※ 引述《flaneur2046 (flaneur2046)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区： 是（是／否，未详读即发问者删文退回） : 此行若未填或删除，文章就会被删除。 : 基本资料 : 性别： 女 : 年龄： 35（欧巴桑年纪新陈代谢变慢中） ^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^２ １、郑大妈表示：你还不够欧～ ２、究～竟～是年纪大了代谢变差抑或天生就是易胖体质连呼吸喝水都易肥？ 除了随年岁渐增，用进废退的肌肉组织的流失使得代谢易变差， 一直以来吃不够（营养不足），导致身体认为不需要那麽多热量了， 也会把代谢调慢，代谢一低迷，即使吃很少，也不容易把吃进去的东西用完， 这时候如果刚好又活动量变少，或生活型态 切换为 趋於没啥在动的静态模式 你吃进去又用不完的当然就发於内而形於外（简称发胖XD）！ 所以很多号称怎麽吃怎麽瘦的体质的人，可能年逾廿五就开始...吹气球..o(〒︿〒)o 当然也有可能长期或慢性营养不足， 身体为维持基本功能，所以一有食物进来就很开心的囤囤起来（易胖体质养成术!?） 这部份比较像是慢性溜溜球...... 而这样的状况除非你能持续下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）.... 否则还真的蛮容易造就喝水..或甚至连呼吸也易胖的体质...╮(′～‵〞)╭ （少吃真的是条不归路啊...╮(° □。)╯） 这就是传说中的...千金难买早知道，万般无奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯ 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段（逝者已矣，来者可追！） 保养得宜，可以推迟下面所述阶段 vs 啊如果错误伤害，当然就会提前下述阶段！ EX：你35岁却有着2x岁的健康与体态 EX：你35岁却有着42岁的走下坡健康与体态 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 若之前曾经或目前正在好傻好天真，有意无意使用错误方式伤害身心（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐得有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休憩 : 身高： 165cm : 体重： 57 or 58kg （过去这一年半胖了将近十磅） : BMI： 21 21.1 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率： 对不起，我真的很想填，可是人在国外，没有免费的康是美可以量 : 拜托拜托通融一下，如果有机会到免费的public clinic，会看能不能量 快点说要给我什麽说不尽的好处!!!（误） 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 公式计算BMR 《普通算法》BMR＝体重（磅）x10卡／每磅＝1267大卡 《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄） 女性：655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄） ＝1323大卡 《Mifflin》（9.99x体重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年龄）＋s＝1273大卡 s：男性＝5；女性＝－161 《Katch-McArdle Formula》准确率相对较高也较推荐（因为真正需要热量的是净体重） BMR＝370＋21.6x(100%－体脂率)x体重 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1287大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１８３９～１９８０大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1287大卡 　１８３９大卡～１９８０大卡 这边可能肥 越减越虚黑白人蔘 身心健康↓＋体适能↓<---<---<---<---减法思维 　　 加法建构 ─>──>──>──>身心健康↑＋体适能↑ 丰富紮实彩色人蔘 基础代谢BMR是随时、每天都左右略变，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟着左右联动。 没有任何人能做到天天呼吸一样次数、心跳一样次数、面对一样强度的压力......等 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说，相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多数人极易忽略的一件事（心魔？）： 在持续运动习惯养成後，身体对於营养的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际，若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、 停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 而， 单纯或错误节食的黑白人蔘，随着时日推移，能入口的扣打渐趋往基代方向移动（抖） 这个不敢吃、那个不敢碰，身心健康出问题，减到最後倒不如火烧一烧剩灰最轻（抖） 调整饮食＋运动的彩色人蔘，随者时日推移，能入口的扣打渐趋往Ｃ的方向移动（挺） 这也是为什麽一而再、再而三、不断地强调 => 不要以不变应万变！ 饮食与运动的规划，在每经过一段时日， 比如说每四周之後，应该要视客观的数据变化及主观的个人感受而略行调整！ 所以罗～ 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1500～1600 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? 藉由每为期四周的短暂实验，建立一辈子的身心平衡 ＝观测并得知身体对於身处该类环境（运动饮食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 ＝没必要自虐式的这个不敢碰、那个完全不能吃 之 兼顾生理与心理 之 我要适度享受彩色人蔘（蹲下捡） ＝少量多餐，但总量不变！（约每四小时进食一次） 　＝早餐480＋午餐570＋晚餐410＋晚点90 => １５５０大卡 : 参考照片： 无（属於四肢偏细，胖在腰臀的体型） 有空也可以增加量个腰围及腰臀比！ 腰 围：WC（waist circumference）的肥胖判定标准 男性腰围超过90公分（约35.5寸） 女性腰围超过80公分（约31寸） 表示腹部的脏器脂肪及皮下脂肪过度堆积，易对健康造成威胁。 腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰围／臀围 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │标准值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │异常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 请综观自己的体脂率、腰围、腰臀比，如果数值座落於正常区间的偏高或异常区， 代表具中广苹果胖《注1》问题， 而核心肌群及相关肌群不够强化也易造就外观松散的米淇淋视觉效果。 所以你需要的是...... 脱掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隐形束衣 有氧瘦全身 重训强化相关肌群 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）x 每4～6周调整计划 ＝ 然後你就有机会从 松散米淇淋 变身 精实窈窕人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《注1》何谓中广苹果胖身材？ => 中盘肥、四肢普普或相对较瘦。（所以单看体脂率就不太能忠实反应出问题） => 易罹患心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 可配合服用：z-13-2-2-9-5. ◇[知识]身型比体型更能预测死亡率 z-25-2-8. ◇[新闻]膨肚短命系金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知识]局部脂肪堆积利於健康（西洋梨请进） z-13-2-4-2-12.◇[知识]睡眠不足易致腰腹肥胖（苹果胖请进） : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） : 早餐： 固定会有一杯自己煮的12oz拿铁，用的是1%低脂鲜乳。 392~663 124~150 : 水果通常是一颗奇异果，或是一杯约150cc的红葡萄柚汁（自己打的） 40 55~63 : 或是一颗黄柠檬榨汁 25~30 : 葡萄柚汁或柠檬汁都会加一小茶匙的蜂蜜 5cc 15~16 1茶匙=5cc，1汤匙=15cc : 另外会有： : 1）两片多谷类的吐司（每片介於110-140cal） : 燻鲑鱼抹酱或其他抹酱，偶尔会抹果酱，大约都是一茶匙份量吧 : 夹上大约三四片萝蔓生菜 245~320 : or 2）一片多谷类的吐司，（咸味的）抹酱同上，萝蔓生菜同上 : 一颗荷包蛋（橄榄油大概台币五元大小而已吧） 228~285 : 注： 淀粉类不一定是吐司，有时会是english muffin或是bagel 360~450 270~340 : 但热量上应该差不了太多 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^有可能将近２倍差距不多吗？┐(─__─)┌ 【早餐修改建议】480大卡＝原菜单12oz拿铁＋以下单选 两片多谷类的吐司夹1颗无油蛋夹萝蔓生菜涂2小茶匙约共10g的蕃茄酱 两片多谷类的吐司涂请自行推算75大卡的xx抹酱夹萝蔓生菜 1个bagel涂15g果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个1小盒 : 午餐： 要出外上班的话只有一顿 : 在家写作的话通常会有两顿，第一顿大约会是在12点半左右吃 : 上班 会自己带便当（玻璃保鲜盒容量是2杯） : 435~570 通常会是各式义大利面，一定会有蔬菜，但分量应该都不到100g 215~320 : 除此之外会有一颗水果，通常是苹果橘子之类方便携带的，不吃香蕉 60~90 : 还会有一杯6oz的水果口味优格，约160cal : 在家的话： : 231~480 1）自己做的炸酱面（炸酱约两三汤匙吧，内容物有猪绞肉番茄洋葱豆乾） 46~69 50~80 : 面大约是60g的关庙面或是80g的日本面 193~210 110~278 : 约100g左右的绿色蔬菜（青江菜，油菜，花椰菜之类的） 25 : 如果不是自己作的炸酱，也会是小鱼乾或其他拌面酱 : or 2）义美冷冻葱油饼一张，加一颗蛋跟葱（如果当天没吃蛋的话） 242 75 : or 3）冷冻水饺七八颗左右 280~480 : 在家的第二顿午餐（大约是第一顿吃完三小时半左右）： : 300~520 8oz左右的低脂或脱脂原味优格，加新鲜水果（草莓，蓝苺或其他莓类） 90~120 30~40 : 没有适当新鲜水果加的时候会加蔓越莓乾或葡萄乾 50~90 : 在加上一点坚果（通常是杏仁或胡桃），不敢加太多，知道油脂含量非常高 : 然後再加上一大把cereal ^^^^^^如果是五颜六色又甜滋滋→请把这个当饼干零食 : 整个份量大约会把一个两杯半IKEA的小碗公装到七八分满 【午餐修改建议】570大卡 上班日：570大卡 在家日：370大卡＋200大卡 或 随你拆 : 晚餐：淀粉类通常是义大利面，台式面条，白米饭之类的 :230~400偶尔会没有淀粉类主食，以quinoa代替 180~250 : 通常会有一份肉类或一片鲑鱼之类的，偶尔吃素像是一堆蔬菜的义大利面 55~135 : 一定会有蔬菜（清烫或炒），或是印度咖哩里面有一堆甜椒节瓜之类的 【晚餐修改建议】410大卡：以下单选 1、 280大卡的五谷杂粮＋生重200g时蔬＋生重约35g的1份低脂红肉＋总用油量4cc 2、3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜切片牛蕃茄＋1片起士 3片吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹些许生菜或切片牛蕃茄（以少盐或黑胡椒调味） 3片去边吐司的2个夹层各涂1.5匙的任口味果酱 或 等同热量的花生酱或巧克力酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡，3匙就约54~60大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个2小盒 3、410大卡某抠贝果组合选项： 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片某牛起士 35 大卡 ＋夹1颗切片水煮蛋 75 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4颗坚果弄碎 34 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 110 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 大卖场汉堡用面包 210 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夹1片某牛起士 35 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ============================ ＝务必烤热热来吃 410 大卡 4、以下自制≦410大卡之鸡胸肉料理食谱（鸡胸肉亦可换成等同热量的豆蛋鱼肉类） 《咖哩鸡饭》约410大卡 材料：1份约21g的的咖哩块100~110、1份鸡胸肉切丁55、些许洋葱切丁10、 50g红萝卜12、4分之3碗饭210、1份青菜25 作法：1、鸡胸肉、红萝卜、马铃薯、洋葱先切丁并下热水川烫熟备用 2、1份青菜烫熟摆盘、中央铺入1碗的饭 如图：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩块下锅并加水融化或先用热水泡开再下锅，煮融 4、把1的所有材料倒进3中搅拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的饭上就可以吃了 如图：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄鸡柳饭》约410大卡 材料：1碗饭280、1颗柳橙或香吉士50、1份鸡胸肉55、 1颗随便颜色的甜椒（或红黄甜椒各半颗，或红黄绿椒各1/3颗） 调味料：1匙约10cc蕃茄酱10、2.5g糖10、1小匙盐、2大匙水 作法：1、把那颗柳橙或香吉士洗净沥乾连皮切成约0.5公分片状 2、鸡胸肉烫熟後剥成你喜欢的尺寸，看是要挫丝或切条备用都行 3、甜椒稍川烫（也可以不川烫）後切丝或切条备用 4、将1的柳橙片与调味料一起煮沸後改小火煮到剩余约原量的2/3即可熄火 基於不浪费粮食原则，故整坨酱不滤渣（含纤维）备用 5、将饭平铺在盘上，并把剉丝的2鸡胸肉跟切丝的3甜椒摆铺在饭上 6、将4的连渣带澄汁酱，平均淋到5上食用 《麻酱鸡丝凉面》约410大卡 材料：170大卡的非黄油面类、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的青菜、1份鸡胸肉 调味料：20g芝麻酱124、10g酱油7、3g糖12、8~10cc白醋、香油几滴 45~60cc开水、1大匙约15g的蒜泥 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、将所有调味料搅拌均匀备用 5、在1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 注：调味料140～150大卡的扣打，亦可换成其它现成等同热量的酱类 ex.这款酱料就可以用个60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6 这款酱料就可以用个120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 《川味鸡丝凉面》约410大卡 材料：170大卡的非油炸面条170、1份100g小黄瓜、1份100g的红萝卜、1份鸡胸肉 调味料：10g芝麻酱62、20cc乌醋10、10cc白醋、几滴辣油9、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌） 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、蒜泥与水先拌均匀→再加片芝麻酱与乌醋拌开→再把其它调味料加入拌匀 5、把1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 注：调味料140～150大卡的扣打，亦可换成其它现成等同热量的酱类 ex.这款酱料就可以用个60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6 这款酱料就可以用个120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 : 其他：一个礼拜大约会有三天晚上睡前喝杯葡萄酒助眠，热量不清楚 50~80 【晚点修改建议】90大卡：亦可移至早点约莫10：00时段 1.5份当季水果，1份≠1颗，务必配合服用【外食原则】 （ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 1份当季水果＋3颗杏仁果 10颗杏仁果 1小撮混合坚果和葡萄乾（约为5颗杏仁果＋13~14颗小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡开 【不负责任之原菜单饮食热量分析】 ( °□°)... 早餐 392～ 663 ╭───────╮ 午餐 435～1000 │无心插柳柳澄汁│ 晚餐 230～ 400 │难缠体质养成术│ ＋睡前酒 0～ 80 ├───────┤ ============================================ │专 用 章│ ＝ １０５７～２１４３大卡 ╮(° □。)╯ ╰───────╯ 有时不足基础代谢（BMR）、有时超出一日所需（TDEI）且高低标差距１ｘｘｘ大卡 => 无心插柳柳澄汁 之 暴饮暴食 ╮(° □。)╯ => 这样的数字区间代表你非常需要均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天自均衡营养中摄取1500～1600大卡的热量， 也不要差距个1千多大卡而流於 饥饿<=>过饱 的回圈！..╮(﹋﹏﹌)╭.. 不管是否无心，对身体而言，这样就是暴饮暴食啊！o(〒︿〒)o => 请加强营养、饮食可再力求均衡、并拉近高低标。 话说～一般人以为大吃大喝再来就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴饮暴食， 但若以身体需求营养的角度来看， 一下子给它基代（BMR）打个折，一下子又给它过度进食....... 这跟暴饮暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭ 麻烦尽量天天均衡自各类天然食材摄取将近1500～1600大卡营养（TDEI）， 也别像坐大怒神云宵飞车一样忽上又忽下的波动那麽大。╮(° □。)╯ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！ 毕竟有意或无心让身体时常处於 饥饿<=>过饱（回圈）状态， 除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康， 长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）....也不是太小... 而吃太少（营养不足）的自觉症状不外乎： 忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、掉发、皮肤变差（鸡皮鹤发）、气色黯淡 怎麽睡怎麽累（睡眼品质差）、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气（很容易跟人吵架） 影响生理期（乱经）、影响性慾或性能力、动不动就巴豆腰嘴馋、失眠、短眠..... 等身心问题 <= 问题是也要你的身体够敏感到及时反应这些问题，才能及早有所警觉啊 而人体因为营养不足而被迫开启节能省电的降低代谢状况， 端看个人本钱雄不雄厚，再加上日常生活中的种种有形无形压力催化， 有的人很快、有的人要一段时间之後才会出现这些徵兆， 问题是，通常出现这些健康状况多半有可能同时合并身心问题，变得复杂麻烦。 也千万别误以为只有胡乱错误节食的人才会这样（除非你是万中选一的.....= =） 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食， 这意思就好比 欠钱庄钱就是欠钱庄钱，本金利息滚来滚去迟早拖垮你！ 营养不足 9出13归 健康 所以罗～我们应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态， 别让它三不五时错乱（如:暴饮暴食）， 也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该降低运动效果还是乾脆启动节能省碳模式 （身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） 应该让它的营养不虞匮乏，专注在拉抬代谢减脂留增肌， 改善健康与减肥之路自然会事半功倍更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 很少吃甜食，几乎不喝任何饮料（偶尔会有纯品康那柳橙汁之类的） : 偶尔吃零食，但每次份量都不多 : 因为从小家里就觉得完全压抑制止零食是不好的，也不会有用（至少对我来说） : 那倒不如不要为难自己，偶尔吃一些chips之类的，不需要觉得是世界末日 的确啊～任何刻意压抑或禁断的行为只是在累积下一次大爆发的压力！ 对身心而言，强制戒断 很容易为日後诱发身心爆发反弹种下一颗种子 : 起床後一杯约300cc的温开水 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1725～2300cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 【常温或温热饮食原因】 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 : 接下一整天大概会喝掉1-1.5L无糖无咖啡因的茶（各类花草茶，决明子等等） : 这两年基本上是戒掉宵夜的习惯了（以前会凌晨一点肚子饿煮泡面） : 跟朋友聚餐时会多喝几杯，但吃的份量跟在家里没差很多 : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 睡眠大约是七至八小时 : 生下来就是夜猫子，但这两年非周末都尽量在凌晨一点前躺上床 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」（再不然就带眼罩吧）... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：时间尚称弹性的教书匠 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 每个动作持续约10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 运动习惯： : 以台湾的标准来说，我从来不是瘦子，一直到大学衣服都得买XL : 但在超级胖子众多的美国，我曾经是朋友眼中吃不胖的大食怪 ^^^^^^ 好汉不提当年勇（远目） : 直到去年夏天我惊觉年纪ㄧ大可能一切都不一样了 ^^^^^^^^ 年纪的影响 远不如 用进废退的身体机能及流失的LBM : 虽然挤得进去club monaco size 4的裤子，但是紧到完全无法弯腰 : 所以开始我从小就超级讨厌的慢跑 : 没想到高三体育课考一千五就快死翘翘的我 : 没花几个礼拜就可以跑完五公里（约40分钟)，还觉得其实有体力继续跑 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 不够循序渐进 : 只是没时间（走路回家之後伸展再加洗澡洗头，1.5hr就没了） : 去年夏天大约是每个礼拜跑三次（晚上十点左右去跑） ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 但是体重跟身体线条完全没有变化，让人有点沮丧 根据【不负责任之原菜单饮食热量分析】，你的饮食都在扯运动的後腿欸... 没变胖就偷笑了，是有啥好沮丧的？XDD 再者，罗马非一日造就 虽说事事无绝对，但一般来讲，正确而营养充足之饮食＋良好作息＋循序渐进运动习惯 这样正确方式的减肥曲线表现在体重上应该是要 先上升或不变 然後才下降 这是因为身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象， （每1g肝醣伴随2.6~3g的水储存） （所以尺寸↑、体重↑） 再加上改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象， 而使尺寸略增或体重也可能稍微上升 => 这部份的上升是短暂的！ 也就是说， 也许原本体重或体脂率跟要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字打平或上升， 或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨....... 此时与其被数字制约搞得心神不宁，不如再多给自已一点时间...... 毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间... （罗马并非1天造成的......） : 天气一变凉就完全没有动力继续跑下去 我跟你相反，天气越冷我跑越快（咻～） : 直到上个礼拜因为压力很大才又开始跑 : 因为太久没跑，所以从两公里（约15分钟跑完）开始 休息四周以内：短期停止训练（detraining） 休息超过四周：长期停止训练（long-term detraining） 如果曾经停止运动一段时间，重拾运动也是建议从头开始。 因为，对於耐力运动员来说， 两周内就会有明显的退步、三周很多重要的体能就会消失 同样的，每一个系统退步的速度也不同 举例来说，有氧能力退步的速度较无氧能力快 力量在大约四周之内的时间还可以保持的住 但是输出功率（power）在四周内会下降14% 【同场加映】顶尖运动员停止训练三周所引起的变化 最大摄氧量 ↓　８％ 心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％ 非最大强度的心跳率（BPM） ↑　４％ 血浆量 ↓１２％ 肌肉微血管密度 ↓　７％ 氧化酵素 ↓２９％ 休息时血液中的胰岛素 ↑１７％～１２０％ 运动时得血乳酸 ↑８８％ 乳酸阈值 ↓　７％ 运动时的脂肪使用量 ↓５２％ 到达疲劳时间（分） ↓１０％ 有氧体能（耐力）比无氧体能（肌力）消退得更快 虽然肌力可以维持较久才消退，但同时间爆发力可能已下降１４％ 　根据顶尖运动员的经验，把这些能力训练回来大约需要中断训练的两倍时间。 总之， 从来没运动 或 久没运动 或 过重情形较严重 或 胖Ｎ年了想开始运动....等的族群 不太建议一开始就暴冲运动量（运动频率、运动强度、运动持续时间....） 除了容易诱发心血管问题，也易引起其它让身心不苏胡的状况， 比如说身体上的运动伤害啦、心理上的反弹或期望越高失望易更高....等。 正规来说，重新培养运动习惯 或 从事任何不同的运动项目， 必经历一番循序渐进才得以脱离初入门者并打下稳固基础， Ａ、休息恢复观点：每经历运动训练後约需24~48小时或甚至更久时间才能恢复 Ｂ、血糖调控观点：每运动一次对改善胰岛素敏感性的影响约在24~72小时内 ＋Ｃ、DOMS观点：通常在运动後24~72小时後令人感到肌肉酸疼不适，并可能持续2~4天 DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延迟性肌肉酸痛 ============================================================================ ＝视个体健康条件 体能状况 心理素质 生活作息 来安排适当之循序渐进运动饮食规划 ＝初心者（尤其特殊族群）有可能从每周从事该项运动一次开始，渐进式的累增 ＝从 完全没从事这项运动→每周一两次→每周两三次→每周三四次→...慢慢增加 这是因为～ 体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 这样亦有助於避免或降低运动过程中， 因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 我的目标是夏天结束前回到约两年前的体重（大约53kg左右），应该够卑微了吧？ 减肥 不一定等於 减重 1、有氧及无氧运动当下耗能＋运动後耗能＋代谢提升＋.....＝热量易耗不易囤 一般而言，运动後，举凡ATP/CP回补、心跳的恢复、心血管的收缩、体温调节、 流汗、乳酸代谢、细胞的损伤与修复、体脂与肌肉的此消彼长变化、三酸甘油酯 与脂肪酸循环、激素腺体变化........等，无一不耗能，且不会因为运动的停止 而马上停止。（死人除外XDD） 2、重训可增加连睡眠时间都在燃烧热量的肌肉（每1公斤肌肉每天消耗70～200大卡） 净体重（lbm）的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康体态占 决定性影响（复胖机率）！ 每１公斤肌肉的基代约１３～２０大卡 vs 每１公斤脂肪的基代约３.５大卡 3、运动可改善身体处理血糖能力，改善胰岛素敏受性 身体最主要的醣类吸收组织就是肌肉！ 而饭後 身体上升的葡萄糖有８５％被肌肉组织所吸收，并以肝醣形式储存 （葡萄糖来源：淀粉、醣类、碳水化合物...随便啦） 可配合服用：重量训练与男性罹患第二型糖尿病风险之关联性 http://tinyurl.com/8hg5upg 女性运动不足会导致代谢症候群之风险 http://tinyurl.com/953gnhc 没啥在运动的女孩的大小腿骨骼肌通常也易卡油脂 http://tinyurl.com/aghl559 4、重训会变金刚芭比？！ 请看同样重量之下的 肌肉 vs 脂肪 之外观 => http://tinyurl.com/2duh589 你以为女性重训会变左图？其实会变右图！=> http://tinyurl.com/b79lpqw 你以为女性重训会变上图？其实会变下图！ => http://tinyurl.com/by59knu 你真的是骨架大吗？=> http://tinyurl.com/aco3zgg : 如果体重无法掉那麽多，但可以让线条变好（游泳圈消失，穿回原本的裤子） : 那我甚至更开心 所以一直强调 BMI在正常区间的族群 要减肥 而不是 减重 : 我是很喜欢食物而且完全不能挨饿的人，一饿原本就够糟糕的脾气会变得更烂 : 所以任何要挨饿或是偏向某种单一食物的减肥法我都无法接受 : 也不打算吃代餐或任何成药偏方等等，这个年纪的老女人觉得健康非常重要 : 没有计算过热量，但自我感觉良好，觉得应该算是吃得蛮健康的吧 可以再均衡一点哦，详见【不负责任之原菜单饮食热量分析】 至於热量计算嘛～ 基础代谢（BMR）是随时、每天都在左右变化的.... 而一般回待批的菜单文会建议初期吃多少、怎麽吃、怎麽分配..... 主要是希望能确立当事人尊定稳固的正确饮食观 及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 以便尔後（一般是4~6周或up）根据新的体重与体脂率数据变化来决定调整计划方向 因此～ 看你是要直接吃到十分饱、八分饱、或Ｎ分饱....都ok啊 重点是希望藉由一段时间（4~6周）观测体重与体脂率数据变化来决定调整计划方向 然後呢～ 计算热量、分析营养均衡的分配，其实是一个学习的过程 因为很多人并不清楚什麽样叫做「吃太多」 （Ex.鸡排珍奶不行吗？我同学常常吃也没胖啊？！） 什麽样又叫做「吃太少」 （Ex.我并不觉得仙女餐吃得太少啊！） 什麽又叫做饮食不均衡 （Ex.好多人都说减肥不能吃淀粉！所以我也不吃淀粉！） 从生活中随手易取得的食物、计算热量和分配营养比例 是一个比较容易建立起客观标准的方法 这对网路沟通来说特别重要 → 因为隔着网路有太多因素观察不到 没有客观标准的话 很难做出任何有意义的建议 再来，为什麽说他是一个「过程」， 因为除了专业的营养师之外 一般人不可能一辈子都在算热量的 当我们藉由算热量、看食品营养表，了解到什麽样的食物会有什麽样的热量与营养 自己的身体又要吃多少才足够，吃多少会过剩 进而内化成一种直觉，这时候就可以不必算热量了 只要凭着被训练过而生的直觉（Ex.照表操课、大家回的推文、菜单文）去判断 并且观察自己身体一段时间的变化就可以了（Ex.体重、尺寸、体脂率的变化） 久而久之，走进商店或餐厅， 自然而然地就知道如何选择或拿取适合自己份量的食物 其实，一般体型正常的人，大多都会有这样的饮食直觉（如果可以这样子称呼的话） 但是对体型不正常的人来说（不管过胖还是过瘦） 很可能他的饮食直觉是偏颇、有问题的 必须藉由客观的标准，才能知道他的饮食直觉是否有问题，进而修正他的饮食习惯 再者， 认知的差距，是误会的开始 一样一句话，最怕各自表述、各自解读 => 当然出来的结果也就无法尽如人愿 这也是照表操课的意义所在( ′-`)y-～ : 想请问如果想减重，我的饮食习惯有需要调整的地方吗？ 你需要再均衡一点 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效 : 我真的吃太多了吗？ 流於暴饮暴食，详见【不负责任之原菜单饮食热量分析】 : 我讨厌健身房的环境，住家附近也没有，所以不打算花钱加入 : 家里客厅够大，可以做简单的运动 : 既然去年夏天规律的慢跑并没有让我瘦下来 原因请见【不负责任之原菜单饮食热量分析】 : （我还是不了解爲甚麽数字跟线条都一点变化都没有） 除了【不负责任之原菜单饮食热量分析】 还有， 耐心（递） : 今年我该怎麽规划我的运动菜单？ 　以下为心肺适能打基础之《循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法》 （不包括热伸收操） 　强度上，（此指主运动的持续时间内之心跳率维持） 第１个月＝每分钟心跳０.５５MHR～０.７０MHR＝１０１～１２８次 第２个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.７５MHR＝１１０～１３８次 第３个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝１１０～１４７次 大概就是这样循序渐进的做法扩充心肺适能 评定心跳率的公式有很多个， 可以考虑使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine） 所提供之『２０６.９－０.６７＊年龄』来计算最大心跳率（MHR）。 时数上， 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ : 我跳过两次小红帽郑多燕，腰部两侧的筋会酸，但除此之外好像也不觉得怎样 : 还是说这个年纪的老女人就得乖乖认命买新裤子... 你有郑大妈老吗？ : 拜托版娘跟版上卧虎藏龙的高手帮忙指点一下 : 我真的不想重新买衣服啊...... 最後，再提醒您一下 => 凡事务求 循序渐进 ！饮食如此，运动亦是！ 任何强制或戒断的手段只会诱发更大的补偿心态。 饮食：任何强制性的戒断或极端方式，只是替未来身心健康种下祸因。 运动：越是不适合当下自我体能的运动、 越是盲从或强制逼迫自己接受超出当下身心负荷之运动 越是心急求快经常空腹运动、 越是在运动後感觉很疲劳的运动或强度或运动量.....等， 潜意识中的补偿作用越是强烈。 心理：补偿心态 受 饮食＋运动＋内外各种压力＋外在气候变化 之联动影响 『忍』字诀，不见是最佳抉择！（物极必反） 『刻意压抑』，不见得适用於所有人。 就像尿憋久了会得膀胱炎、屎憋久了可能会便秘、气憋久了恭喜你升天。 做牛做马久了不加点薪分点红利，再热血的青年也会冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 总之啦～目前的状态，不过是自已一直以来的生活方式和习惯所造就， 既然反映出来的结果不甚令人满意（所以才想减肥嘛）， 何不建立良好的生活习惯、同步生理与心理状态 让循序渐进改善的观念、作息、运动习惯融入生活成为作息的一部份？！ 藉由一段时间的稳定输入与输出来观察身体对於摄入热量与运动消耗的情形 以便取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 然後... 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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