※ 引述《potwo (= =)》之铭言： : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：32 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段：逝者已矣，来者可追！ 「丈夫八岁，肾气实，发长齿更； 二八（16），肾气盛，天癸至，精气溢泻，阴阳和，故能有子； 三八（24），肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极； 四八（32），筋骨隆盛，肌肉满壮； 五八（40），肾气衰，发堕齿槁； 六八（48），阳气衰竭於上，面焦，发鬓斑白； 七八（56），肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极； 八八（64），则齿发去，肾者主水，受五脏六腑之精而藏之，故五脏盛，乃能泻。 今五脏皆衰，筋骨解堕，天癸尽矣。故发鬓白，身体重，行步不正，而无子尔。」 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 如果之前曾经好傻好天真或ing，有意无意使用错误方式伤了身体（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内好修复健康，才有余力攘外来改善体型（这月子会坐有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休憩 : 身高：181 : 体重：89 : BMI：27 27.2 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：29 市面上各种体脂仪量出来的体脂率并不是绝对准确 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1735大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２４７８～２６６９大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000～2100大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1735大卡 　２４７８大卡～２６６９大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）2000～2100 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 三餐内容 : 早餐：水煎包两个+荷包蛋一个+甜度正常大杯热豆浆 【早餐修改建议】530大卡：以下单选 3~4片吐司＋1颗少油煎蛋＋1片低脂起士＋些许生菜＋小7小包蕃茄酱＋半杯无糖豆浆 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果＋1瓶低糖高纤豆浆 生重330g的马铃薯＋60大卡沙拉酱＋水煮鲔鱼＋1瓶低糖高纤豆浆 生重250g的红肉蕃薯＋1瓶低糖高纤豆浆 生重300g的黄肉蕃薯＋1瓶低糖高纤豆浆 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式樱桃鸭堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 麦当当：1份猪肉满福堡330＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份满福鲜蔬堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份鲜蔬火腿蛋堡360＋160大卡饮品 1份火腿蛋堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份现烤贝果选乳酪酱330＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份吉事汉堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份板烤鸡腿堡＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 △160大卡饮品△：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －400cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约39.9大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 或 洋人的东西 ＋ 120大卡饮品 Subway：1份不加美乃滋的 6"火鸡胸肉 或6"火鸡火腿 或6"烧烤牛肉 或 1份美乃滋酱减半的6"素食堡 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋减半55＝401 美乃滋减半的圆形面包烧烤牛肉或火鸡胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡饮品 上述3款圆形面包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋减半55＝401 或 以下自制410大卡的单选选项＋120大卡饮品 1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果 =>再倒进任品牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果 =>再倒进泡开的4~5匙低脂奶粉 3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜水果片跟1片起士 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片某牛起士 35 大卡 ＋夹1颗切片水煮蛋 75 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4颗坚果弄碎 34 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 110 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 大卖场汉堡用面包 210 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夹1片某牛起士 35 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ============================ ＝务必烤热热来吃 410 大卡 120大卡饮品如下单选： －300cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －370cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －390cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －310cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －250cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －190cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －200cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －230cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） －210cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －240cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －240cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） －210cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） －270cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） －250cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） －1瓶泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡）加热吃 －4匙低脂奶粉泡适量水 或以下 330大卡主食单选＋200大卡饮品单选 330大卡主食（自制品除非特别注明，否则全程使用平底锅乾煎或水煮且无额外用油） 有图有真相 的 自制热狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 组合实品图：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋红萝卜青豆玉米粒小黄瓜紫高丽菜40＋低脂沙拉酱1小匙30 ＋杏仁脆片约20大卡＋低脂肉松8g约45大卡 注：各种变化型就这个增一点、那个减一点，一样都可以控制在≦330大卡 沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn 沙拉肉松包：http://tinyurl.com/adm5q8n 沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m 沙拉肉松杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t 有图有真相 的 自制马芬堡 => what is 马芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片马芬面包，1层夹豆蛋鱼肉与生菜、1层夹起士与生菜，蕃茄酱分层均匀涂 马芬起士猪肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 组合实品图：http://tinyurl.com/brbzxze 马芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 组合实品图：http://tinyurl.com/d9a7v7m 马芬起士薯饼堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有图有真相 的 自制大侠汉堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 组合实品图：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 1片金x任口味6寸披萨再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士 有图有真相 的 自制口袋饼 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 组合实品图：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半个某抠pita口袋饼87＋半片乾煎薯饼65＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 1个某抠pita口袋饼174＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠pita口袋饼174＋半颗乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋 1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20或3颗杏仁果 1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35 1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒 小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8 关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4 1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 《自制可丽饼》330大卡的燻鸡肉生菜可丽饼 面糊：两颗蛋150＋100g的全麦面粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做约7～8张可丽饼的饼皮 638／7＋平底不沾锅滴个几滴油9＝每张饼皮100大卡 材料：自制饼皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻鸡肉撕碎取3/4颗拳头大小 45 大卡 玉米粒1/3拳头大小 30 大卡 100g美生菜或萝美心弄碎 25 大卡 小7千岛沙拉酱半包（注） 90 大卡（或同热量无糖优格） ========================================== 325 大卡 详细作法可参考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （注）卖场好像有买无蛋低脂还零脂沙拉，每100g约128大卡的样子 也可以改用低脂或零脂的优格沙拉，或乾脆用同热量的无糖优格 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御饭团 生重220g的烤或蒸红蕃薯 生重260g的烤或蒸黄蕃薯 四片装的小麦胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，单片约111大卡） 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋或茶叶蛋夹1片某牛起士 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋涂1匙约10g的炼乳（炼乳每cc约32.5大卡） 1个300～330大卡内的三明治或御饭团 1个250～260大卡的御饭团＋1颗茶叶蛋 1个265～290大卡的御饭团＋半颗茶叶蛋 1个义式香草培果289＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包鲔鱼牛蒡292＋半颗茶叶蛋 1个便利商店起士培果292＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包地瓜核桃256＋1颗茶叶蛋 1个原菜单蓝莓培果268＋1颗茶叶蛋 1个加州葡萄厚片土司268＋1颗茶叶蛋 上述半颗茶叶蛋可换成1片某牛起士35 上述1颗茶叶蛋可换成任品牌低脂起士60~70 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 肯爷爷：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩鸡蛋堡315 1份燻鸡起士三明治313 1个蜂蜜百斯吉241＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩鸡蛋烤饼239＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝318 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 200大卡饮品：如下单选 －1瓶约450cc统x高纤低糖豆浆 －450cc桂x任口味喝的燕麦 －400cc爱x味任口味喝的燕麦 －500cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －400cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －310cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －320cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －380cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －350cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －390cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －400cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 －或是请阁下自行换算 【早点修改建议】90～100大卡：1份水果≠1颗，务必配合服用【外食原则】 生什麽病该吃什麽水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp 半包小7高纤坚果 1根中型香蕉 1份当季水果＋3颗杏仁果 1.5份当季水果（ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 10颗杏仁果 1小撮混合坚果和葡萄乾（约为5颗杏仁果＋13~14颗小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡开 320cc义x无糖豆浆 240cc高纤无糖豆浆 : 午餐：汉堡一个 【午餐修改建议】700～720大卡：以下单选 自助餐－1.5碗饭＋3份纯炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆类制品 自助餐－1.5碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的青菜＋2份甩油的炒纯青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黄油的乾面条＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗饭＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 天热吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮红蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 生重440g的烤或蒸或水煮黄蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 1份12"subway：加起士加些许义式油醋的火腿703或烧烤牛肉701或火鸡火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需减量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量减半的火鸡胸肉堡704 1瓶无糖豆浆＋1份12"subway：加起士但不加任何酱的素食蔬菜堡654 1个主菜为不裹粉、非油炸、推得出原本长相原型食物的便当 如：招牌便当、白切肉便当、肉丝蛋炒饭、鱼肉类便当、牛腩饭 烤肉便当、xx烩饭...... 周末或放假可自制 之 720大卡鸡胸肉料理（鸡胸肉亦可换成等同热量的豆蛋鱼肉类） 《咖哩鸡饭》约710大卡 材料：1份约21g的的咖哩块100~110、1份鸡胸肉切丁55、些许洋葱切丁10、 200g红萝卜50、50g马铃薯40、1.5碗饭420、1份青菜25 作法：1、鸡胸肉、红萝卜、马铃薯、洋葱先切丁并下热水川烫熟备用 2、1份青菜烫熟摆盘、中央铺入1碗的饭 如图：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩块下锅并加水融化或先用热水泡开再下锅，煮融 4、把1的所有材料倒进3中搅拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的饭上就可以吃了 如图：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄鸡柳饭》约720大卡 材料：1又4分之3碗饭490、1颗柳橙或香吉士60、1.5份鸡胸肉83、 1颗随便颜色的甜椒（或红黄甜椒各半颗，或红黄绿椒各1/3颗） 调味料：2大匙约30cc蕃茄酱30、5g糖20、1小匙盐、2大匙水 作法：1、把那颗柳橙或香吉士洗净沥乾连皮切成约0.5公分片状 2、鸡胸肉烫熟後剥成你喜欢的尺寸，看是要挫丝或切条备用都行 3、甜椒稍川烫（也可以不川烫）後切丝或切条备用 4、将1的柳橙片与调味料一起煮沸後改小火煮到剩余约原量的2/3即可熄火 基於不浪费粮食原则，故整坨酱不滤渣（含纤维）备用 5、将饭平铺在盘上，并把剉丝的2鸡胸肉跟切丝的3甜椒摆铺在饭上 6、将4的连渣带澄汁酱，平均淋到5上食用 《麻酱鸡丝凉面》约710大卡 材料：2.5坨的关庙面420、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的红萝卜、 1份鸡胸肉 调味料：20g芝麻酱124、20g酱油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油几滴 45~60cc开水、1大匙约15g的蒜泥 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、将所有调味料搅拌均匀备用 5、在1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 《川味鸡丝凉面》约710大卡 材料：2.5坨的关庙面420、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的红萝卜、1份鸡胸肉 调味料：10g芝麻酱62、20cc乌醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌） 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、蒜泥与水先拌均匀→再加片芝麻酱与乌醋拌开→再把其它调味料加入拌匀 5、把1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 【午点修改建议】90～100大卡：1份水果≠1颗，务必配合服用【外食原则】 生什麽病该吃什麽水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp 半包小7高纤坚果 1根中型香蕉 1份当季水果＋3颗杏仁果 1.5份当季水果（ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 10颗杏仁果 1小撮混合坚果和葡萄乾（约为5颗杏仁果＋13~14颗小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡开 320cc义x无糖豆浆 240cc高纤无糖豆浆 : 晚餐：排骨便当一个 【晚餐修改建议】570大卡：以下单选 自助餐：1又1/4碗饭碗饭＋2份纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 主菜非炸类招牌便当1个，吃法：饭吃4分之3、菜肉配饭一同吃完 2份大燕麦片＋1份切丁的水果＋9颗杏仁或腰果＋△160大卡饮品△ （或半包高纤坚果） 生重250g的烤红肉蕃薯＋△160大卡饮品△ 生重310g的烤黄肉蕃薯＋△160大卡饮品△ : 水果巴拉一大颗＋柳丁２颗有时吃大颗的水梨或苹果 : 其他： 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2670～3560cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 : 白天：没有其它饮料零食，自己泡的茶1公升＋白开水差不多也１公升． : 晚上：喝水大约１公升． 【常温或温热饮食原因】 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 话说～把老姜打泥或挤汁加热也许再点微甜豆浆 → 1杯热的姜汁豆浆？！ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 这样好了～ 请在运动前20分钟 → 喝杯上面讲的姜汁茶 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 : 日常作息时间：早上7:30起床　晚上12:00睡 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │07:30 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 530 │ │09:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │10:00 │午点 │请见【午点修改建议】 │ 90 │ │11:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │12:00 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │　720 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │12:50 │散步 │饭後揪同事散散步 │ │ │13:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │15:00 │午点 │请见【午点修改建议】 │ 90 │ │16:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │17:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 570 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ │19:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 运动时段《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬───────────────────────────┤ │23:30 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 2670～3560cc │摄取热量约│≦２０２０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ : 生活型态：上班族 : 工作型态：白天上班大约站立4个小时左右，推动重约60-80KG物品5m约50次/天． ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 我记得你有椎间盘问题 => 平 时：加强核心肌群的锻链 请打控拔控控控玖哩控控控（误） 工作时：考虑一下配戴护腰或啥的 : 运动习惯： 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 1.骑健身车约10-12km/30分钟，心跳数约120~130左右，1次/周． ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 强度与频率可以再增加 关於姿势..... 通常人体在骑车或使用健身车时，由於膝关节的髌骨和股骨关节面处於一种特殊 的应力状态，若长时间过度训练或人车位置有问题时，易造成膝部的慢性损伤， 如髌骨软化症、髌腱末端问题、膝关节滑囊炎..等。 阻力愈大 => 虽转速较低 => 但髌骨关节受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏内外八=> 改变髌骨活动方向 => 加重关节面负担 => 易造成膝痛 座椅过低 => 踩踏要用力 => 膝关节易过度弯曲 => 髌骨关节易磨损 （坐垫高度调整以任1腿膝关节角度约156～168°间为最恰当） 详情请参详：z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 再者， 受限於使用者的身材、高度、腿型（如内外旋、O或X型腿、....等）、训练强度 、姿势、椅垫高度调整....等，只能说，使用这种市面上价格相对低廉但不见得 合乎人体工学的健身器材时，多花点时间调整到最适合自己的使用位置比较好， 至於该如何调整，请参考以下三篇文章。 z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [问题] 骑健身车膝盖痛 z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [问题] 骑脚踏车的正确姿势（膝盖痛） z-19-8-5-4-10.◇ Re: [问题] 第一次骑小摺 膝盖上方的位置很痛 关於心跳..... 一般健身车或跑步机的心跳量测有手握感应式或夹指式 但万一量测者的手皮比较厚、或是末稍血循较差 仪表版出现的数字，实际强度可能都高出自我想像，其准确性有待商确。 建议可考虑买个心跳表， 或是找一次运动中停下来，量脉博或颈动脉，量个30秒乘2、或20秒乘3、或15秒乘4 也就是说， 运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌， 但能加减跟旁人很快速的小讲几句话，或越讲越快巴不得赶紧结束话题 : 2.网球对墙打约40-60分钟，中间会休息偷懒一下，心跳数约120~130左右，2次/周． : 3.仰卧起座50下＋伏地挺伸30下，1次/周． ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 你的状况， 做做棒赛..不，是棒式（Plank）或加强锻链核心肌群会比做这两款来得相对安全... 棒式：http://www.unclesam.cc/blog/plank/ : 以下两点上班到公司习惯会先暖身一下，因为工作会用到身体的肌肉，如移动重物． 我记得你有椎间盘问题 => 平 时：加强核心肌群的锻链 请打控拔控控控玖哩控控控（误） 工作时：考虑一下配戴护腰或啥的 : 4.普通暖身操拉筋约10分钟，5次/周． ok，亦可详阅《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 : 5.开合跳100下不间断，5次/周． = =a 如果你的姿势跟下肢肌力ok就算了...啊如果不ok...（抖） 请详阅 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 : 我的问题： : 1.吃的是不是太多？ 量看起来是不够、均衡度也不好、太油。 : 2.为什麽体脂都不太降． 运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少（但总能量消耗是平常生活的N倍） 运动中 醣类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高 => 强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类 而持续时间内的运动燃烧脂肪的顺序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不够烧 → 血液中的游离脂肪酸进入补充 → 还是不够烧 ╮ │ ╭← 脂肪组织释放游离脂肪酸补充血中游离脂肪酸（那些年，我们一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 烧得差不多了 → 重拾苗条人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下捡） 所以，一般而言有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高 故多半建议拉长运动时间为20～60分钟或up 但这并不代表一定要动到20或30分钟以上才开始燃烧脂肪 其实从一开始运动，脂肪就参与供能，只是比例多寡之差罢了...┐(─＿─)┌ 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自己在多少时间内要运动多少 不如监控自已在运动的持续时间内的心跳率维持 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 阁下的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８５次 有氧史：断断续续月 => 故现阶段最佳燃脂心跳区间为每分钟跳１１１～１４８次 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 循序渐进的让身体适应这一连串压力，让主观的身体的反应与客观的数据指标 归纳出属於自己的调整方向与幅度。 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 : 3.有一次去爬山来回走了12公里，回家量体脂变成26但没两天又回去了，为什麽呢？ 因为久没动到的冷门肌群，一动就12公里，肌纤维发炎水肿啊... 表现在数据上就是体重可能略增而体脂率略降... : 4.我想让我身体结实点耐力好一点，该怎麽训练呢？ 养成固定又持续的运动习惯吧 请先从 规律均衡饮食＋无入门门槛的有氧 开始... : 请各位大哥大姐们用力批！！可接受干谯.........(抱头) 建议有空就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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