※ 引述《delia》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：37 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段： 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 也就是说，人体在每一阶段都略有变化， 五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 如果之前曾经好傻好天真或ing，有意无意使用错误方式伤了身体（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休憩 : 身高：165 : 体重：57 : BMI：20.9 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：29 (非生理期) 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1244大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１７７７～１９１４大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1244大卡 　１７７７大卡～１９１４大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1500 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 三餐内容 关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 根据卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】 蛋白质18%：脂质22%：醣类58% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4.5│ 0.5│ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 113 │ │五榖根茎类 │ 10 │ 2 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │ │油脂类 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 348│ 60│ 508│ 60│ 508│ 60│ － │ 1,544 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 67.5 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 1.18 公克蛋白质。 以五榖根茎类为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－2片薄吐司 夹 1颗无油煎蛋 夹半份生菜 配 1杯240cc低脂乳 或 1份原味馒头 夹 1颗无油煎蛋 夹半份生菜 配 1杯240cc低脂乳 或 1份汉堡包 夹 1颗无油煎蛋 夹半份生菜 配 1杯240cc低脂乳 http://tinyurl.com/bvxnj87 或 1份热狗包 夹 1颗无油煎蛋 夹半份生菜 配 1杯240cc低脂乳 http://tinyurl.com/boch5m8 1份青菜100g，半份=0.5份=50g 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－1碗饭＋2份青菜＋2份去皮与可见油脂低脂白肉（总用油量≦8cc） 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－1碗饭＋2份青菜＋2份去皮与可见油脂低脂白肉（总用油量≦8cc） （即使在家用餐，也请使用犹如自助餐取菜方式，夹取需要的份量） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－1份当季水果＋1杯240cc无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 注：青菜请使用水炒、或川烫後再拌油...等低油料理方式。 : 早餐：自制土司(加入许多果乾和坚果)约1.5片厚片吐司的厚度 : 　　　+1杯350cc低脂鲜奶或无糖豆浆 【早餐修改建议】490大卡＝330大卡主食＋160大卡饮品 330大卡主食（自制品除非特别注明，否则全程使用平底锅乾煎或水煮且无额外用油） 有图有真相 的 自制热狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 组合实品图：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋红萝卜青豆玉米粒小黄瓜紫高丽菜40＋低脂沙拉酱1小匙30 ＋杏仁脆片约20大卡＋低脂肉松8g约45大卡 注：各种变化型就这个增一点、那个减一点，一样都可以控制在≦330大卡 沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn 沙拉肉松包：http://tinyurl.com/adm5q8n 沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m 沙拉肉松杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t 有图有真相 的 自制马芬堡 => what is 马芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片马芬面包，1层夹豆蛋鱼肉与生菜、1层夹起士与生菜，蕃茄酱分层均匀涂 马芬起士猪肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 组合实品图：http://tinyurl.com/brbzxze 马芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 组合实品图：http://tinyurl.com/d9a7v7m 马芬起士薯饼堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有图有真相 的 自制大侠汉堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 组合实品图：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 1片金x任口味6寸披萨再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士 有图有真相 的 自制口袋饼 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 组合实品图：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半个某抠pita口袋饼87＋半片乾煎薯饼65＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 1个某抠pita口袋饼174＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠pita口袋饼174＋半颗乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋 1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20或3颗杏仁果 1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35 1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒 小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8 关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4 1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 《自制可丽饼》330大卡的燻鸡肉生菜可丽饼 面糊：两颗蛋150＋100g的全麦面粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做约7～8张可丽饼的饼皮 638／7＋平底不沾锅滴个几滴油9＝每张饼皮100大卡 材料：自制饼皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻鸡肉撕碎取3/4颗拳头大小 45 大卡 玉米粒1/3拳头大小 30 大卡 100g美生菜或萝美心弄碎 25 大卡 小7千岛沙拉酱半包（注） 90 大卡（或同热量无糖优格） ========================================== 350 大卡 详细作法可参考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （注）卖场好像有买无蛋低脂还零脂沙拉，每100g约128大卡的样子 也可以改用低脂或零脂的优格沙拉，或乾脆用同热量的无糖优格 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御饭团 生重220g的烤或蒸红蕃薯 生重260g的烤或蒸黄蕃薯 四片装的小麦胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，单片约111大卡） 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋或茶叶蛋夹1片某牛起士 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋涂1匙约10g的炼乳（炼乳每cc约32.5大卡） 1个300～330大卡内的三明治或御饭团 1个250～260大卡的御饭团＋1颗茶叶蛋 1个265～290大卡的御饭团＋半颗茶叶蛋 1个义式香草培果289＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包鲔鱼牛蒡292＋半颗茶叶蛋 1个便利商店起士培果292＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包地瓜核桃256＋1颗茶叶蛋 1个原菜单蓝莓培果268＋1颗茶叶蛋 1个加州葡萄厚片土司268＋1颗茶叶蛋 上述半颗茶叶蛋可换成1片某牛起士35 上述1颗茶叶蛋可换成任品牌低脂起士60~70 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 肯爷爷：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩鸡蛋堡315 1份燻鸡起士三明治313 1个蜂蜜百斯吉241＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩鸡蛋烤饼239＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝318 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤马铃薯夹2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤马铃薯夹1片某牛起士夹些许生菜一起焗烤 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 4分之3碗饭210＋1片某牛起士35＋些许生菜5＋5~6颗坚果50 =>一起拌匀并塞进1颗去蒂的甜椒杯 => 进烤箱烤 =>整坨吃光光 《甜椒杯》330大卡 材料：1个中型彩色甜椒、150g约4分之3碗熟饭210、1片某牛起士35、半颗水煮蛋38 、些许生菜10、10g蕃茄酱（小7酱料包大小） 做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗净切碎 2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或杂粮饭＋蕃茄酱均匀拌匀 3、把拌好的2塞进1甜椒杯，并在表面洒些黑胡椒或香料 4、送进烤箱烤至饭表面微焦即可整坨吃 160大卡饮品：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 【早点修改建议】60大卡：1份烤或蒸或微波热热的当季水果 1份≠1颗，请见【外食原则】 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 或 300cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） : 午餐：一碗糙米饭+ 二份肉+ 至少两份蔬菜 【午餐修改建议】460大卡：以下单选 1平碗五谷杂粮饭＋1.5份鸡胸肉＋2份蔬菜＋总用油量约6cc ＝1平碗饭＋2份少油炒纯青菜＋1.5份水煮乾煎烤黑胡椒鸡胸肉 ＝1平碗饭＋2份各用2cc油及些许盐拌的烫青菜（油量共4cc）＋2cc的油煎1.5份鸡胸肉 ＝1平碗饭＋2份各用1cc油及些许盐拌的烫青菜（油量共2cc）＋4cc的油煎1.5份鸡胸肉 ＝1又4分之1碗饭（1碗尖尖）＋2几滴油盐拌烫蔬菜＋1份水煮鸡胸肉 自制炒饭＝（1平碗饭＋2份青菜＋1.5份切丁的鸡胸肉）＋6cc油下去炒 ＝（1平碗饭＋2份青菜＋1份切丁的鸡胸肉＋半颗生蛋）＋5cc油下去炒 330大卡主食（单选）＋120大卡饮品 －2片薄吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹 1片低脂起士 夹 些许生菜 涂 1小匙蕃茄酱 －1片薄吐司 夹 半颗切片水煮蛋 夹 半片低脂起士 夹 些许生菜 配 半份大燕麦片（量米杯刻度四）＋1小撮约108大卡的混合坚果葡萄乾 －1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 －1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 －1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 ●120大卡饮品● －390cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －430cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －450cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －400cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －280cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －210cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －220cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －260cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） －240cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －270cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －280cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） －240cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） －300cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） －280cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） －1瓶泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡）加热吃 －4匙低脂奶粉泡适量水 【午点修改建议】60大卡：1份烤或蒸或微波热热的当季水果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 或 300cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） : 晚餐：一碗糙米饭+ 二份肉+ 至少两份蔬菜 【晚餐修改建议】460大卡：同【午餐修改建议】之任一选项 【晚点修改建议】 60大卡：同【午点修改建议】之任一选项 : 因为自己下厨，所以每餐餐桌至少有两菜一肉，有时再多一菜或一汤。 : 菜是用水煮或一小匙油(5cc)炒的，热量应该不高(?) OK ^^^^^^^^^^^^^^^^合并变水炒好了 sure : 而且青菜隔餐吃比较不好，丢掉又浪费(<--肥胖的根源) : 所以就算已经饱了，每餐还是尽量把该餐的剩菜吃光光。 : 　常觉得吃太饱。 接甘单啊！ ( ′_>`) 反正你整顿饭下来的总摄取份量请参考【午餐修改建议】及【晚餐修改建议】 看是拆成餐中吃8成，剩2成清盘子或是餐中吃九成，剩1成扣打清盘子 <= 你自己评估 酱子既不会浪费、亦可兼顾健康 => 摸蛤泡咖兼洗裤，一兼Ｎ顾！！！ : 肉类的话为了顾及家人的食慾，口味多半较重。 那就多喝水、多运动 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1710～2280cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？ (．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量！ 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，当晚或隔天一量体重发现指针向右跑就哀嚎 不已（爱吃又要量，看到数字就哀哀叫= =），既使排完便，体重计指数也还是居高 不下，而增加的幅度从几百公克到几公斤都有可能，其实说穿了就是水份滞留造成的 短暂变重变肿假象...水往低处留...会肿下盘...好像也只是刚刚好 (￣ㄧ￣；) 所以接下来几天，不同做法就会造就不同的...阶段性结局... 消极自暴自弃放弃减肥计画 => 暴饮暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或 积极进行清淡饮食＋多喝水＋运动促进代谢 => 然後就...恢复或更瘦 ( ′_>`) : 但顶多为蒸鱼煎鱼，青菜瓜菇类炒肉丝或绞肉，或炖煮 ^^^^ 尽量减少肥油比例 : 　肉块(加入咖哩或酱油或根茎类)等。因这类菜肴较耐放 : 　，若没吃完我就不会硬把它吃光。像炒300g绞肉的菜式 : 　一家人多半两餐才吃完。不过也因为常用绞肉，肉丝等 : 　加上青菜瓜菇类去料理，我怀疑有时候其实一餐没吃到 : 　一份肉。 : 　至於鸡肉因为怕药物残留，家人又不接受土鸡的口感， : 　所以很少煮。 鸡肉药物残留？啥药物？请别再被以讹传讹的迷思给混淆罗～ 其实目前台湾主流饲养鸡种的技术完全不用打生长激素，即可在35天熟成.. 再者，台湾畜牧业近年已经开始发展无抗生素的饲养方法， 许多添加物不是抗生素，或属「生物不吸收产品」。 但是很多「不了解的相关产业的」知识份子，却把全部的添加剂都通称做「药品」， 伤害了努力的人。 详见：http://alberttzeng.wordpress.com/2012/12/28/poutry/ : 汤则多为排骨汤(高丽菜或萝卜或海带等等)或鱼汤或味噌汤等。 : 晚点：如果家人吃的水果有剩下的或当天晚餐没吃太撑才吃一份水果，否则没吃。 : 其他：对甜点没有抗拒力(<--另一个肥胖的根源) 关於甜食..... 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 平时完全不吃点心，也不喝含糖饮料。 : 可是如果有人提供甜点的话(像是两周一次去作客)就会很快很大量地把它吃掉。 ^^^^^^^^ 1周1次也还好啊...但请细嚼慢咽好吗 正所谓～养兵千日，用於一时！决战时刻，就靠马索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○ 凭藉平时的 良好作息＋充足营养＋运动习惯＝突如其来爆量大餐呷卡抹打抠 也就是在说 活络代谢＋用进废退的耗能体质＝抢食营养且热量易消耗不易囤 不妨把 培养良好又适度的运动习惯 想像成 囤养耗脂大军 : 有时(一个月一次吧)会煮微甜的紫米红豆或绿豆汤等给小孩当点心。 : 但一旦煮了，那两三天每天都会吃一至两"碗公"当点心，而隔餐的糙米饭就略过了。 这些五谷杂粮煮久了都会有胀破问题，也会较易升血糖 建议你抓好当餐食用份量，尽量不要有隔餐的状况 就算你照三餐吃，就把饭的份量给它啊...请参详【营养份数表】 及 《菜单展开》 : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 07:00起床 : 08:30早餐 : 12:30午餐 : 18:30晚餐 : 21:00晚点(如果有吃的话) : 24:00睡觉 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │07:00 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │490／348│ │08:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │09:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │10:00 │早点 │请见【早点修改建议】 │ 0／60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │10:30～12:00 运动时段ａ－请配合服用【表１】循序渐进有氧 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │12:00 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │460／508│ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │15:30 │午点 │请见【午点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:00～17:30 运动时段ｂ－请配合服用【表１】循序渐进有氧 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │460／508│ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ │19:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 运动时段ｃ－请配合服用【表１】循序渐进有氧 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:50 │晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │ │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 1710～2280cc │摄取热量约│1530～1544 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　 注：不知你打算运动的时段，所以课表列了三个运动时段ａｂｃ！ 任选一个时段运动，落选的时段就请喝水。 务必配合服用【表１】循序渐进有氧 : 生活型态：家庭主妇 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 此阶段的重训重点应以「防护」为主 中低强度负荷 即以增加身体活动表现力， 减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适， 预防和保护运动中使用之相关的关节及组织... 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 运动习惯：无 ^^ 从来没运动 或 久没运动 或 过重情形较严重 或 胖Ｎ年了想开始运动....等的族群 不太建议一开始就暴冲运动量（运动频率、运动强度、运动持续时间....） 除了容易诱发心血管问题，也易引起其它让身心不苏胡的状况， 比如说身体上的运动伤害啦、心理上的反弹或期望越高失望易更高....等。 要知道，体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 这样亦有助於避免或降低运动过程中， 因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率 　以下为心肺适能打基础之《循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法》 （不包括热伸收操） 　强度上，（此指主运动的持续时间内之心跳率维持） 第１个月＝每分钟心跳０.５５MHR～０.６５MHR＝１００～１１８下 第２个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.７０MHR＝１０９～１２７下 第３个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝１０９～１４６下 大概就是这样循序渐进的做法扩充心肺适能 评定心跳率的公式有很多个， 可以考虑使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine） 所提供之『２０６.９－０.６７＊年龄』来计算最大心跳率（MHR）。 时数上， 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 一不做，二不休，直接帮你规划运动如下表：（请视您的实际状况自行调整） ┌─────────────────────────┐ 【表１】循序渐进有氧 │ 周 别 │ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │ ７ │ ８ │ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤ │适│或│热伸运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│慢│主要运动(分)│ 30 │ 30 │ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 40 │ 40 │ │有│慢│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│跑│持续时间(分)│ 40 │ 40 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 50 │ 50 │ │的│或├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤ │运│交│最大心率MHR │ ５５％～６５％ │ ６０％～７０％ │６０％～８０％│ │动│替│每分钟心跳数│ １００～１１８ │ １０９～１２７ │１０９～１４６│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬──┼───┬───┤ │1周3次柔软度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┘ 还有啊～一般人的刻版印象就是运动一定要很辛苦、很累、很喘、很xxoox才会有效， 其实这是拜许多推销减肥产品的广告所赐...... 是说，他们不这样演，是要拿什麽来强调对比减肥产品的轻松写意？！ 人性嘛...总是容易好逸恶劳...( ′-`)y-～ 说穿了就是迷思（污名化？）之一啦！严格来说，有氧运动没那摸辛苦... 再说～ 运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少（但总能量消耗是平常生活的N倍） 运动中 醣类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高 => 强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类 而持续时间内的运动燃烧脂肪的顺序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不够烧 → 血液中的游离脂肪酸进入补充 → 还是不够烧 ╮ │ ╭← 脂肪组织释放游离脂肪酸补充血中游离脂肪酸（那些年，我们一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 烧得差不多了 → 重拾苗条人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下捡） 所以，一般而言有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高 故多半建议拉长运动时间为20～60分钟或up 但这并不代表一定要动到20或30分钟以上才开始燃烧脂肪 其实从一开始运动，脂肪就参与供能，只是比例多寡之差罢了...┐(─＿─)┌ 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自己在多少时间内要运动多少 不如监控自已在运动的持续时间内的心跳率维持 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 阁下的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８２次 有氧史：０，故现阶段最佳燃脂心跳区间为每分钟跳１０９～１４６次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 循序渐进的让身体适应这一连串压力，让主观的身体的反应与客观的数据指标 归纳出属於自己的调整方向与幅度。 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 自从小孩两年前断奶後，因为食量照旧，所以体重悄悄上升，大约胖了 : 　五公斤左右。除了家事劳动外，我的娱乐都是坐着看书和上网，小腹渐 : 　渐越变越大。面对越来越高的体脂肪和越来越大的小腹，加上屡次被人 : 　询问是否又怀孕，我决定开始减肥。 核心肌群及相关肌群不够强化也易造就外观松散的米淇淋视觉效果。 大腹翁、大腹婆、小腹翁、小腹婆... : 　首要之务是开始运动。不过我的右膝内侧从十几年前就常隐隐作痛，加 ^^^^^^^^ 请强化下肢肌力 : 　上这几年常抱小孩，开始有腰酸的状况，所以打算用踩踏步机一小时代 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 请强化核心肌群 : 　替跑步作为有氧运动，不知道运动量足够吗？ 踏步机（易有重踩的动作）比快走还伤膝盖吧... 在运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 ＢＵＴ!!! 人类的组织本来就是用来承受压力的 当你完全不放任何压力在组织上面 组织就会慢慢失去他原来有的能力 像是肌肉的话 他就会慢慢萎缩 韧带就会慢慢失去抵抗拉力的能力 骨头就会慢慢变得不能承受重量 脂肪就会渐渐堆积起来 这一切的一切造成的结果就是 “你失去了保护自己的能力” 如果一辈子都坐在椅子上 那也许没有关系 但是人们总是会有要走路或是跑步的时候 在这样的情况下 组织一点都没办法保护关节 就很容易受伤 所以说一直坐着是最伤膝盖的 详见：z-13-11-41.◇ Re:[问题] 慢跑比较伤膝盖还是骑脚踏车比较伤 麻烦加强运动前热伸及平日重训相关肌群（股四头肌、股二头肌及腓肠肌）。 运动方面，不如从全程快走开始吧～ 若不方便外出，可以考虑健身车... 详见 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 之 《主运动》 ：z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 : 　又因为总是由我解决剩菜，我每餐常吃到十分甚至十一分饱。但吃的都 : 　是蔬菜，加上没有吃点心的习惯，这样总热量会太高吗？还有，想请问 : 　我这样的饮食，蛋白质是否太少？ 不会。（1秒） 没看见蛋白质≠不含蛋白质 => 请参详【营养份数表】 最好是好好的规划全家每日所需之食物份量，以免总是煮太多而沦为人肉厨余桶（抖） 同时， 有空的话就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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