具中广苹果胖《注a》问题， 核心肌群及相关肌群不够强化也易造就外观松散的米淇淋视觉效果（束腹松掉啦=口=） 所以你需要的是...... 脱掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隐形束衣 有氧瘦全身 重训强化相关肌群 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）x 每4～6周调整计划 ＝ 然後你就有机会从 松散米淇淋 变身 精实窈窕人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《注a》何谓中广苹果胖身材？ a.1、中盘肥、四肢普普或相对较瘦。（所以单看体脂率就不太能忠实反应出问题） a.2、易罹患心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 可配合服用：z-13-2-2-9-5. ◇[知识]身型比体型更能预测死亡率 z-25-2-8. ◇[新闻]膨肚短命系金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知识]局部脂肪堆积利於健康（西洋梨请进） z-13-2-4-2-12.◇[知识]睡眠不足易致腰腹肥胖（苹果胖请进） : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） : 早餐: 早餐店半糖豆浆1杯 + 燻鸡、鲔鱼三明治、起司蛋饼、肉松鲔鱼饭团(四选二) : ，每天几乎都这样。 ok : 早点: 约10点时吃两个奇异果 + 一点点综合坚果(大概3、4颗吧)。 ok : 午餐: 一般四配菜一主菜便当(鸡腿为主，非油炸类)吃光光。 ok : 午点: 约3点时吃一个柑橘or爱文芒果(随季节变化) + 一点点综合坚果。 ok : 晚餐: 一颗苹果 + 一份7-11的生菜沙拉(约200卡，酱包只加一点点) ^^^^^^^^水果不要与正餐同食，请置於正餐过至少1.5小时後 或乾脆挪到运动後跟香蕉共食吧 : + 一颗地瓜or半个五谷杂粮面包。 晚餐请改吃热腾腾的饭菜肉，饭量至少要有80g生米，即1碗熟饭。 => 1碗饭＋2份少油纯炒菜或几滴油盐拌烫青菜＋1份低脂清淡料理的豆蛋鱼肉 : 运动前点心: 半根香蕉 一顿热腾腾饭菜肉的晚餐 >>>> 拆成两次吃的香蕉 : 运动後点心: 茶叶蛋三颗(但我只吃半颗蛋黄，剩下都吃蛋白) + 另外半根香蕉 一顿热腾腾饭菜肉的晚餐 >>>> 什麽只吃半颗蛋黄的3颗茶叶蛋＋拆成两次吃的香蕉 总之， 你晚餐就吃饭菜肉 → QK消化1.5小时 → 运动 → 运动完缓和10分钟+喝水 → 吃水果 : 其他: 我几乎不喝饮料，每天约2500c.c.水 ok : 日常作息时间: 11点睡，7点起床，6点下班，8点运动 ^^^^^^^ 所以你可以六七点左右吃饭菜肉晚餐 八九点运动... : 生活型态: 办公室上班族，上班期间活动量很少 : 运动习惯： 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 《主运动》：阁下尬意的任何运动＝重训＋有氧 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 每个动作持续约10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 周一到周五，做重训+有氧运动三~四次，内容如下: : 重训(二头+三头+肩膀各5组，一组12下)、(伏地挺身5组，1组12下) : 、(仰卧起坐5组，一组30下)、(深蹲5组，一组20下)，以上项目四选二， 可以参考一下上述《主运动》 之 【重训】选项 : 有氧运动30分锺(跑步机慢跑 or 高坡度健走)，心跳都130~145左右。 ^^^^^^^^^^ 小心咖讨呼 : 周末挑一天游泳(蛙式1500M + 自由式500M)，就没做其他运动了。 别以为游泳就不会造成运动伤害哦.... 请配合服用：z-19-8-5-2-10.◇[知识]水上活动常见的受伤及预防方法 : 我的问题： : 减肥到现在约一年半了，体重从约100减到半年前的80，体脂肪也从约28降到现在20 《不负责任数据表》 ┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐ │ 时间 │ 体 重 │ＢＭＩ│体脂率│脂 肪 重│ＬＢＭ重│FAT：LBM 的流失率 ├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤＝60%：40% │2012/01/01│ 100.0 │ 32.7 │ 28.0 │ 28.0 │ 72.0 │ │2012/12/31│ 80.0 │ 26.1 │ 20.0 │ 16.0 │ 64.0 │平均每周减0.38KG ╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡每周挖掉1颗多一点 │ 365日 │↓20.0 │ ↓ │↓8.0 │↓12.0 │↓ 8.0 │的贡丸XDD └─────┴────┴───┴───┴────┴────┘ LBM（Lean Body Mass，净体重）＝体重－体脂肪重量 ＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... 《不负责任点评》共减掉６６７颗贡丸了！ =口= 是说～营养可以再加强多吃一点，原因如下： 在人的体内，蛋白质与醣类会结合很多水 每1公克肝醣伴随2.6公克的水储存、肌肉有七成以上是水、组织液含水..... 人体含水量高低依序为：脑脊髓约99％、淋巴腺约94％、血液约83％、肌肉约77％ 顶扣扣的骨骼约20％、脂肪也有约15％水...... ● 从静态的生活模式 切换到 培养运动习惯的模式＋调整饮食与作息习惯 或是 改变／增加 运动项项目、运动量与运动强度＋调整饮食与作息习惯 身体因应这些改变而动用之前囤很久又有点大材小用的全身库存肝醣 同时把伴随储存的水也排掉 => 造就数据上的LBM流失 ● 营养不足 => 造就LBM流失 ● 中广内脏型肥胖的短期减肥成效，有时较难从体脂率的变化呈现。 虽然基因决定先瘦这或肥那， 只要饮食运动双管齐下，进得快也出得快的内脏脂肪之下降速度有机会快於体脂 所以很多人一养成适度运动习惯之後，往往从中盘腰腹开始猫下去， 而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或体重数据， 却不见得会呈现在体脂率的变化上 => 造就数据上的LBM流失 把这些都减减掉，对健康的负担才会少、对脏器的负累才会轻... 外型也才会比较屎临（slim）XDD... 都不减掉的话，只会越减越像一个身着米淇淋大衣的膨膨浩克（有线条的胖子） ● 体重过重的大规膜减肥者， 因为肥肉间的结缔组织、肌肉间的结缔组织、多余的废物或水份或啥的有的没的 也是算在LBM中 越胖的人、胖越久的人，以上这些有的没的会越多，当然LBM也会较一般人高， 而这部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就数据上的LBM流失 ● 减肥期较长的减肥者的水份也会流失 => 造就数据上的LBM流失 : 但是这半年体重几乎都停滞，甚至还微幅上扬，真的很令人泄气..... ２、一般而言，受限於气候环境、活动型态、运动、作息、饮食内容或重量、是否空腹 、生理期前後、是否用药、有否便秘.......等因素 如果把减肥（体脂）或减重（体重）的数据变化作成图表 其曲线变化不会呈直线型下降，而应该是类似以下锯齿图型（仅供参考，非绝对） 　　 ↑ 　　 较 体│╲ 　 　 重│ ╲╱╲ 　 　理 或│ ╲╱╲ 　 　 体│ ╲╱╲ 　　 想 脂│ ╲╱╲ 　　 率│ ╲ 　　 └──────────────────────────→ 期间 　　 ↑ 　　可 体│╲ 　　 重│ ╲╱╲╱╲ 　　接 或│ ╲╱╲╱╲╱╲ 　　 体│ ╲ 　　受 脂│ ╲ 　　 率│ 　　 └──────────────────────────→ 期间 　　 ↑ 　　考 体│__ 　　 重│ ╲__ 　　验 │ ╲╱╲__ ╱╲____ 　　 或│ ╲╱ ╲____╱╲╱╲_____╱╲ 　　耐 │ 　　 体│ 　　 性 脂│ 　　 率│ 　　 └──────────────────────────→ 期间 其实这种现象， 最主要是由於调整饮食及加入运动习惯 使 身体重新并不断地调整能量分配 再加上运动使肌纤维受损而肿胀发炎水肿 或是改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象......等 　 诸如此类种种因素致使体重与体脂率起起伏伏 　但这部份的起伏是短暂的！ 　 此时与其被数字制约搞得心神不宁 　 不如再多给自已一点时间...毕竟发胖也不是一朝一夕 　 当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间罗～（罗马并非1天造成的..） 　 请配合服用：z-13-2-10-1.◇开始规律运动後突然的体重增加或肌肥大 ３、 除了饮食， ａ、一般而言，内脏脂肪细胞上的睾固酮接受器数量比周边脂肪细胞来的多， 所以睾固酮能藉着调节脂肪细胞分化，减少内脏脂肪的比例 　 而，任何运动都能增加睾固酮，当然也能减少内脏脂肪 　 但是呢～ 　 ｂ、体内制造脂肪的机转改变之影响 → 适应性改变 　 根据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡调节机制： 　 减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 　 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 　 ｃ、肥胖者体内脂肪细胞质量较大，而这些脂肪细胞里的芳香环酶（aromatase） 　 会催化更多睾固酮转化成为雌激素（estrogen）=> 男性女乳症的可能因素之一 　 这种加强的催化现象随着年纪和脂肪总量增加会更加明显 　 也有研究发现苹果中广型肥胖、内脏脂肪堆积型肥胖与此催化现象有关 　 足见脂肪细胞的确会阻碍肌肉的生长与合成 => 降低运动成效 　 ｄ、压力促使人体分泌会增加食慾并增加葡萄糖与脂肪合成以回补能量的可体醇 　 脂肪细胞可活化无活性的可体松（cortisone）为有活性的可体醇（cortisol） 　 以上，皆促进脂肪的囤积， 　 表现在男性或部份人的身上就特别容易中广式囤积在腹部或内脏 　 所以肚子肥大者，请放宽心先专注在处理那1颗巴豆吧 　 讲得白话一点， 　 你辛苦运动为得就是增肌减脂 　 啊也许你曾经有意无意的好傻好天真使体内产生适应性改变而促成脂肪合成作用 　 变成现在的你吃进去的即使不多，也比一般人容易囤脂..<= 循序渐进运动可以改善 　 此时屋漏偏逢连夜雨， 　 刚好脂肪细胞里又有ㄍㄟ西会把你的睾固酮转化成雌激素造成脂肪囤积 　 然後你可能也因为减肥积效不佳心情不美丽同时加码运动节食又心急 =>给身体压力 　 新合成的油＋原本的油 =>油油相连到天边＋给自己压力=>减脂效益↓＋增肌成效↓ 所以我一直强调 循序渐进调整饮食与运动＋绝对不要让减肥也成为一种压力 ４、吃东西是为了活下去！ 不喜欢吃≠身体不需要这些营养 再加上 塑化剂到最近的毒淀粉事件 可以的话， 尽量多样化你的饮食内容，从不同种类食物中获取不同营养并分散风险。 : 目标是72kg，拜托各位板友帮我看一下哪里需要加强或是需要改变的，但是希望能够 : 不减少早餐份量，不然真的没力气上班...... 请尽量排除１２３４ 饮食：总量增加，餐数也要增加... 运动：平日的有氧的部份可以考虑一下全程慢跑～ : 以上 : 感谢感谢! ↑100kg出发吧 体│ ╲ 90kg平常心 重│ ╲╱╲__________ 82kg忐忑 或│ ╲╱╲____________╱╲ ╮(° □。)╯ 体│ 看到80kg爽一下 ╲╱╲╱╲_____ 周而复始PMS 脂│ 看到70kg爽两下 心情三温暖 率│ └─────────────────────────────→期间 发现了吗？ 你9x公斤要PMS一下、8x公斤也要PMS两下、以後你7x公斤也是PMS不完... 不管你有没有PMS，你都是会有阶段性进展，那何苦搞得自己心情不美丽咧？ 放轻松～好吗？！ 目前的状态，不过是自已一直以来的生活方式和习惯所造就， 既然反映出来的结果不甚令人满意（所以才想减肥嘛）， 何不建立良好的生活习惯、同步生理与心理状态 让循序渐进改善的观念、作息、运动习惯融入生活成为作息的一部份？！ 藉由一段时间的稳定输入与输出来观察身体对於摄入热量与运动消耗的情形 以便取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 然後... 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 应该是 72→64＝8 水果是好物，若放置餐间隔而非与餐同食就更好了！ 水果的最佳进食时机为饭前1小时或饭後2~3小时<=so 我都放餐间隔 1、以胃排空速度（消化）观点来看：醣类＞蛋白质＞脂肪（＞表示速度） 若将水果与正餐共食，或餐後随即吃水果， 那麽消化速度较慢的脂肪、淀粉、蛋白质...等， 成分复杂需较长时间消化的食材或食物，易阻碍到成份较简单而消化速度快的水果 再加上水果在胃里约2小时内就会发酵（果糖与胃酸起作用） 这样很容易引起腹胀、打嗝、腹泻或便秘等不苏胡的症状， 久而久之也易引起消化功能紊乱... => 自我感觉吃很多水果但还是便秘或是易胀气的人的必思重点之一 不过，有些不适合空腹进食的水果与餐共食也是OK，像是会刺激消化道及胃黏膜 的凤梨（可帮助消化蛋白质）、橘子、蕃茄...等 2、正餐之间，因为工作、上课....有的没的活动，再加上紧张、压力或啥的情绪， 都会消耗掉摄食的热量，此时，若摄取成份天然、富含维生素矿物质， 又能快速被身体吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以补充大脑和身体所需， 不但可促进新陈代谢，也可以避免嘴馋（别等到饿了才吃）。 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.199.39 (05/16 16:01)