※ 引述《yhc511 (hey)》之铭言： : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：27 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段（逝者已矣，来者可追！） 「丈夫八岁，肾气实，发长齿更； 二八（16），肾气盛，天癸至，精气溢泻，阴阳和，故能有子； 三八（24），肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极； 四八（32），筋骨隆盛，肌肉满壮； 五八（40），肾气衰，发堕齿槁； 六八（48），阳气衰竭於上，面焦，发鬓斑白； 七八（56），肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极； 八八（64），则齿发去，肾者主水，受五脏六腑之精而藏之，故五脏盛，乃能泻。 今五脏皆衰，筋骨解堕，天癸尽矣。故发鬓白，身体重，行步不正，而无子尔。」 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 如果之前曾经好傻好天真或ing，有意无意使用错误方式伤了身体（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内好修复健康，才有余力攘外来改善体型（这月子会坐有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 : 身高：169 : 体重：83 : BMI：29.9 29.1 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：26.34 市面上各种体脂仪量出来的体脂率并不是绝对准确 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1691大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２４１５～２６０１大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900～2000大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1691大卡 　２４１５大卡～２６０１大卡 这边可能肥 越减越虚黑白人蔘 身心健康↓＋体适能↓<---<---<---<---减法思维 　　 加法建构 ─>──>──>──>身心健康↑＋体适能↑ 丰富紮实彩色人蔘 基础代谢BMR是随时、每天都左右略变，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟着左右联动。 没有任何人能做到天天呼吸一样次数、心跳一样次数、面对一样强度的压力......等 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说，相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多数人极易忽略的一件事（心魔？）： 在持续运动习惯养成後，身体对於营养的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际，若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、 停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 而， 单纯或错误节食的黑白人蔘，随着时日推移，能入口的扣打渐趋往基代方向移动（抖） 这个不敢吃、那个不敢碰，身心健康出问题，减到最後倒不如火烧一烧剩灰最轻（抖） 调整饮食＋运动的彩色人蔘，随者时日推移，能入口的扣打渐趋往Ｃ的方向移动（挺） 这也是为什麽一而再、再而三、不断地强调 => 不要以不变应万变！ 饮食与运动的规划，在每经过一段时日， 比如说每四周之後，应该要视客观的数据变化及主观的个人感受而略行调整！ 所以罗～ 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1900～2000 大卡 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? 藉由每为期四周的短暂实验，建立维持一辈子身心平衡的基础 观测并得知身体对於身处该类环境（运动饮食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 ＝没必要自虐式的这个不敢碰、那个完全不能吃 之 兼顾生理与心理 之 我要适度享受彩色人蔘（蹲下捡） ＝少量多餐，但总量不变，使热量易於消耗不囤积 ＝根据原菜单略调 之 早餐542＋午餐720＋晚餐570＋晚点150＝1982大卡 : 三餐内容 : 早餐： : 餐点(1)；馒头夹荷包蛋+羊奶(150cc) 请少油 升级到300cc : 餐点(2)：馒头加花生果酱+水煮蛋+羊奶(150cc) ok 1匙多1点 半颗就好 升级到300cc 或2匙花生酱但不加蛋 【早餐修改建议】542大卡 542大卡＝调整成330大卡的原菜单主食＋212大卡的300cc羊奶 : 午餐： : 餐点：地瓜+三菜一汤(学校营养午餐，本人不喜欢吃米饭，用地瓜替代) 720 生重330g的红蕃薯 或 生重400g的黄蕃薯 或 生重640g的马铃薯 不然就是一样500大卡的五谷杂粮 【午餐修改建议】700～720大卡：以下单选 原菜单修改後 自助餐－1.5碗饭＋3份纯炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆类制品 自助餐－1.5碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的青菜＋2份甩油的炒纯青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黄油的乾面条＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗饭＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 天热吃不下－生重360g的烤或蒸或水煮红蕃薯＋1份≦180大卡的饮品 生重430g的烤或蒸或水煮黄蕃薯＋1份≦180大卡的饮品 生重540的烤或蒸或水煮马铃薯 ＋1份≦180大卡的饮品 1份12"subway：加起士加些许义式油醋的火腿703或烧烤牛肉701或火鸡火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需减量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量减半的火鸡胸肉堡704 1份12"subway：不加起士也不加任何酱的素食蔬菜堡＋1份120大卡饮品 1个主菜为不裹粉、非油炸、推得出原本长相原型食物的便当 如：招牌便当、白切肉便当、肉丝蛋炒饭、鱼肉类便当、牛腩饭 烤肉便当、xx烩饭...... △180大卡饮品△：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡） －550cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －400cc桂x任口味喝的燕麦 －370cc爱x味任口味喝的燕麦 －350cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －580cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －460cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －370cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －280cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －300cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －350cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －320cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －350cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －360cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 : 晚餐： : 餐点：花野菜+四季豆+高丽菜+鸡胸肉(皆水煮) 【晚餐修改建议】570大卡 自助餐：1又1/4碗饭碗饭＋2份纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 家常饭－1又1/4碗饭＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1颗棒球 2.5个拳头 你的2/3~3/4个掌心或4颗手指面积大小 肉的厚度就是你的小指头最薄处 1又1/4碗饭＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1颗棒球 2个拳头 你的2/3~3/4个掌心或4颗手指面积大小 肉的厚度就是你的小指头最薄处 【晚点修改建议】150～160大卡：1份水果≠1颗，务必配合服用【外食原则】 生什麽病该吃什麽水果 => http://tinyurl.com/8ev958a 《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 1根中大型香蕉 1份当季水果＋1根天x谷纤谷派（每小包2根约180大卡） 1份当季水果＋10颗的杏仁坚果（不是果乾） 早餐吃剩的另半颗茶叶蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡） 半份当季水果＋1根随便口味Soyxxx大豆水果营养棒（每根126~137大卡） 1份当季水果＋半包小7高纤坚果（每包184大卡） 1片便利商店全麦胚芽土司（单片约152大卡） 半份大燕麦片＋3~4匙脱脂奶粉泡开 半份大燕麦片＋半瓶阳光无糖高纤豆浆 半份大燕麦片＋1瓶卖场任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc约≦98大卡） 1份当季水果＋1瓶光x成份无调整低脂保久乳（每瓶约200cc约98大卡） 1份约240cc的全脂鲜奶 1根任口味天x谷燕麦纤脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡 : 其他：每日都会吃水果，都以香蕉、芭乐、苹果与葡萄这几样水果替换，三餐饭後皆会泡 : 茶喝(无糖)，本身不喜欢喝饮料 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2490～3320cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？ (．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的○○≠身体累积的▁含量！ ○＝钠、色素、香料、香精....及其它有的没的人工添加物、... 而，饮食重○的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，当晚或隔天一量体重发现指针向右跑就哀嚎 不已（爱吃又要量，看到数字就哀哀叫= =），既使排完便，体重计指数也还是居高 不下，而增加的幅度从几百公克到几公斤都有可能，其实说穿了就是水份滞留造成的 短暂变重变肿假象...水往低处留...会肿下盘...好像也只是刚刚好 (￣ㄧ￣；) 所以接下来几天，不同做法就会造就不同的...阶段性结局... 消极自暴自弃放弃减肥计画 => 暴饮暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或 积极进行清淡饮食＋多喝水＋运动促进代谢 => 然後就...恢复或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜饮进入人体之後，身体为平衡渗透压的关系，肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降！ （然後皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常温或温热饮食原因】=========================== 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 话说～把老姜打泥或挤汁加热也许再点微甜豆浆 → 1杯热的姜汁豆浆？！ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 这样好了～ 请在运动前20分钟 → 喝杯上面讲的姜汁茶 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 : 日常作息时间：23点30左右睡觉、0700起床 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」（再不然就带眼罩吧）... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：教职员 ^^^^^^ 请务必传达正确观念给下一代...m(_ _)m : 运动习惯： 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 每个动作持续约10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 念书时担任四年的田径、拔河校队所以运动量很大，工作後运动量递减，又 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 好汉不提当年勇（远目） : 吃太多导致2年的时间从68公斤胖胖胖到83公斤。 休息四周以内：短期停止训练（detraining） 休息超过四周：长期停止训练（long-term detraining） 如果曾经停止运动一段时间，重拾运动也是建议从头开始。 因为，对於耐力运动员来说， 两周内就会有明显的退步、三周很多重要的体能就会消失 同样的，每一个系统退步的速度也不同 举例来说，有氧能力退步的速度较无氧能力快 力量在大约四周之内的时间还可以保持的住 但是输出功率（power）在四周内会下降14% 【同场加映】顶尖运动员停止训练三周所引起的变化 最大摄氧量 ↓　８％ 心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％ 非最大强度的心跳率（BPM） ↑　４％ 血浆量 ↓１２％ 肌肉微血管密度 ↓　７％ 氧化酵素 ↓２９％ 休息时血液中的胰岛素 ↑１７％～１２０％ 运动时的血乳酸 ↑８８％ 乳酸阈值 ↓　７％ 运动时的脂肪使用量 ↓５２％ 到达疲劳时间（分） ↓１０％ 有氧体能（耐力）比无氧体能（肌力）消退得更快 虽然肌力可以维持较久才消退，但同时间爆发力可能已下降１４％ 　根据顶尖运动员的经验，把这些能力训练回来大约需要中断训练的两倍时间。 　来源：http://tinyurl.com/3ytnzp 所以罗～ 正规来说，重新培养运动习惯 或 从事任何不同的运动项目， 必经历一番循序渐进才得以脱离初入门者并打下稳固基础， Ａ、休息恢复观点：每经历运动训练後约需24~48小时或甚至更久时间才能恢复 Ｂ、血糖调控观点：每运动一次对改善胰岛素敏感性的影响约在24~72小时内 ＋Ｃ、DOMS观点：通常在运动後24~72小时後令人感到肌肉酸疼不适，并可能持续2~4天 ============================================================================== ＝视个体健康条件 体能状况 心理素质 生活作息 来安排适当之循序渐进运动饮食规划 ＝初心者（尤其特殊族群）有可能从每周从事该项运动一次开始，渐进式的累增 ＝从 完全没从事这项运动→每周一两次→每周两三次→每周三四次→...慢慢增加 这是因为～ 体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 这样亦有助於避免或降低运动过程中， 因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率 : 运动时间/频率： : 周一~周四1700-1750(慢慢跑) ^^^^^^ 请保持有点喘又不会太喘的微吃力状态 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │07:30 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 542 │ │09:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │10:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │11:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │12:00 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │ 720 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │14:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │15:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │*16:00│晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 150 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │17:00～17:50 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:30 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 570 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ │*20:00│晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 150 │ │21:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:30 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 2490～3320cc │摄取热量约│≦１９８２ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ *晚点可选择置於 16:00 或 20:00 食用 : 我的问题： : 去年退午後，体重瘦到75公斤，但过了一年瞬间胖到83公斤，近期因为身体 : 健康的关系(痛风跟膝盖)一直想减肥，再加上暑假要办同学会，不想太夸张 ａ^^^^ ^^^^ｂ 　ａ、饮食中，有意无意过量摄取蛋白质... 除了在肝脏新陈代谢後形成的最後产物「尿素」，通过肾脏由尿液排出... 激烈运动造成过多乳酸阻碍尿酸排泄＋快速减肥致使产生大量普林＋高普林饮食 => 这些因素都可能使血尿酸值上升进而引发急性痛风 而，何谓激烈运动？就是不够循序渐进且超出目前体能状态所能负荷的强度与量 当醣类不足以供给身体能量使用时，体内的脂肪组织就会被分解以供所需 => 酮酸（keto-acids）与酮体（ketone bodies）就是脂肪代谢时的中间产物 大量堆积易对肝肾产生不良影响。 再者，若每周体重下降幅度＞1公斤，体组织快速分解也会诱发痛风 ｂ、请详读并务必落实 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 : ，但是怎麽减体重都在80-85间来来回回，不知是不是运动量太少的关系， ^^^^ ^^^^^^^^ 若排除如下所述1～8点之短期内会影响体重与体脂肪率的因素： 1、饮食习惯改变：口中品嚐单口的咸≠累积钠含量。 水份滞留易造成体重较重而体脂率略低之假象；或饮水量的变化 （Ex.同样吃便当或自助餐，不同厨师＋略异制程＝咸度不一） 2、天候环境：天冷没啥在流汗、都待冷气房、或天热多流了点汗、身处闷热场所 、少喝几口水、多尿了几噗...... 3、健康状况：如生病、疲劳、生理期... 4、用药：有些药物易致水肿，如避孕药、特殊疾病用药、精神科用药... 5、胃肠未排空：刚吃饱、便秘、一肚子大便... 6、饮食回忆录未尽详实（隐藏版菜单表示：.....） 7、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致 或 姿势不一 请见：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 8、手皮或脚皮太厚影响体脂率量测，请定期去脚底板及手掌角质 那麽， 首先，请了解一件事 => 在人的体内，蛋白质与醣类会结合很多水 每1公克肝醣伴随2.6公克的水储存、肌肉有七成以上是水、组织液含水..... 人体含水量高低依序为：脑脊髓约99％、淋巴腺约94％、血液约83％、肌肉约77％ 顶扣扣的骨骼约20％、脂肪也有一咪咪水...... 减肥 不一定等於 减重！！ 虽说事事无绝对，但一般来讲，正确而营养充足之饮食＋良好作息＋循序渐进运动习惯 这样正确方式的减肥曲线表现在体重上应该是要 先上升或不变 然後才下降 这是因为身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象， （每1g肝醣伴随2.6~3g的水储存） （所以尺寸↑、体重↑） 再加上改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象， 而使尺寸略增或体重也可能稍微上升 => 这部份的上升是短暂的！ 也就是说， 也许原本体重或体脂率跟要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字打平或上升， 或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨....... 此时与其被数字制约搞得心神不宁，不如再多给自已一点时间...... 毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间... （罗马并非1天造成的......） 至於 容易复胖 或是 为何随着 年岁增长但减肥速度不若以往？！ 有可能是因为 以前曾经 或 目前有意无意的正在 没啥持续运动习惯（用进废退）＋年轻时曾经的好傻好天真（？） 导致 LBM流失 及 代谢低落 或 甚至身体的ㄍㄟ西受损、身心健康出状况...等 （心血管问题、脂肪肝、肾受损、胆囊炎、乱经、ED..） 都容易造就高复胖率 或 复胖後的再次减肥要耗费较之前多的心力与时间 （身体总得先"安内"把健康桥好才有余力"攘外"改善体型啊） 总之， 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 营养摄入良好作息 改善体态与健康 越害怕吃、越偏食、越挑食，减肥路或健康路就会越走越狭窄、越走越崎岖～ : 还是.....，请大家帮我看一下菜单跟运动形式。谢谢.... 回文常见：我不喜欢吃饭、我不喜欢吃水果、我不喜欢........（下略Ｎ例） 问题是，你不喜欢吃≠你的身体不需要这些营养啊 ╮(° □。)╯ 不管要不要减肥 每日饮食除了热量上要满足超过基代以上的需求 别忘了 → 身体机能是否顺利运作、减肥效益能否提升、水份流失造成矿物质流失、 能量代谢需求的维生素.......等 在在告诉我们热能营养素与机能营养素在体内协同的重要性 （热能营养素＝醣类、蛋白质、脂质；机能营养素＝维生素、矿物质、水） 而，任何目的之不良或偏颇饮食容易造成的营养素间的抗拮作用的影响大多呈慢性， 挑食偏食这不敢吃那不敢碰 也就是说， 行之有年的不良饮食习惯＋趋於静态生活模式＋不正常生活作息＋有形无形内外在压力 ＝从一开始的不苏胡 → 查不出病因 → 习惯不苏胡 → 调适性病变 → 发病 当病变与调适缓慢进行的时候，身体会不自觉或容易忽略轻微的症状（习惯成自然？） 正如第高血压与二型糖尿病既是调适也是病变 简言之， 食物营养之间的抗拮作用 => 导致特定营养的 => 代谢 => 肥胖 或 瘦弱 或 精神不济 会降低生物利用率 过度累积或缺乏 失常 或抵抗力↓甚至於百病丛生 而营养的补充，能够从口摄入，就尽量别以其它方式，如药锭、鼻胃管、管灌等来补充 因为维他命的吸收率不见得会比食物好，况且吸收进去的还不一定能够直接利用.. 总之， 健康窈窕彩色人蔘 绝对不是 控制热量＋有的没的维他命及相关人工制剂 所能造就！ 调养身体也绝对不会只是狂吃营养食品就能改善的！ ┐(─__─)┌ 反正啦～目前的状态，不过是自已一直以来的生活方式和习惯所造就， 既然反映出来的结果不甚令人满意（所以才想减肥嘛）， 何不建立良好的生活习惯、同步生理与心理状态 让循序渐进改善的观念、作息、运动习惯融入生活成为作息的一部份？！ 你就先执行4周的《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 藉由这段时间的稳定输入与输出来观察身体对於摄入热量与运动消耗的情形 以便取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 然後... 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有迷思存在，迷思只是观念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有懒惰，懒惰只是勤劳的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有懒惰这个东西，懒惰只是不够勤劳， ** ● ● 真正存在的是勤劳，懒惰只是勤劳的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有迷思这种东西，迷思只是不够观念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是观念，迷思只是观念的缺乏。 --

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