这篇从因（饮食）开始看 ※ 引述《euruing (没了灵魂的躯壳)》之铭言： : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） ^^^^^^^^ 这是因 : 早餐：1. 7-11 蓝莓/起士贝果、红豆面包、四片装全麦吐司(吃三片) 384~822 283 348 254~303 1片230.7 692.1 : + 市售冲泡式的粉 (一包大约130kcal) : 2. 猪肉汉堡 (大概两到三个礼拜一次) 420~450 : 午餐：学校自助餐，夹的菜量约两个拳头 + 一碗饭的量 + 一颗卤蛋 + 一片白肉 525~675 100~150 280~350 90~100 55~75 : 晚餐：学校自助餐，夹的菜量约两个拳头 + 一碗饭的量 + 一个荷包蛋 480~620 100~150 280~350 100~120 : 其他：下午常吃 一颗苹果 : (有时还会多加其他的，例如奇异果，芭乐，但通常都以苹果为主) 60~180 : 约两天一次上午会买7-11中杯热拿铁(不加糖) 124 124 : 每天运动完会喝约 200~300 ml 低脂鲜奶 98~147 98~147 【不负责任之原菜单饮食热量分析】 ( °□°)... 因 早餐 384～822 ╭───────╮ 早点 0～124 │暴　饮　暴　食│ 午餐 525～675 │无心插柳柳澄汁│ 午点 60～180 │难缠体质养成术│ 晚餐 480～620 ├───────┤ ＋每天运动後 98～147 │专 用 章│ ============================================ ╰───────╯ ＝ １５４７～２５６８大卡 ╮(° □。)╯ 有时不足基础代谢（BMR）、有时超出一日所需（TDEI）且高低标差距１ｘｘｘ大卡 => 无心插柳柳澄汁 之 暴饮暴食 ╮(° □。)╯ => 这样的数字区间代表你非常需要均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天自均衡营养中摄取1800～1900大卡的热量， 也不要差距个1千多大卡而流於 饥饿<=>过饱 的回圈！..╮(﹋﹏﹌)╭.. 不管是否无心，对身体而言，这样就是暴饮暴食啊！o(〒︿〒)o => 请加强营养、饮食可再力求均衡、并拉近高低标。 话说～一般人以为大吃大喝再来就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴饮暴食， 但若以身体需求营养的角度来看， 一下子给它基代（BMR）打个折，一下子又给它过度进食....... 这跟暴饮暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭ 麻烦尽量天天均衡自各类天然食材摄取将近1500～1600大卡营养（TDEI）， 也别像坐大怒神云宵飞车一样忽上又忽下的波动那麽大。╮(° □。)╯ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！ 毕竟有意或无心让身体时常处於 饥饿<=>过饱（回圈）状态， 除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康， 长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）....也不是太小... 而吃太少（营养不足）的自觉症状不外乎： 忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、掉发、皮肤变差（鸡皮鹤发）、气色黯淡 怎麽睡怎麽累（睡眼品质差）、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气（很容易跟人吵架） 影响生理期（乱经）、影响性慾或性能力、动不动就巴豆腰嘴馋、失眠、短眠..... 等身心问题 <= 问题是也要你的身体够敏感到及时反应这些问题，才能及早有所警觉啊 而人体因为营养不足而被迫开启节能省电的降低代谢状况， 端看个人本钱雄不雄厚，再加上日常生活中的种种有形无形压力催化， 有的人很快、有的人要一段时间之後才会出现这些徵兆， 问题是，通常出现这些健康状况多半有可能同时合并身心问题，变得复杂麻烦。 也千万别误以为只有胡乱错误节食的人才会这样（除非你是万中选一的.....= =） 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食， 这意思就好比 欠钱庄钱就是欠钱庄钱，本金利息滚来滚去迟早拖垮你！ 营养不足 9出13归 健康 所以罗～我们应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态， 别让它三不五时错乱（如:暴饮暴食）， 也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该降低运动效果还是乾脆启动节能省碳模式 （身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） 应该让它的营养不虞匮乏，专注在拉抬代谢减脂留增肌， 改善健康与减肥之路自然会事半功倍更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? 【不负责任饮食建议】 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1554大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２２２０～２３９０大卡 每日摄取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1800～1900大卡 藉由每为期四周的短暂实验，建立一辈子的身心平衡 ＝观测并得知身体对於身处该类环境（运动饮食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 ＝没必要自虐式的这个不敢碰、那个完全不能吃 之 兼顾生理与心理 之 我要适度享受彩色人蔘（蹲下捡） ＝少量多餐，但总量不变！（约每四小时进食一次） ＝早餐420＋早点120＋午餐570＋午点60＋晚餐530＋晚点150 => １８５０大卡 　　早餐460＋早点 ＋午餐570＋午点90＋晚餐570＋晚点120 => １８１０大卡 早餐460＋早点120＋午餐570＋午点 ＋晚餐570＋晚点120 => １８４０大卡 早餐460＋早点 ＋午餐570＋午点90＋晚餐570＋晚点150 => １８４０大卡 早餐530＋早点120＋午餐530＋午点60＋晚餐530＋晚点 60 => １８３０大卡 注：早餐460＝330大卡主食＋130大卡你的什麽冲泡粉 早点120＝中杯拿铁 晚点就是你运动後的饮食 ＝请思考以上哪一种配比较适合自己，我再分享不负责任菜单及不负责任照表操课。 : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 : 基本资料 : 性别：（男／女）女 : 年龄：24 : 身高：173 : 体重： 79.2 -> 77.4 -> 77.6 -> 78.8 -> 78.4 : 体脂： 32.4 -> 31.4 -> 30.9 -> 30.5 -> 30.1 : 　　　(12/12/28) (13/01/05) (13/04/04) (13/05/02) (13/05/04) 你的饮食作息是因，以上的体重与体脂率变化是果，扯运动後腿的果！ 话说回来，若不是运动加持，这数据会更难看欸（抖） 《不负责任分析》 若排除如下所述1～8点之短期内会影响体重与体脂肪率的因素： 1、饮食习惯改变：口中品嚐单口的咸≠累积钠含量。 水份滞留易造成体重较重而体脂率略低之假象；或饮水量的变化 （Ex.同样吃便当或自助餐，不同厨师＋略异制程＝咸度不一） 2、天候环境：天冷没啥在流汗、都待冷气房、或天热多流了点汗、身处闷热场所 、少喝几口水、多尿了几噗...... 3、健康状况：如生病、疲劳、生理期... 4、用药：有些药物易致水肿，如避孕药、特殊疾病用药、精神科用药... 5、胃肠未排空：刚吃饱、便秘、一肚子大便... 6、饮食回忆录未尽详实（隐藏版菜单表示：.....） 7、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致 或 姿势不一 请见：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 8、手皮或脚皮太厚影响体脂率量测，请定期去脚底板及手掌角质 那麽， 9、由於开始规律运动後，体重可能不减反增，这是因为身体调整能量分配的关系及 肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重可能稍微上升（改变运动项目 也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象），但这部份的上升是短暂的！ 也就是说，也许你原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字 打平或上升，或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨，此时与其被数字制约搞得心神 不宁，不如再多给自已一点时间......毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体 饮食作息与运动习惯也是需要时间（罗马并非1天造成的......）...... 10、由於减肥过程中，LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康 体态占决定性影响（复胖），若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的 流失降到最低。 再者，体重过重的大规膜减肥者，因为肥肉间的结缔组织也是算在LBM中，过胖 情形越严重，结缔组织就越多，当然LBM也会较一般人高，而这部份的LBM流失 就算是美事一椿；减肥期较长的减肥者的水份也会流失，这部份也会造成短期间 的LBM下降。 然後咧～ 通常内脏脂肪较高族群的短期减肥成效较难从体脂率或体重的变化呈现 （体重与体脂率的数据变化可能没啥大变） 虽然基因决定先瘦这或肥那，只要能饮食运动双管齐下， 特性为进得快也出得快的内脏脂肪之下降速度快於体脂！ 所以很多人一旦养成持续适度的运动习惯，往往从中盘腰腹开始猫下去， 而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或外观视觉， 却不见得会呈现在体脂率或体重的变化上。 总是要先把肉眼看不见的体内脂肪及附着卡在内脏的脂肪给清一清吧..┐(─__─)┌ 反正罗马非一日造成！ 请配合服用：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 ●如果觉得「体重下降效率」成效不佳....那麽，你该反思的是... 减肥≠减重 而 减肥过程中 LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化 及 对後续维持健康体态占决定性影响 LBM＝肌肉+骨头+屎尿+血水+毛发+脏器+.. 复胖率 若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的流失降到最低。 务必看这个 => 同样重量之下的 肌肉 vs 脂肪 外观 http://tinyurl.com/2duh589 又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成长难免体重会上升哦！ 麻烦好好思考，自已要的是怎样的身体组成？！ 较高体脂＋较低LBM＝较轻体重 vs 适量体脂＋较高LBM＝较重体重 （高复胖率的泡芙） （低复胖率的精实） 至於 容易复胖 或是 为何随着 年岁增长但减肥速度不若以往？！ 有可能是因为 以前曾经 或 目前正在 没啥持续运动习惯（用进废退）＋年轻时曾经的好傻好天真（？） 导致 LBM流失 及 代谢低落 或 甚至身体的ㄍㄟ西受损、身心健康出状况...等 （心血管问题、脂肪肝、肾受损、胆囊炎、ED....） 都容易造就高复胖率 或 复胖後的再次减肥要耗费较之前多的心力与时间 （身体总得先"安内"把健康桥好才有余力"攘外"改善体型啊） ●如果觉得「体脂下降效率」成效不佳....那麽，你该反思的是... 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说：相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 多数人极易忽略的一件事（心魔？）：在持续运动习惯养成後，身体对於营养热量 的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际， 若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 营养摄入良好作息 改善体态与健康 : ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 日常作息时间：23:00~05:00 or 06:00 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：研究生 : 运动习惯：每天早上九点到学校健身房报到，现在都用跑步机来健走 : 一开始热身坡度 0 、速度 8 km/hr = 10 分钟 : 手臂腰大腿前侧後侧小腿脚踝拉拉伸展後开始运动 : 开始运动坡度调5.5、速度 6 km/hr = 40 分钟 : 结束主要运动 cool down = 5 分钟 看起来是饮食的问题比较大... : 我的问题：乍看之下体脂肪似乎是减少，但体重上升.. : 我的体重机是欧姆龙 HBF-356 : 老实说我不很相信这体重机量出来的体脂率 >< 根据【不负责任之原菜单饮食热量分析】，坦白讲会有这种体脂率变化也不意外欸... : 因为早上起床量和运动後量可以差约 7 % QQ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 : 老实说我现在还蛮气馁的，是不是我吃太多了 T_T 根据【不负责任之原菜单饮食热量分析】，看起来是流於暴饮暴食欸 : 我已经不知道我应该要怎麽吃东西了，呜呜 你的问题很简单啊 => 暴饮暴食＝不够均衡啊 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 营养摄入良好作息 改善体态与健康 啊如果给身体一个像坐云霄飞车般的环境，请问是能期待身体回馈你多稳当的改善？ 没吓到闪尿剉青赛就偷笑了...事倍功半也只是刚刚好啊... (￣艹￣") : 每天午餐晚餐都吃那样，其实我也有点腻 : 可是不那样吃又觉得不健康 Q______Q 那就不要吃得那麽悲催啊... : 然後现在体重都不降不降不降酱酱酱我快崩溃了..... 就说你在暴饮暴食了，是有什麽好崩溃的？┐(─__─)┌ 该崩溃的是饮食作息真正规律又均衡了一段时日却还是这种难看数据趋势变化的人吧～ : 健身房能够每天报到是因为，同一时间也有几位女生常出现在跑步机区 : 尤其有位女生身材超棒的，每天都幻想哪天能跟她一样 T_T : 从去年的十二月到现在也半年了 T_T 才半年哦，啊请问阁下罗马花多少时间盖的？┐(─__─)┌ 通常培养运动习惯到训练身体成为热量易耗不易囤的体质需时半年～壹年 ＢＵＴ！不见得包括安内期哦～ ( ′_>`) 意思是说，如果你之前没啥持续运动习惯（用进废退）或 曾经好傻好天真（？） 导致 LBM流失 及 代谢低落 或 甚至身体的ㄍㄟ西受损、身心健康出状况...等 （心血管问题、脂肪肝、肾受损、胆囊炎、ED....） 都容易造就 高复胖率 或 复胖後的再次减肥要耗费较之前多的心力与时间 （身体总得先"安内"把健康桥好才有余力"攘外"改善体型啊） 这就是安内期啊... 话说回来，先改善一下你的 无心插柳柳澄汁吧（指） : 好崩溃，到底哪时候才能到标准体重啊呜呜 ^^^^^^ ^^^^^^^^ ？ 像酱子吗？ => ╮(° □。)╯ 以下是把原po从崩溃边缘拉回来的《卫道者慎入的不负责任目标量化》 预期计划目标：体重６２.６公斤、体脂率≦２０.０％、ＢＭＩ＝２０.９ 　预计共减１５.８公斤＝减掉体脂１１.１公斤＋减掉４.７公斤ＬＢＭ（流失≦30%） 《注意事项》若每周下降幅度＞1公斤，除了对身体负担较大，也怕诱发身心问题， 比如说：心血管问题、痛风、肝胆问题、皮松、饮食疾患、得失心...等 欲达成或加速上列目标之作法 ＝耐心x（营养充足＋有氧消脂＋重训增肌＋良好作息＋适度休憩）每４周调整计划 建议有空就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 原po说的 7-11 四片装全麦吐司应该是这个吧 => 小麦胚芽土司（4片装） https://www.pecos.com.tw/goods-221.html 每一份量87公克，本包装含2份，热量461.4 大卡 => 所以单片２３０.７大卡 还是我理解错误呢？= =a 假设单片是461.4/4＝115.35大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1554大卡 　２２２０大卡～２３９０大卡 这边可能肥 【不负责任之原菜单饮食热量分析】 ( °□°)... 早餐 384～478 早点 0～124 午餐 525～675 午点 60～180 晚餐 480～620 ＋每天运动後 98～147 ============================================ ＝ １５４７～２２２４大卡 => 难怪原po的体重与体脂率几乎维持现况... 有时可能不足基代（BMR）、有时超出一日所需（TDEI）且高低标差距６７７大卡 => 虽然高点２２２４仍在不见得变胖或变瘦的２２２０～２３９０内（维持现况） 　 　 但以均衡观点来看，仍然有改善空间。 ╭───────╮ │一人做事薏仁汤│ │小叮做事小叮当│ ├───────┤ │咖称疼痛专用章│ ╰───────╯ ※ 编辑: reneeviolet 来自: 1.160.138.6 (05/04 23:47)