本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 ============================================================================== 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 基本资料 性别：男 年龄：29 身高：174 体重：62 BMI： 20 体脂率：11%左右 （若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） 早餐：馒头/花卷/银丝卷 + 400cc 奶茶/咖啡/豆浆 午餐：自煮的粥 绿豆30% + (燕麦+薏仁+白麦片+糙米+紫糯米)70% + 糖 约400卡 午点(15:00) 同上 约300卡 晚餐：糙米1.5碗 + 鸡胸肉100g + 蔬菜 消夜(21:00~22:00) 鸡胸骨 + 蔬菜 炖汤 or 水果 其他： 一星期蔬菜量为 1/2颗高丽菜 3颗大白菜 2条白萝卜 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） 08:30起床 1:00就寝 假日会较晚 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） 上班族 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 18:00左右开始暖身拉筋15分 步行10分至操场 慢跑8K 约40分 收操10分 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 中断一年多没运动，大约去年9月份开始跑步，原本只是为了横渡日月潭锻练一下 接下来就养成每周慢跑4次左右的习惯(下雨天都休息) 从最初的3K开始慢慢加，觉得跑完体能充足就加个400m 因为平时不吃油炸和速食，零食甜点一周吃不到一次 运动日约摄取2200~2400卡 过年(2/13)时去卖场顺便量体指发现高达15.3%，体重64.8KG 所以改成上述的饮食约1800卡左右(基代1600)，但不包含看中华队比赛的零食 每天8K连续跑一个月，中间休息2天，但从未测过心跳数，跑完不会太喘(约3吸3吐) 3/7 体脂11.3%，内脏脂5%，体重62.8KG 3/14 体脂10.2%，内脏脂5%，体重63.4KG 量测时间都是晚餐後2小时 1. 这星期把距离增加为9K，但是有几次跑到8K膝盖会有点不适， 因为已经参考过很多姿势跑法的资料，也尽量在学习中(赤脚跑，穿跑鞋每隔天互换) 想说应该是跑步频率太高，怕膝盖出问题，所以想穿插一些其他训练 家中目前无任何重训器材，这个月才开始做伏地挺身和仰卧起坐 因为手臂有旧伤，所以只能一次30下，分几组训练 看了一些文章，目前正在考虑间歇训练或Insanity 前天有尝试Insanity，临时找到 INSANITY-03 Cardio Power Resistance就开动了 频率大多跟得上，但有一种狂跳的动作撑不住慢了几拍 动作没办法跟影片作的一样漂亮，自己预估整体大概只有到影片7成的强度 因为阶段强度差很多，心跳数忽高忽低，没办法像慢跑依自身状况调整呼吸频率 跳完大腿酸到爆，隔天却是背很酸，但可以正常去跑步 只是因为怕楼下上来按门铃，跳来跳去都不敢正常踩，挺别扭的，也更累 所以还在考虑中 小弟的目标是想顺利跑完半马和修饰线条 也不知要加强什麽，只知道一直跑，然後增加距离 想请帮忙建议一些正确训练方式或方向 2. 如果天气气温稍低(如3/15) 身着外套长裤，就算跑完10K双手还是处於冰冷状态，是否为吃太少造成的? a.躺平时的一分钟心跳数 39~40 b.站立时的一分钟心跳数 43~44 b-a=4 版娘>20 囧" 难道我的[防备饥饿]的开关已经打开了吗= =? 3. 新手问答里提过瘦哪个部位要看基因决定 但是小弟的小腿真的是相当粗，也不知道到底是肌肉还是脂肪 难道要练到体脂低到不行才会消下去吗? 如果没救的话，请版友给我一个解脱吧 正面http://tinyurl.com/aadsesx 侧面http://tinyurl.com/abpgv9y 背面http://tinyurl.com/agn32po --

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