本篇着重在观念探讨，部份原文恕删... ※ 引述《rogeroger (negative)》之铭言： : 嘛...其实我的问题有点复杂，所以下了个很让人不知所云的标题， : 2010初小弟的体重是78，然後靠着本板的众多分享文章， : 经过1年在2011年初降到63，然後就一直在60-64的区间内维持两年多至今没有复胖， : 基本上在减肥这方面也算出师了(？) 你的人生又不是只有两年...┐(─__─)┌ : 不过大概在去年小弟开始想要稍微增重一些， : 毕竟173/63在身型上看起来有点单薄， : 而且我的脸很削瘦，78公斤的时候这算是个优点， : 现在却完全不是这麽一回事， : 由於脸有些凹前一阵子还被说看起来像吸毒的 orz ^^^^^^^^ 是说，让脸蛋ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ除了脂肪，还有属於LBM的弹力蛋白跟胶原蛋白欸... 所以啦，会越减越苦命相的人，更要注意营养的摄入啊 而充足的碳水化合物可以保护组织蛋白质（体蛋白，LBM之1）免於被分解消耗 : 问题1. : 在减重上大家一致推崇的方法是吃到超过基代， 不是推崇，是你的身体基本需求本来就该吃超过基代... 虽然说在内科学、营养学甚至肥胖学会上，并没有所谓介定 减肥一定要吃到基代 但书上的观念是死的， 我们应该要灵活运用并建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ : 但是不要超过每天的总消耗热量， 与其说 一定不要超过每天的总消耗热量， 不如说 每一段时间视客观数据及主观感受调整一次... : 那想要增重的话按照逻辑是要超过总热量并增加蛋白质的摄取， 也不是一味的增加蛋白质的摄取，况且，没看到蛋白质≠不含蛋白质。 简单讲：运动刺激破坏 => 产生增肌需求 => 营养的摄入＋休息恢复 => 增肌...... 蛋白质及各营养素材料 醣类创建一个稳定环境 与其着墨在蛋白质的摄取，不如反思整体饮食营养的规划。 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 营养摄入良好作息 改善体态与健康 《同场加映》我要增肌所以一定要狂嗑很多蛋白质！？ 以一般人要看见豆蛋鱼肉这些关键字才彷佛有吃到蛋白质的迷思， 在进行增肌的饮食配比当下， 往往有可能吃进更多比例的蛋白质、动物性油脂及胆固醇 （没看见蛋白质≠不含蛋白质；没看见油脂≠没有油） 再者，蛋白质的转换率是每天150g（转换率：分解及再合成的速率） 许多由身体分解作用而产生的胺基酸可用来再形成蛋白质， 因此真正须从食物中取得的蛋白质平均数值为每天33g， （平均数值会随个体之体重、性别、年龄、基因、活动程度...等之不同而改变） 以一个体重70kg的成人人体来讲，每日约合成300g蛋白质 其中约200g是由不断循环的氨基酸所合成 这些氨基酸的再利用显现出蛋白质的利用是一种不断的循环现象， （所以有些外观正常不怎麽吃肉类蛋白质类食物的人也会中痛风） 也就是说， 其实需要藉由饮食获得蛋白质的量并不如想像中的多！（没看到蛋白质≠没蛋白质） 重点在於只要能多样化饮食，自然能自整日整体饮食中得到足够的热量， 其实蛋白质的需要量也能自动得到满足。 可配合服用：http://tinyurl.com/a4j76ol 而，过量摄取蛋白质除了可能变胖，对肝脏与肾脏的负担不容小觑！ 啊如果不小心有意无意搞个高蛋白饮食...（尤其是生酮饮食方式） 此种饮食方式易造成大量脱水，导致电解质平衡失常，血压下降， 而为了要使电解质以及水份恢复正常， 身体会透过renin-angiotensin-aldosterone system（RAAS） 以及其他机制（如ADH或是ANT反应）来恢复平衡， 但因此失衡是持续性的，使得肾脏不断的在作用，加重肾脏负担，会造成肾脏疾病。 : 我想知道热量超过多少是个适当的数字呢？ 基础代谢（BMR）是随时、每天都在左右变化的.... 图解比较快～ 基代BMR每天左右略变 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ Ｃ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 身心健康↓＋体适能↓<============== 甲 乙 ===============> 身心健康↑＋体适能↑ 基代BMR每天左右略变，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟着左右联动。 没有任何人能做到天天呼吸一样次数、心跳一样次数、面对一样强度的压力......等 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 单纯或错误节食的某甲，随着时日推移，能入口的扣打就渐趋往BMR方向移动（抖） 这个不敢吃、那个不敢碰，身心健康出问题，减到最後不如火烧一烧剩灰最轻（抖） 调整饮食＋运动的某乙，随者时日推移，能入口的扣打就渐趋往Ｃ方向移动（挺） 这也是为什麽一而再、再而三、不断地强调 => 不要以不变应万变！ 尤其多数人极易忽略的一件事（心魔？）：在持续运动习惯养成後，身体对於营养热量 的需求大幅大於自我想像！ 饮食与运动的规划，在每经过一段时日， 比如说每四周之後，应该要视客观的数据变化及主观的个人感受而略行调整！ : 问题2. : 我当初在减肥的时候尽量维持平均速度在每周0.5公斤左右， : 同时搭配重训尽量让流失的体重都是脂肪， : 那以一般的重训量来说 (大约一周2-3次，每次1小时)， : 肌肉量的成长速度是如何？即体重的增加速度合理区间是在哪？ : 每个月体重增加多少是可接受的数字？ 增重与减重都差不多，每周以0.5～1公斤为原则 若每周上升或下降幅度＞1公斤，除了对身体负担较大，也怕诱发身心问题， 比如说：心血管问题、痛风、肝胆问题、皮松、生长肥胖纹、饮食疾患、得失心...等 : 问题3. : 爬文看到大部分的增重问题， : 都是吃不胖想要靠重训增重的板友， : 然而我的情况是随便吃一吃体重马上就会飙升， 变重≠变胖 : 只是增加的部分当然都是脂肪， 所以你增加的体重中，体脂占绝大部份？ If yes，一来一往的 减重 <=> 复胖（回圈） 看得见的体重数字 vs 看不见的体脂、LBM与健康变化（脏器影响、骨质流失...） 而有些减肥者，後续体重易回升主要可能是受到体内制造脂肪的机转改变之影响 → 适应性改变。根据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡 调节机制：减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 接下来，请迳跳到最下面那个【错误方式减肥之无间地狱】 : 加上维持三年多的饮食作息让我对体重有着某种程度的危机感， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^ ^^^^^^ 通常会这样，八九不离十 => 饮食有问题附赠心魔一只。 : 虽然理智上想要增重， : 可是体重真的增加了又会情不自禁(？)的开始少吃多动把体重压回去， : 因此主要是想靠厘清问题1和2来说服自己怎样的数据变化是健康正常的， : 又是否有其他指标或方法让人对增加的体重不那麽在意？ 长远的健康体魄及良好的生活品质。 假设：某甲＝死前10年已瘫痪、某乙＝死前两周才瘫痪 ↑ 如图，体力构成要素为时间体力与空间体力两种 空 乙├──┐ （纵轴与横轴无物理学关系） │ │ 空间：一定时间内完成的工作或活动量大小 间 甲├──┤ 运动方面泛指肌力、肌耐力、体能表现...等 └──┴─→ 活动方面泛指工作量、游山玩水、耐操劳等生产力 时 间 时间：存活时间长短（寿命） 此图充份解释了一样存活时间的两个人某甲与某乙， 因为体能好坏而让有限长度的生命有了不同高度的空间跟生活精彩度。 当然啦，乙与甲也可以套用於有运动习惯及无运动习惯的人....( ′-`)y-～ 然後请问什麽东西可以支撑你培养运动习惯来改善生活品质？=> 营养的摄入！ 与其减法思维这个不敢碰，那个不敢吃而落入节食死胡同 不如改以加法思维规划建构重质也重量而能强化健康体魄的营养摄取 越害怕吃，路就越走越窄、越走越崎岖！ 观念不调整，你就有永远也减不完的肥～╮(° □。)╯ : 简单的说， : 就是请大家开导一个想要稍微练壮的又怕胖回去的前胖子的心理障碍 orz 继续摇摆在迷思中， 接下来掉入下述【错误方式减肥之无间地狱】也不是太令人意外了 ╮(′～‵〞)╭ 下图任何一个●都可能是起始点... ●错误方式导致yoyo效应→●天人交战（极欲短效vs健康考量）→●激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暂激励不敌内外压力│ 【错误方式减肥之无间地狱】 │●减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │合并身心健康状况如掉发忧郁等│●暴饮暴食 或 不饮不食 ●试图振作重新再出发 │千金难买早知道万般无奈想不到│ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行径←●开始出现补偿行为以避免体重增加←●自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动... 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ......（递主机板） ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.151.164 (03/28 15:19)