请配合服用第17585篇（代码#1Gxe5viu）来检讨。 http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1357807993.A.B38.html ※ 引述《k51686tw (小凯)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：28 : 身高：176 : 体重：94 98→94 : BMI：29 : 体脂率：26~27(早上起床身体清空後)；运动後洗完澡剩24.5XDDD<---这算吗 28→26.5 : 内脏脂肪：15 从17→15 <= 请见《不负责任点评》第 c 点 《不负责任数据表》 ┌─────┬───┬───┬─────┬─────┬─────┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│体 脂 率│脂 肪 重│ ＬＢＭ 重│ ├─────┼───┼───┼─────┼─────┼─────┤ │2013/01/09│ 98.0 │ 31.6 │ 28.0 │ 27.4 │ 70.6 │ │2013/02/17│ 94.0 │ 30.3 │26.0～27.0│24.4～25.4│68.6～69.6│ ╞═════╪═══╪═══╪═════╪═════╪═════╡ │ 49 日 │↓4.0 │ ↓ │↓ 1%～2% │↓2.1～3.0│↓1.0～1.9│ └─────┴───┴───┴─────┴─────┴─────┘ LBM（Lean Body Mass，净体重）＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... 49日共减4公斤，平均每周约减0.57公斤 ＝体脂总共下降 2.1～3.0 公斤＋ＬＢＭ共下降 1.0～1.9 公斤 　　　　（占约 ２５％～４８.５％） 《不负责任点评》营养可以再加强多吃一点，原因如下： 请翻回去看第17585篇（代码#1Gxe5viu）的第50～54页 在人的体内，蛋白质与醣类会结合很多水 每1公克肝醣伴随2.6公克的水储存、肌肉有七成以上是水、组织液含水..... 人体含水量高低依序为：脑脊髓约99％、淋巴腺约94％、血液约83％、肌肉约77％ 顶扣扣的骨骼约20％、脂肪也有一咪咪水...... a、从静态的生活模式 切换到 培养运动习惯的模式＋调整饮食与作息习惯 或是 改变／增加 运动项项目、运动量与运动强度＋调整饮食与作息习惯 身体因应这些改变而动用之前囤很久又有点大材小用的全身库存肝醣 同时把伴随储存的水也排掉 => 造就数据上的LBM流失 b、营养不足 => 造就LBM流失 c、中广内脏型肥胖的短期减肥成效，有时较难从体脂率的变化呈现。 虽然基因决定先瘦这或肥那， 只要饮食运动双管齐下，进得快也出得快的内脏脂肪之下降速度有机会快於体脂 所以很多人一养成适度运动习惯之後，往往从中盘腰腹开始猫下去， 而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或体重数据， 却不见得会呈现在体脂率的变化上 => 造就数据上的LBM流失 把这些都减减掉，对健康的负担才会少、对脏器的负累才会轻... 外型也才会比较屎临（slim）XDD... 都不减掉的话，只会越减越像一个身着米淇淋大衣的膨膨浩克（有线条的胖子） d、体重过重的大规膜减肥者， 因为肥肉间的结缔组织、肌肉间的结缔组织、多余的废物或水份或啥的有的没的 也是算在LBM中 越胖的人、胖越久的人，以上这些有的没的会越多，当然LBM也会较一般人高， 而这部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就数据上的LBM流失 e、减肥期较长的减肥者的水份也会流失 => 造就数据上的LBM流失 : 参考照片：还在努力中 : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） 拿第17585篇第10～12页的【营养份数表】之《菜单展开》来检讨 : 早餐：桂格燕麦片+葡萄乾+1个三明治(三角形的) : 午餐：公司营养午餐(全素食)一般便当量，饭有全吃完 : 餐盒上写700~800大卡(估算饭有1.5份、菜有三份、素肉不知怎麽算) : 晚餐：公司营养晚餐(荤食，饭会剩一点) ^^^^^^^^^^ 把它吃光吧，只要别舔便当油就好... : 餐盒上写700~800大卡(估算饭有1.5份、菜两份、肉一份) : 其他：一天一杯黑咖啡、一罐250CC鲜奶 以下 红底白字 的部份即为你要突破停滞期的该补足的地方～简单吧？！ 《菜单展开》早餐－4片一般市售吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹 些许生菜 夹 切片牛蕃茄 涂1匙蕃茄酱（约为7-11的1小包蕃茄酱量） 配 1杯约360cc的热无糖豆浆 或 1份山东大馒头 配 1杯约360cc的热无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1.5份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－1.5碗饭＋3份无拌炒豆蛋鱼肉炒纯青菜＋2份低脂白肉 或 一般市售便当店主菜非油煎炸的招牌便当1个吃光 或 类似这个营养午餐逻辑：http://tinyurl.com/9joq8eh 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1.5份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－1碗尖尖饭＋2.5份无拌炒豆蛋鱼肉炒青菜＋2份低脂肉 （1.5碗饭也可换成1.5~2块关庙面那种块状面或420大卡量的义面条） （外食或在家用餐，请使用犹如自助餐取菜方式，夹取需要的份量） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－不管有无运动都要吃的1份约240cc低脂乳或 4~5匙低脂奶粉泡开 其实，你原本照这样吃不就好了吗？XD : 最近还外加喝茶(自己泡的茶叶) : 日常作息时间：早上六点半起床 : 八点到公司 : 十二点中餐 : 五点下班(一周有两天加班到九点) : 六点晚餐 : 生活型态：上班族 : 运动习惯：慢跑60分钟，心跳数约130~140左右，持续快三个月 : (跑步机速度7.1、坡度3；以及家中中庭路跑NIKE+：8KM/1hr) : 下雨就骑X-BIKE 60分钟(阻力4，转速35~40) 请继续保持，谢谢！ : 我的问题：开始减肥(2012.12.12)到现在 : 体重从103(最胖时106)瘦到现在94，体脂29(最胖时31)到现在26 : 体重计跟体脂似乎都不动了 : 不小心吃太多还会反映在隔天的体重多个0.5~1KG 工厂赶工，你老板给你红包请你加班，你身上放着热腾腾的红包当然会增加体重 拿去处理掉看是花掉或啥不就恢复原本体重？！ 但是拿到红包的你会不会很开心的开turbo帮你老板赶出货？<= 一定会嘛～ 这种加班的效益肯定是老板员工双淫...不是..是赢 反之，你老板3不5时要你加班赶出货却不给你任何津贴，久了人比荷包瘦... 你觉得你做得下去吗？<= 这根本内耗拿自己的生命跟时间在贴你老板嘛～ 这里讲的老板，指的就是你的慾念、你的期望（指） : 停滞期我的运动量需要再增加吗 一般人啊～ 遇到停滞期第一个想到的就是少吃→再遇到停滞期再少吃→再遇到再少吃少吃少少吃.. 然後第二个想到的是运动开trubo→再遇到停滞期再加turbo→再遇到更turbo turbo... 啊是要 少吃或运动开trubo 还是 少吃＋运动开turbo 然後最後飞上天呢？XDD 换个思维→你会遇到停滞期，除了可能要检视运动，有没有可能是营养不足？（炸） 请再看一次上面举的那个加班例子... 请翻回去看第17585篇（代码#1Gxe5viu）的第50～58页 : 因为是晚上运动(每天约10点跑到11点) : 可能无法再生出多余的时间运动 应该要反思营养摄入的问题...请见《不负责任数据表》及《不负责任点评》 请翻回去看第17585篇（代码#1Gxe5viu）的第50～58页 : 现在的我的体重需要加入重训吗? 自身重量即为你目前很好的阻力训练材料了... 请翻回第17585篇（代码#1Gxe5viu）的第7～8页 : 有无简单在家做的重训，住家附近无可重训的健身房 : 目前计画买片仰卧起坐板以及哑铃 请见原文推文某猫建议...及请翻回去看第17585篇（代码#1Gxe5viu）的第33～34页 : 之前有想试试HIIT结果膝盖好像有受伤= =(会痛...痛了一个多星期) ^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 做任何事情，都务必遵守循序渐进原则！饮食调整如是，运动如是！ 一下子就冒冒然从 静态生活型态或没啥持续运动习惯 跳跃到 几乎天天狂运动 或狂加运动量或爆强度 对於突如其来的压力调适（还不会走路就学跑步？！不怕跌了个狗吃屎吗？囧） 心理易生莫大的反弹＋身体易致疲劳累积＋提高运动伤害机率＋提高猝▁机率 这～不啻是揠苗助长啊...┐(─__─)┌ 请翻回去看第17585篇（代码#1Gxe5viu）的第35～36页、第43～45页、第57～58页 : 请板娘开释...感谢(下台一鞠躬) 每日饮食除了热量上要满足超过基代以上的需求 别忘了 → 身体机能是否顺利运作、减肥效益能否提升、水份流失造成矿物质流失、 能量代谢需求的维生素.......等 在在告诉我们 热能营养素 与 机能营养素 在 体内协同 的重要性 （热能营养素＝醣类、蛋白质、脂质；机能营养素＝维生素、矿物质、水） 而，任何目的的偏颇饮食容易造成的营养素间的抗拮作用的影响大多呈慢性， 比如说，从一开始的不苏胡 → 查不出病因 → 习惯不苏胡 → 调适性病变 → 发病 当病变与调适缓慢进行的时候，身体会不自觉或容易忽略轻微的症状（习惯成自然？） 正如高血压及第二型糖尿病既是调适也是病变 简言之， 食物营养之间的抗拮作用 => 导致特定营养 => 代谢失常 => 肥胖 或 瘦弱 会降低生物利用率 过度累积或缺乏 甚至於百病丛生 而营养的补充，能够从口摄入，就尽量别以其它方式，如药锭、鼻胃管、管灌等来补充 因为维他命的吸收率不见得会比食物好，况且吸收进去的还不一定能够直接利用.. 调养身体也绝对不会只是狂吃营养食品就能改善的！ 请再看一遍 《菜单展开》 之 红底白字 缺乏部份 有空也可以多多复习 第17585篇（代码#1Gxe5viu） : PS：目前血压可能因为体重有控制皆进入正常值了(平均120/80) : 血糖本来120(正常100)，上个月测103(下星期又要测血糖了祈祷自己能回到正常值) : 醣化血红素之前7.1(正常6.2)~~~一样下星期回诊希望能在正常值内 : 等报告出来再来报告新数据XD【医生说有减肥就会恢复正常^^GOGOGO】 对於过重过重族群而言，只要能减少５％～１０％的体重，即能对健康产生明显改善。 　而 调整饮食＋适度运动 双管齐下的前六个月这个阶段 其实都还不算是运动主要效益发酵之时 只要能持续不懈，第６～７个月开始，除了显着的运动效益，亦能降低复胖机率！ 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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