作者Czar (黑暗大海绵)
看板FITNESS
标题[讨论] 请教各位跑步的姿势调整
时间Fri Mar 8 18:59:03 2013
各位板友好 小弟今年20岁 身高172/体重115
虽然体重很高体脂也很高 但是稳定有维持着一个礼拜一次左右的运动
(那时候是篮球)
後来因为体重越来越重 脚踝渐渐不能适应 篮球的强度
(有时候连走路/跑步都会痛 扭伤的感觉)
所以把项目从篮球 调整往有氧运动 现在做比较常的是跑步
能够做到一天一次
问题是 总是跑没多久 背就开始没来由的酸痛
好像有一条线被拉紧的感觉 部位准确来说 就在腰的後面
如果背上有肚脐的话 大概就在那个位置
上网查了一下 有的说是 乳酸?
(但觉得没这麽夸张 因为没跑不会酸痛 而且以前打篮球的时候也会酸痛)
也有的说是核心肌群缺乏锻链/太少运动 造成的
也有的网站说是因为我姿势不良?
小弟真的是超业余运动者 或者连运动者都称不上
因为最近和我有在健身的哥哥聊天 已经开展了持续一段时间的健身计画
包含有氧和部分力量训练的内容
主要是卡在跑步後背会非常痛这点
经常一个热身慢跑 就做得很痛苦
并不是因为脚酸 或者心肺能力不够 尽管我做强度较低 速度慢步伐小的跑步
那个部位还是会痛得不行
脚踝 也经常跑一跑有"受伤的感觉" 非常的痛
尽管我才刚开始跑? 强度也不高 有时候连走路都会很痛 尽管我没有运动
可能是因为我体重真的过高 导致脚的一些关节没办法承受>"<
哥哥建议我放弃慢跑 用健身房的脚踏车机来替代 避免脚部关节受压太大
但我还是对跑一下背部就严重酸痛的这点感到忧心 想请各位有经验的朋友们给个意见
a.对於像我体重这麽重的人 还可以继续跑步吗?如果继续跑步的话
要怎麽解决背後极痛的问题 是不是应该透过力量训练先赶快加强背後的核心肌群?
b.在跑步姿势的调整上 我经常依赖小腿做为主要出力点(所以很容易抽筋)
不知道怎麽使用大腿做为发力的主要部位 都是脚尖先落地 如果脚跟落地
身体颠簸会很大 腰部会完全负荷不了 根本没办法持续跑步 很快就停了 运动效果很差
c.另外我有很严重的青蛙肢，没有办法脚掌实贴蹲下，所以几乎做什麽都是依赖着
脚尖+小腿的配合 完全忽略 大腿和臀部肌肉可以发挥的作用
因为医生坚持说只是有些动作或运动没办法做 不会影响生活 所以没有要我去治疗或
矫正 想请问大家对於青蛙肢的人在做运动的时候最好怎麽选择项目 以及有什麽该
注意跟调整的地方
>////<问题很多 麻烦大家
我真的不是想抱怨辛苦 我知道自己的体重真的很高
但是这样做真的很怕自己受伤 而且也不知道自己该怎麽调整
希望板上的前辈们可以给我这种体重严重过高的人一点建议 谢谢!!!
--
===========================================================================
我只是一名在海海人生中挺身对抗雄性秃的斗士而已。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 58.19.126.189
1F：推 jim321665:这样是爆重，你身体关节、肌肉量可能的没办法支撑你运动 03/08 19:03
2F：→ jim321665:先从游泳、快走、核心(下後背、腹肌、大腿)、饮食控制先 03/08 19:04
3F：推 jim321665:看起来你运动量不足，只有维持一个礼拜一次的篮球 = = 03/08 19:06
4F：→ jim321665:你这样直接慢跑很可能把下肢关节都操坏、压坏(踝、膝) 03/08 19:07
5F：→ jim321665:先去量体脂、基代，再好好看板上、置底文在计画 03/08 19:08
6F：→ jim321665:下後背以前同样有困扰+1 练了几次之後 下後背都很舒适 03/08 19:11
7F：→ jim321665:臆测你核心不太够力 下後背很多人都会忽视 或是 不知道 03/08 19:11
嗯 我感觉自己核心肌群还没办法支撑自己用普通人运动的强度
在想是要通过局部力量训练先把核心肌群练到一个程度 还是就直接换个运动项目了
8F：推 jim321665:以前"走路"走15分钟以上 下後背就开始酸 常常挺不直 03/08 19:13
※ 编辑: Czar 来自: 58.19.126.189 (03/08 19:14)
9F：→ jim321665:常期下後背痛→驼背求舒适→脊椎会压迫、变形、侧弯 03/08 19:15
10F：→ jim321665:其实 就用自己身体感觉，身体会不适就不适合该强度/该项 03/08 19:16
11F：→ jim321665:你目前应该追求运动、前、中、後 身体都该是无不适运动 03/08 19:17
前辈的意思是指我应该找一样 呃
只会做累 但不会感到不适的运动 然後降低强度到可以负荷的程度来做吗
但是曾经有被人批评过说这样根本没有运动效果 只是消耗热量
身体没练起来 未来强度还是无法提高
但是批评我的人也是正常体型啊
还是我真的就应该把爆重的体重考虑进课表 将强度降低呢?
※ 编辑: Czar 来自: 58.19.126.189 (03/08 19:21)
12F：推 jim321665:以上浅见 请神手来勘误 .. 03/08 19:20
13F：推 peterwu4:还蛮能理解的，简单讲就是太胖了，你的肚子会让背脊负担 03/08 19:23
14F：推 jim321665:低强度→耗热量→减重→提高强度→心肺、肌(耐)力提升 03/08 19:23
15F：→ peterwu4:过大，青蛙肢也是因为大腿脂肪过多，无法伸直的缘故 乖乖 03/08 19:24
16F：→ jim321665:循序渐庆不就可以提高运动强度了吗?~~~ 03/08 19:24
啊啊原来青蛙肢也是吗>///<伤心啊
以前高中在热舞社的时候很多动作不能做就很困扰我了 原来是因为太胖
(那时候是174/85)
所以前辈们的意思是我还是先把整体体重降低 让身体有办法负荷之後
再慢慢把强度提高 增进减重减脂效率吗 哦哦我明白了(热血)
那我想额外加一些核心肌群的局部力量训练 不知道可不可以!!
※ 编辑: Czar 来自: 58.19.126.189 (03/08 19:29)
17F：→ jim321665:越等打怪只会让身体被秒杀... 03/08 19:25
18F：→ peterwu4:地去找复健师吧，别怀疑你需要专业人士和器材的协助 03/08 19:25
呃 真的要求助医疗了吗
那我是要等减重之後再找还是马上找= ="?
19F：推 jim321665:除非啦 天生练武奇才 万中选一..越等打怪ok.. 03/08 19:27
20F：推 jim321665:而且肌耐力、肌力相同，全身在负重30kg 运动表现大不同 03/08 19:34
21F：→ jim321665:脂肪多的人就是全身负重了 以前我爬楼梯都会喘..... 03/08 19:34
大概懂了....谢谢前辈指点~~我会努力的(拜)
※ 编辑: Czar 来自: 58.19.126.189 (03/08 19:40)
22F：推 christov:那如果重心都集中右脚可以改善吗 都右半边吃力.. 03/08 20:01
23F：推 jim321665:跳绳似乎可练协调...目前只想到这个@@" 03/08 20:19
24F：推 Ws804:我一开始的状况跟你差不多，良心建议还是先不要选择跑步吧 03/08 20:21
25F：→ Ws804:骑飞轮也是绝对有效果的，最重要就是有决心！ 03/08 20:21
我明白了，也是觉得避免操爆我的下肢，谢谢你！
26F：推 albertfeng:跑步时腰杆要打直,抬头挺胸眼睛直视前方 03/08 21:29
27F：→ albertfeng:还有长跑时着地要用全脚掌,脚尖着地是短跑冲刺用的 03/08 21:32
28F：→ albertfeng:先快走,等身体适应了再来慢慢跑吧 03/08 21:34
好的。只是我做起来用全脚掌或用脚跟着地，身体会颠簸很大，
腰力会完全支撑不了，腹部跟背部就会开始很酸，即便心肺还有办法跑下去，身体已经
没力了，也不知道是不是我体重爆重的关系>////<
29F：→ lingray:你先用走的就好了，真的，搞不好走10K你的膝盖都会受不了 03/08 22:28
走路还是可以 不过10k的里程数对我来说真的是操的满厉害的
可能因为以前打篮球都还满激烈的 我会一直跑动跟跳 一次大概打4~6hr(真的
心肺还是OK 我被操爆不是因为某个部位很酸很累 真的是因为痛 有受伤的感觉
所以让我很担心
谢谢前辈的建议 我会调整训练的强度！
※ 编辑: Czar 来自: 58.19.126.189 (03/08 22:58)
30F：推 bowaveradio:既然哥哥有在练健身 和他一起去健身房吧 03/09 00:51
31F：→ bowaveradio:先不要给膝盖太大负担 有氧就从脚踏车开始 03/09 00:52
32F：→ bowaveradio:训练你的核心肌群 还有也顺便重训 03/09 00:53
33F：→ bowaveradio:已经到非常痛的状态 你脚的肌肉无法支持这麽激烈运动 03/09 00:54
34F：→ bowaveradio:小腿抽筋也可能是鸡肉无法承担所引起的 03/09 00:55
好的，我会尝试以脚踏车来取代慢跑
再佐以渐进强度的力量训练针对我的核心肌群。
谢谢前辈!
※ 编辑: Czar 来自: 58.19.126.189 (03/09 01:17)
35F：→ jazon:不用多 先从一周两到三次 每次40分钟的脚踏车开始吧 03/09 09:46
36F：推 Ws804:我以前100多公斤的时候跑步大概半圈就撑不足了，连60几岁的 03/09 14:03
37F：→ Ws804:老头都跑来我身边跟我说加油，撑过去就是你的。 03/09 14:04
38F：→ Ws804:後来觉得膝盖会痛转去骑脚踏车，一直到80公斤的时候才下定决 03/09 14:04
39F：→ Ws804:心要去跑步，但是奇怪的是= =平时没在练跑步第一次跑我就跑 03/09 14:05
40F：→ Ws804:了10km，连我自己都吓到了，我才知道骑脚踏车对体能也有一定 03/09 14:05
41F：→ Ws804:程度的提升的。不过我现在有氧都只是跑步了，因为只有跑步 03/09 14:06
42F：→ Ws804:才会有被累到的爽～！ 03/09 14:06
>////<听起来好励志啊
以前也可以跑很长很久的 就是後来又胖了
我还是先去做脚踏车比较好!!
※ 编辑: Czar 来自: 58.19.126.189 (03/10 01:01)
43F：推 wilson200106:不只核心而已，你要跑步，股四头也很重要 03/10 23:57