往下看之前，有些观念与您分享～ 罗马并非一天造成！ You are what you eat. 而目前的状态，不过是反映自已的生活方式和习惯..... 现行状况＝一直以来的生活作息＋饮食习惯＋活动型态 不健康生活型态 => 日积月累很多正常胖 => 积少成多如雪球般越滚越大颗的胖很大 （饮食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n个正常胖累加=不知不觉中的胖很大） 0 => Ｏ => ○ 是说，雪球一开始滚的时候也很小一颗啊～╭ ﹀◇﹀〣 话说～不是只有天天吃爆多才会越来越胖哦！ 错误节食 => 身体三不五时处於饥饿状态 => 久了易增加吸收并开启节能省碳 且不管有无饥饿感，人体的初始设定值就是应该定时定量规律吃正餐！ 不管有心或无意，常常少吃或不吃的下场就是基础代谢一直下降，新陈代谢跟着变差， 这都是因为你让身体觉得反正也不需要那麽多能量啦，乾脆一不做二不休就.... => 开启了节能省碳爱地球模式啦！ 造就後来即使吃不多也不易瘦或连喝水也好像很易胖的体质。╮(° □。)╯ 【原理】1、体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪（即营养学之平原效应） 2、有可能切入节能省碳模式，降低基代以减少能量消耗 【同场加映】究～竟～是年纪大了代谢变差抑或天生就是易胖体质连呼吸喝水都易肥？ 虽说随着年岁渐增，用进废退的肌肉组织的流失使得代谢易变差， 可是咧，一直以来吃不够（营养不足），导致身体认为不需要那麽多热量了， 也会把代谢调慢，代谢一低迷，即使吃很少，也不容易把吃进去的东西用完， 这时候如果刚好又活动量变少，或生活型态 切换为 趋於没啥在动的静态模式 你吃进去又用不完的当然就发於内而形於外（简称发胖XD）！ 所以很多号称怎麽吃怎麽瘦的体质的人，可能年近三十就开始...吹气球..o(〒︿〒)o 当然也有可能长期或慢性营养不足， 身体为维持基本功能，所以一有食物进来就很开心的囤囤起来（易胖体质养成术!?） 这部份比较像是慢性溜溜球...... 而这样的状况除非你能持续下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）.... 否则还真的蛮容易造就喝水..或甚至连呼吸也易胖的体质...╮(′～‵〞)╭ （少吃真的是条不归路啊...╮(° □。)╯） 这就是传说中的...千金难买早知道，万般无奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！ 毕竟有意或无心让身体时常处於饥饿<=>过饱（回圈）状态， 除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康， 长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）....不是太小... 我们应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态， 别让它三不五时错乱，也别让它还要分神担心能量不足 （如:暴饮暴食） 究竟是应该降低运动效果 还是 乾脆启动节能省碳模式 （身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） 应该让它的营养不虞匮乏，专注在拉抬代谢减脂留增肌， 改善健康与减肥之路自然会事半功倍更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? ※ 引述《jain59869 (chuchu)》之铭言： : 基本资料 : 性别：（男／女）女 : 年龄：23 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段：逝者已矣，来者可追！ 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 若之前曾经或目前正在好傻好天真，有意无意使用错误方式伤害身心（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐得有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休憩 : 身高：165 : 体重：58 : BMI：21 21.3 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：28.9% 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1261大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１８０１～１９４０大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1261大卡 　１８０１大卡～１９４０大卡 这边可能肥 越减越虚黑白人蔘 身心健康↓＋体适能↓<---<---<---<---减法思维 　　 加法建构 ─>──>──>──>身心健康↑＋体适能↑ 丰富紮实彩色人蔘 基础代谢BMR是随时、每天都左右略变，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟着左右联动。 没有任何人能做到天天呼吸一样次数、心跳一样次数、面对一样强度的压力......等 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说，相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多数人极易忽略的一件事（心魔？）： 在持续运动习惯养成後，身体对於营养的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际，若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、 停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 而， 单纯或错误节食的黑白人蔘，随着时日推移，能入口的扣打渐趋往BMR方向移动（抖） 这个不敢吃、那个不敢碰，身心健康出问题，减到最後不如火烧一烧剩灰最轻（抖） 调整饮食＋运动的彩色人蔘，随者时日推移，能入口的扣打渐趋往Ｃ方向移动（挺） 这也是为什麽一而再、再而三、不断地强调 => 不要以不变应万变！ 饮食与运动的规划，在每经过一段时日， 比如说每四周之後，应该要视客观的数据变化及主观的个人感受而略行调整！ 所以罗～ 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1500～1600 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? 话说回来， 乍看到每天至少要吃到１５００～１６００大卡，差不多是你目前的两倍摄取量 相信你一定会有点惊又有点怕 　我猜，惊的是 → 真假？可以吃这麽多？( ° □°)... 怕的是 → 会不会变胖？－_－ 请别担心，每为期四周的短暂实验，可建立一辈子的身心平衡，要不要？ 观测并得知身体对於身处该类环境（运动与饮食配比）中的「调解」或「排解」能力 ＝取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 ＝没必要自虐式的这个不敢碰、那个完全不能吃 之 兼顾生理与心理 之 我要适度享受彩色人蔘（蹲下捡） ＝少量多餐，但总量不变 ＝关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】蛋白质15%、脂质20%、醣类63% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 355│150 │ 453│ 60 │ 453│ 60 │ － │ 1,530 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 57 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 0.98 公克蛋白质。 以五榖根茎类为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－1个中型馒头或2片吐司 夹 1颗水煮蛋 夹 些许生菜 涂 10g蕃茄酱 或 生重230g红蕃薯 或 生重280g黄蕃薯 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1杯约240cc全脂乳 或 4匙约30g全脂奶粉泡开 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－1碗200g熟饭＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g低脂肉 （总用油量≦10cc） 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份当季水果：请见【外食原则】之份量拿代换 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－1碗200g熟饭＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g低脂肉 （总用油量≦10cc） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－1份当季水果：请见【外食原则】之份量拿代换 没事多喝水，多喝水没事！ 注：青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒 ＝下列根据你原菜单略条之 早餐420＋早点60＋午餐440＋午点60＋晚餐440＋晚点90（单位：大卡） : 早餐：起司蛋三明治(切2半,吃1半)+无糖豆浆一杯 【早餐修改建议】 完整的不要再切半的1整份起司蛋三明治吃光光＋无糖豆浆一杯 【早点修改建议】 1份当季水果，1份≠1颗，务必配合服用【外食原则】 : 午餐：买便当或自助餐 菜3分 白饭半碗 【午餐修改建议】 自助餐：1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉纯炒青菜＋1份去皮非油煎炸不过度料理低脂白肉 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉纯炒青菜＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜 ex.蕃茄炒蛋、xx炒肉丝... : 点心: 运动完後,把早餐起司蛋另一半吃完 【午点修改建议】 1份当季水果，1份≠1颗，务必配合服用【外食原则】 : 晚餐：卤白菜+半碗饭 or 中午剩余1/3自助餐菜饭吃完 【晚餐修改建议】 自助餐：1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉纯炒青菜＋1份去皮清蒸凉扮低脂白肉 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉纯炒青菜＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜 ex.蕃茄炒蛋、xx炒肉丝... 或者是：1碗饭＋半颗棒球大小的卤白菜＋1份几滴油盐拌烫青菜＋1份川烫猪里肌 : 点心: 水果 苹果.凤梨.奇异果等等 【晚点修改建议】 1.5份当季水果，1份≠1颗，务必配合服用【外食原则】 （ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 半包小7高纤坚果 1根中型香蕉 1份当季水果＋3颗杏仁果 10颗杏仁果 1小撮混合坚果和葡萄乾（约为5颗杏仁果＋13~14颗小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡开 320cc义x无糖豆浆 240cc高纤无糖豆浆 : 其他：采用少量多餐 分为5餐 请不要惧怕淀粉... 大脑以葡萄糖为最主要之能量来源，心脏、神经系统、红血球细胞亦偏好葡萄糖， 饭後身体上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉组织所吸收利用并以肝醣形式储存， 日常生活中的种种有形无形压力也会消耗体内的醣类...等， 这就是为什麽现在的饮食建议都是希望醣类占整天热量来源的至少一半（55%～70%） 会让人囤脂或发胖或百病丛生的，不是一吃进去就几乎马上被用掉的纯净醣类， 而是为了色香味额外使用的油、糖、盐、色素、改良剂、防腐剂、有的没的添加物， 所以，若是不满意减脂效率或打算进行减肥大计者， 节食之於这类族群的意义应该是节制饮食→调整饮食结构 也就是说，不要急着减少"量"，而是应先剔除那堆没必要的额外人工添加物， EX1：同等热量又都归属在淀粉类的 1碗200g白饭 vs 1颗再制品面包 大胜 白饭的组成很单纯的就60g淀粉、8g蛋白质、水 面包的组成很复杂的不知多少淀粉、改良剂、油糖盐、各式各样有的没的添加物 EX2：同等热量且同归属在醣类的 白饭 vs 加大量油糖盐有的没的调味的炒或鲁菜 略胜 白饭的组成很单纯的就淀粉、蛋白质、水 很多调味品添加物的炒菜鲁菜的组成是所剩无几的维生素、大量油糖盐啥的 进帐的东西，除去本身所含基本热量， 还有协助身体代谢所需之相关营养素，或是拖累身体机能之额外人工添加物。 : 日常作息时间：七点半起床 ~ 11点睡眠 Good!!! : 生活型态：自由业 可以完全配合减肥 那就来个照表操课吧～ 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │07:30 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 420 │ │08:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │09:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │10:00 │早点 │请见【早点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │11:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │12:00 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │ 440 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │13:00～13:30 运动时段ａ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │14:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │15:00 │餐後快2小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │16:00 │午点 │请见【午点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │16:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │17:00～18:00 运动时段ｂ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 440 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 运动时段ｃ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 90 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 1740～2320cc │摄取热量约│≦１５１０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　 注：1.计划赶不上变化＋不清楚您方便运动的时段＝请从ａｂｃ三者择1 落选的时段请补充水份吧！ b.务必配合服用《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1740～2320cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？ (．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量！ 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，当晚或隔天一量体重发现指针向右跑就哀嚎 不已（爱吃又要量，看到数字就哀哀叫= =），既使排完便，体重计指数也还是居高 不下，而增加的幅度从几百公克到几公斤都有可能，其实说穿了就是水份滞留造成的 短暂变重变肿假象...水往低处留...会肿下盘...好像也只是刚刚好 (￣ㄧ￣；) 所以接下来几天，不同做法就会造就不同的...阶段性结局... 消极自暴自弃放弃减肥计画 => 暴饮暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或 积极进行清淡饮食＋多喝水＋运动促进代谢 => 然後就...恢复或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜饮进入人体之後，身体为平衡渗透压的关系，肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降！ （然後皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常温或温热饮食原因】=========================== 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 话说～把老姜打泥或挤汁加热也许再点微甜豆浆 → 1杯热的姜汁豆浆？！ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 这样好了～ 请在运动前20分钟 → 喝杯上面讲的姜汁茶 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 : 运动习惯：早晨会晨走(快走)30分钟 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 健身房器材重训15分钟,再做30-40分跑步机快走 (速度60~67) : 郑多燕 30分钟 : 游泳 30-40分钟 心跳粗估约120~135 所以你每天运动时数约１３５～１５５分钟吗？囧a 运动那麽长时间，只会徒增你的得失心跟挫败感啦... 话说～我一天顶多运动６０分钟欸.... : 我的问题: : 其实才刚开始减肥一周 ^^^^^^^^^^^^^^^^ 罗马表示： : 减肥第一天跟运动控制饮食後量的体重下降近2KG 体脂肪没变(好像还增了0.2) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 若每周体重下降幅度＞1公斤，除了对身体负担较大，也怕诱发身心问题， 比如说：心血管问题、痛风、肝胆问题、皮松、饮食疾患、得失心...等！ 另外， 为何大家常说减肥初期、过度节食、各种错误节食所减下的体重为水份居多（脱水）？ 然後等到恢复正常饮食，体重可能会复重、体脂可能会复胖得吓死人？！ （Ex.专项运动选手赛前极端方式又脱水又减重→赛後恢复饮食就飞快速度复重或复胖） 因为...在人的体内，蛋白质与醣类会结合很多水 每1公克肝醣伴随2.6公克的水储存、肌肉有七成以上是水、组织液含水..... 人体含水量高低依序为：脑脊髓约99％、淋巴腺约94％、血液约83％、肌肉约77％ 顶扣扣的骨骼约20％、脂肪也有10～15％水...... 肌肝醣：肌糖原，储存於人体肌肉中。 仅能提供肌肉能量，无法提高血糖浓度。 一般来说，每1公斤肌肉约含有15公克的肌糖原。 肝醣：肝糖原，储存於人体肝脏中。 可分解为葡萄糖，专司调节血糖浓度，供给全身能量。 一般来说，人体内约有200～500公克的肝醣，相当於800～2,000大卡的热量， 若不进食，大约18个小时後会耗尽。 举例：假设某甲身怀60公斤肌肉，肝醣存量约400公克 则，某甲激烈节食或限醣措施後可减重 60 x 15 + 400 +（60 x 15 + 400）x 2.6~3 ＝ 4680~5200g ＝ 4~5公斤以上 所以，使用高蛋白或生酮或低醣或极端激烈或阿三blue减肥法在短期内减下的体重 有可能就是身体因应更改饮食模式（偏颇节食）=> 动用全身库存肝醣 同时把伴随储存的水也排掉＋营养不足＝有可能导致LBM流失 => 烧肝醣＋排水＋脱水＋营养不足＝LBM 流失 及 体脂率略升 可能有人会说：「可是我也减了不少体脂ㄟ....看看那个精美的体脂率变化...」 是啊，没人说这样减不了 ( ′-`)y-～ 只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能减肥 ( ′_>`) 只是过程中损耗掉的是什麽？赔掉了什麽？能持续多久？┐(─__─)┌ 等恢复正常饮食与作息习惯，除了复重或复胖，真正恐怖的是什麽？ ╮(′～‵〞)╭ 碳水化合物代谢的产物：对人体零污染的水与吸欧吐 蛋白质与脂肪代谢产物：对人体有污染的尿素与酮酸 => 操肝肾 激烈或极端节食使脏器得不到该有的营养：衰弱化 => 甚至衰竭 假设每个人的脏器的出厂使用年限有80年， 这类极端作法不啻把脏器的可用年限从80年缩减为60年... 简单公式：原本日常职责＋额外负担＋营养缺乏＝过劳 => 提前进厂维修或报废？！ 所以很多人在使用阿三blue或进行激烈方式减肥的当下或後续几年没啥太大感觉... 只觉得自己意志力超强超利害、觉得身体也好像没啥大伤害 ┐(─__─)┌ 反正万事莫如瘦下来最爽啊.... 科科～话说，出来混的，迟早也是该还的....等到年纪到了就会知道了... （有兴趣就去研究近年来洗肾中心林立及肝炎患者年龄下降趋势及原因吧！） 这些人的心、肝、泌尿器官会较同一辈的人更容易提早出现问题.... （胸坎紮紮、腰酸背痛、这酸那疼的......） 而 期许成为纸片人 或 即将成为纸片人 或 准纸片人 族群 若再持续纸片行为也通常易招致多重器官衰竭... 不过到时候也没得後悔.......也找不到人去抱怨...毕竟，都是自己的选择！ 请配合服用：z-29-1-9. ◇[知识]减肥，最好的计划是控制内容还是热量？ z-29-1-5-2.◇[讨论]生酮饮食 z-29-1-5-5.◇Re: [问题] 低淀粉减肥法 z-22-1-63. ◇[闲聊] 告诉自己-不能心存侥幸 : 请问是我的饮食有问题吗? 我的运动强度OK吗? 请务必正视营养均衡摄入的重要性（稳定的输入） 任何强制或戒断的手段只会诱发更大的补偿心态。 饮食：任何强制性的戒断或极端方式，只是替未来身心健康种下祸因。 运动：越是不适合当下自我体能的运动、 越是盲从或强制逼迫自己接受超出当下身心负荷之运动 越是心急求快经常空腹运动、 越是在运动後感觉很疲劳的运动或强度或运动量.....等， => 潜意识中的补偿作用越是强烈。 心理：补偿心态 受 饮食＋运动＋内外各种压力＋外在气候变化 之联动影响 『忍』字诀，不见是最佳抉择！（物极必反） 『刻意压抑』，不见得适用於所有人。 就像尿憋久了会得膀胱炎、屎憋久了可能会便秘、气憋久了恭喜你升天。 做牛做马久了不加点薪分点红利，再热血的青年也会冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 这就是本版再三强调「循序渐进调整於无形」之重要性！饮食如此，运动亦是！ : 这周末是我生日, 避免不了的大餐, 今天去康是美量发现体脂爆增1% 体重也回1KG : 其实我这周运动和控制饮食还蛮积极, 看到量出来结果有点失望 But我想找对方法!! ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 过度积极行事 => 易流於过度压抑 => 得失心↑ => 身心状况变多 => 累积暴走慾望 累积补偿心态 : 是否是我饮食不够营养均衡不足以燃脂? 还是运动要再增加? 是（1秒） 不需要（半秒） 不是不足以燃脂，是不足以应付长远的身心健康 => 身心未同步 话说～长期限制热量饮食时（还好你只执行一周） 身体为求自保去适应低热量饮食而主动调整基础代谢率（节能省碳）， 以降低热量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 简言之，你的身体以为遇到饥荒啦，所以开启节能省碳爱地球模式... 然後肯定有人以为只要能撑得住别吃太多 或是 再吃少一点 就没事了！！？？ 当心中存在错误或带有迷思的观念＋打算以以少吃为主要手段 　接下来就肯定会逼迫自己「最多只能吃这麽多」 行为上会有意无意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（回圈） 心理上就日积月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（回圈） 生理上就反反覆覆的 变胖→减肥→变更胖→减肥→又更胖.......（回圈） 然後呢！ => 出来混，迟早还是要还的！！ 下图任何一个「●」都有可能是进入回圈的起始点....终致不断循环（抖） ●错误方式导致yoyo效应→●天人交战（极欲短效vs健康考量）→●激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暂激励不敌内外压力│ 【错误方式减肥之无间地狱】 │●减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │合并身心健康状况如掉发忧郁等│●暴饮暴食 或 不饮不食 ●试图振作重新再出发 │千金难买早知道万般无奈想不到│ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行径←●开始出现补偿行为以避免体重增加←●自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动... 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式， 可能导致每甩一次溜溜球，体重与体脂就破新高， 对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x 话说，不小心雷残摔车，身体的外伤要多久会痊癒？痊癒之後会不会留疤？ 这还只是单纯肉眼看得见的外伤哦，更何况眼睛看不见的内伤...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或无意的错误方式减肥所造成一连串生理、心理健康状况的变化， 不见得短期内会出现， 通常都是哪天一个外来压力催化，然後复杂的身心状况就持续很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心灵某一角仍存在曾经被残忍戒断或压制的记忆，即使只是一段为时短暂的日子， 正所谓『一朝被蛇咬，十年怕草绳』，後续只要再经历类似感受，就算不是刻意， 忠实的身体也只会直接反应曾经被压抑的渴望并倍增以克制不住的慾望回报之。 比起看得见的外在复胖， 影响比较大的其实是看不见的抑制久了起冲突的心理变化 （爆食慾望、忧郁、自我厌恶、进食後罪恶感...） 跟体内一些生理激素与脏器健康的变化 （甲状腺、肾上腺疲劳、生理期异常或乱经、脂肪肝、胰脏炎、肠胃问题、胆囊炎...） : 我基础代谢率是1310 如果像我现在整天都能配合运动(大概一天会运动至少40分~1小时) 1261 既然基代1261大卡，何苦帐列菜单只有800～900大卡咧？╮(° □。)╯ : 我需要吃进多少热量才可以燃脂?? 有菜单可以参考吗?? 运动的部分要修正哪边?? 至少1500～1600大卡 请往上看↑ 不需要 : 我其实比较在乎体脂肪 希望可以降到20% 跪求燃脂秘方 >___< 没有燃脂秘方这种东西（关电视） 如果你的目标是２０趴体脂率，那麽，体重请不要低於５３.８公斤（BMI不低於19.8） 　＝需减４.２公斤＝减去体脂６公斤＋增加１.８公斤的LBM 容在下再唠叨一下...... 1、有氧及无氧运动当下耗能＋运动後耗能＋代谢提升＋.....＝热量易耗不易囤 一般而言，运动後，举凡ATP/CP回补、心跳的恢复、心血管的收缩、体温调节、 流汗、乳酸代谢、细胞的损伤与修复、体脂与肌肉的此消彼长变化、三酸甘油酯 与脂肪酸循环、激素腺体变化........等，无一不耗能，且不会因为运动的停止 而马上停止。（死人除外XDD） 2、重训可增加连睡眠时间都在燃烧热量的肌肉（每1公斤肌肉每天消耗70～200大卡） 净体重（lbm）的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康体态占 决定性影响（复胖机率）！ 每１公斤肌肉的基代约１３～２０大卡 vs 每１公斤脂肪的基代约３.５大卡 3、运动可改善身体处理血糖能力，改善胰岛素敏受性 身体最主要的醣类吸收组织就是肌肉！ 而饭後 身体上升的葡萄糖有８５％被肌肉组织所吸收，并以肝醣形式储存 （葡萄糖来源：淀粉、醣类、碳水化合物...随便啦） 可配合服用：重量训练与男性罹患第二型糖尿病风险之关联性 http://tinyurl.com/8hg5upg 女性运动不足会导致代谢症候群之风险 http://tinyurl.com/953gnhc 没啥在运动的女孩的大小腿骨骼肌通常也易卡油脂 http://tinyurl.com/aghl559 4、重训会变金刚芭比？！ 请看同样重量之下的 肌肉 vs 脂肪 之外观 => http://tinyurl.com/2duh589 你以为女性重训会变左图？其实会变右图！=> http://tinyurl.com/b79lpqw 你以为女性重训会变上图？其实会变下图！ => http://tinyurl.com/by59knu 你真的是骨架大吗？=> http://tinyurl.com/aco3zgg 以上，有氧＋重训＝摸蛤仔兼洗裤，一兼二顾，why not？（重训建议要有专人指导） 总之啦～目前的状态，不过是自已一直以来的生活方式和习惯所造就， 既然反映出来的结果不甚令人满意（所以才想减肥嘛）， 何不建立良好的生活习惯、同步生理与心理状态 让循序渐进改善的观念、作息、运动习惯融入生活成为作息的一部份？！ 你就先执行4周的《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 藉由这段时间的稳定输入与输出来观察身体对於摄入热量与运动消耗的情形 以便取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 然後... 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有迷思存在，迷思只是观念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有懒惰，懒惰只是勤劳的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有懒惰这个东西，懒惰只是不够勤劳， ** ● ● 真正存在的是勤劳，懒惰只是勤劳的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有迷思这种东西，迷思只是不够观念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是观念，迷思只是观念的缺乏。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 印象中有七八十快一百页的（远目） 化杯粪（？）为力量吧！！ 转制成网页版及Excel版的目的？= =a 是说～每个人状况不同，不是每个人都适用同一套计划欸.. !!!!!! Q_Q（表示感动） ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.215.91 (04/22 07:18)