※ 引述《Inosxz (左推右、右推左)》之铭言： : 在提问之前我尽可能爬过精华了(略过某些看标题就不是我要找的)， ^^^^^^ 有些文章是文不对题，可惜了 XDD : 某些我想知道的有在里头见到， : 但我没有把全部z看完(整理的人辛苦了，东西很多)， : 好不容易爬过(+部分跳过)前面学理和饮食的部分 : (是没有完全理解...我悟性不高，没能看一遍就会) : 以下是我的情况： : 我不是要减重，体重的数字上我应该没问题。 Good！ : 没测过体脂率，但看看身体很明显不精实(废话，没锻链)， 那就有空去量一量吧～ 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 : 好一阵子没运动，体力有衰退迹象... : 也因此一阵子没有运动的爽感。 休息四周以内：短期停止训练（detraining） 休息超过四周：长期停止训练（long-term detraining） 如果曾经停止运动一段时间，重拾运动也是建议从头开始。 因为，对於耐力运动员来说， 两周内就会有明显的退步、三周很多重要的体能就会消失 同样的，每一个系统退步的速度也不同 举例来说，有氧能力退步的速度较无氧能力快 力量在大约四周之内的时间还可以保持的住 但是输出功率（power）在四周内会下降14% 【同场加映】顶尖运动员停止训练三周所引起的变化 最大摄氧量 ↓　８％ 心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％ 非最大强度的心跳率（BPM） ↑　４％ 血浆量 ↓１２％ 肌肉微血管密度 ↓　７％ 氧化酵素 ↓２９％ 休息时血液中的胰岛素 ↑１７％～１２０％ 运动时得血乳酸 ↑８８％ 乳酸阈值 ↓　７％ 运动时的脂肪使用量 ↓５２％ 到达疲劳时间（分） ↓１０％ 有氧体能（耐力）比无氧体能（肌力）消退得更快 虽然肌力可以维持较久才消退，但同时间爆发力可能已下降１４％ 　根据顶尖运动员的经验，把这些能力训练回来大约需要中断训练的两倍时间。 　来源：http://tinyurl.com/3ytnzp : 所以我要运动练身体，能练到结实更好。 动则得救！ 话说回来，虽然体脂率不是一个绝对准确的东西 但是你不看它的变化趋势，是要怎麽知道会不会误入「蜡烛两头烧」模式？XDD : 再来进入问题： : 若在有氧情况下IT，要维持60-70%的强度， : 选择跑步的话时间如何安排? 不晓得你的体能状况，只能跟你分享我与版友分享的菜单： 该版友跑3000m需时15：40 也就是说他每跑1k需时约 5:13 除了平时的循序渐进增加跑量， 第1阶段：或第1个月，频率为每周1次 每跑完1k就休息1分钟 5:13 跑1k => 休息1分钟 => 5:13 跑1k => 休息1分钟 => 5:14 跑1k ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 总共跑3k，一样耗时15：40，含休息总共耗时17:40 好处：心跳率、摄氧量会较低，血液中的乳酸浓度也会显着降低、 身体主观感受也会比一次跑完3k轻松 第2阶段：或第2个月，频率为每周2次 把第1阶段的组间休息1分钟，总共休息2分钟，均分至3次共3k跑步中 4:33 跑1k => 休息1分钟 => 4:33 跑1k => 休息1分钟 => 4:34 跑1k ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 总共跑3k，含休息共耗时15:40 好处：可获得类似一次跑完全3k的疲劳感觉，同时运动强度亦明显增加。 以此类推...在相同的跑步距离与相同的总运动时间（包括间歇休息时间）条件下， 随着每次运动的距离缩短、间歇训练的次数增加， 你可以透过这样的间歇训练，依据自己的需要，经过简单的间歇次数设计， 即可调整自己的运动训练强度。 : 精华里面有HIIT的跑法，那种凶猛跑法我不确定能否办到。 与期盲从HIIT或其它间歇菜单，不如根据自身状况调配训练比较恰当 :) 盲从的缺点，你可以参考下面几篇文章： FITNESS 第17559篇，文章代码(AID): #1HC6zzz3 http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1362128765.A.F43.html FITNESS 第17725篇，文章代码(AID): #1HGNcVlj http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1363245471.A.BED.html 总之， 对於现况体能而言的高强度运动、过度吃力、瞬间爆发、运动後特别疲劳...等运动， 除了在运动中易致运动伤害、累积或诱发过度运动副作用 需要静态肌肉收缩或瞬间爆发力亦易增加身体氧化压力，也易降低身体免疫力 （活性氧的产生与运动强度呈正相关） : 还有想问有没有书会列出哪些动作会练到哪些肌群、 : 各肌群的锻链方法。 : 没有列出PC肌也没关系。(←此句可忽略) 有啊，置底倒数第二篇 或 手机阅读的置顶第二篇 ★ m4510/07 reneeviolet □ [知识] 力与美的激荡－省钱阻力训练 : 另外请不要介绍这个给我锻链，虽然它似乎很猛， : 而且两个也没人跟我练。 : https://www.youtube.com/watch?v=yqyd8nXA-b4 : (此段皆误) 加油！ -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有迷思存在，迷思只是观念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有懒惰，懒惰只是勤劳的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有懒惰这个东西，懒惰只是不够勤劳， ** ● ● 真正存在的是勤劳，懒惰只是勤劳的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有迷思这种东西，迷思只是不够观念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是观念，迷思只是观念的缺乏。 --

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