请大家鞭一下以求改进... 真相在以下,有露点的真相不喜勿入 http://www.facebook.com/tskcuit/photos 纪录: 2012 2013 3/11 3/17 10/19 1/24 2/28 ----------------------------------------------------------- 体重 66.6kg 63kg 62kg 66kg 67kg 体脂率 24.2% 22% 19% 21% 27% ----------------------------------------------------------- 体脂重 16.1kg 13.9kg 11.8kg 13.9kg 18.1kg 去脂体重 50.5kg 49.1kg 50.2kg 52.1kg 48.9kg ----------------------------------------------------------- 20120201~0302:平均热量2300卡(自己估算的) 运动日:22天,8天没运动 ===>作一年重训,但是没控制饮食,有增加一些肌肉了 但是脱下来的成果不太好(肥肉太多) 接下来会先控制饮食,有氧减肥为主, 保持一礼拜只重训2次就好(将上下半身分成2天) 其他运动时间都做有氧 运动日大概是重训2小时,有氧1小时,羽球2小时或爬山2-3小时其中之一 我的基代大概1500,之前因为要增肌所以吃到2300卡,这样会太多吗?? 之後要先减肥是否每天只要吃到1800卡左右就好? 希望3个月後要去长滩岛之前能把肚子在减小一点... 运动和日常生活如下: ※ 引述《cuit (阴晴不定)》之铭言： : 以下是昨天打完羽球饭前去康是美量的值.. : 最新的值和之前放一起,以便我自己记录.. : 也请大家鞭一下.. : 更请版娘帮忙建议改善... : 感谢.. : ※ 引述《cuit (阴晴不定)》之铭言： : : 目前62 : 66 : : 目前21.98 : : 目前19 : 21 : : 目前6 : 7 : : 基础代谢约1600卡 : 1488 : : 目前吃早餐店小笼包6,煎饺10,蛋饼2,水煎包3汉堡1等其中1项,不喝饮料喝水 : : -->约3-400卡 : : 热量高油也不少,不过应该比之前常不吃好吧 : : (早上比较饿好像比较会想吃高热量油的东西...>_<) : 最近比较常吃瘦肉粥/烤吐司或上班赶一点就吃水果1-2个 : 比较少吃太油的.. : 估400卡好了.. : : 五谷(量少,半碗)素食便当,但是菜色常有炸的且小油 -->约600卡 : 相同 : : 下午茶:水果1-2个 -->约150卡,或有时吃同事饼乾200卡 : 相同 : : 同上 -->约 900卡 : 相同 : 宵夜:零食/牛奶/豆浆等偶尔吃 300卡 : 冬天加年底不定时吃大餐,Q_Q.. : 冬天只剩羽球持续,其他活动都很少,尤其重训 : 之前一礼拜会去1-3次,目前只剩1次 : 热身: : 健身车跑10-15分(心跳130),或跑步10分(心跳140, 9.5km/h) : 训练: 运动1: : 以下n组数做到无法一组做到8下就停止,大概8-10组吧 : 胸:仰卧推举 各15-16Kg哑铃12下以下n组(没什麽进步) : 背:双手划船 各15-16Kg哑铃12下以下n组(没什麽进步) 单杠: 正手拉3下 ,反手5下 : 肩:坐姿推举 各10-12Kg哑铃12下以下n组 : 2头:集中弯举 用5Kg哑铃12下以下n组 : 3头:窄握推举 各5 Kg : 单杠: 正手拉3下 ,反手5下 运动2: 蹲举:各22Kg8下6组 仰卧起坐:15下 3组 Plank: 30秒 3组 硬举:各15Kg 8下 8组 举踵:20Kg 10下6组 重覆仰卧起坐和Plank 运动3: 跑步 6~6.5 km/h 跑一小时 (好久没跑了会慢慢再加快看看) 运动4 羽球2小时(玩健康的有时很激烈有时只有一直对打) 运动5 爬飞凤山约2-3 小时走完 : 1组练完会喘10-30秒,组与组休息30 sec-1min : 不同部位间休5分. : 一次练完全身.. : 之後几天有时上半身会小酸,腿会大酸 : 但是运动时感觉没刘什麽汗, : 跑步10分钟汗还飙的比较多.. : : 生活型态变成晚上有时候加班有时候去找x友..晚上运动时间变少了.. : : 目前变成礼拜2有固定持续在打羽球 : : 其他时间要六日才能运动,扣掉羽球一个礼拜约平均运动2次吧 : : 运动时间也没很固定视工作和找x友之外时间而定 : : 运动2次大概就都是去健身房重量训练个1-3小时, : : 重训方式分上半身和下半身... : : 有时可能觉得很忙短时间之内没办法再去 : : 就一次用2-3小时把上下半身都练完 : : 有时觉得这几天可能有空就只练上半身或下半身... : : 过几天再练另一半.. : : 训练强度就每个部位做1-3动作,大约都5组10RM, : : 有尽量想办法做到力竭,大概不会超过6组就感觉肌肉没力,, : : 不过动作应该没有很确实..健身新手摸索中.. : : 羽球有到会流很多汗很喘地步, : : 可能断续或持续1-2小时,看比赛有时输了要轮流或有时是一直练习) : : 其他运动因为龙年大家没空所以很少在约很少做了.... : : 目前我自认肚子有再消了一点点... : : 其他地方有稍微大了一点点.... : : 但是还有进步的空间... : : 第一目标是练成肌肉猛男 (我知道这很难很难) : : 第二目标是把肚子练消掉最好有腹肌(这也蛮难的) : : 第三目标把其他地方练大点肚子销指变小点..(正朝这个前进) : : 问题和检讨: : : 1.需要控制热量来减肥吗??好像一天吃的热量也些高?? : : 如果再考虑有时再吃个同事的东西或什麽的可能会爆表??? : : 2.饮食之前比较偏重口味..现在有控制一些.. : : 内脂从9变6降了,体脂降一点...目标12-15% : : 内脂标准是2???该更轻淡点吗??还是加大运动?? : : 3.六日比较有空希望能增加运动量... : : 如果六日多运动比如重训个3小时以上把每个部位动作变多 : : 这样会比常去重训但1次只做1-2小时 : : 这两种哪个好??? : : 4.健身房吹冷气还用风扇循环会让我感觉比较不会流汗.. : : 甚至重训时间拉长後会觉得小冷而且不会出汗.. : : 这样是否会影响变成对健康反而不好?? : : 先这样好了..请大家鞭一下以求精进.. : : 有想到再po... : : 文长感谢大家耐心观看和指导... : 冬天吃多动少,加上健身房忽然关掉还没找新地方玩 : 只能在家用2组哑铃练 (只能保持一周练一次) : 果然就变胖了... : 看来游泳圈要练掉是很难很难的... : 如果单纯跑步是否减脂较好?? : 我的极限大概9.5 km/h跑10分钟,或平均8.5km/h 20分 (心跳都130~150) : 上次测试跑20分还不到3km : 本来想先练些肌肉让大肚子不会太突出.. : 但是我觉得还是回归先减脂比较好... : 要饮食节制和多有氧好了.. : 4个月後要去长滩岛..希望到时後肚子不要太突出...哈 : 3个月後再来看看成果... : 跪求鞭策了...感恩... --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.47.79.21 ※ cuit:转录至看板 MuscleBeach 03/02 18:30