※ 引述《qutee51 (我们一定会成功的~)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：32 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段（逝者已矣，来者可追！） 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 若之前曾经或目前正在好傻好天真，有意无意使用错误方式伤害身心（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐得有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休憩 : 身高：160 : 体重：1月21日60.8公斤 --->4月17日57.8公斤 : BMI：22.5 23.8→22.6 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：32.5%--->29%(数据上上下下 有时会28点多 有时又会飙到31多) 《不负责任数据表》 ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│体脂率│脂肪重│ LBM重│86天 共减约 3.0 公斤 ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝体脂 下降 3.0 公斤 │2013/01/21│ 60.8 │ 23.8 │ 32.5 │ 19.8 │ 41.0 │ LBM 下降 0 公斤 │2013/04/17│ 57.8 │ 22.6 │ 29.0 │ 16.8 │ 41.0 │＝平均每周减 0.24 公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 86日 │↓3.0 │ ↓ │↓3.5 │↓3.0 │ ╳ │LBM：体脂＝99.9%：0.1% └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘ LBM（Lean Body Mass，净体重）＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... 《不负责任分析》 若排除如下所述1～8点之短期内会影响体重与体脂肪率的因素： 1、饮食习惯改变：口中品嚐单口的咸≠累积钠含量。 水份滞留易造成体重较重而体脂率略低之假象；或饮水量的变化 （Ex.同样吃便当或自助餐，不同厨师＋略异制程＝咸度不一） 2、天候环境：天冷没啥在流汗、都待冷气房、或天热多流了点汗、身处闷热场所 、少喝几口水、多尿了几噗...... 3、健康状况：如生病、疲劳、生理期... 4、用药：有些药物易致水肿，如避孕药、特殊疾病用药、精神科用药... 5、胃肠未排空：刚吃饱、便秘、一肚子大便... 6、饮食回忆录未尽详实（隐藏版菜单表示：.....） 7、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致 或 姿势不一 请见：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 8、手皮或脚皮太厚影响体脂率量测，请定期去脚底板及手掌角质 那麽， 9、由於开始规律运动後，体重可能不减反增，这是因为身体调整能量分配的关系及 肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重可能稍微上升（改变运动项目 也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象），但这部份的上升是短暂的！ 也就是说，也许你原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字 打平或上升，或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨，此时与其被数字制约搞得心神 不宁，不如再多给自已一点时间......毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体 饮食作息与运动习惯也是需要时间（罗马并非1天造成的......）...... 10、由於减肥过程中，LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康 体态占决定性影响（复胖），若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的 流失降到最低。 再者，体重过重的大规膜减肥者，因为肥肉间的结缔组织也是算在LBM中，过胖 情形越严重，结缔组织就越多，当然LBM也会较一般人高，而这部份的LBM流失 就算是美事一椿；减肥期较长的减肥者的水份也会流失，这部份也会造成短期间 的LBM下降。 总之啊～( ′-`)y-～ 从静态的生活模式 切换到 培养运动习惯的模式＋调整饮食与作息习惯 或是 改变／增加 运动项项目、运动量与运动强度＋调整饮食与作息习惯 身体因应这些改变而动用你之前囤很久又有点大材小用的全身库存肝醣 同时把伴随储存的水也排掉＋观念不甚正确者总忍不住有意无意少吃之营养不足 ＝有可能导致LBM流失 再加上 肥肉间的结缔组织、肌肉间的结缔组织、脂肪含超少水份、多余的废物或水份啥的... 越胖的人、胖越久的人，以上这些有的没的会越多， 只是很讨厌的，这些也都是算进净重（LBM）内 把这些都减减掉，对健康的负担才会少、对脏器的负累才会轻... 外型也才会比较屎临（slim）XDD... 都不减掉的话，只会越减越像一个身着米淇淋大衣的膨膨浩克（抖） 另外， 通常内脏脂肪较高族群的短期减肥成效较难从体脂率或体重的变化呈现 （体重与体脂率的数据变化可能没啥大变） 虽然基因决定先瘦这或肥那，只要能饮食运动双管齐下， 特性为进得快也出得快的内脏脂肪之下降速度快於体脂！ 所以很多人一旦养成持续适度的运动习惯，往往从中盘腰腹开始猫下去， 而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或外观视觉， 却不见得会呈现在体脂率或体重的变化上。 总是要先把肉眼看不见的体内脂肪及附着卡在内脏的脂肪给清一清吧..┐(─__─)┌ 反正罗马非一日造成！ 请配合服用：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 《不负责任建议》运动：可继续执行。 饮食：可继续执行。 : (每天起床脱光 用家里的德国博依体重机量的 : 平均数据:水分51% 肌肉34.7% 骨骼7.0KG) 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 : 参考照片：http://ppt.cc/Qyuh : http://ppt.cc/5Dx2 : http://ppt.cc/ILwZ 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1256大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１７９５～１９３３大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1256大卡 　１７９５大卡～１９３３大卡 这边可能肥 越减越虚黑白人蔘 身心健康↓＋体适能↓<---<---<---<---减法思维 　　 加法建构 ─>──>──>──>身心健康↑＋体适能↑ 丰富紮实彩色人蔘 基础代谢BMR是随时、每天都左右略变，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟着左右联动。 没有任何人能做到天天呼吸一样次数、心跳一样次数、面对一样强度的压力......等 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说，相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多数人极易忽略的一件事（心魔？）： 在持续运动习惯养成後，身体对於营养的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际，若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、 停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 而， 单纯或错误节食的黑白人蔘，随着时日推移，能入口的扣打渐趋往基代方向移动（抖） 这个不敢吃、那个不敢碰，身心健康出问题，减到最後倒不如火烧一烧剩灰最轻（抖） 调整饮食＋运动的彩色人蔘，随者时日推移，能入口的扣打渐趋往Ｃ的方向移动（挺） 这也是为什麽一而再、再而三、不断地强调 => 不要以不变应万变！ 饮食与运动的规划，在每经过一段时日， 比如说每四周之後，应该要视客观的数据变化及主观的个人感受而略行调整！ 所以罗～ 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1500～1600 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? 藉由每为期四周的短暂实验，建立一辈子的身心平衡 观测并得知身体对於身处该类环境（运动饮食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 ＝没必要自虐式的这个不敢碰、那个完全不能吃 之 兼顾生理与心理 之 我要适度享受彩色人蔘（蹲下捡） ＝少量多餐，但总量不变 ＝根据原菜单略调 之 早餐510＋午餐440＋午点90＋晚餐440＋晚点60（单位：大卡） : 三餐内容: 虽说根据《不负责任数据表》+《不负责任建议》=> 帐列饮食运动可继续执行毋需修正 话说～好，还能更好...so我再帮你调一下... : 早餐：8点半 抓450卡 : 餐点:1.各类面包(350卡以内 我很喜欢面包 ok : 所以排进菜单 会不会影响减肥速度?) 有点 : 2.贝果或馒头(300卡) 夹蛋 330 : 饮品:无糖豆浆/自泡黑咖啡+牛奶(热量都抓在100卡) 180 【早餐修改建议】510大卡＝330大卡主食＋180大卡饮品 原菜单的330大卡贝果或馒头夹水煮蛋或夹无油煎蛋 或 以下单选 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御饭团 生重220g的烤或蒸红蕃薯 生重260g的烤或蒸黄蕃薯 四片装的小麦胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，单片约111大卡） 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋或茶叶蛋夹1片某牛起士 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋涂1匙约10g的炼乳（炼乳每cc约32.5大卡） 1个300～330大卡内的三明治或御饭团 1个250～260大卡的御饭团＋1颗茶叶蛋 1个265～290大卡的御饭团＋半颗茶叶蛋 1个义式香草培果289＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包鲔鱼牛蒡292＋半颗茶叶蛋 1个便利商店起士培果292＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包地瓜核桃256＋1颗茶叶蛋 1个原菜单蓝莓培果268＋1颗茶叶蛋 1个加州葡萄厚片土司268＋1颗茶叶蛋 上述半颗茶叶蛋可换成1片某牛起士35 上述1颗茶叶蛋可换成任品牌低脂起士60~70 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 肯爷爷：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩鸡蛋堡315 1份燻鸡起士三明治313 1个蜂蜜百斯吉241＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩鸡蛋烤饼239＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝318 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 1份≦330大卡的Subway △180大卡饮品△：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡） －550cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －400cc桂x任口味喝的燕麦 －370cc爱x味任口味喝的燕麦 －350cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －580cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －460cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －370cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －280cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －300cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －350cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －320cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －350cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －360cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 : 早点:有尝试过吃早点 後来觉得在那段时间 实在没有想吃东西的慾望就取消 : 午餐：12点 抓450卡~500卡 440 : 1.素食自助餐:五谷饭+各类青菜+一碗豆腐汤 (这是最常吃的) 无论如何请至少保全1平碗的饭量，减量请由油腻菜肉开始 《为什麽有运动习惯的人不要惧怕淀粉？》 大脑以葡萄糖为最主要之能量来源，心脏、神经系统、红血球细胞亦偏好葡萄糖， 饭後身体上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉组织所吸收利用并以肝醣形式储存， 日常生活中的种种有形无形压力也会消耗体内的醣类...等， 这就是为什麽现在的饮食建议都是希望醣类占整天热量来源的至少一半（55%～70%） 会让人囤脂或发胖或百病丛生的，不是一吃进去就几乎马上被用掉的纯净醣类， 而是为了色香味额外使用的油、糖、盐、色素、改良剂、防腐剂、有的没的添加物， 所以，若是不满意减脂效率或打算进行减肥大计者， 节食之於这类族群的意义应该是节制饮食→调整饮食结构 也就是说，不要急着减少"量"，而是应先剔除那堆没必要的额外人工添加物， EX1：同等热量又都归属在淀粉类的 1碗200g白饭 vs 1颗再制品面包 大胜 白饭的组成很单纯的就60g淀粉、8g蛋白质、水 面包的组成很复杂的不知多少淀粉、改良剂、油糖盐、各式各样有的没的添加物 EX2：同等热量且同归属在醣类的 白饭 vs 加大量油糖盐有的没的调味的炒或鲁菜 略胜 白饭的组成很单纯的就淀粉、蛋白质、水 很多调味品添加物的炒菜鲁菜的组成是所剩无几的维生素、大量油糖盐啥的 进帐的东西，除去本身所含基本热量， 还有协助身体代谢所需之相关营养素，或是拖累身体机能之额外人工添加物。 : http://ppt.cc/_9op ok : http://ppt.cc/0i09 ok : 2.素食餐厅的蔬菜拉面加蛋 (煮起来是一大碗公) 吸水後的面量是2拳头 : 2.无花生粉和糖的全麦润卷饼+冲泡饮品加牛奶 : (润卷饼内容:烫的菜+炒蛋+菜浦+豆干+素松 加胡椒粉和一点芥末酱) 请大方一点直接吃2卷 : 3.3~4菜1肉+2/3碗饭的便当(婆婆煮的或外面买的 都有) 1碗饭 请保全1平碗的饭量 然後你要几菜都ok，但请记得1份菜（约1拳头）≠1种菜， 而1拳头的1份菜可以是几款不同的菜组合而成，总之1份的总量就是1拳头这样 【午餐修改建议】440大卡 原菜单修改後版本 或 以下单选 自助餐：1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉纯炒青菜＋1份去皮非油煎炸不过度料理低脂白肉 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉纯炒青菜＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜 ex.蕃茄炒蛋、xx炒肉丝... : 午点:15点 抓100~150卡 : 水果或坚果或各类零食(下午茶大家常会一起吃点心) 【午点修改建议】90大卡 1.5份当季水果，1份≠1颗，务必配合服用【外食原则】 （ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 半包小7高纤坚果 1根中小型香蕉 1份当季水果＋3颗杏仁果 10颗杏仁果 1小撮混合坚果和葡萄乾（约为5颗杏仁果＋13~14颗小葡萄乾的量） 1片薄的白吐司 1根天然x燕麦纤脆棒（每1小包有两根） 4匙低脂奶粉泡开 320cc义x无糖豆浆 240cc高纤无糖豆浆 或等同热量的点心 : 晚餐：18点到19点间 抓450卡 : 1.mos汉堡(最常点番茄吉士蛋堡)或同上的润卷饼 配1瓶热的无糖豆浆 2卷 : 上述其一再搭配冲泡饮品加牛奶 : (最常吃 因为我比较习惯早吃 但下班时间晚 : 所以买个简单的就在办公室解决了) : 2.婆婆煮的3~4菜1~2肉+2/3碗饭 请保全1平碗的饭量 你要几菜都ok，但请记得1份菜（约1拳头）≠1种菜， 而1拳头的1份菜可以是几款不同的菜组合而成，总之1份的总量就是1拳头这样 【晚餐修改建议】440大卡 原菜单修改後版本 或 以下单选 自助餐：1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉纯炒青菜＋1份去皮非油煎炸不过度料理低脂白肉 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉纯炒青菜＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜 ex.蕃茄炒蛋、xx炒肉丝... : 晚点:无糖优酪乳100-150卡 【晚点修改建议】60大卡 1份当季水果，1份≠1颗，务必配合服用【外食原则】 不要说不敢吃水果或不喜欢吃水果， 毕竟，你不喜欢吃（偏食） 或 你不敢吃（挑食）≠身体不需要那些养份哦！ : 其他：假日一定都和家人或朋友聚餐 ok : 也会控制热量 但都吃得比较好一些 ok : 我一天的热量大概都抓在1500-1550之间 ok 到1600也ok啊 : 假日常常都是吃到1600卡 ok : 每天喝白开水至少2000cc以上 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1734～2312cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 : 有时会另外自泡茶包 : 如果有买饮料都是买无糖茶类 市售茶饮＝香料水，一来碍代谢、二来促肚饿、三来瘦荷包 ┐(─__─)┌ 嗜手摇茶者可先看这篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[问卦]有手摇饮料店打工过的人吗? 不如自行选购茶叶来个自制冷泡茶... : 日常作息时间：上午七点半起床 晚上11点半到12点半之间睡觉 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」（再不然就带眼罩吧）... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：久坐的上班族 : 中午用餐後我会让自己走个15分钟 再爬15层楼梯回到办公室午休 ^^^^^^^^^^ 不要一吃完就马上去走动（影响消化）， 至少休个半小时再去走动... 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │07:30 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 510 │ │09:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │10:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │11:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │12:00 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │ 440 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │14:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │15:30 │午点 │请见【晚点修改建议】 │ 90 │ │17:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 440 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:00 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 60 │ │21:00 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:30 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 1734～2312cc │摄取热量约│≦１５４０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 【常温或温热饮食原因】 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 话说～把老姜打泥或挤汁加热也许再点微甜豆浆 → 1杯热的姜汁豆浆？！ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 这样好了～ 请在运动前20分钟 → 喝杯上面讲的姜汁茶 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 : 运动习惯：开始用正确方法减肥的运动是 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 这句话的意思是 → 你多久之前使用了怎样的错误方式持续了多久的错误减肥？ : 每日都会快走+慢跑45-50分钟 : (穿插快走和慢跑 比例是快走时间约有30分钟) 也算是间歇啦... : 假日常常是在外面乱逛乱晃好几个小时 : 上周开始一个礼拜有1.2天 : 快走慢跑前加上30分钟的郑多燕哑铃 ^^^^^^ 请千万不要拿郑大妈来热身...要做郑大妈之前要确实热伸 因为郑大妈很多动作很容易招致运动伤害，如果姿势跟出力不正确的话 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 我的问题: : 因为很爱吃饼乾甜食 所以上国中後就一直是肉肉偏胖的女生 油油 : 160公分 58-65公斤游走 : 减肥过非常多次 (减个2.3公斤的减肥经验就不谈了) : 我一直以为正确的减肥就是"少吃多动" : 所以我曾经吃1000-1200卡 + 狂运动(2小时的健身房) : 在25岁时 在5个月内瘦到51公斤左右 (身体状况和气色当时都很ok) : 不过因为真的太太太爱吃了 又没保持运动习惯 : 过了2-3年 又把自己吃回到60公斤 : 惊觉自己又胖回去时 又开始减肥 : 不过溜溜球效应反扑 我越来越难减下来了 为何随着 年岁增长但减肥速度不若以往？！ 有可能是因为 以前曾经 或 目前有意无意的正在 没啥持续运动习惯（用进废退）＋年轻时曾经的好傻好天真（？） 导致 LBM流失 及 代谢低落 或 甚至身体的ㄍㄟ西受损、身心健康出状况...等 （心血管问题、脂肪肝、肾受损、胆囊炎、乱经、ED..） 都容易造就高复胖率 或 复胖後的再次减肥要耗费较之前多的心力与时间 （身体总得先"安内"把健康桥好才有余力"攘外"改善体型啊） 总之， 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 营养摄入良好作息 改善体态与健康 而，曾经的好傻好天真，是需要点时日来安内才能攘外的～ 所以我通常回文的第１页： 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 如果之前曾经好傻好天真或ing，有意无意使用错误方式伤了身体（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内好修复健康，才有余力攘外来改善体型（这月子会坐有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 : 100年因为要结婚 还尝试了中药减肥 : 当时因为医生说 这可以顺便调理身体 (想调理好体质怀孕) : 所以就尝试 : 也顺利的瘦到53公斤左右(也是少吃多运动+吃中药) : 只是.....我真的很爱吃东西 : 所以一年後又慢慢的胖回到60公斤 ┐(─__─)┌ : 知道fitness板之後 才知道自己的观念整个错误 : 少吃多动没错 但我实在吃太少了 : 正确的说 我在减肥时 都吃太少了(1200卡以下) 这个直接算整数＋那个无条件进入法＋这个不敢吃完＋那个留一点..... ＝应该不到1000大卡...╮(° □。)╯ : 减下来後 又太放纵自己吃美食 (爱吃高热量食物) : 我的易胖体质 ^^^^^^^^ 罗马并非一天造成！ You are what you eat. 而目前的状态，不过是反映自已的生活方式和习惯..... 现行状况＝一直以来的生活作息＋饮食习惯＋活动型态 不健康生活型态 => 日积月累很多正常胖 => 积少成多如雪球般越滚越大颗的胖很大 （饮食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n个正常胖累加=不知不觉中的胖很大） 0 => Ｏ => ○ 是说，雪球一开始滚的时候也很小一颗啊～╭ ﹀◇﹀〣 话说～不是只有天天吃爆多才会越来越胖哦！ 错误节食 => 身体三不五时处於饥饿状态 => 久了易增加吸收并开启节能省碳 且不管有无饥饿感，人体的初始设定值就是应该定时定量规律吃正餐！ 不管有心或无意，常常少吃或不吃的下场就是基础代谢一直下降，新陈代谢跟着变差， 这都是因为你让身体觉得反正也不需要那麽多能量啦，乾脆一不做二不休就.... => 开启了节能省碳爱地球模式啦！ 造就後来即使吃不多也不易瘦或连喝水也好像很易胖的体质。╮(° □。)╯ 【原理】1、体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪（即营养学之平原效应） 2、有可能切入节能省碳模式，降低基代以减少能量消耗 【同场加映】究～竟～是年纪大了代谢变差抑或天生就是易胖体质连呼吸喝水都易肥？ 虽说随着年岁渐增，用进废退的肌肉组织的流失使得代谢易变差， 可是咧，一直以来吃不够（营养不足），导致身体认为不需要那麽多热量了， 也会把代谢调慢，代谢一低迷，即使吃很少，也不容易把吃进去的东西用完， 这时候如果刚好又活动量变少，或生活型态 切换为 趋於没啥在动的静态模式 你吃进去又用不完的当然就发於内而形於外（简称发胖XD）！ 所以很多号称怎麽吃怎麽瘦的体质的人，可能年近三十就开始...吹气球..o(〒︿〒)o 当然也有可能长期或慢性营养不足， 身体为维持基本功能，所以一有食物进来就很开心的囤囤起来（易胖体质养成术!?） 这部份比较像是慢性溜溜球...... 而这样的状况除非你能持续下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）.... 否则还真的蛮容易造就喝水..或甚至连呼吸也易胖的体质...╮(′～‵〞)╭ （少吃真的是条不归路啊...╮(° □。)╯） 这就是传说中的...千金难买早知道，万般无奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯ : 让我即使有保持简单的运动(每日散步40-50分钟) : 还是消耗不了我乱吃一堆东西的热量 : 看了板上许多文章 我好想要正确的方式生活着 ^^^^^^^^^^^^^^^^ : 细细品尝每一口食物 不去想热量 只想带来的营养 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 依旧品尝美食 但要有额度限度 不要贪食 聆听身体声音 ^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 每日保持运动习惯 享受运动带来的快感 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 不要周而复始的减肥 不要周而复始的回圈在 减重<=>复胖 这才是健康窈窕的彩色人蔘啊啊啊...( ° □°)...... : 我想问的是 : 1.我从1月21日减肥到现在 减了2~3公斤 : 身形有点改变 体脂肪下降2%左右 : 速度是不是慢了一些? 慢归慢， 但却是紮实减掉体脂 and 不影响日常生活 详见《不负责任分析》及《不负责任建议》 : (可能3月底和4月中都有出去旅游几日 欢乐吃了好几天 : 体重有点停滞甚至回升....T T) 详见《不负责任分析》 : 2.我聚餐的机会不少 1月到现在 我吃了许多的美食 : 看了自己纪录的日记 总觉得减肥还吃那麽好 是不是很不应该 ^^^^^^^^^^^^^^ 看到体态好的帅鸽美女，心跳多了几下、氧气也多吸几口，是不是很不应该？ : (1~4月每个月有快乐聚餐的天数,加起来至少都有10日以上) : 我希望我减肥的速度不要太缓慢 欲速则不达，除了会给自己压力，同时也容易累积补偿心态... 同场加映《任何强制或戒断的手段只会诱发更大的补偿心态》 饮食：任何强制性的戒断或极端方式，只是替未来身心健康种下祸因。 运动：越是不适合当下自我体能的运动、 越是盲从或强制逼迫自己接受超出当下身心负荷之运动 越是心急求快经常空腹运动、 越是在运动後感觉很疲劳的运动或强度或运动量.....等， 潜意识中的补偿作用越是强烈。 心理：补偿心态 受 饮食＋运动＋内外各种压力＋外在气候变化 之联动影响 『忍』字诀，不见是最佳抉择！（物极必反） 『刻意压抑』，不见得适用於所有人。 就像尿憋久了会得膀胱炎、屎憋久了可能会便秘、气憋久了恭喜你升天。 做牛做马久了不加点薪分点红利，再热血的青年也会冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 : 饮食是不是要再改进? 好～还可以再好 之 请见 【●●修改建议】＋《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 : 我把我爱的零食.糕饼.甜点排进当日的菜单 : (零食.糕饼.甜点1个礼拜会吃3次左右 偶尔假日会吃地雷小吃) : 只是会控制在热量内 这样还是可以吗? 当然口以。 : 究竟减肥中的人该对生活和食物保持怎麽样的态度? 吃东西的时候，慢慢吃，闭眼感受舞动舌尖的美味，o(〞﹌〝*)o 谢谢食物给你能量能够生活与运动，做想做的事情，看想看的东西，去想去的地方... 而不是担心它会变成一堆脂肪堆在你身上 (*’艹‘) : 3.http://ppt.cc/648m : 我以前只要开始减肥 肚子都会立刻扁下去 : 这次减到现在 肚子还是一圈在那 : 是年纪的问题?还是饮食或运动的问题? 除了饮食， ａ、一般而言，内脏脂肪细胞上的睾固酮接受器数量比周边脂肪细胞来的多， 所以睾固酮能藉着调节脂肪细胞分化，减少内脏脂肪的比例 而，任何运动都能增加睾固酮，当然也能减少内脏脂肪 但是呢～ ｂ、体内制造脂肪的机转改变之影响 → 适应性改变 根据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡调节机制： 减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 ｃ、肥胖者体内脂肪细胞质量较大，而这些脂肪细胞里的芳香环酶（aromatase） 会催化更多睾固酮转化成为雌激素（estrogen）=> 男性女乳症的可能因素之一 这种加强的催化现象随着年纪和脂肪总量增加会更加明显 也有研究发现苹果中广型肥胖、内脏脂肪堆积型肥胖与此催化现象有关 足见脂肪细胞的确会阻碍肌肉的生长与合成 => 降低运动成效 ｄ、压力促使人体分泌会增加食慾并增加葡萄糖与脂肪合成以回补能量的可体醇 脂肪细胞可活化无活性的可体松（cortisone）为有活性的可体醇（cortisol） 以上，皆促进脂肪的囤积， 表现在男性或部份人的身上就特别容易中广式囤积在腹部或内脏 所以肚子肥大者，请放宽心先专注在处理那1颗巴豆吧 讲得白话一点， 你辛苦运动为得就是增肌减脂 啊可是你曾经好傻好天真使体内产生适应性改变而促成脂肪合成作用 变成现在的你吃进去的即使不多，也比一般人容易囤脂...<= 循序渐进运动可以改善 此时屋漏偏逢连夜雨， 刚好脂肪细胞里又有ㄍㄟ西会把你的睾固酮转化成雌激素造成脂肪囤积 然後你可能也因为减肥积效不佳心情不美丽同时加码运动节食又心急 => 给身体压力 新合成的油＋原本的油 => 油油相连到天边又给自己压力＝减脂效益↓＋增肌成效↓ 所以我一直强调 循序渐进调整饮食与运动＋绝对不要让减肥也成为一种压力 : 4.我的运动是不是要再改进?会不会太轻松? : 我现在准备怀孕 中医生说我的气太虚 : 不要每天运动太久 : 我也的确觉得我气很虚 血压每次量都是偏低70/90 : 这2年 白头发多的速度好可怕 胡乱方式减肥破坏了身体平衡，当然就像一颗被针督了小洞的气球 虽不致於马上破掉，但是气就一直慢慢泄...（这个消风不会让你比较瘦，别想歪了） 人一虚，健康就走下坡...然後再请翻回第１页看几眼 : 5.我上下身比例非常诡异 上半身可以穿S-M号 下半身是L-XL号 : 水肿问题很严重 我知道瘦哪靠基因 只是还是很想有均匀的身材..... 水往低处流啊，营养不均衡、心肺功能不佳、下肢肌力差、肌肉量流失...等， 都易造就这样问题 : 6.我的体重下降有个曲线图 当降个1公斤後 : 都会再回复个0.6-0.7公斤又在重新往下 : 这个问题我需要理会他吗? 正常的人体动态平衡，ok的啦～ : 7.我前几天到外地玩 吃了3天的欢乐大餐 : (不考虑食物热量 3餐开心的享用当地特色美食 餐间穿插点心或冰品 : 但也没吃到很撑 觉得饱就停止) : 体重立刻重回1.5公斤....... : 我以为已经养成运动习惯 偶尔的放纵不会复胖 变重≠变胖，除非回升的体重中，体脂占绝大部份！ 再说，这不必吃东西，你光是多穿几件衣物（或肩上重担）也能造成类似效应啊 难道我多喝几口水又穿重磅数牛仔裤去量体重雄雄变重也要悲催说我复胖了吗？〒△〒 况且你吃东西不是只吃食材，还有为了色香味而添加的哩哩扣扣 这些都需要时间让身体代谢，并不是欧完屎或拉完尿就解决光光欸... 啊再说你的身体又不是天天只处理这项工作说... 有点耐心，好吗？ : 是不是我的代谢率还是太低 无法负荷太多的热量进来? 基础代谢≠新陈代谢 但若长期吃低於基础代谢，或是常常使用有的没的阿三blue方式乱减肥... 这些都会搞差身体的新陈代谢而使得即使进食不多也不易用完。 所以你既然之前不知道多少次来来回回错误方式搞坏了新陈代谢、降低了基础代谢 当然现在要先花更多时间安内，才能攘外，请再翻回第１页多看几眼... 我那段文字不是贴好看的～( ′-`)y-～ : 真的很认真的想把自己活成一个不用每天都生活在减肥阴影的人 : 请告诉我该如何再作改进 不论是心态或是方法 : 非常非常的感谢 放过自己一马吧，身体会回报你的～ 容在下再唠叨一下...... 1、有氧及无氧运动当下耗能＋运动後耗能＋代谢提升＋.....＝热量易耗不易囤 一般而言，运动後，举凡ATP/CP回补、心跳的恢复、心血管的收缩、体温调节、 流汗、乳酸代谢、细胞的损伤与修复、体脂与肌肉的此消彼长变化、三酸甘油酯 与脂肪酸循环、激素腺体变化........等，无一不耗能，且不会因为运动的停止 而马上停止。（死人除外XDD） 2、重训可增加连睡眠时间都在燃烧热量的肌肉（每1公斤肌肉每天消耗70～200大卡） 净体重（lbm）的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康体态占 决定性影响（复胖机率）！ 每１公斤肌肉的基代约１３～２０大卡 vs 每１公斤脂肪的基代约３.５大卡 3、运动可改善身体处理血糖能力，改善胰岛素敏受性 身体最主要的醣类吸收组织就是肌肉！ 而饭後 身体上升的葡萄糖有８５％被肌肉组织所吸收，并以肝醣形式储存 （葡萄糖来源：淀粉、醣类、碳水化合物...随便啦） 可配合服用：重量训练与男性罹患第二型糖尿病风险之关联性 http://tinyurl.com/8hg5upg 女性运动不足会导致代谢症候群之风险 http://tinyurl.com/953gnhc 没啥在运动的女孩的大小腿骨骼肌通常也易卡油脂 http://tinyurl.com/aghl559 4、重训会变金刚芭比？！ 请看同样重量之下的 肌肉 vs 脂肪 之外观 => http://tinyurl.com/2duh589 你以为女性重训会变左图？其实会变右图！=> http://tinyurl.com/b79lpqw 你以为女性重训会变上图？其实会变下图！ => http://tinyurl.com/by59knu 你真的是骨架大吗？=> http://tinyurl.com/aco3zgg 以上，有氧＋重训＝摸蛤仔兼洗裤，一兼二顾，why not？（重训建议要有专人指导） 总之啦～目前的状态，不过是自已一直以来的生活方式和习惯所造就， 既然反映出来的结果不甚令人满意（所以才想减肥嘛）， 何不建立良好的生活习惯、同步生理与心理状态 让循序渐进改善的观念、作息、运动习惯融入生活成为作息的一部份？！ 你就先执行4周的《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 藉由这段时间的稳定输入与输出来观察身体对於摄入热量与运动消耗的情形 以便取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 然後... 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有迷思存在，迷思只是观念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有懒惰，懒惰只是勤劳的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有懒惰这个东西，懒惰只是不够勤劳， ** ● ● 真正存在的是勤劳，懒惰只是勤劳的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有迷思这种东西，迷思只是不够观念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是观念，迷思只是观念的缺乏。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 以後头推的要随堂测验!!! = =+ ※ 编辑: reneeviolet 来自: 1.160.138.19 (04/28 23:26)