※ 引述《CoCoCoooo (兔子)》之铭言： : 文有点长，不好意思:P : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回） : ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：22 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段（逝者已矣，来者可追！） 保养得宜，可以推迟下面所述阶段 vs 啊如果错误伤害，当然就会提前下述阶段！ EX：你22岁却有着1x岁的健康与体态 EX：你22岁却有着28岁的走下坡健康与体态 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 若之前曾经或目前正在好傻好天真，有意无意使用错误方式伤害身心（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐得有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 : 身高：173cm : 体重：70kg : BMI：23.4 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23.0～24.9，肥胖为25.0以上 至於我国卫生署的正常人标准是 19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：32%（生理期前） 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 : ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1398大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１９９７～２１５１大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1398大卡 　１９９７大卡～２１５１大卡 这边可能肥 越减越虚黑白人蔘 身心健康↓＋体适能↓<---<---<---<---减法思维 　　 加法建构 ─>──>──>──>身心健康↑＋体适能↑ 丰富紮实彩色人蔘 基础代谢BMR是随时、每天都左右略变，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟着左右联动。 没有任何人能做到天天呼吸一样次数、心跳一样次数、面对一样强度的压力......等 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说，相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多数人极易忽略的一件事（心魔？）： 在持续运动习惯养成後，身体对於营养的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际，若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、 停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 而， 单纯或错误节食的黑白人蔘，随着时日推移，能入口的扣打渐趋往基代方向移动（抖） 这个不敢吃、那个不敢碰，身心健康出问题，减到最後倒不如火烧一烧剩灰最轻（抖） 调整饮食＋运动的彩色人蔘，随者时日推移，能入口的扣打渐趋往Ｃ的方向移动（挺） 这也是为什麽一而再、再而三、不断地强调 => 不要以不变应万变！ 饮食与运动的规划，在每经过一段时日， 比如说每四周之後，应该要视客观的数据变化及主观的个人感受而略行调整！ 所以罗～ 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1700 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? 藉由每为期四周的短暂实验，建立一辈子的身心平衡 ＝观测并得知身体对於身处该类环境（运动饮食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 ＝没必要自虐式的这个不敢碰、那个完全不能吃 之 兼顾生理与心理 之 我要适度享受彩色人蔘（蹲下捡） ＝少量多餐，但总量不变！（约每四小时进食一次） ＝早餐510＋午餐570＋午点150＋晚餐410＋晚点 60 => １７００大卡 ＝早餐510＋午餐570＋午点120＋晚餐410＋晚点120 => １７００大卡 : 参考照片：无 : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） : 早餐： : 1.蛋饼+无糖豆浆 ok : 2.葡萄乾吐司+低脂牛奶 无糖豆浆 : 3.无糖谷片+低脂牛奶+优格+香蕉 1份大燕麦片 300cc 90大卡 小根 约37.5g : 4.costco蓝莓贝果+一片起司+低脂牛奶 再夹点生菜再夹半颗切片水煮蛋 350cc 【早餐修改建议】510大卡＝330大卡主食＋180大卡饮品 原菜单修改後的版本 : 午餐： : 1.学校自助餐(半碗饭+满满一盘菜，肉难吃又贵所以很少夹) : 2.吉野家牛丼 中小碗 : 3.简餐(一碗饭+一碗汤+两份青菜+一份主菜) 【午餐修改建议】570大卡：以下单选 自助餐：1又1/4碗饭碗饭＋2份纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 家常饭－1又1/4碗饭＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1颗棒球 2.5个拳头 你的2/3~3/4个掌心或4颗手指面积大小 肉的厚度就是你的小指头最薄处 1又1/4碗饭＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1颗棒球 2个拳头 你的2/3~3/4个掌心或4颗手指面积大小 肉的厚度就是你的小指头最薄处 主菜非炸类招牌便当1个，吃法：饭吃4分之3、菜肉配饭一同吃完 2份大燕麦片＋1份切丁的水果＋9颗杏仁或腰果＋△160大卡饮品△ （或半包高纤坚果） 生重250g的烤红肉蕃薯＋△160大卡饮品△ 生重310g的烤黄肉蕃薯＋△160大卡饮品△ 以下约530大卡的摩斯巴嗄＋在无糖热红茶里加1~1.5匙低脂奶粉的自制奶茶： 1份摩斯的法式樱桃鸭堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉： 1份培根鸡蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 洋人的东西 Subway：1份12"加起士、加几滴义式油醋的素食蔬菜堡 或 以下410大卡选择＋1份≦160大卡的饮品＝570大卡 摩斯巴嗄：1份培根鸡蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份加点沙拉的燻鸡肉生菜可丽饼（料：起士70 燻鸡肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 1份6"任口味美乃滋酱不需减量且多加1份起士的素食堡 1份6"任口味美乃滋减半的火腿、香烤鸡肉、烧烤牛肉、火鸡胸肉、火鸡火腿 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡，3匙就约54~60大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个2小盒 △160大卡饮品△：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －400cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 或以下自制570大卡，酱料亦可参考 http://tinyurl.com/bwmfp8e 《咖哩鸡饭／面》约570大卡（1碗饭也可以换成等同热量的面） 材料：1份约21g的的咖哩块100~110、1份鸡胸肉切丁55、些许洋葱切丁10、 200g红萝卜50、50g马铃薯40、1碗饭280、1份青菜25 作法：1、鸡胸肉、红萝卜、马铃薯、洋葱先切丁并下热水川烫熟备用 2、1份青菜烫熟摆盘、中央铺入1碗的饭 如图：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩块下锅并加水融化或先用热水泡开再下锅，煮融 4、把1的所有材料倒进3中搅拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的饭上就可以吃了 如图：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄鸡柳饭／面》约570大卡（1碗饭也可以换成等同热量的面） 材料：1.5碗饭350、1颗柳橙或香吉士60、1.5份鸡胸肉83、 1颗随便颜色的甜椒（或红黄甜椒各半颗，或红黄绿椒各1/3颗） 调味料：2大匙约30cc蕃茄酱30、5g糖20、1小匙盐、2大匙水 作法：1、把那颗柳橙或香吉士洗净沥乾连皮切成约0.5公分片状 2、鸡胸肉烫熟後剥成你喜欢的尺寸，看是要挫丝或切条备用都行 3、甜椒稍川烫（也可以不川烫）後切丝或切条备用 4、将1的柳橙片与调味料一起煮沸後改小火煮到剩余约原量的2/3即可熄火 基於不浪费粮食原则，故整坨酱不滤渣（含纤维）备用 5、将1.5碗饭平铺在盘上，并把剉丝的2鸡胸肉跟切丝的3甜椒摆铺在饭上 6、将4的连渣带澄汁酱，平均淋到5上食用 《麻酱鸡丝凉面》约570大卡 材料：1坨约80g的关庙面280、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的红萝卜、1份鸡胸肉 调味料：20g芝麻酱124、20g酱油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油几滴 45~60cc开水、1大匙约15g的蒜泥 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、将所有调味料搅拌均匀备用 5、在1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 《川味鸡丝凉面》约570大卡 材料：1坨约80g的关庙面280、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的红萝卜、1份鸡胸肉 调味料：10g芝麻酱62、20cc乌醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌） 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、蒜泥与水先拌均匀→再加片芝麻酱与乌醋拌开→再把其它调味料加入拌匀 5、把1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 【午点修改建议】120大卡／150大卡 120大卡 2份水果 1根中小香蕉 390cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 430cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 450cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 400cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 280cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 210cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） 220cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） 260cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） 240cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 270cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 280cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） 240cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 300cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） 280cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） 1瓶泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡）加热吃 4~5匙低脂奶粉泡适量水 1片全麦吐司 1瓶约200cc之市售任一品牌巧克力保久乳 1份当季水果＋6~7颗无调味杏仁果 等同热量点心 150～160大卡（以下单选） 生什麽病该吃什麽水果 => http://tinyurl.com/8ev958a 《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 《自制珍珠奶茶》150大卡 材料：卖场任品牌红茶包1~2包、200cc水、蒟蒻珍珠、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4匙全脂奶粉 5~6匙低脂奶粉 作法：1、把红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入全脂或低脂乳或直接用400cc热水冲煮红茶包之後，再加入奶粉搅匀 3、最後倒入蒟蒻珍珠即可饮用 1根中型香蕉 1份当季水果＋1根天x谷纤谷派（每小包2根约180大卡） 1份当季水果＋10颗的杏仁坚果（不是果乾） 早餐吃剩的另半颗茶叶蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡） 半份当季水果＋1根随便口味Soyxxx大豆水果营养棒（每根126~137大卡） 1份当季水果＋半包小7高纤坚果（每包184大卡） 1片便利商店全麦胚芽土司（单片约152大卡） 半份大燕麦片＋3~4匙脱脂奶粉泡开 半份大燕麦片＋半瓶阳光无糖高纤豆浆 半份大燕麦片＋1瓶卖场任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc约≦98大卡） 1份当季水果＋1瓶光x成份无调整低脂保久乳（每瓶约200cc约98大卡） 1份约240cc的全脂鲜奶 等同热量点心 : 晚餐： : 大多自己煮，内容如下 : 1.一碗饭+一把烫青菜+红萝卜炒蛋(1根红萝卜+1颗蛋)+猪肉炒洋葱(40g绞肉+半颗洋葱) : 2.义大利面一盘(罐装义大利面酱4匙+水煮花椰菜1/4颗+蘑菇1把+洋葱1/4颗) : 我炒菜是用电热不沾锅，每次大约放半匙橄榄油 【晚餐修改建议】410大卡 1、自己煮：200g熟饭＋几滴油盐拌烫生重200g时蔬＋1份低脂红肉用1cc油平底锅乾煎 1碗平平 2份青菜 1份55大卡豆鱼肉 200g熟饭＋油炒生重200g时蔬＋半份低脂红肉用平底锅乾煎 1碗平平 2份青菜 每1份鸡胸肉约55大卡 2、自助餐：1碗饭＋2.5份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1片方干 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉 1碗饭＋1.5份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半份有拌炒豆蛋鱼肉的菜 1碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半盒xx凉拌豆腐 1碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1支去皮的中型鸡腿 3、小吃摊：1碗饭＋1份拌几滴油盐烫青菜＋青菜豆腐打颗蛋花汤 1碗饭＋2份拌几滴油盐烫青菜60＋1份清蒸水者洒薄盐鸡胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油葱阳春面＋1份不淋肉躁油葱烫青菜＋打颗蛋花或2片豆干 4、便当：主菜非油炸、不裹粉、不过渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便当 吃法＝饭吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便当的饭约1.5碗） 5、摩斯巴嗄：1份培根鸡蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡 或1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 肯爷爷：1份纽奥良烙烤鸡腿堡411 1份肉酱笔尖面400 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＋1个含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝406 6、便利商店：380～410大卡的三明治或饭团 生重180g的烤或蒸红蕃薯＋1小瓶约280cc的桂格任口味燕麦饮 生重220g的烤或蒸黄蕃薯＋1小瓶约280cc的桂格任口味燕麦饮 7、寿司：2个日式料理店外带花寿司（每个宽度≧1cm）＋1瓶无糖豆浆 8、外带争x寿司：1卷不加沙拉改加半包芥茉的纯生菜手卷15＋1盘鲑鱼寿司106 ＋1盘鲔鱼寿司79＋1盘旗鱼寿司86＋1盘鲭鱼寿司135 9、洋人的东西 Subway：不加美乃滋的6"火鸡胸肉或6"火鸡火腿或6"烧烤牛肉 美乃滋酱减半的6"素食堡＋160大卡饮品（如高纤无糖豆浆） 10、1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果=>倒进任牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果=>再倒进泡开的4~5匙低脂奶粉 11、3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜切片牛蕃茄＋1片起士 3片吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹些许生菜或切片牛蕃茄（以少盐或黑胡椒调味） 3片去边吐司的2个夹层各涂1.5匙的任口味果酱 或 等同热量的花生酱或巧克力酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡，3匙就约54~60大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个2小盒 12、410大卡某抠贝果组合选项： 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片某牛起士 35 大卡 ＋夹1颗切片水煮蛋 75 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4颗坚果弄碎 34 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 110 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 大卖场汉堡用面包 210 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夹1片某牛起士 35 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ============================ ＝务必烤热热来吃 410 大卡 13、药膳食补 《山党莲子鸡》山药153＋莲子86＋去皮大鸡腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410 （这道含丰富优质淀粉、蛋白质，可单吃，不需再配饭菜） 材料：山药210g、党参19g、茯苓19g、枸杞4g、莲子25g、大土鸡腿或乌骨鸡腿1支 1份青菜、食用时滴它个一两滴香油吧... 做法：1、山药洗净後削去外皮，用盐水略浸泡。 2、将党参和削去外皮的山药，一起放入锅中，加水4杯，再放入电锅中， 外锅加水半杯，煮至开关跳起，略冷後，滤渣留汁。 3、大鸡腿去皮去除肉眼可见的脂肪，放入沸水中烫洗，然後取出用冷水 冲乾净後，待用。 4、莲子最好是用新鲜的洗净，若用乾莲子则最好洗净後放入沸水中煮沸 1分钟，即捞起放入大碗中，加盖闷10分钟，即可软化。 5、将鸡切块放入炖锅中，依序加入切块之山药，茯苓，莲子及 2 的汤汁 ，最好再加入适当之水，以淹盖所有材料为原则，加盖放入电锅中， 外锅加水一杯，煮至开关跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗 过的枸杞与青菜，则为一道色香味俱全之补气圣品。 （亦可将之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加热食用） 说明：这是一道可以单吃的补品，主食是山药跟莲子，所以不必额外再吃饭。 党参味甘，性微温，具补气健胃作用，可提升红血球及血色素具造血功能， 并有祛痰镇咳及降压之作用，与人参同具有补气作用，然而其补气作用十分 缓和，仅为人参之1/2～1/8，另外人参不适高血压者使用，因此党参较适宜 宜，为老少咸宜之补气材料。 茯苓，补脾健胃，利水渗湿，具有利尿及提昇免疫之功能，为茵类之子实体 含有丰富之多糖体。 山药，补脾健胃，益肺肾，含有粘糖蛋白，多糖体；除具有滋养强壮外，尚 能帮助消化，补疲劳增加体力，止泻，祛痰。 莲子性平，具有清心益肾，健脾止泻，益肾固涩，为中药中收敛性强壮药。 配合补中益气之土鸡腿，则成为一道增加食慾补脾健胃食膳 加入红色之枸杞，增添美味颜色外，尚有滋阴明目的效果。 《植物燕窝养生粥》410大卡 材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、红枣3~5g、甜菊叶 生杂粮米或紫米或生的大燕麦或生的综合豆100g （综合豆就红绿黄黑豆........） 水量约300~500cc（水量决定浓稠度） 2匙全脂奶粉 作法：1、将泡发的黑白木耳加水丢进果汁机打碎 2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入锅中小火熬煮 3、加入糖甜菊叶取代糖 4、食用时请加40cc全脂或低脂鲜乳或2匙全脂奶粉 《五仁促进排便粥》410大卡 材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g， 生杂粮米或生紫米或生的大燕麦80~100g 水量约300~500cc 2.5~3匙脱脂奶粉或15g糖 作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁机） 2、加入杂粮米或紫米共煮成饭 3、食用时加入2.5~3匙泡开的脱脂奶粉或15g的糖 说明：滋养肝肾、润燥滑肠。 《养颜补气百合莲子粥》410大卡 材料：糯米或糙米或杂粮米或紫米60g、绿豆20g、鲜百合2两、莲子1两、枸杞10g 、红枣10粒、15g糖 做法：1、所有材料洗净备用 2、所有材料丢进锅中并加200~400cc水闷煮至熟，放凉後食用。 《鲜拌山药综合养生沙拉》≦410大卡 材料：山药200g、些许生菜莴苣、些许柠檬水、枸杞10颗、芝麻1小匙、松子几颗、 调味海苔2小包、2份当季水果、林x营无糖或零脂优酪乳100cc。 做法：1、将山药洗净，削除外皮，浸泡於柠檬水中约2~3分钟後即可取出。 用保鲜膜包好，放入冰箱中冷藏。 2、将莴苣用盐水洗净，用手撕成小片後舖於盘底，再将山药与水果切成 薄片，再切成条状（像牛蒡丝那样）置於莴苣上方（刨丝的意思啦） 3、撒上1小匙松子、芝麻及切细的调味海苔，最後将烫洗好的枸杞子撒在 上面 3、食用时淋上100cc优酪乳。 说明：莴苣健脾利尿 山药补脾健胃，生鲜山药具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，帮助消化 松子含有适量之种子脂肪及维他命Ｅ。 海苔含有铁质、钙。 芝麻含有丰富之钙质和亚麻油酸，具有抗氧化作用。 本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋阴明目和补充人体所需之氨基 酸，但对於瘦身者，除利尿外，尚需注意身体营养的补充。 1碗饭280＋《蔘枣鸡汤》130大卡（热量视使用的去皮鸡腿大小而略异） 材料：1支中的去皮鸡腿、蔘须8g、大枣8颗、1份青菜、盐适量 做法：1、去皮鸡腿洗净、切块、川烫去血污；其它材料洗净备用 2、所有材料丢入锅中加水→大火煮开→转小火煮至鸡腿烂熟 3、食用时再以适量盐调味 说明：蔘须与大枣可补气益血、改善体质。 1碗饭280＋以下1人份约110大卡之任一菜色＋1份无油烫青菜25 《韮菜炒羊肝》1人份约110大卡 材料：韮菜100g、羊肝40g、适量油、生姜1小块、葱适量、盐适量 作法：1、韮菜洗净切段、生姜切丝、葱切成节、羊肝洗净去除筋膜并切薄片 2、热锅→倒油→下羊肝翻炒至变色→再下韮菜、葱、姜、盐拌炒→起锅吃 说明：补肝明目、温肾固精。 《杞鸡烧萝卜》1人份约110大卡 材料：1份生重35g的鸡胸肉或生重40g的去皮鸡腿肉55、100g白萝卜、1根葱、5g姜 5g的枸杞13、1g陈皮（就1小块这样）、几粒花椒粒 作法：1、鸡肉与白萝卜洗净并切条、枸杞、姜葱洗净备用 2、鸡肉入锅中加一两滴油→煸炒至变色→再加水烧开→捞去浮末 →加入花椒、陈皮、姜、葱并烧至七分熟→加入白萝卜、些许楜椒粉续烧 →烧开後加入枸杞及适量盐→应该可以吃了 说明：补中益气、化痰利气、消积减肥 《冬瓜鲤鱼汤》1人份约110大卡 材料：1份生重35g的鲤鱼肉55、100g去皮冬瓜、1根葱、1片姜、1cc的酒 作法：1、冬瓜去皮瓤、洗净并切成片 2、鲤鱼稍微川烫去污→换锅水煮鱼汤，并加入1的冬瓜、1cc酒、葱、姜共煮 3、煮至鱼熟瓜烂，即可食用 说明：冬瓜解热利水，适合肾炎水肿、浮肿、糖尿病、肝硬化、腹水等水湿停聚者 14、汤圆也可以考虑一下～以下是410大卡汤圆餐 《咸汤圆》有图有真相：http://tinyurl.com/cvygg8f 材料：30颗直径≦1cm无馅汤圆、2份茼蒿、1朵乾香菇、半颗蛋液、半份肉、香油、盐 作法：1.乾香菇切丝并用热水泡开，香菇水留作汤头别倒掉；茼蒿洗净备用 2.汤圆稍微滚水川烫过一下就好，不必熟； 3.半份肉切丝爆香 或 川烫并切丝备用 4.1颗全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用 5.把香菇水及水倒入3 或 香菇水与水煮滚後，再加入123，起锅前打半个蛋花 6.加些许盐即可起锅，食用前滴几滴香油 《姜汁豆浆汤圆》生理期亦适用 材料：25颗直径≦1cm的无馅汤圆、5g糖（约1颗方糖）、1瓶无糖豆浆、老姜挤汁 作法：1.汤圆滚水川烫至七分熟 2.把1跟5g糖跟1瓶无糖豆浆跟老姜汁混煮略滚即可食用 《酒酿蛋花微甜汤圆》生理期亦适用 材料：30颗直径≦1cm无馅汤圆、2匙约30g的甜酒酿、5g糖（约1颗方糖）、1颗蛋 作法：1.水滚後放入汤圆 2.在1中加入2匙约30g的甜酒酿 3.水又滚後打蛋花 4.加入5g糖後即可食用 《桂圆黑糖汤圆》生理期亦适用 材料：30颗直径≦1cm无馅汤圆、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、几颗枸杞子 作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滚後放入汤圆 2.起锅前加糖可以吃了 《甜的乾吃汤圆》有图有真相：http://tinyurl.com/cozvvql 材料：25颗直径≦1cm的无馅汤圆、1包粉状坚果饮或杏仁饮或芝麻糊或xx饮冲泡包 半瓶热的无糖豆浆 作法：1.汤圆滚水川烫熟後捞起置入盘或碗中备用 2.把1包粉状坚果饮或杏仁饮或芝麻糊或xx饮冲泡包 均匀倒在 1的汤圆上面 3.像吃麻挤一样一边乾吃汤圆一边配热的无糖豆浆 15、以下自制≦410大卡之鸡胸肉料理食谱（鸡胸肉亦可换成等同热量的豆蛋鱼肉类） 《咖哩鸡饭》约410大卡 材料：1份约21g的的咖哩块100~110、1份鸡胸肉切丁55、些许洋葱切丁10、 50g红萝卜12、4分之3碗饭210、1份青菜25 作法：1、鸡胸肉、红萝卜、马铃薯、洋葱先切丁并下热水川烫熟备用 2、1份青菜烫熟摆盘、中央铺入1碗的饭 如图：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩块下锅并加水融化或先用热水泡开再下锅，煮融 4、把1的所有材料倒进3中搅拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的饭上就可以吃了 如图：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄鸡柳饭》约410大卡 材料：1碗饭280、1颗柳橙或香吉士50、1份鸡胸肉55、 1颗随便颜色的甜椒（或红黄甜椒各半颗，或红黄绿椒各1/3颗） 调味料：1匙约10cc蕃茄酱10、2.5g糖10、1小匙盐、2大匙水 作法：1、把那颗柳橙或香吉士洗净沥乾连皮切成约0.5公分片状 2、鸡胸肉烫熟後剥成你喜欢的尺寸，看是要挫丝或切条备用都行 3、甜椒稍川烫（也可以不川烫）後切丝或切条备用 4、将1的柳橙片与调味料一起煮沸後改小火煮到剩余约原量的2/3即可熄火 基於不浪费粮食原则，故整坨酱不滤渣（含纤维）备用 5、将饭平铺在盘上，并把剉丝的2鸡胸肉跟切丝的3甜椒摆铺在饭上 6、将4的连渣带澄汁酱，平均淋到5上食用 《麻酱鸡丝凉面》约410大卡 材料：170大卡的非黄油面类、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的青菜、1份鸡胸肉 调味料：20g芝麻酱124、10g酱油7、3g糖12、8~10cc白醋、香油几滴 45~60cc开水、1大匙约15g的蒜泥 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、将所有调味料搅拌均匀备用 5、在1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 注：调味料140～150大卡的扣打，亦可换成其它现成等同热量的酱类 ex.这款酱料就可以用个60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6 这款酱料就可以用个120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 《川味鸡丝凉面》约410大卡 材料：170大卡的非油炸面条170、1份100g小黄瓜、1份100g的红萝卜、1份鸡胸肉 调味料：10g芝麻酱62、20cc乌醋10、10cc白醋、几滴辣油9、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌） 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、蒜泥与水先拌均匀→再加片芝麻酱与乌醋拌开→再把其它调味料加入拌匀 5、把1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 注：调味料140～150大卡的扣打，亦可换成其它现成等同热量的酱类 ex.这款酱料就可以用个60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6 这款酱料就可以用个120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 【晚点修改建议】90大卡／60大卡 90大卡： 1.5份当季水果，1份≠1颗，务必配合服用【外食原则】 （ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 青菜豆腐蛋花汤－4分之1盒盒装豆腐＋半颗蛋液＋半份青菜＋几滴油＋薄盐 （中华豆腐1盒157大卡） 半包小7高纤坚果 1根中小型香蕉 1份当季水果＋3颗杏仁果 10颗杏仁果 1小撮混合坚果和葡萄乾（约为5颗杏仁果＋13~14颗小葡萄乾的量） 1片薄的白吐司 1根天然x燕麦纤脆棒（每1小包有两根） 或等同热量的点心 或 90大卡饮品：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包1包、100cc水、150cc全脂乳或180cc低脂乳 2~3匙全脂奶粉或4匙低脂奶粉 作法：1、把1包红茶包加100cc水煮至剩50~80cc 2、加入全脂乳或低脂乳 或直接用200cc～250cc热水冲煮1包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －1瓶约225cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡） －275cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －200cc桂x任口味喝的燕麦 －190cc爱x味任口味喝的燕麦 －180cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －290cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －230cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －190cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －3匙低脂奶粉 －4匙脱脂奶粉 －140cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －150cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －180cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －160cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －180cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －180cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 60大卡：1份当季水果，1份≠1颗，务必配合服用【外食原则】 : 其他： 《为什麽不要惧怕淀粉？》 全身细胞无时无刻都在燃烧葡萄糖以提供人体能量， 大脑以葡萄糖为最主要之能量来源，心脏、神经系统、红血球细胞亦偏好葡萄糖， 日常生活中的种种有形无形不同等级的压力也会消耗体内的醣类， 饭後身体上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉组织所吸收利用并以肝醣形式储存...等， 这就是为什麽现在的饮食建议都是希望醣类占整天热量来源的至少一半（55%～70%） 会让人囤脂或发胖或百病丛生的，不是一吃进去就几乎马上被用掉的纯净醣类， 而是为了色香味额外使用的油、糖、盐、色素、改良剂、防腐剂、有的没的添加物， 所以，若是不满意减脂效率或打算进行减肥大计者， 节食之於这类族群的意义应该是节制饮食→调整饮食结构 也就是说，不要急着减少"量"，而是应先剔除那堆没必要的额外人工添加物， EX1：同等热量又都归属在淀粉类的 1碗200g白饭 vs 1颗再制品面包 大胜 白饭的组成很单纯的就60g淀粉、8g蛋白质、水 面包的组成很复杂的不知多少淀粉、改良剂、油糖盐、各式各样有的没的添加物 EX2：同样热量且同归属在醣类的的 饭 vs 加油糖盐有的没的调味的炒菜 略胜 饭的组成很单纯的就淀粉、蛋白质、水、全谷物还含维生素矿物质 炒菜看厨师手法，有的很复杂的用了油、糖、盐、调味品、勾芡.... 及大火之下所剩无几的维生素（简称油咸菜渣QQ）... 进帐的东西，除去本身所含基本热量， 还有协助身体代谢所需之相关营养素，或是拖累身体机能之额外人工添加物。 : 一周3次手摇青茶微糖(以前在饮料店打工就喝上瘾了...) ^^^^^^ 市售茶饮＝香料水，一来碍代谢、二来促肚饿、三来瘦荷包 ┐(─__─)┌ 嗜手摇茶者可先看这篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[问卦]有手摇饮料店打工过的人吗? 不如自行选购茶叶来个自制冷泡茶... 不喜欢白开水可考虑z-13-2-3-2-12.◇[闲聊]没事多喝水 之 有的没的中西式自制茶饮 而循序渐进调整方式：本周3分糖→下周2分糖→下下周1分糖→下下下周变无糖 唯有循序渐进，才不致引起身心反弹... 这是因为～ 甜食或甜饮进入人体之後，身体为平衡渗透压的关系，肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降！ （然後皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 嘴馋的时候会嗑不沾酱的沙拉或水果 ^^^^ 预防性的做足准备 >>>> 被嘴馋巴豆腰牵着走而挣扎於食慾刀口 如果可以事前的预防，何苦非要置自己挣扎於事後补救的慾望刀口呢？ 因为《为什麽不要惧怕淀粉？》 所以 正餐淀粉量一定要吃足：这是为了因应生活中的各种有形无形压力 白饭糙米杂粮有的没的 （工作、考试、减肥、生活、社交......） 预防性的先把营养先建构好... （足够的醣类可增泌血清素，使情绪稳定） 让你的身体有余裕营养 才不会被 被情绪拉着走而爆走 这个机制是～因为短暂的紧张易使人没食慾，但压力若是日积月累没排除， 一连串复杂的生理机制会促使肾上腺皮质分泌糖皮质素（主要为可体醇） 而可体醇会增加食慾以促进糖质新生等代谢作用，好补偿因压力而消耗掉的葡萄糖 ＢＵＴ～压力所消耗掉的醣类容易间接造成该类营养素的不足， 导致明明就吃足规划的量，怎麽还不够用而使得身体一直渴望醣类， 尤其是渴望进食甜食或高热量食物 所以罗～与其被动的因为营养不够而等嘴馋找上门、被食慾牵着走， 不如预防性的做好防堵措施！ : 偶尔偷吃手工饼乾 现在开始，在正餐有乖乖吃的前提下，光明正大的吃点心吧～ 详见【午点修改建议】及 【晚点修改建议】 : 起床和睡前都会各喝一杯水，每天喝水2500cc 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2100～2800cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 【常温或温热饮食原因】 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 : 日常作息时间： : 1点睡觉，8点起床 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」（再不然就带眼罩吧）... ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态： : 学生，有参加排球校队及系队 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 每个动作持续约10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 运动习惯： ╭────────────────────┬────────────────╮ │排球需要的专项爆发力 │相关训练重点 │ ├────────────────────┼────────────────┤ │扣球助跑高跳或拦网原地起跳≦0.2秒 │增加肌肉横断面（肌肉体积） │ │快速攻击或因应对方快攻的拦网急跳≦0.3秒 │强化肌肉神经支配能力（肌肉活性）│ │扣球或发球时的强力击球 │以提高最大力量及运动能力水准 │ │接应来回对击的瞬间移动 │ │ ╰────────────────────┴────────────────╯ 所以平常的一般训练：重视肌肉横断面的增加 专项准备阶段：强化神经操控肌肉的支配能力发展（高重量低次数） 让同样截面积的肌肉发挥更大出力 赛前阶段：着重强化肌肉收缩速度的训练，可以采用90～100%1RM的负重＋快速施做 或是低重量＋低次数＋快速度的方式训练。 以这样的训练逻辑来看你以下的运动... : (我不知道心跳数是多少耶，练球量心跳会被骂XD) : 练球(排球) 一周四次，每次3~4小时，持续5年 : 重量训练 两周一次，每次1小时，持续5年 请跟你的教练讨论上述原则的重训课表。 : 骑脚车上下学 一周六次，每次20分钟，持续2个月 嗯，这是生活中的增加活动情形... : 游泳 一周一次，每次30分钟，持续1个月 别以为游泳就不会造成运动伤害哦.... 请配合服用：z-19-8-5-2-10.◇[知识]水上活动常见的受伤及预防方法 不负责任的帮你开个主运动时间都是40分钟的游泳间歇课表 一如往常悠闲的游个10分钟当热身，接着就玩下列课表（每周间歇频率：1次） 单周二或四：（游１分钟 <=> 休息１分钟）x３０次，游时心跳率每分钟152次左右 或是心跳率降至120下／分，即开始下一趟训练 单周其它天：你平常正常的游泳 双周三或五：（游３分钟 <=> 休息３分钟）x１０次，游时心跳率每分钟152次左右 或是心跳率降至120下／分，即开始下一趟训练 双周其它天：你平常正常的游泳 另外，游泳时，因为水中浮力、相较於其它用动所动用的肌群较少、动作速度较慢、 水平的运动姿势、水温等因素，使骨骼肌与心脏在运动时的生理负荷较小， 所以在休息数秒钟之後，便可进行下一趟练习（体能优劣与休息时间呈负相关） : 跳郑多燕 一周一次，每次30分钟，持续1个月 哦～这个你可以收起来了... : 我的问题： : 最大的问题就是屁股和大腿。我有大屁股(42寸)，和我妈一样骨盆特宽、肥趴松软。 ^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^ : 大腿也很粗(26寸，跟别人的腰一样T.T)前面算壮，因为有在重训而且排球运动常用到， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 但是後面整个软绵绵肥肉+橘皮，跑步还会互撞。 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 除了大小不一的脂肪球啦，代表你要减肥（指） 另外就是你的重训不够全面，你的收肌、股外侧肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌要加强 还有，以下是可能的因素： 1、训练内容请参考上述排球需要的专项爆发力及相关训练重点 2、饮食重口味或营养不均衡 营养失衡＋无运动习惯造成肥胖 → 维生素群流失 → 淋巴液与组织液滞留→╮ ↓ 重拾苗条彩色人蔘←机能修复←运动提升代谢助循环←肥下盘←水往低处流←╯ （蹲下捡） 3、激素腺体变化 雌激素－易促使体内大量脂肪囤积在腿根、臀部和大腿上。 所以也常见很多年轻时下半身肥胖的女人，到了40岁开始，却能神奇变瘦， 主因就是雌激素的分泌逐渐减少。 雌激素旺盛阶段：青春期、怀孕和生育期。 4、药物影响 长期服用某些成份的口服避孕药或以雌激素制剂为主的药物，易造成内分泌失调 ，体内水分代谢不畅，身体浮肿，食慾增强，使下半身更加肥胖。 5、生活习惯 久坐、穿着不合人体工学的鞋子（如高跟鞋）、姿势不良、挑食、作息时间紊乱 : 除了屁股和大腿，我对身体其他部分都很满意，脸瘦、上半身和小腿算是修长健壮， : 也因为这样的反差让我的身型显得很突兀，常被叫大水梨。 水梨活比较久哦～ 可配合服用：z-13-2-2-9-5. ◇[知识]身型比体型更能预测死亡率 z-25-2-8. ◇[新闻]膨肚短命系金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知识]局部脂肪堆积利於健康（西洋梨请进） z-13-2-4-2-12.◇[知识]睡眠不足易致腰腹肥胖（苹果胖请进） : 听过最哭笑不得的话是「坐着看还不错，站起来吓死人」(T▽T ) : 我从小就很高，但不瘦(小六就170cm 6Xkg)，国小毕业到大一都是6开头。 : 国小到国中参加7年的游泳队，运动能力却一直不好，跑不快跳不高。 因为你的训练似乎很含糊...课表看不出有在强化专项运动能力... : 刚进大学的时候是67kg，练了五年排球校队後整个人结实起来，最重到74kg， : 练球时也常做体能训练(跑楼梯15楼+仰卧起坐60下+伏地挺身60下+背肌90下)， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 有够土法链钢...一点也不科学.... : 只要下雨无法练球我们就会做体能或重训，常觉得自己就像半个运动员一样。 : 别人听到我的体重都会说「没关系你很高」或「因为壮的关系吧」， : 但一年前在保健室量体脂却是惊悚的34%，让我很沮丧，开始想调整。 : 我一直是个美食主义者，最爱吃吃喝喝，妈妈煮晚餐太好吃我都吃三碗饭 : 在台南活了18年，从小就习惯吃完便当或锅烧意面还要加碗豆花 : 早餐是豆浆油条或肉粽，正餐之间没事就喝绿豆汤、啃鸡排 : 宵夜一定要来个臭豆腐或豆浆杏仁茶 : 逛夜市买卤味盐酥鸡可以买到两三百元 : 牛奶和冬瓜茶当水在喝 : (打着打着自己都饿了......) 所以人会胖，真的不是没有原因！XDD : 这样的饮食习惯被我带来台北念大学 : 我想幸好自己是个活泼又爱运动的人，否则早就变大胖子了 : 去年11月有试着减肥，方法是每天慢跑3~4公里，或游泳1公里，饮食照旧(?) : 持续了一个月後体重不减反增，膝盖又很痛，我就放弃了 有做足 前热伸後收操 吗？ 罗马非一日造就 虽说事事无绝对，但一般来讲，正确而营养充足之饮食＋良好作息＋循序渐进运动习惯 这样正确方式的减肥曲线表现在体重上应该是要 先上升或不变 然後才下降 这是因为身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象， （每1g肝醣伴随2.6~3g的水储存） （所以尺寸↑、体重↑） 再加上改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象， 而使尺寸略增或体重也可能稍微上升 => 这部份的上升是短暂的！ 也就是说， 也许原本体重或体脂率跟要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字打平或上升， 或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨....... 此时与其被数字制约搞得心神不宁，不如再多给自已一点时间...... 毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间... （罗马并非1天造成的......） : (大学时期运动伤害很多，腰和膝盖都有伤，可能也和体重有关) : 今年4月初决定重新开始，改变饮食并新增了脚踏车、游泳、郑多燕三项运动。 考量到你身上这麽多旧伤，先以游泳为主力吧 一来避免伤上加伤，二来借水中浮力复健... : 目标是体重63-65kg，体脂率25%以下，臀部大腿变紧实。 因为... 1、20～39岁男性，较无健康风险的组合条件为BMI18.6～24.9、体脂率8%～19% 20～39岁女性，较无健康风险的组合条件为BMI18.6～24.9、体脂率21%～32% 又，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 2、考量到後续体态维持（复胖），就算无法增加LBM，也要尽量降低其流失 3、中广内脏型肥胖的短期减肥成效，有时较难从体脂率的变化呈现。 虽然基因决定先瘦这或肥那，只要饮食运动双管齐下，进得快也出得快的 内脏脂肪之下降速度快於体脂，所以很多人一养成适度运动习惯之後，往 往从中盘腰腹开始猫下去，而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或体重 数据，却不见得会呈现在体脂率的变化上 => 造就数据上的LBM流失假象 4、体重过重的大规膜减肥者，因为肥肉间的结缔组织、肌肉间的结缔组织、 多余的废物或水份或啥的也是算在LBM中，过胖情形越严重，结缔组织就 越多，当然LBM也会较一般人高，而这部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就数据上的LBM流失假象 5、减肥期较长的减肥者的水份也会流失 => 造就数据上的LBM流失假象 6、健康减重以每周减轻0.5～1.0kg为原则（即每月2～4公斤） 若每周下降幅度＞1公斤，除了对身体负担较大，也怕诱发身心问题， 比如说：心血管问题、痛风、肝胆问题、皮松、得失心、饮食疾患...等 所以... 因为上述 因为... 那6点，所以再来是《卫道者慎入的不负责任目标量化》 计划目标：体重５９.２公斤、体脂率１９.６～２１.０％、ＢＭＩ＝１９.８ ζ ☆ ζ ☆*.‧﹒*☆ -● 　　　 \●/ ν) █ √■ 〈\ 巨肥===>胖子===>有线条的胖子===>有线条===>曲线玲珑或穠纤合度===>3比8的瘦子 　　　　 　　　　2013/05/14 2013年▁月▁日 预计减下１０.８公斤＝体脂↓１０.６公斤＋LBM↓０.８公斤（LBM流失≦7.7%） 计划起始日：２０１３／０５／▁▁（自己填，看需要几天消化此文并调整计划） 预期洒花日：２０１▁／▁▁／▁▁（要看你一个月後的体重与体脂率变动再来推） 欲达成或加速上列绿底白字目标之作法 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）每４～６周调整计划 ＝《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ 　 ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │07:30 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 510 │ 　 │09:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ 　 │10:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ 　 ├───┴──────┴───────────────┴────┤ 　 │运动时段－《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ 　 ├───┬──────┬───────────────┬────┤ 　 │12:00 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │　570 │ 　 │ │ │进食完请清洁口腔 │ │ │13:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │14:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │15:00 │午点 │请见【午点修改建议】 │150／120│ │ │ │进食完请清洁口腔 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │运动时段－《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 410 │ │ │ │进食完请清洁口腔 │ │ │19:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │运动时段－《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 60／90 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │整日饮水量2100～2800cc│摄取热量约│１７００大卡　 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　 注：1、计划常常赶不上变化，所以课表列了三个运动时段！ 请任选１个就行了！其它落选的时段请喝水！ 2、务必配合服用《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 : 因为我酷爱肌肉所以能练成精实肌肉女更好XD 精实有个好处，穿着衣服人家觉得你很苗条，撕衣爆气才见真章！（握拳） : 真的好希望能够拉单杠啊，一次也好!!!我这辈子从来没拉上去过 我上上周拉完之後酸了好几天...〒△〒 : 拜托板娘和各位高手帮忙指点一下，非常感谢! 总之啦～目前的状态，不过是自已一直以来的生活方式和习惯所造就， 既然反映出来的结果不甚令人满意（所以才想减肥嘛）， 何不建立良好的生活习惯、同步生理与心理状态 让循序渐进改善的观念、作息、运动习惯融入生活成为作息的一部份？！ 你就先执行4周的《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 藉由这段时间的稳定输入与输出来观察身体对於摄入热量与运动消耗的情形 以便取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 然後... 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ＱＱＱ 什麽效果？= =a 减脂＋提升心肺适能 话说～别只看到间歇，还有平日的顺顺游啊... 她文中说体能差，再加上有旧伤，所以兼顾的情况下＝游泳间歇每周顶多做１次先 橘皮组织是因为脂肪囤积而产生，身体局部的皮下脂肪厚度和弹性不同， 导致皮肤表面凹凸不平（一堆大小不同的汽球挤在一起） 减肥之後会改善甚至消失哦！肥肥纹就不会消失了... ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.199.195 (05/14 21:32)