※ 引述《viodin》之铭言： : 性别：（男） : 年龄：26 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 若之前曾经或目前正在好傻好天真，有意无意使用错误方式伤害身心（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐得有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休憩 : 身高：175 : 体重：65 : BMI：21,之前在康士美量的 → viodin:昨天又去两家跟朋友家量过後,采平均来看,体脂肪是18.2 04/11 12:47 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1519大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２１６９～２３３６大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1519大卡 　２１６９大卡～２３３６大卡 这边可能肥 越减越虚 身心健康↓＋体适能↓<------------ 减法思维 　　 加法建构 ──────────>身心健康↑＋体适能↑ 紮实人蔘 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1800 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） → viodin:早上8:00~12:00,下午约3:30或7:00~8:00或9:30或23:00~2:00 04/11 13:48 【不负责任饮食建议１】每餐间隔约四小时 务必配合服用【外食原则】 单位：大卡 07：00 前晚睡前在床头放杯水，醒来喝完後，继续赖个床～ 07：30 早餐510：详见【早餐修改建议】 09：00 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 09：30 运动时间 10：30 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 11：30 睡个回笼觉 12：30 午餐570：详见【午餐修改建议】 14：00 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 15：00 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 15：30 午点 90：详见【午点修改建议】 16：00 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 17：30 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 19：00 晚餐570：详见【晚餐修改建议】 19：30 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 20：30 晚点 60：详见【晚点修改建议】 22：00 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 24：00 拜托早点睡吧 ========================================================================== 共计：１８００大卡 每日饮水量：1950～2600cc（300~400cc分次喝） 【不负责任饮食建议２】每餐间隔约四小时 务必配合服用【外食原则】 单位：大卡 07：00 前晚睡前在床头放杯水，醒来喝完後，继续赖个床～ 08：30 早餐510：详见【早餐修改建议】 09：50 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 10：00 运动时间 11：00 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 11：30 睡个回笼觉 13：30 午餐570：详见【午餐修改建议】 14：30 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 15：30 午点 90：详见【午点修改建议】 16：00 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 17：30 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 19：00 晚餐570：详见【晚餐修改建议】 20：30 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 23：00 晚点 60：详见【晚点修改建议】 24：30 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 01：30 拜托早点睡吧 ========================================================================== 共计：１８００大卡 每日饮水量：1950～2600cc（300~400cc分次喝） 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1950～2600cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 【早餐修改建议】510大卡＝330大卡主食＋180大卡饮品 330大卡主食（自制品除非特别注明，否则全程使用平底锅乾煎或水煮且无额外用油） 有图有真相 的 自制热狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 组合实品图：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋红萝卜青豆玉米粒小黄瓜紫高丽菜40＋低脂沙拉酱1小匙30 ＋杏仁脆片约20大卡＋低脂肉松8g约45大卡 注：各种变化型就这个增一点、那个减一点，一样都可以控制在≦330大卡 沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn 沙拉肉松包：http://tinyurl.com/adm5q8n 沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m 沙拉肉松杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t 有图有真相 的 自制马芬堡 => what is 马芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片马芬面包，1层夹豆蛋鱼肉与生菜、1层夹起士与生菜，蕃茄酱分层均匀涂 马芬起士猪肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 组合实品图：http://tinyurl.com/brbzxze 马芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 组合实品图：http://tinyurl.com/d9a7v7m 马芬起士薯饼堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有图有真相 的 自制大侠汉堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 组合实品图：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 1片金x任口味6寸披萨再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士 有图有真相 的 自制口袋饼 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 组合实品图：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半个某抠pita口袋饼87＋半片乾煎薯饼65＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 1个某抠pita口袋饼174＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠pita口袋饼174＋半颗乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋 1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20或3颗杏仁果 1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35 1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒 小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8 关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4 1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 《自制可丽饼》330大卡的燻鸡肉生菜可丽饼 面糊：两颗蛋150＋100g的全麦面粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做约7～8张可丽饼的饼皮 638／7＋平底不沾锅滴个几滴油9＝每张饼皮100大卡 材料：自制饼皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻鸡肉撕碎取3/4颗拳头大小 45 大卡 玉米粒1/3拳头大小 30 大卡 100g美生菜或萝美心弄碎 25 大卡 小7千岛沙拉酱半包（注） 90 大卡（或同热量无糖优格） ========================================== 350 大卡 详细作法可参考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （注）卖场好像有买无蛋低脂还零脂沙拉，每100g约128大卡的样子 也可以改用低脂或零脂的优格沙拉，或乾脆用同热量的无糖优格 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御饭团 生重220g的烤或蒸红蕃薯 生重260g的烤或蒸黄蕃薯 四片装的小麦胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，单片约111大卡） 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋或茶叶蛋夹1片某牛起士 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋涂1匙约10g的炼乳（炼乳每cc约32.5大卡） 1个300～330大卡内的三明治或御饭团 1个250～260大卡的御饭团＋1颗茶叶蛋 1个265～290大卡的御饭团＋半颗茶叶蛋 1个义式香草培果289＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包鲔鱼牛蒡292＋半颗茶叶蛋 1个便利商店起士培果292＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包地瓜核桃256＋1颗茶叶蛋 1个原菜单蓝莓培果268＋1颗茶叶蛋 1个加州葡萄厚片土司268＋1颗茶叶蛋 上述半颗茶叶蛋可换成1片某牛起士35 上述1颗茶叶蛋可换成任品牌低脂起士60~70 《甜椒杯》330大卡 材料：1个中型彩色甜椒、150g约4分之3碗熟饭210、1片某牛起士35、半颗水煮蛋38 、些许生菜10、10g蕃茄酱（小7酱料包大小） 做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗净切碎 2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或杂粮饭＋蕃茄酱均匀拌匀 3、把拌好的2塞进1甜椒杯，并在表面洒些黑胡椒或香料 4、送进烤箱烤至饭表面微焦即可整坨吃 △180大卡饮品△：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡） －550cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －400cc桂x任口味喝的燕麦 －370cc爱x味任口味喝的燕麦 －350cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －580cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －460cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －370cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －280cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －300cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －350cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －320cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －350cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －360cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 【午餐修改建议】＝【晚餐修改建议】＝570大卡：以下单选 《份量》请以你的拳头 及 掌心（不包括手指=小叮当的手）为单位 无拌炒豆蛋鱼肉的纯炒青菜：很油→3分之2个棒球或拳头即为1份 川烫→1个棒球或拳头即为1份 豆蛋鱼肉：1份=1个全蛋=2个蛋白=3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块方干 =2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～4分之3个手掌心 或 四颗手指面积大小 而厚度为小指尖最薄处的厚度 家常饭－1又1/4碗饭＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1颗棒球 2.5个拳头 你的2/3~3/4个掌心或4颗手指面积大小 肉的厚度就是你的小指头最薄处 1又1/4碗饭＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1颗棒球 2个拳头 你的2/3~3/4个掌心或4颗手指面积大小 肉的厚度就是你的小指头最薄处 自助餐：1又1/4碗饭碗饭＋2份纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 主菜非炸类招牌便当1个，吃法：饭吃4分之3、菜肉配饭一同吃完 2份大燕麦片＋1份切丁的水果＋9颗杏仁或腰果＋△160大卡饮品△ （或半包高纤坚果） 生重250g的烤红肉蕃薯＋△160大卡饮品△ 生重310g的烤黄肉蕃薯＋△160大卡饮品△ △160大卡饮品△：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －400cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 【午点修改建议】90～100大卡：1份水果≠1颗，务必配合服用【外食原则】 生什麽病该吃什麽水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp 半包小7高纤坚果 1根中型香蕉 1份当季水果＋3颗杏仁果 1.5份当季水果（ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 10颗杏仁果 1小撮混合坚果和葡萄乾（约为5颗杏仁果＋13~14颗小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡开 320cc义x无糖豆浆 240cc高纤无糖豆浆 【晚点修改建议】60大卡：1份当季水果，1份≠1颗，请见【外食原则】 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 : 我那大大的腰围已经跟着我好久好久了,之前大概有34,体脂17左右!! ^^^^^^^^^^ 有空也可以增加量个腰围及腰臀比！ 腰 围：WC（waist circumference）的肥胖判定标准 男性腰围超过90公分（约35.5寸） 女性腰围超过80公分（约31寸） 表示腹部的脏器脂肪及皮下脂肪过度堆积，易对健康造成威胁。 腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰围／臀围 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │标准值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │异常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 请综观自己的体脂率、腰围、腰臀比，如果数值座落於正常区间的偏高或异常区， 代表具中广苹果胖《注1》问题， 而核心肌群及相关肌群不够强化也易造就外观松散的米淇淋视觉效果。 所以你需要的是...... 脱掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隐形束衣 有氧瘦全身 重训强化相关肌群 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）x 每4～6周调整计划 ＝ 然後你就有机会从 松散米淇淋 变身 精实窈窕人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《注1》何谓中广苹果胖身材？ => 中盘肥、四肢普普或相对较瘦。（所以单看体脂率就不太能忠实反应出问题） => 易罹患心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 可配合服用：z-13-2-2-9-5. ◇[知识]身型比体型更能预测死亡率 z-25-2-8. ◇[新闻]膨肚短命系金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知识]局部脂肪堆积利於健康（西洋梨请进） z-13-2-4-2-12.◇[知识]睡眠不足易致腰腹肥胖（苹果胖请进） : 开始着手运动减肥有一阵子了,只是觉得腰围部分一直没有减少的趋势> <" ^^^^^^ 一天两天？一周两周？一年两年？罗马又不是一日造成... : 因为我是中午上班所以作息跟平常人不太一样 : 早餐的部分通常没吃就直接吃中餐,单纯吃少量饭配菜,菜会多吃点 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 没有饿感≠身体不需要营养 究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有没有差？！(．▁．?) 1、( ° □°)... 无论是童年或成年期不吃早餐者，都被证实有胆固醇、脂肪偏高的现象 平均腰围也易比其他人多出两寸，胰岛素与胆固醇也都相对较高 糖尿病与心脏病的中奖机率也相对较高 且这些人通常伴随有不良的饮食习惯，导致活动力与工作效率都比一般人差 研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study http://tinyurl.com/9u7989d 2、╮(° □。)╯ 且不管有无饥饿感，身体的初始出厂设定值就是应该定时定量规律吃正餐！ 不管有心或无意，跳过早餐，易因过度饥饿而提高下一餐的摄取量 再加上，一日之计在於晨，常常不吃的下场易使基代下降，新陈代谢跟着变差， 这都是因为你让身体觉得反正也不需要那麽多能量啦， 乾脆一不做二不休就....开启了节能省碳爱地球模式啦， 造就後来即使吃不多也不易瘦或连喝水也好像很易胖的体质。╮(° □。)╯ 3、o( ￣ ﹏ ￣||| )o 为什麽一定要定时定量吃早餐，而且是吃点含脂质的早餐？ 因为 肝脏分泌胆汁 => 胆囊贮存加工与浓缩胆汁 => 遇到含油脂食物才释放胆汁 如果总是有一顿没一顿的吃早餐， 像是今天吃、明天不吃、长期睡过头不想吃...等紊乱的饮食作息、 或天天清淡无油的自我感觉减脂餐..... 『户枢不蠹、流水不腐、滚石不生苔』 假设人体自晚餐到翌晨超过12小时没进食，胆汁等於放在那边至少12小时， 就像水放久会有东西沈淀一样，胆汁存太久就有可能开始结晶沈淀.... 听说胆结石很痛.....（抖） 定时定量良好饮食习惯 => 储存的胆汁为消化油脂而得以释放 => 肝脏再生新胆汁 有在流动，比较不会卡辣洒（结晶） 总之啊，别再动不动把问题推给 => 啊就体质问题咩～ 请问，什麽是体质？ => 啊不就 先天基因＋後天习惯？！ 先天不良＋後天失调＝你懂的！╮(′～‵〞)╭ 先天不良＋後天调养＝有机会逆转代谢性疾病！ v(￣︶￣)y 举例：女性荷尔蒙易使胆囊排空较差而容易导致肝内胆管胆汁的滞留，易衍生结石 先天基因 ＋ 後天失调 ＝ 胆结石高危险群 （女性） （不良饮食习惯） SO应该不难理解为何不良饮食习惯或胡乱减肥会搞得面黄肌瘦了吧（肝胆相照）?! 顺便附上临床上罹患胆结石的高危险群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）： Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十岁以上、Fertility 多产妇、 Flatulence 腹胀、Fast 长期禁食、Family history 家族病史 : 有时候会吃水煮鸡肉配烫青菜!!! 《为什麽不要见油如见鬼？》 一般来讲， 若油脂摄取过少易造成脂溶性维生素的缺乏 => 容易出现皮肤痒或乾癣或类似过敏现象（这也痒那也痒） 若油脂摄取不足＋饮食摄取很多青蔬的高纤维量＋刚好又水份不足 => 易产生便秘 或是 脂肪类都被纤维吸附 而 造成脂溶性维生素缺乏 => 容易出现皮肤痒或乾癣或类似过敏现象（这也痒那也痒） 所以很多 饮食走火入魔 到 见油如见鬼 或 狂嗑川烫青蔬以纤维换饱腹 这些人比较容易皮肤出状况，然後这也痒那也痒就怀疑是否自己的免疫系统出问题？！ 然後通常擦药也只能暂时缓解症状 => 其实解药就在天然饮食里啊...重点还是因为脂溶性维生素缺乏， 所以调整一下饮食吃点油脂就不药而癒啦！ 再者，油脂的排空时间最久，意思就是适度好油脂会让你更耐饿！ 看到这里也许有人会说：啊我吃维它命E或综合维它命来补充不行逆啊？╮(° □。)╯ 基本上维他命的吸收率不见得会比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌ 而且吸收进去还不一定能够直接马上利用... 好好享受一顿餐吧！ 吃东西的时候，慢慢吃，闭眼感受舞动舌尖的美味，o(〞﹌〝*)o 谢谢食物给你能量能够生活与运动，做想做的事情，看想看的东西，去想去的地方... 而不是担心它会变成一堆脂肪堆在你身上 (*’艹‘) : 晚餐的时候则只单纯吃菜 《为什麽不要惧怕淀粉？》 大脑以葡萄糖为最主要之能量来源，心脏、神经系统、红血球细胞亦偏好葡萄糖， 饭後身体上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉组织所吸收利用并以肝醣形式储存， 日常生活中的种种有形无形压力也会消耗体内的醣类...等， 这就是为什麽现在的饮食建议都是希望醣类占整天热量来源的至少一半（55%～70%） 会让人囤脂或发胖或百病丛生的，不是一吃进去就几乎马上被用掉的纯净醣类， 而是为了色香味额外使用的油、糖、盐、色素、改良剂、防腐剂、有的没的添加物， 所以，若是不满意减脂效率或打算进行减肥大计者， 节食之於这类族群的意义应该是节制饮食→调整饮食结构 也就是说，不要急着减少"量"，而是应先剔除那堆没必要的额外人工添加物， EX1：同等热量又都归属在淀粉类的 1碗200g白饭 vs 1颗再制品面包 大胜 白饭的组成很单纯的就60g淀粉、8g蛋白质、水 面包的组成很复杂的不知多少淀粉、改良剂、油糖盐、各式各样有的没的添加物 EX2：同等热量且同归属在醣类的 白饭 vs 加大量油糖盐有的没的调味的炒或鲁菜 略胜 白饭的组成很单纯的就淀粉、蛋白质、水 很多调味品添加物的炒菜鲁菜的组成是所剩无几的维生素、大量油糖盐啥的 进帐的东西，除去本身所含基本热量， 还有协助身体代谢所需之相关营养素，或是拖累身体机能之额外人工添加物。 : 由於上班时段是中午到晚上10点左右,所以我的运动时间都集中在下班时候 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 12：00～22：00 所以你从24：00睡到翌日中午11：00吗？也未免睡太久了... : 一周大约会跑步3次,一次是三千16分钟内,再慢跑个10分钟左右!! : 通常以速度8~10左右,心跳维持在140~160上下 : 每次运动完会喝一个统一无糖豆浆 规划好整日摄取的营养 >>>>>> 运动後刻意的补强 大量运动者，比如说跑马或重训＋有氧，则视状况酌补营养... : 另外,就是练伏地挺身跟仰卧起坐,有氧跟重训会分开 : 通常就一天重训一天有氧 : 我想问说:以目前的训练量来说,我是应该再加大才容易达到效果,还是改善饮食习惯 请先改善饮食习惯与生活作息... 中午上班到晚上22点也是可以在24点前躺平，翌晨07点照样可以起床啊... 然後早餐後运动，运完动补个眠之类的 详见【不负责任饮食建议１】　或　【不负责任饮食建议２】之时间安排 : 爬文友说每天吃的量要到基础代谢才行,只是似乎这样一吃我的腰围感觉就 : 又马上回来了,囧"!!!加上上班时间供餐不固定,所以没有办法太好的选择饮食 如果一吃完马上就会肿腰，那你要反思： 1、过去迄今的的饮食习惯造就易胀气 2、睡太久、或过於静态、或昼伏夜出的生活作息造就热量不易消耗 3、错误节食使得lbm流失或造就易囤脂体质 4、束腹松掉了 : 不知道版上的各位神人能提供给我点建议:)!! 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 保守一点的做法，先吃基代＋500～800大卡 或是 直接一股作气吃到蓝线 待2～4周後，根据体重与体脂率的变化 也就是取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之後，再行调整... 然後咧...为什麽 体型已经偏瘦 或 BMI不高的族群 的体脂率却相对居高不下？ 就算要减脂效果也不好（体脂越低越难减） 体重不高的族群（BMI正常或偏低），不能只用一般的状况去思考体脂率这件事 《高体脂率的可能原因》前提是排除量测误差 脂肪重 （分子） 公式：体脂率 ＝ ──── 总体重 （分母） 1、比较常见的原因是体脂肪太多 => 使得公式上面的分子很大 => 体脂率上升 2、BMI偏低＋高体脂率 => 体脂肪真的过多＋肌肉少而公式的分母较小 => 体脂率较高 所以罗～ 体脂过多＋肌肉量少 => 两个因素一起作用之下，会让体脂率高到超乎自我想像 反应在外观身材上 => 真的就胖 或是 四肢细瘦或状似不胖，甚至有些人会出现皮肉松松垮垮的现象～ ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.121.190 (04/12 07:11)