性别：男 年龄：25 身高：174 体重：73 BMI：24 体脂肪：都在19%~20%浮动 基础代谢：大约1750~1790浮动 参考照片：暂时还没有 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） 早餐：2颗直径6~7公分的小肉包、350cc黑豆浆、一颗茶叶蛋，吃完会饿的话会再多吃 一根香蕉(中等大小) 午餐：一般的便当，白饭量大概是一碗半左右，两份青菜，1.5~2份肉类 外食便当比较难控制用油量，菜肉大多卤或炒，比较少吃到炸的东西 另外会吃水果，大概都一颗苹果的份量 晚餐：糙米饭1~2碗，通常至少吃1.5碗 肉2份，青菜2~3份，肉2~3份，都是少油炒或水煮 其他：如果当天有做P90X重训的课程，会在结束後泡1匙EAS的乳清蛋白粉(19g左右)，会另 外吃一点点的麦片补充淀粉帮助恢复(这个观念不知道对不对？) 日常作息时间：早上7点起床出门上班;7:30吃早餐 中午12点吃饭， 理想的话晚上大概6~7点间吃晚餐，不然大概就晚30分钟到60分钟吃饭 餐与餐之间很少有零食也没有宵夜，顶多下午肚子饿吃一小块饼乾， 晚餐後会出去快走个50~60分钟，然後开始做P90X每天的课程，大概都1hr 运动完差不多都10点左右，12点左右睡觉(不超过12:30) 生活型态：办公室上班族，上班期间大多坐在电脑前，少数时间在公司跑来跑去都走楼梯 运动习惯：半年前习惯一个礼拜去3~4趟健身房，但目前因为工作地点的关系所以改成能 在住处完成的 大概四五个月前是insanity跟自己乱配的TABATA混搭 通常平常日是快走一小时加2~3组TABATA (burpees+squat jumps、floor sprint+定点抬腿跑步 或push-up jacks+开合 跳)，然後假日跳insanity，动作基本上都能跟上 现在正在进行的运动方式是以P90X为主，如果有多的时间会先去快走 每天配合P90X的计画表，感觉强度比insanity低很多，比较能每天配合做 礼拜六有时候会把P90X的有氧换成insanity的MAX系列来做 礼拜日固定休息或是做P90X的伸展 我的问题：1.运动目的是减脂跟增加肌肉量，感觉P90X的强度应该会够，只是不确定饮 食跟作息是不是足够支撑这个运动量 2.四五个月前作息饮食有点不正常，所以身体指数好像都没变，反而让身体 很累，调整到现在这个运动计画後每天精神感觉是还OK，但不知道之前不正 常作息会不会还有後遗症？需不需要再多休息一阵子再继续 3.运动後的补充这样不知道对不对，还是以我的运动量根本不需要这些补充？ 4.1750左右的基础代谢率不知道会不会太低，我运动到现在基础代谢率好像 都没有显着提高，这样不知道正不正常 最近一直怀疑自己的做法对不对，麻烦大家给点意见尽量批评~感激不尽~~~~~~~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 222.79.100.110 ※ 编辑: phantomvanx 来自: 222.79.100.110 (03/15 23:38) ※ 编辑: phantomvanx 来自: 222.79.100.110 (03/15 23:40) ※ 编辑: phantomvanx 来自: 222.79.100.110 (03/15 23:50)