※ 引述《penquin0206 (企鹅)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：23 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段：逝者已矣，来者可追！ 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 也就是说，人体在每一阶段都略有变化， 五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 如果之前曾经好傻好天真或ing，有意无意使用错误方式伤了身体（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休憩 : 身高：150 : 体重：52.5 : BMI：23.2 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：29.4% (生理期过後约10天) 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 : 基础代谢：1166 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1171大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１６７２～１８０１大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400～1500大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1171大卡 　１６７２大卡～１８０１大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1400 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 参考照片：无 : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） : 早餐： : 起床刷完牙会先喝一杯200cc温开水 : 馒头1个 or 面包1个(约拳头大)，另外会喝无糖优酪乳or无糖豆浆200cc 夹颗无油煎蛋或水煮蛋 啤酒酵母优酪乳400cc 240cc 【早餐修改建议】410大卡＝330大卡主食＋80大卡饮品 原菜单的馒头夹颗蛋 或 我回过的文中的任一330大卡主食单选 80大卡饮品：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包1包、100cc水、120cc全脂乳或300cc低脂乳 2~2.5匙全脂奶粉 3~4匙低脂奶粉 作法：1、把1包红茶包加100cc热水泡一下 2、加入120cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用200~240cc热水冲煮1包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －半瓶约225cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －240cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －230cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －200cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －3匙脱脂奶粉泡开 －等同热量饮品 【早点修改建议１】60大卡：1份烤或蒸或微波热热的当季水果 　 1份≠1颗，请见【外食原则】 　 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 　 或 6~7颗杏仁果 　 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 【早点修改建议２】120大卡：无糖热拿铁 : 午餐： : 饭1碗+青菜2~3份(炒或烫)+煎蛋1颗+肉类(鱼/鸡..等)1份 熟重200g 蛋鱼肉类别同时出现 【午餐修改建议】410大卡 1、自己煮：200g熟饭＋几滴油盐拌烫生重200g时蔬＋1份低脂红肉用1cc油平底锅乾煎 1碗平平 2份青菜 1份55大卡豆鱼肉 200g熟饭＋油炒生重200g时蔬＋半份低脂红肉用平底锅乾煎 1碗平平 2份青菜 每1份鸡胸肉约55大卡 2、自助餐：1碗饭＋2.5份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1片方干 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉 1碗饭＋1.5份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半份有拌炒豆蛋鱼肉的菜 1碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半盒xx凉拌豆腐 1碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1支去皮的中型鸡腿 3、小吃摊：1碗饭＋1份拌几滴油盐烫青菜＋青菜豆腐打颗蛋花汤 1碗饭＋2份拌几滴油盐烫青菜60＋1份清蒸水者洒薄盐鸡胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油葱阳春面＋1份不淋肉躁油葱烫青菜＋打颗蛋花或2片豆干 4、便当：主菜非油炸、不裹粉、不过渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便当 吃法＝饭吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便当的饭约1.5碗） 5、摩斯巴嗄：1份培根鸡蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡 或1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 肯爷爷：1份纽奥良烙烤鸡腿堡411 1份肉酱笔尖面400 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＋1个含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝406 6、便利商店：380～410大卡的三明治或饭团 生重180g的烤或蒸红蕃薯＋1小瓶约280cc的桂格任口味燕麦饮 生重220g的烤或蒸黄蕃薯＋1小瓶约280cc的桂格任口味燕麦饮 7、寿司：2个日式料理店外带花寿司（每个宽度≧1cm）＋1瓶无糖豆浆 8、外带争x寿司：1卷不加沙拉改加半包芥茉的纯生菜手卷15＋1盘鲑鱼寿司106 ＋1盘鲔鱼寿司79＋1盘旗鱼寿司86＋1盘鲭鱼寿司135 9、洋人的东西 Subway：不加美乃滋的6"火鸡胸肉或6"火鸡火腿或6"烧烤牛肉 美乃滋酱减半的6"素食堡＋160大卡饮品（如高纤无糖豆浆） 10、1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果=>倒进任牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果=>再倒进泡开的4~5匙低脂奶粉 11、3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜切片牛蕃茄＋1片起士 3片吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹些许生菜或切片牛蕃茄（以少盐或黑胡椒调味） 3片去边吐司的2个夹层各涂1.5匙的任口味果酱 或 等同热量的花生酱或巧克力酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡，3匙就约54~60大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个2小盒 12、410大卡某抠贝果组合选项： 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片某牛起士 35 大卡 ＋夹1颗切片水煮蛋 75 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4颗坚果弄碎 34 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 110 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 大卖场汉堡用面包 210 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夹1片某牛起士 35 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ============================ ＝务必烤热热来吃 410 大卡 【午点修改建议】60大卡：1份烤或蒸或微波热热的当季水果 1份≠1颗，请见【外食原则】 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 【午点修改建议２】0大卡：阳光空气白开水 : 另外偶尔会有汤，喝半碗(番茄蔬菜汤/鸡酒/萝卜排骨汤...等等) : 晚餐： : 同午餐 【晚餐修改建议】410大卡：除了【午餐修改建议】之任一选项，可以的话就补一补吧～ 天气冷了，来些热呼呼的药膳食补吧～ 《山党莲子鸡》山药153＋莲子86＋去皮大鸡腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410 （这道含丰富优质淀粉、蛋白质，可单吃，不需再配饭菜） 材料：山药210g、党参19g、茯苓19g、枸杞4g、莲子25g、大土鸡腿或乌骨鸡腿1支 1份青菜、食用时滴它个一两滴香油吧... 做法：1、山药洗净後削去外皮，用盐水略浸泡。 2、将党参和削去外皮的山药，一起放入锅中，加水4杯，再放入电锅中， 外锅加水半杯，煮至开关跳起，略冷後，滤渣留汁。 3、大鸡腿去皮去除肉眼可见的脂肪，放入沸水中烫洗，然後取出用冷水 冲乾净後，待用。 4、莲子最好是用新鲜的洗净，若用乾莲子则最好洗净後放入沸水中煮沸 1分钟，即捞起放入大碗中，加盖闷10分钟，即可软化。 5、将鸡切块放入炖锅中，依序加入切块之山药，茯苓，莲子及 2 的汤汁 ，最好再加入适当之水，以淹盖所有材料为原则，加盖放入电锅中， 外锅加水一杯，煮至开关跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗 过的枸杞与青菜，则为一道色香味俱全之补气圣品。 （亦可将之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加热食用） 说明：这是一道可以单吃的补品，主食是山药跟莲子，所以不必额外再吃饭。 党参味甘，性微温，具补气健胃作用，可提升红血球及血色素具造血功能， 并有祛痰镇咳及降压之作用，与人参同具有补气作用，然而其补气作用十分 缓和，仅为人参之1/2～1/8，另外人参不适高血压者使用，因此党参较适宜 宜，为老少咸宜之补气材料。 茯苓，补脾健胃，利水渗湿，具有利尿及提昇免疫之功能，为茵类之子实体 含有丰富之多糖体。 山药，补脾健胃，益肺肾，含有粘糖蛋白，多糖体；除具有滋养强壮外，尚 能帮助消化，补疲劳增加体力，止泻，祛痰。 莲子性平，具有清心益肾，健脾止泻，益肾固涩，为中药中收敛性强壮药。 配合补中益气之土鸡腿，则成为一道增加食慾补脾健胃食膳 加入红色之枸杞，增添美味颜色外，尚有滋阴明目的效果。 《植物燕窝养生粥》410大卡 材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、红枣3~5g、甜菊叶 生杂粮米或紫米或生的大燕麦或生的综合豆100g （综合豆就红绿黄黑豆........） 水量约300~500cc（水量决定浓稠度） 2匙全脂奶粉 作法：1、将泡发的黑白木耳加水丢进果汁机打碎 2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入锅中小火熬煮 3、加入糖甜菊叶取代糖 4、食用时请加40cc全脂或低脂鲜乳或2匙全脂奶粉 《五仁促进排便粥》410大卡 材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g， 生杂粮米或生紫米或生的大燕麦80~100g 水量约300~500cc 2.5~3匙脱脂奶粉或15g糖 作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁机） 2、加入杂粮米或紫米共煮成饭 3、食用时加入2.5~3匙泡开的脱脂奶粉或15g的糖 说明：滋养肝肾、润燥滑肠。 《养颜补气百合莲子粥》410大卡 材料：糯米或糙米或杂粮米或紫米60g、绿豆20g、鲜百合2两、莲子1两、枸杞10g 、红枣10粒、15g糖 做法：1、所有材料洗净备用 2、所有材料丢进锅中并加200~400cc水闷煮至熟，放凉後食用。 《鲜拌山药综合养生沙拉》≦410大卡 材料：山药200g、些许生菜莴苣、些许柠檬水、枸杞10颗、芝麻1小匙、松子几颗、 调味海苔2小包、2份当季水果、林x营无糖或零脂优酪乳100cc。 做法：1、将山药洗净，削除外皮，浸泡於柠檬水中约2~3分钟後即可取出。 用保鲜膜包好，放入冰箱中冷藏。 2、将莴苣用盐水洗净，用手撕成小片後舖於盘底，再将山药与水果切成 薄片，再切成条状（像牛蒡丝那样）置於莴苣上方（刨丝的意思啦） 3、撒上1小匙松子、芝麻及切细的调味海苔，最後将烫洗好的枸杞子撒在 上面 3、食用时淋上100cc优酪乳。 说明：莴苣健脾利尿 山药补脾健胃，生鲜山药具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，帮助消化 松子含有适量之种子脂肪及维他命Ｅ。 海苔含有铁质、钙。 芝麻含有丰富之钙质和亚麻油酸，具有抗氧化作用。 本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋阴明目和补充人体所需之氨基 酸，但对於瘦身者，除利尿外，尚需注意身体营养的补充。 1碗饭280＋《蔘枣鸡汤》130大卡（热量视使用的去皮鸡腿大小而略异） 材料：1支中的去皮鸡腿、蔘须8g、大枣8颗、1份青菜、盐适量 做法：1、去皮鸡腿洗净、切块、川烫去血污；其它材料洗净备用 2、所有材料丢入锅中加水→大火煮开→转小火煮至鸡腿烂熟 3、食用时再以适量盐调味 说明：蔘须与大枣可补气益血、改善体质。 1碗饭280＋1份无油烫青菜25＋《韮菜炒羊肝》1人份约110大卡 材料：韮菜100g、羊肝40g、适量油、生姜1小块、葱适量、盐适量 作法：1、韮菜洗净切段、生姜切丝、葱切成节、羊肝洗净去除筋膜并切薄片 2、热锅→倒油→下羊肝翻炒至变色→再下韮菜、葱、姜、盐拌炒→起锅吃 说明：补肝明目、温肾固精。 1碗饭280＋1份无油烫青菜25《杞鸡烧萝卜》1人份约110大卡 材料：1份生重35g的鸡胸肉或生重40g的去皮鸡腿肉55、100g白萝卜、1根葱、5g姜 5g的枸杞13、1g陈皮（就1小块这样）、几粒花椒粒 作法：1、鸡肉与白萝卜洗净并切条、枸杞、姜葱洗净备用 2、鸡肉入锅中加一两滴油→煸炒至变色→再加水烧开→捞去浮末 →加入花椒、陈皮、姜、葱并烧至七分熟→加入白萝卜、些许楜椒粉续烧 →烧开後加入枸杞及适量盐→应该可以吃了 说明：补中益气、化痰利气、消积减肥 1碗饭280＋1份无油烫青菜25＋《冬瓜鲤鱼汤》1人份约110大卡 材料：1份生重35g的鲤鱼肉55、100g去皮冬瓜、1根葱、1片姜、1cc的酒 作法：1、冬瓜去皮瓤、洗净并切成片 2、鲤鱼稍微川烫去污→换锅水煮鱼汤，并加入1的冬瓜、1cc酒、葱、姜共煮 3、煮至鱼熟瓜烂，即可食用 说明：冬瓜解热利水，适合肾炎水肿、浮肿、糖尿病、肝硬化、腹水等水湿停聚者 4分之3碗饭210＋1份无油烫青菜25＋《东阿阿胶牛肉汤》1人份约175大卡 材料：生重80g的牛腱147大卡、阿胶12g、米酒16cc、生姜10g 做法：1.牛腱飞水去血污并切片 2.将1的牛腱与生姜、米酒一起放入沙锅内，加水适量用文火煮30分钟 3.将阿胶及调味调加入2，溶解即可起锅 说明：滋阴养血，温中健脾。适用於经期延後、头昏眼花、心悸少寐、面色萎黄者 东阿阿胶性甘平，能补血止血、调经安胎。 牛肉补脾生血，与阿胶伍能温中补血，配与生姜、米酒，更能健脾和胃。 可用於脾虚、气血不足之一切症候。 4分之3碗饭210＋1份无油烫青菜25＋《归地烧羊肉》175大卡 材料：生重70g的羊肉150大卡、米酒16cc、乾姜2g、当归3g、生地3g、酱油糖适量 做法：1.将羊肉洗净切块後飞水去血污 2.将1的切块羊肉及所有材料置入沙锅，并加水适量用文火将羊肉烧至熟烂 说明：益气补中、温中暖下。 适用於脾肾阳虚、下元虚冷，冲任不固引起的崩漏及产後病後之体虚、血虚 、畏寒肢冷诸证。 羊肉味甘性温，入脾肾二经，可益气补虚、温脾暖肾，是良好的滋补强壮品， 尤其适宜秋冬进补时选用。可促进血液循环、增加热量、御寒增温、开胃健身 ，羊肉与当归配伍，能温经健脾、养血补肾，佐以生地缓和乾姜的辛燥， 使本方温而不燥。 【晚点修改建议】80大卡：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包1包、100cc水、120cc全脂乳或300cc低脂乳 2~2.5匙全脂奶粉 3~4匙低脂奶粉 作法：1、把1包红茶包加100cc热水泡一下 2、加入120cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用200~240cc热水冲煮1包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －半瓶约225cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －240cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －230cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －200cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －3匙脱脂奶粉泡开 －等同热量饮品 : 其他： : 2~3天会喝一杯无糖拿铁或无糖黑咖啡。(外面咖啡店现冲的那种 ex星巴巴之类的) 天天喝也无妨，把它排进菜单就是... : 不吃宵夜、点心，含糖饮料也都戒掉。 ㄜ～我是没在戒点心啦...只是频率跟单次进食量安排好就好，吃时搭配无糖豆浆罗 减肥，当然可以享受美食！ 只要能规划好整日饮食中的营养配比＋培养适度运动习惯！ 凭藉平时的 良好作息＋充足营养＋运动习惯＝突如其来爆量大餐呷卡抹打抠 也就是在说 活络代谢＋用进废退的耗能体质＝抢食营养且热量易消耗不易囤 不过有一点你要特别注意一下...若是让减肥也成了一种压力，可是会引起反效的哦.. 至於宵不宵夜嘛...... 同场加映《睡前进食会不会变西打抠？》(¯(∞)¯) 进食，从咀嚼→消化→吸收→利用....=> 身体在耗能（ａ） 就算你吃完马上躺平， 可是你的脑、肌肉、腺体分泌、脏器、神经、发肤、血液、骨头、有的没的.... 都在你睡眠时还在加减加工运转 并 进行修复的工作 => 这些也都会耗能（ｂ） 清醒时，肌群要忙碌於应付人体的各种活动与运动， 只有休息或睡眠时间才得以好好的喘息、修复、减脂与增肌 => 这些都很耗能（ｃ） 如果吃顿宵夜或饭後午睡会让人发胖 => 问题出在整体的饮食、作息、活动运动... 只要把整日摄取调配好...何来多余东西囤脂？！ 啊若是整天只吃一顿晚餐 或 胡乱节食导致已开启节能省碳 或 偏颇不均衡.. 那就很难讲了┐(─__─)┌ 再者，像我们有规律运动习惯的人，即使吃了东西马上躺平（有火烧心的不可以学） 别忘了 => EPOC＋耗能ｃ之休息正是肌肉与组织修复成长时＋耗能ｂ之睡着也在呼吸 ＋耗能ａ之营养运输与分配使用＋.......＝耗能啊.... 又不是一躺平就关机了（抖） 所以老人家说：欧欧困，几眠ㄉㄨㄚˇ几寸～（快快睡，一晚长几寸）是有理由的～ 即使成人已不会再成长， 但身体机能所需要的肌肉、腺体分泌、内脏、神经、发肤、血液、骨头、有的没的 都在你睡眠时还在加减加工运转 并 进行修复的工作 所以重点在於整日饮食的调整规划 而一般会建议睡前3～4小时别进食， 主要是怕引起消化不良、胃食道逆流、火烧心.... 等，不苏胡的问题 : 一日饮水量目前在2000cc左右，也是这一个月才培养的习惯， ok 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1575～2100cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？ (．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，当晚或隔天一量体重发现指针向右跑就哀嚎 不已（爱吃又要量，看到数字就哀哀叫= =），既使排完便，体重计指数也还是居高 不下，而增加的幅度从几百公克到几公斤都有可能，其实说穿了就是水份滞留造成的 短暂变重变肿假象...水往低处留...会肿下盘...好像也只是刚刚好 (￣ㄧ￣；) 所以接下来几天，不同做法就会造就不同的...阶段性结局... 消极自暴自弃放弃减肥计画 => 暴饮暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或 积极进行清淡饮食＋多喝水＋运动促进代谢 => 然後就...恢复或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常温或温热饮食原因】=========================== 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 话说～把老姜打泥或挤汁加热也许再点微甜豆浆 → 1杯热的姜汁豆浆？！ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 这样好了～ 请在运动前20分钟 → 喝杯上面讲的姜汁茶 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！（唯高尿酸族群要注意） －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小，添饭时不要按压 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也尽量少涂人工奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉燥。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝视个人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹鱿鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 以前不喜欢喝水。 : 另外每日都会吃2~3份水果 1份 不等於 1颗，请详读【外食原则】 关於水果摄取时机... 水果是好物，若放置餐间隔而非与餐同食就更好了！ 水果的最佳进食时机为饭前1小时或饭後2~3小时<=so 我都放餐间隔 1、以胃排空速度（消化）观点来看：醣类＞蛋白质＞脂肪（＞表示速度） 若将水果与正餐共食，或餐後随即吃水果， 那麽消化速度较慢的脂肪、淀粉、蛋白质...等， 成分复杂需较长时间消化的食材或食物，易阻碍到成份较简单而消化速度快的水果 再加上水果在胃里约2小时内就会发酵（果糖与胃酸起作用） 这样很容易引起腹胀、打嗝、腹泻或便秘等不苏胡的症状， 久而久之也易引起消化功能紊乱... => 自我感觉吃很多水果但还是便秘或是易胀气的人的必思重点之一 不过，有些不适合空腹进食的水果与餐共食也是OK，像是会刺激消化道及胃黏膜 的凤梨（可帮助消化蛋白质）、橘子、蕃茄...等 2、正餐之间，因为工作、上课....有的没的活动，再加上紧张、压力或啥的情绪， 都会消耗掉摄食的热量，此时，若摄取成份天然、富含维生素矿物质， 又能快速被身体吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以补充大脑和身体所需， 不但可促进新陈代谢，也可以避免嘴馋（别等到饿了才吃）。 另外，既然讲到吃水果，一定要【同场加映】一下 喝水时机... 空腹或餐前：稀释消化液。 餐中或餐後立即喝水：稀释胃酸及胃肠道的相关酵素浓度，易影响消化。 餐後半小时後喝水：较适合，尤其是搭配吃水果！ 用餐过後约莫半小时後，喝喝水把大多展开的食糜冲下去（误） 一边吃水果＋一边喝水＝可藉此发挥果胶饱腹＋纤维冲刷效果 详细喝水方式，可参考照表操课或【不负责任饮食建议】 : （枣子、苹果、水梨、芭蕉...等等） 只要是节令水果拢ㄟ赛啦～ : 日常作息时间：晚上12点前睡，早上约9~10点起床(希望能更早起来...) ^^^^ 做而希望，不如起而行啊... : 生活型态：准备考试中 目前的状态，不过是自已一直以来的生活方式和习惯所造就， 既然反映出来的结果不甚令人满意（所以才想减肥嘛）， 何不建立良好的生活习惯、同步生理与心理状态 让循序渐进改善的观念、作息、运动习惯融入生活成为作息的一部份？！ 从大处着眼，从小处着手.....循序渐进改变於无形，成功当然指日可待！ 列举两个从小处做起的具体执行方法： 1、照表操课：时间到就吃吃喝喝...除非你宁可憋爆膀胱... 而每当你去厕所解放，从起身离开座位→途中也许跟其它人互个动→进厕所小解╮ │ 坐下念书 ← 回途中也许再跟其它人互动←解前解後理个仪容＋也许伸个懒腰←╯ 以上动作都加减增加身体活动 2、躺不如坐、坐不如站、站又不如走来动去、走来动去当然又不如运动 除了既定的运动时间，如果把座椅换成1颗好一点的抗力球 光是坐在抗力球上，为了维持平衡或是偶尔扭来动去的，也可加减增加身体活动 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 每次慢跑30分钟，心跳数约130，持续一个月 : 慢跑完後会做一点重训(一周重训约2~3次) : 除了慢跑以外也有游泳，一次也是45分钟左右 别以为游泳就不会造成运动伤害哦.... 请配合服用：z-19-8-5-2-17.◇[知识]水上活动常见的受伤及预防方法 : 从2/1开始每日运动，除了过年一星期外 所以有氧史可以算是...０ : 我的问题： : 2/1到康x美量体脂肪，数据是30.9%，真的很惊人.. : 也因此算是此生第一次下定决心且有执行力的一次。 : 先前就一直有在爬fitness版。 : 我从小体力就没有很好，上了大学後更是除了体育课外都不会运动XD : 现在想起来真是大错特错！ : 且大学四年外食＋饮料＋熬夜.. : 实在是对身体累积了不好的影响 : 体年龄量出来是30（崩溃） ^^^^ 这样吗 => ◢▆▅▄▃崩╰(〒皿〒)╯溃▃▄▅▇◣ : 我喜欢旅行，刚旅行回来，但旅行真的很需要体力！ : 目前想要健康的瘦下来，并将培养的习惯持之以恒。 : 未来不管想要做什麽，前提都是希望体态良好、身体健康！ : 运动了一个月後（年假真的是败笔！胖了一公斤）， : 体脂肪降了1.5%，但体重却没什麽变化。 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 《可能原因》 若排除如下所述1～8点之短期内会影响体重与体脂肪率的因素： 1、饮食习惯改变：口中品嚐单口的咸≠累积钠含量。 水份滞留易造成体重较重而体脂率略低之假象；或饮水量的变化 （Ex.同样吃便当或自助餐，不同厨师＋略异制程＝咸度不一） 2、天候环境：天冷没啥在流汗、都待冷气房、或天热多流了点汗、身处闷热场所 、少喝几口水、多尿了几噗...... 3、健康状况：如生病、疲劳、生理期... 4、用药：有些药物易致水肿，如避孕药、特殊疾病用药、精神科用药... 5、胃肠未排空：刚吃饱、便秘、一肚子大便... 6、饮食回忆录未尽详实（隐藏版菜单表示：.....） 7、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致 或 姿势不一 请见：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 8、手皮或脚皮太厚影响体脂率量测，请定期去脚底板及手掌角质 那麽，你等於是减了０.８公斤的体脂与增加了０.８公斤LBM 首先，请了解一件事 => 在人的体内，蛋白质与醣类会结合很多水 每1公克肝醣伴随2.6公克的水储存、肌肉有七成以上是水、组织液含水..... 人体含水量高低依序为：脑脊髓约99％、淋巴腺约94％、血液约83％、肌肉约77％ 顶扣扣的骨骼约20％、脂肪也有一咪咪水...... 虽说事事无绝对，但一般来讲，正确而营养充足之饮食＋良好作息＋循序渐进运动习惯 这样正确方式的减肥曲线表现在体重上应该是要 先上升或不变 然後才下降 这是因为身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象， （每1g肝醣伴随2.6~3g的水储存） （所以尺寸↑、体重↑） 再加上改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象， 而使尺寸略增或体重也可能稍微上升 => 这部份的上升是短暂的！ 也就是说， 也许原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字打平或上升， 或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨....... 此时与其被数字制约搞得心神不宁，不如再多给自已一点时间...... 毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间... （罗马并非1天造成的......） 如若体重不是先升後降，那麽饮食与运动的规划就要加减审视一下了... : 由於我的基础代谢比较少... : 也没什麽肌肉qq 所以要减脂肪应该是需要比较久吧？QQ 不一定哦～ : 目标是希望体脂肪降到18%左右！ 不如让在下帮你排个《卫道者慎入的不负责任目标量化》 总计划目标：体重不低於４４.５公斤、体脂率≦２０.３％、ＢＭＩ不低於１９.８ 预计减８公斤＝减去体脂６.４公斤＋流失１.６公斤ＬＢＭ（LBM流失≦20%） 《注意事项》若每周下降幅度＞1公斤，除了对身体负担较大，也怕诱发身心问题， 比如说：心血管问题、痛风、肝胆问题、皮松、饮食疾患、得失心...等 计划起始日：２０１３／０３／０４（给你几天消化此文并调整计划或采买食物） 预期洒花日：要看你一个月後的体重与体脂率变动再来推... 欲达成或加速上列目标之作法 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训增肌＋良好作息＋适度休息）每４～６周调整计划 ＝《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │06:30 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 410 │ │08:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │09:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │10:00 │早点 │请见【早点修改建议】 │ 60／120│ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │10:30～12:00 运动时段ａ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │12:00 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │　410 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │15:30 │午点 │请见【午点修改建议】 │ 60／0 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:00～17:30 运动时段ｂ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 410 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 运动时段ｃ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 80 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 1575～2100cc │摄取热量约│≦１４３０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　 注：不知你打算运动的时段，所以课表列了三个运动时段ａｂｃ！ 请配合服用《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 : 目前这样的运动强度不知道有需要再加强吗？ 不必。 运动训练 与 运动後的休息 同等重要 基本上 人体每经历运动训练之後约需24～72小时或甚至更久时间才能恢复至训练前的水准状态 或甚至於超越运动训练前的水准 （国外许多研究均显示运动好手的恢复力与战力呈正相关） 运动训练 与 运动後的休息 同等重要 刚开始培养持续的运动习惯，身体的健康状况有可能会比未运动前较差一点 随着运动强度的提升，人体会需要更长时间的休息才能修复得宜 <= 假设称为阵痛期 这部份的阵痛期会随着循序渐进累增的训练而缩短 饮食如此、运动如此....什麽东西都需要循序渐进调整而不是一次到位... 然後呢～ 若是过程中，因为猴急於看到速效狂加运动量 且 有意或无意流於营养不足... 左支（营养不足）＋右绌（恢复不足） ＝又要马儿跑，又要马儿吃不饱兼睡不饱＝蜡烛两头烧 ╮(° □。)╯ 左支＝除了饮食营养的输入还不稳固、基础心肺适能及体适能尚未循序渐进建立 右绌＝休息或恢复不足，身体还来不及自上一次疲惫中恢复之前又拼命去操它 当然在还来不及享受运动效益之前你就先造成身心不苏胡或反弹啊 ╮(° □。)╯ （疲惫的生理为求自保而影响心理→让人不苏胡→倾向放弃→身体就得以喘息） 话说，不苏胡事小，运动伤害或甚至猝▁就.....掰了（挥手） 总之，休息，是为了走更长远的路！ : 过去一个月有时候偶尔青菜会吃太多， : 一餐约3~4份（烫青菜）不知道是不是因为这样导致降比较慢 原因请见《可能原因》 再者， 逝者已矣，来者可追！希望藉由一段时间稳定输入的调整让身体找到一个平衡... : 希望一个月至少能减2~3kg : 另外在量测的时候还有「骨骼筋率」 : google了也不知道这是什麽，这一个月中是从26.9%升到27.5% 原因请见《可能原因》 : 店员说是偏高的...对这部份有疑问！ .........┐(─__─)┌ : 谢谢各位:) : PS 版上哈比的减肥文章好少阿qq : 好希望多一点哈比来分享xd : 开始减肥之後看版上心得文真的是一大动力阿！:))) 建议有空就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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