※ 引述《c83115 (大肥)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区:是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：25 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段（逝者已矣，来者可追！） 「丈夫八岁，肾气实，发长齿更； 二八（16），肾气盛，天癸至，精气溢泻，阴阳和，故能有子； 三八（24），肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极； 四八（32），筋骨隆盛，肌肉满壮； 五八（40），肾气衰，发堕齿槁； 六八（48），阳气衰竭於上，面焦，发鬓斑白； 七八（56），肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极； 八八（64），则齿发去，肾者主水，受五脏六腑之精而藏之，故五脏盛，乃能泻。 今五脏皆衰，筋骨解堕，天癸尽矣。故发鬓白，身体重，行步不正，而无子尔。」 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 如果之前曾经好傻好天真或ing，有意无意使用错误方式伤了身体（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内好修复健康，才有余力攘外来改善体型（这月子会坐有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休憩 : 身高：171 : 体重：99 : BMI：34 33.9 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：我用算的大概43(康X美不给我量 市面上各种体脂仪量出来的体脂率并不是绝对准确 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 公式计算BMR 《普通算法》BMR＝体重（磅）x10卡／每磅＝2181大卡 《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄） 女性：655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄） ＝2107大卡 《Mifflin》（9.99x体重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年龄）＋s＝1940大卡 s：男性＝5；女性＝－161 《Katch-McArdle Formula》准确率相对较高也较推荐（因为真正需要热量的是净体重） BMR＝370＋21.6x(100%－体脂率)x体重 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1940～2107大卡 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２８９１～３１１４大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200～2300大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代2024大卡 　２８９１大卡～３１１４大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）2200 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） : 早餐：早餐我是打算想吃什麽就吃，不过大致上应该是小7的49元餐点， : 或者是早餐店的早餐(蛋饼、汉堡、或腿蛋吐司之类的)，看状况+豆浆或红茶 : 目标是打算在这一餐的热量达到600左佑 【早餐修改建议】530大卡：以下单选 2片吐司＋1颗少油煎蛋＋1片某牛低脂起士＋些许生菜＋10g蕃茄酱＋半杯无糖豆浆 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果＋1瓶低糖高纤豆浆 生重330g的马铃薯＋60大卡沙拉酱＋水煮鲔鱼＋1瓶低糖高纤豆浆 生重250g的红肉蕃薯＋1瓶低糖高纤豆浆 生重300g的黄肉蕃薯＋1瓶低糖高纤豆浆 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式樱桃鸭堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 麦当当：1份猪肉满福堡330＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份满福鲜蔬堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份鲜蔬火腿蛋堡360＋160大卡饮品 1份火腿蛋堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份现烤贝果选乳酪酱330＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份吉事汉堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份板烤鸡腿堡＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 △160大卡饮品△：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －400cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 或 洋人的东西 ＋ 120大卡饮品 Subway：1份不加美乃滋的 6"火鸡胸肉 或6"火鸡火腿 或6"烧烤牛肉 或 1份美乃滋酱减半的6"素食堡 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋减半55＝401 美乃滋减半的圆形面包烧烤牛肉或火鸡胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡饮品 上述3款圆形面包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋减半55＝401 120大卡饮品如下单选： －300cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －370cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －390cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －310cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －250cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －190cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －200cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －230cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） －210cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －240cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －240cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） －210cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） －270cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） －250cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） －1瓶泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡）加热吃 －4匙低脂奶粉泡适量水 或以下 330大卡主食单选＋200大卡饮品单选 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御饭团 生重220g的烤或蒸红蕃薯 生重260g的烤或蒸黄蕃薯 四片装的小麦胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，单片约111大卡） 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋或茶叶蛋夹1片某牛起士 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋涂1匙约10g的炼乳（炼乳每cc约32.5大卡） 1个300～330大卡内的三明治或御饭团 1个250～260大卡的御饭团＋1颗茶叶蛋 1个265～290大卡的御饭团＋半颗茶叶蛋 1个义式香草培果289＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包鲔鱼牛蒡292＋半颗茶叶蛋 1个便利商店起士培果292＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包地瓜核桃256＋1颗茶叶蛋 1个原菜单蓝莓培果268＋1颗茶叶蛋 1个加州葡萄厚片土司268＋1颗茶叶蛋 上述半颗茶叶蛋可换成1片某牛起士35 上述1颗茶叶蛋可换成任品牌低脂起士60~70 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 肯爷爷：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩鸡蛋堡315 1份燻鸡起士三明治313 1个蜂蜜百斯吉241＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩鸡蛋烤饼239＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝318 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 200大卡饮品：如下单选 －1瓶约450cc统x高纤低糖豆浆 －450cc桂x任口味喝的燕麦 －400cc爱x味任口味喝的燕麦 －500cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －400cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －310cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －320cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －380cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －350cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －390cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －400cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 －或是请阁下自行换算 【早点修改建议】90～100大卡：1份水果≠1颗，务必配合服用【外食原则】 生什麽病该吃什麽水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp 半包小7高纤坚果 1根中型香蕉 1份当季水果＋3颗杏仁果 1.5份当季水果（ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 10颗杏仁果 1小撮混合坚果和葡萄乾（约为5颗杏仁果＋13~14颗小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡开 320cc义x无糖豆浆 240cc高纤无糖豆浆 : 午餐：(午/晚餐若以总热量来看似乎是可以互换的??) : 午餐我也是打算随意吃，大概就是一个便当或者是一碗面吧 : 目标热量1000左佑 【午餐修改建议】700～720大卡：以下单选 自助餐－1.5碗饭＋3份纯炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆类制品 自助餐－1.5碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的青菜＋2份甩油的炒纯青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黄油的乾面条＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗饭＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 天热吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮红蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 生重440g的烤或蒸或水煮黄蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 1份12"subway：加起士加些许义式油醋的火腿703或烧烤牛肉701或火鸡火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需减量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量减半的火鸡胸肉堡704 1瓶无糖豆浆＋1份12"subway：加起士但不加任何酱的素食蔬菜堡654 1个主菜为不裹粉、非油炸、推得出原本长相原型食物的便当 如：招牌便当、白切肉便当、肉丝蛋炒饭、鱼肉类便当、牛腩饭 烤肉便当、xx烩饭...... 【午点修改建议】90～100大卡：1份水果≠1颗，务必配合服用【外食原则】 生什麽病该吃什麽水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp 半包小7高纤坚果 1根中型香蕉 1份当季水果＋3颗杏仁果 1.5份当季水果（ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 10颗杏仁果 1小撮混合坚果和葡萄乾（约为5颗杏仁果＋13~14颗小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡开 320cc义x无糖豆浆 240cc高纤无糖豆浆 : 晚餐：有点不知道该怎办，若只吃青菜+一碗饭会饿，但如果是正常吃似乎又太多 : 若天天去小7精算，好像又吃的太痛苦了@@。 : 想请教版友应该怎做呢?? 【晚餐修改建议】720大卡：请参考【午餐修改建议】 【晚点修改建议】60大卡：1份当季水果（1份≠1颗，请见【外食原则】） 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 : 其他：（可免填） 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2970～3960cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？ (．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量！ 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，当晚或隔天一量体重发现指针向右跑就哀嚎 不已（爱吃又要量，看到数字就哀哀叫= =），既使排完便，体重计指数也还是居高 不下，而增加的幅度从几百公克到几公斤都有可能，其实说穿了就是水份滞留造成的 短暂变重变肿假象...水往低处留...会肿下盘...好像也只是刚刚好 (￣ㄧ￣；) 所以接下来几天，不同做法就会造就不同的...阶段性结局... 消极自暴自弃放弃减肥计画 => 暴饮暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或 积极进行清淡饮食＋多喝水＋运动促进代谢 => 然後就...恢复或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常温或温热饮食原因】=========================== 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 话说～把老姜打泥或挤汁加热也许再点微甜豆浆 → 1杯热的姜汁豆浆？！ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 这样好了～ 请在运动前20分钟 → 喝杯上面讲的姜汁茶 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 : 日常作息时间：23点左右睡觉，七点10分起床 : 早餐八点，午餐12点，晚餐6点 : 13-1330为午休时间 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │07:30 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 530 │ │08:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │09:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │10:00 │早点 │请见【早点修改建议】 │ 90 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │11:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │12:00 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │　720 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │13:00～13:30 运动时段ａ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │14:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │15:00 │餐後快2小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │16:00 │午点 │请见【午点修改建议】 │ 90 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │16:30 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │17:00～18:00 运动时段ｂ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 720 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 运动时段ｃ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 2970～3960cc │摄取热量约│≦２２１０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　 注：计划永远赶不上变化！乾脆直接列3个运动时段ａｂｃ！请任选1个！ 落选的时段请补充水份吧！ 务必配合服用《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 及【表１】循序渐进有氧 : 生活型态:目前是替代役在公家机关服务，属於坐办公桌的类型，一天会因为 : 送公文走1-4楼的楼梯4次左右 目前的状态，不过是自已一直以来的生活方式和习惯所造就， 既然反映出来的结果不甚令人满意（所以才想减肥嘛）， 何不建立良好的生活习惯、同步生理与心理状态 让循序渐进改善的观念、作息、运动习惯融入生活成为作息的一部份？！ 从大处着眼，从小处着手.....循序渐进改变於无形，成功当然指日可待！ 列举几个从小处做起的具体执行方法： 1、照表操课：时间到就吃吃喝喝...除非你宁可憋爆膀胱... 而每当你去厕所解放，从起身离开座位→途中也许跟其它人互个动→进厕所小解╮ │ 回座坐下 ← 回途中也许再跟其它人互动←解前解後理个仪容＋也许伸个懒腰←╯ 以上动作都加减增加身体活动 2、进食可提升代谢，而少量多餐 => 身体为了消化吸收食物而作功 再讲得白话一点...... 进食前从脑子想到美好的食物→到眼睛瞄到美食引起心情愉悦→也许略带点兴奋╮ │ ╭自口腔至胃肠一连串的嚼食消化及分解吸收动作←塞入口中←伸出手去拿取←╯ │ ╰→吃饱之後也许善个後或擦擦嘴，同时体内营养分送身体各处以运用或储存→╮ │ ╭←用点力排屎搞得心跳加速又爆汗←剩余废物处理，解尿或进入大肠待排泄←╯ │ ╰→擦屁屁、清洁一下、整理一下仪容→继续下一个活动.............. 嗯，以上，每个动作都会耗能... 比如说吃便当，1次吃完就进行1次上述过程，分2次吃完就进行2次上述过程... 而，若1个便当800大卡，你拆成两次吃，一次就是400大卡=>比较易於消耗不囤积 3、躺不如坐、坐不如站、站又不如走来动去、走来动去当然又不如运动 除了既定的运动时间，如果把座椅换成1颗好一点的抗力球 光是坐在抗力球上，为了维持平衡或是偶尔扭来动去的，也可加减增加身体活动 : 运动习惯：目前吃完午餐会出去散步半小时左右，之後打算骑脚踏车上班 那就用餐的40~60分钟後吧... 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 此阶段的重训重点应以「防护」为主 中低强度负荷 即以增加身体活动表现力， 减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适， 预防和保护运动中使用之相关的关节及组织... 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 从宿舍到上班地点大概6公里约45分钟左右，所以来回总共12公里 : 我用网站计算大概是300大卡左右 在运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 ＢＵＴ!!! 人类的组织本来就是用来承受压力的 当你完全不放任何压力在组织上面 组织就会慢慢失去他原来有的能力 像是肌肉的话 他就会慢慢萎缩 韧带就会慢慢失去抵抗拉力的能力 骨头就会慢慢变得不能承受重量 脂肪就会渐渐堆积起来 这一切的一切造成的结果就是 “你失去了保护自己的能力” 如果一辈子都坐在椅子上 那也许没有关系 但是人们总是会有要走路或是跑步的时候 在这样的情况下 组织一点都没办法保护关节 就很容易受伤 所以说一直坐着是最伤膝盖的 详见：z-13-11-41.◇ Re:[问题] 慢跑比较伤膝盖还是骑脚踏车比较伤 麻烦加强运动前热伸及平日重训相关肌群（股四头肌、股二头肌及腓肠肌）。 运动方面，不如从全程快走或是健身车开始吧～ 详见 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 之 《主运动》 ：z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 : 我的问题:1. http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm : 我从这网站算出来的基础代谢为2193.7，所以意思是说 : 摄食量绝对不能低於这个值? 不好意思，那个你看看就好，实际还是请你多跑几家小康实际量个体脂率吧... : 2.午晚餐应该要怎吃会更好呢? 请见【午餐修改建议】及【晚餐修改建议】 : 3.这样的运动量足够吗? 从来没运动 或 久没运动 或 过重情形较严重 或 胖Ｎ年了想开始运动....等的族群 不太建议一开始就暴冲运动量（运动频率、运动强度、运动持续时间....） 除了容易诱发心血管问题，也易引起其它让身心不苏胡的状况， 比如说身体上的运动伤害啦、心理上的反弹或期望越高失望易更高....等。 要知道，体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 这样亦有助於避免或降低运动过程中， 因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率 　以下为心肺适能打基础之《循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法》 （不包括热伸收操） 　强度上，（此指主运动的持续时间内之心跳率维持） 第１个月＝每分钟心跳０.５５MHR～０.６５MHR＝１０５～１２４下 第２个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.７０MHR＝１１４～１３３下 第３个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝１１４～１５２下 大概就是这样循序渐进的做法扩充心肺适能 评定心跳率的公式有很多个， 可以考虑使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine） 所提供之『２０６.９－０.６７＊年龄』来计算最大心跳率（MHR）。 时数上， 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 一不做，二不休，直接帮你规划运动如下表：（请视您的实际状况自行调整） ┌─────────────────────────┐ 【表１】循序渐进有氧 │ 周 别 │ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │ ７ │ ８ │ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤ │适│或│热伸运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│健│主要运动(分)│ 30 │ 30 │ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 40 │ 40 │ │有│身│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│车│持续时间(分)│ 40 │ 40 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 50 │ 50 │ │的│超├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤ │运│慢│最大心率MHR │ ５５％～６５％ │ ６０％～７０％ │６０％～８０％│ │动│跑│每分钟心跳数│ １０５～１２４ │ １０４～１３３ │１０４～１５２│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬──┼───┬───┤ │1周3次柔软度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┘ 还有啊～一般人的刻版印象就是运动一定要很辛苦、很累、很喘、很xxoox才会有效， 其实这是拜许多推销减肥产品的广告所赐...... 是说，他们不这样演，是要拿什麽来强调对比减肥产品的轻松写意？！ 人性嘛...总是容易好逸恶劳...( ′-`)y-～ 说穿了就是迷思（污名化？）之一啦！严格来说，有氧运动没那摸辛苦... 再说～ 运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少（但总能量消耗是平常生活的N倍） 运动中 醣类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高 => 强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类 而持续时间内的运动燃烧脂肪的顺序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不够烧 → 血液中的游离脂肪酸进入补充 → 还是不够烧 ╮ │ ╭← 脂肪组织释放游离脂肪酸补充血中游离脂肪酸（那些年，我们一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 烧得差不多了 → 重拾苗条人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下捡） 所以，一般而言有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高 故多半建议拉长运动时间为20～60分钟或up 但这并不代表一定要动到20或30分钟以上才开始燃烧脂肪 其实从一开始运动，脂肪就参与供能，只是比例多寡之差罢了...┐(─＿─)┌ 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自己在多少时间内要运动多少 不如监控自已在运动的持续时间内的心跳率维持 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 阁下的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９０次 有氧史：０，故现阶段最佳燃脂心跳区间：请见【表１】循序渐进有氧 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 循序渐进的让身体适应这一连串压力，让主观的身体的反应与客观的数据指标 归纳出属於自己的调整方向与幅度。 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 : 4.该网站计算出来的我一天所需的热量大概是3000左右，所以我如果吃到 : 2200大卡的热量还是有达到减重效果吗? : (3000-2200)+300=1100 表示为我现在一天多消耗的热量， : 请问是这样子计算吗?? 你就先执行2～4周的《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 藉由这段时间的稳定输入与输出来观察身体对於摄入热量与运动消耗的情形 以便取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值 然後... 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.198.176