作者ayuayuayu (ilovekpop)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂菜单待批
时间Mon Mar 18 17:20:46 2013
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
==============================================================================
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男
年龄：21
身高：177
体重：76.7
BMI：24.5
体脂率：10.8%
基础代谢：1848
参考照片：无（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述）
早餐：桂格大燕麦片150g+瑞穗脱脂鲜乳200ml(600大卡)+莱萃美综合维生素加强锭*1
早点：ON乳清蛋白一份(120大卡)上健身房的话就边练边喝 慢跑的话是跑完马上喝
午餐：马铃薯450g+鸡里肌肉160g+烫青菜(量不一定但是一定会吃到正餐满600大卡)
下午茶：苹果(80大卡)
晚餐：同午餐
睡前：BSN syntha-6一份(200大卡)
共2200大卡
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上7~8点起床,9点~12点慢跑或重训,大约晚上11~12点入睡
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
学生
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
1.慢跑 每个礼拜二四六日 每次12km 跑70分钟以内(心跳超过130)
2.重训 每个礼拜一三五 每次2~3小时 胸背肩腹手(膝盖有受过伤无法深蹲用力弯或是
突然变向的运动，所以不太能练腿，但其实我很想练，另外我想拆多天练，但是时间不
够多只好每次练2~3小时)
以上持续一个月
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
一年半以前那时从93KG减到了68KG
靠运动(游泳慢跑重训)和少吃
可是没有接触过基代等等观念，後来才发现每天都吃不到基代
觉得自己还是有点单薄，於是开始吃很多，上健身房，但是饮食完全不控制
所以虽然肌肉长了，脂肪也变多了ˊ_>ˋ体重变成了75KG
这次的年过完还飙到78KG
所以开学後开始减脂，就开始了上述的菜单，到今天刚好一个月
刚刚去测inbody後决定来PO文请教大家
因为很不想减到肌肉
所以我知道不能低於基代
可是又不确定每天该吃到多少大卡
所以请大家帮帮我
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 1.162.89.201
1F：→ n1lk5g2:体脂率10.8％...(远目 03/18 17:22
2F：推 TIEW:体重68kg 体脂11% 可以去应徵某男朋友@@ 03/18 17:26
3F：→ ayuayuayu:应徵什麽男朋友@_@好好奇XDDDD 03/18 17:32
※ 编辑: ayuayuayu 来自: 1.162.89.201 (03/18 17:39)
※ 编辑: ayuayuayu 来自: 1.162.89.201 (03/18 17:40)
4F：推 lesfu:只有10%还要减脂????? 03/18 17:55
5F：→ ayuayuayu:我想减到8%然後再增肌 最後维持在10% 03/18 18:02
6F：→ ayuayuayu:而且我的下腹部还是有脂肪QQ六块肌只有上面四块 03/18 18:03
7F：→ reneeviolet:你78公斤的体脂率是几趴？ 03/18 18:07
8F：→ ayuayuayu:应该是15~16%(目测) 03/18 18:08
9F：→ ayuayuayu:但是我今天还没测inbody以前一直以为现在这样是15%左右 03/18 18:12
10F：→ reneeviolet:如果你ok，再补一下腰围、臀围、内脏脂肪、图... 03/18 18:13
11F：→ ayuayuayu:所以我推测之前应该18~19% 03/18 18:13
12F：→ bestrick:10% XD 03/18 18:13
13F：→ reneeviolet:10.8% 的身材应该不错.. 03/18 18:13
14F：→ ayuayuayu:啊说错 是推测应该是13~14% 03/18 18:14
15F：→ ayuayuayu:臀围量屁股最突出的那圈是94cm腰围是量肚脐那圈81cm 03/18 18:17
16F：→ ayuayuayu:不行!!!我克服不了PO身材图的障碍(泣 03/18 18:19
17F：→ ayuayuayu:内脏脂肪我测的结果没有@@ 03/18 18:20
21F：→ ayuayuayu:腰围如果是量有突出骨头那圈的话是89cm 03/18 18:24
22F：→ ayuayuayu:比较像第一张图的12%第二张图的是介在10%和14% 03/18 18:26
23F：→ ayuayuayu:第三张图的4可是再偏3一点 03/18 18:27
24F：→ ayuayuayu:依第三张图的话可能是12~13%的感觉 03/18 18:30
25F：→ hangigi:10.8%要减脂..... 囧 03/18 18:33
26F：→ reneeviolet:OK，那麽能给你的建议就是饮食请吃得像个正常人一点XD 03/18 18:35
27F：→ reneeviolet:除非你打算吃帐列菜单饮食一辈子，不然，还是要调一下 03/18 18:36
28F：→ ayuayuayu:老实说我超好养又不挑食，我觉得现在吃这样还蛮好吃的 03/18 18:40
29F：→ ayuayuayu:而且我打算吃到暑假或是以後就这样吃，其实蛮健康的 03/18 18:41
30F：→ ayuayuayu:只是有朋友看到我的便当说是ㄆㄨㄣ......... 03/18 18:41
31F：→ ayuayuayu:然後同学说这样吃他们可能两餐就崩溃了 03/18 18:43
32F：→ ayuayuayu:难怪我以前胖到93KG.........完全跟猪一样好养Orz 03/18 18:43
33F：→ reneeviolet:你这样吃有点高蛋白倾向欸（粗估），会健康吗？XD 03/18 18:46
34F：→ ayuayuayu:对!!!我忘了问我一天该吃多少蛋白质QQ 03/18 18:50
35F：→ ayuayuayu:我算过这样一天大概164g的蛋白质 03/18 18:51
36F：→ ayuayuayu:但是我想说要长肌肉所以才有再吃乳清蛋白 03/18 18:53
37F：→ ayuayuayu:我之前看书上是说每磅体重1公克蛋白质，所以才排这样的 03/18 18:54
38F：→ ayuayuayu:菜单 03/18 18:54
39F：→ ayuayuayu:以後如果少重训乳清蛋白就会少吃 03/18 18:55
40F：→ elims:我52kg吃的比你还多耶，难怪瘦不下来...囧 03/18 19:26
41F：→ ayuayuayu:其实我这样吃也蛮多的啦:P尤其是每餐80大卡的蔬菜饱到吐 03/18 19:38
42F：→ ayuayuayu:而且有一部分的热量是乳清蛋白(320大卡)其实也不少 03/18 19:40
43F：推 zmimoboy:我也是差不多180/78 体脂10% 不过感觉就是没有很猛的感觉 03/19 10:45
44F：→ zmimoboy:跟我当初以为自己到达这状况时会多强悍的想法有段距离 03/19 10:46
45F：→ zmimoboy:不过我当下以增肌为主 减脂肪就算了 先前8%的时候脸很乾 03/19 10:47
※ 编辑: ayuayuayu 来自: 1.162.88.197 (03/19 12:28)
46F：→ ayuayuayu:我自己觉得猛是没很猛，但是卧推还能推到自己体重 03/19 12:29
47F：→ ayuayuayu:应该还好 03/19 12:30