※ 引述《lannyhikari (LANNY)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 这一篇要先从问题讨论起，把因果关系厘清... : 我的问题： : 为了减肥，维持这样的作息大概有3~4年了。 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 饮食也有特别注意少吃高糖、油、盐的食物，因此一路缓慢地从65瘦到现在。 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 然而身材停留在现在这个状态已经快2年了，深深怀疑身体已经自己达成平衡了囧 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^ 是受伤到剉到吧... : 後来跑来这个版爬文，了解到减肥应该是要多吃多动， ^^^^^^^^^^^^^^ : 所以放弃了之前晚餐只吃水果加牛奶(或豆浆)的吃法(←曾经有数次大爆发猛嗑零食) 　　^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 「常态性的能量释放 绝对好过 累积到破表的一次性大爆发」 前面一步错，後面当然步步错！ 正餐吃不够=>三不五时巴豆腰 与其总是一步错步步错地诱发嘴馋巴豆腰找上身，不如正本清源地调整自我饮食作息 把问题根源找出来：为什麽想吃零嘴？→ 因为肚子饿或嘴馋 所以是真的饿了？→ 天冷+活动 或 吃不够 或 饮食太精致饿得快 口慾不满之嘴巴痒？→ 身体缺水 或 情绪性进食 或 药物引起 倒推回去 => 预防性的规划好整日饮食（首重把正餐吃足）～ 而，任何刻意压抑或禁断的行为只是在累积下一次大爆发的压力！ 对身心而言，强制戒断 很容易为日後诱发身心爆发反弹种下一颗种子 『忍』字诀，不见是最佳抉择！（物极必反） 『刻意压抑』，不见得适用於所有人！ 就像尿憋久了会得膀胱炎、屎憋久了可能会便秘、气憋久了恭喜你升天 做牛做马久了不加点薪分点红利，再热血的青年也会冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 同场加映 《不负责任 之 究～竟～爆食是因为真饿？没吃够？抑或只是嘴馋？》 ● 先从生理与心理两方面来谈谈『嘴馋』● 【生理】嘴馋是人体需要造成的。 除了某些药物影响、女性生理期前的PMS（经前症候群）影响.....等， 一般来说，正确的少量多餐会使胃的体积渐渐变小； 但是，错误的少量多餐易造成消化功能变差（机能用进废退？！） 搞到每餐进食不了多少便觉得饱了，或是胃口不好，吃一点就不想吃了 （比如说吃超少或半流质甚至全流质饮食） => 吃得少或内容过於精致而饿得快，当然就想吃点零食做补充了。 进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └←又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿←┘ 再来， 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息 、所在地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、 身体活动量、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说，相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多数人极易忽略的一件事（心魔？）： 在持续运动习惯养成後，身体对於营养热量的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际，若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、停留在 过往思维模式（有意或无意节食），这样易使身体入不敷出，误入蜡烛 两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！（感觉饱腹≠身体营养充足） => 也就是说你的身体忠实反应它的需求 ＝ 哭饿 XDD 【心理】原因更多更复杂，最常见的原因是『补偿心态』造成的。 有些人认为平常拼了命的节食、或是为了速效而少吃甚至禁吃某类食物 ，一有机会总是想要好好犒赏自已一番。自然地就会找些爱吃的东西。 => 虽然这类的嘴馋有时可以适度帮助减肥者调适心理，保持心情愉快， 不过，凡事太过与不及总是不好。 所以啦～ 『忍』字诀，不见是最佳抉择！（物极必反） 『刻意压抑』，不见得适用於所有人。 就像尿憋久了会得膀胱炎、屎憋久了可能会便秘、气憋久了恭喜你升天。 做牛做马久了不加点薪分点红利，再热血的青年也会冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ ● 再来，究～竟～是真饿还是假饿？● ┌────────────────┬────────────────┐ │ 生理性饥饿 Physiological Hunger│ 情绪性饥饿 Emotional Hunger │ ├────────────────┼────────────────┤ │渐进式的，一开始有点饿到越来越饿│突如其来，完全没预兆 │ ├────────────────┼────────────────┤ │可以等，也忍得住 │无法等待，想要马上满足 │ ├────────────────┼────────────────┤ │距上次进食约三小时後左右 │无时无刻都可能，刚吃饱也可能 │ ├────────────────┼────────────────┤ │渴望任何食物 │渴望特定食物 │ ├────────────────┼────────────────┤ │饥饿感在进食後会消失 │饥饿感在进食後仍存在，如咸<=>甜 │ ├────────────────┼────────────────┤ │进食後有满足感 │进食後，通常觉得愧疚、不安或悔恨│ └────────────────┴────────────────┘ 这也是总是建议少量多餐的时间为间隔3～4小时的原因之一，别等到▁了才▁。 只要符合下列任一项，你就是情绪性进食。 －无意识的吃 －吃完觉得内疚或羞愧 －常常处在独立空间单独进食（比如说躲在没人看得见的角落吃） －在发生不愉快事件之後进食，而当下并不会饿 －心烦意乱或沮丧时，总想吃些高热量的地雷食物，如炸物、甜点、精致食物... －被五花八门的广告催眠到想吃，眼睛比肚子还饿... －因为无聊没事做，所以就吃东西打发时间 －失意或是担忧某些事，吃东西可以让自己心情变好 注：情绪性进食≠暴食。若单次进食的量爆炸多或者常吃到想吐却停不下来→请就医 以下列举一些易诱发情绪性进食的状况...... －压力：学业、工作、刻意压抑、胡思乱想、自我要求... －健康：疾病、肥胖... －关系冲突：亲情、友情、爱情出问题... －环境：气候、地理变化... －疲劳：熬夜、运动过度... 因为...... 若是让减肥也成了一种压力 短暂的紧张易使人没食慾，但压力若是日积月累没排除，一连串复杂的生理机制 会促使肾上腺皮质分泌糖皮质素（主要为可体醇） →而可体醇会增加食慾以促进糖质新生等代谢作用，好补偿因压力而消耗掉的葡萄糖 再者，大家都知道运动到某个程度增泌的某种物质（β脑内啡还是啥的）会让人 很不由自主的就心情好，相同的，可体醇跟美食也会促使大脑分泌一种叫做鸦片 素的东西，它的作用会让人暂时的忽略压力所带来的内外在痛苦，当我们曾因吃 美食而心情愉悦，这样的记忆会透过神经传导而跟美食连贯在一起。 （美食疗癒？！） o(〞﹌〝*)o 然後很刚好的是～ 高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒缓神经 所以，各式各样有形无形的压力源会造就： 生理可体醇的糖质新生＋心理美食疗癒＝想吃高热量美食=>增加胰岛素分泌=>肥胖 （面对压力增加可体醇促使人会比较倾向进食高热量甜食糕点、再制食物......） 简言之就是：外在压力＋心理压抑＝易诱发情绪性饥饿而嗜吃高热量饮食 （ex.明明心里越是想怎样，身体却越是不受控制的唱反调） 解决方法：找出压力源并设法排除， 就可消除啦。 （谜之音：面对它、接受它、处理它、放下它） 也就是说，是时候该重新检视一下你的整体饮食内容、作息习惯、有形无形压力 、休息是否足够、疲劳是否恢复、甚至於平常的运动量调整与配比....等... 可配合服用：z-13-2-3-1-8. ◇ 饱腹饥饿与食量的关系 z-13-2-3-1-13. ◇ [闲聊] 运动员的饮食失调 : 让晚餐也回归正常(量和午餐差不多或少一点点)，目前这样吃了1个多月， 所以你从65公斤→53.5公斤这之间的岁月有可能使用低於基代节食 只有最近1个月才执行减肥文所帐列菜单 话说～不是只有天天吃爆多才会越来越胖哦！ 错误节食 => 身体三不五时处於饥饿状态 => 久了易增加吸收并开启节能省碳 且不管有无饥饿感，人体的初始设定值就是应该定时定量规律吃正餐！ 不管有心或无意，常常少吃或不吃的下场就是基础代谢一直下降，新陈代谢跟着变差， 这都是因为你让身体觉得反正也不需要那麽多能量啦，乾脆一不做二不休就.... => 开启了节能省碳爱地球模式啦！ 造就後来即使吃不多也不易瘦或连喝水也好像很易胖的体质。╮(° □。)╯ 【原理】1、体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪（即营养学之平原效应） 2、有可能切入节能省碳模式，降低基代以减少能量消耗 【同场加映】究～竟～是年纪大了代谢变差抑或天生就是易胖体质连呼吸喝水都易肥？ 虽说随着年岁渐增，用进废退的肌肉组织的流失使得代谢易变差， 可是咧，一直以来吃不够（营养不足），导致身体认为不需要那麽多热量了， 也会把代谢调慢，代谢一低迷，即使吃很少，也不容易把吃进去的东西用完， 这时候如果刚好又活动量变少，或生活型态 切换为 趋於没啥在动的静态模式 你吃进去又用不完的当然就发於内而形於外（简称发胖XD）！ 所以很多号称怎麽吃怎麽瘦的体质的人，可能年近三十就开始...吹气球..o(〒︿〒)o 当然也有可能长期或慢性营养不足， 身体为维持基本功能，所以一有食物进来就很开心的囤囤起来（易胖体质养成术!?） 这部份比较像是慢性溜溜球...... 而这样的状况除非你能持续下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）.... 否则还真的蛮容易造就喝水..或甚至连呼吸也易胖的体质...╮(′～‵〞)╭ （少吃真的是条不归路啊...╮(° □。)╯） 这就是传说中的...千金难买早知道，万般无奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！ 毕竟有意或无心让身体时常处於饥饿<=>过饱（回圈）状态， 除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康， 长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）....不是太小... 我们应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态， 别让它三不五时错乱，也别让它还要分神担心能量不足（如:暴饮暴食） 究竟是应该降低运动效果 还是 乾脆启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊..囧） 应该让它的营养不虞匮乏，专注在拉抬代谢减脂留增肌， 改善健康与减肥之路自然会事半功倍更顺畅。v(￣︶￣)y : 结果体重体脂肪直直升...orz : 过年期间更是努力吃多(午晚餐比上面再多1.5倍吧)、 : 动多(每天花2~3小时爬山或骑自行车登山)， 因为各种因素吃了很多，遂加码运动希望加减消耗热量 => 小心流於下述回圈 下图任何一个「●」都有可能是进入回圈的起始点....终致不断循环（抖） ●错误方式导致yoyo效应→●天人交战（极欲短效vs健康考量）→●激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暂激励不敌内外压力│ 【错误方式减肥之无间地狱】 │●减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │合并身心健康状况如掉发忧郁等│●暴饮暴食 或 不饮不食 ●试图振作重新再出发 │千金难买早知道万般无奈想不到│ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行径←●开始出现补偿行为以避免体重增加←●自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动... 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式， 可能导致每甩一次溜溜球，体重与体脂就破新高， 对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x 话说，不小心雷残摔车，身体的外伤要多久会痊癒？痊癒之後会不会留疤？ 这还只是单纯肉眼看得见的外伤哦，更何况眼睛看不见的内伤...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或无意的错误方式减肥所造成一连串生理、心理健康状况的变化， 不见得短期内会出现， 通常都是哪天一个外来压力催化，然後复杂的身心状况就持续很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心灵某一角仍存在曾经被残忍戒断或压制的记忆，即使只是一段为时短暂的日子， 正所谓『一朝被蛇咬，十年怕草绳』，後续只要再经历类似感受，就算不是刻意， 忠实的身体也只会直接反应曾经被压抑的渴望并倍增以克制不住的慾望回报之。 比起看得见的外在复胖， 影响比较大的其实是看不见的抑制久了起冲突的心理变化 （爆食慾望、忧郁、自我厌恶、进食後罪恶感...） 跟体内一些生理激素与脏器健康的变化 （甲状腺、肾上腺疲劳、生理期异常或乱经、脂肪肝、胰脏炎、肠胃问题、胆囊炎...） : 没吃垃圾食物，结果身体状态也完全没变化。 : 现在看着只升不降的体重和体脂肪，真的不知所措了， 坐月子中。 为什麽 随便知就容易复胖 或是 为何随着 年岁增长但减肥速度不若以往？！ 有可能是因为 以前曾经 或 目前正在 没啥持续运动习惯（用进废退）＋年轻时曾经的好傻好天真（？） 导致 LBM流失 及 代谢低落 或 甚至身体的ㄍㄟ西受损、身心健康出状况...等 （心血管问题、脂肪肝、肾受损、胆囊炎、ED....） 都容易造就高复胖率 或 复胖後的再次减肥要耗费较之前多的心力与时间 （身体总得先"安内"把健康桥好才有余力"攘外"改善体型啊） ===================★㊣☆㊣★㊣↖煞气ａ分隔线↘㊣★㊣☆㊣★=================== : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：25 人体在每一阶段都略有变化，五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 如果之前曾经好傻好天真或ing，有意无意使用错误方式伤了身体（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休息 : 身高：153cm : 体重：53~54kg 53.5kg : BMI：22.64 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：33%~34%之间变化 33.5% 市面上各种体脂仪量出来的体脂率并不是绝对准确 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 : （若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1139大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１６２６～１７５２大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1139大卡 　１６２６大卡～１７５２大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1400 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） : 早餐：一份水果(通常为奇异果、小番茄、苹果) ^^^^^^^^ 别与正餐同食 关於水果摄取时机... 水果是好物，若放置餐间隔而非与餐同食就更好了！ 水果的最佳进食时机为饭前1小时或饭後2~3小时<=so 我都放餐间隔 1、以胃排空速度（消化）观点来看：醣类＞蛋白质＞脂肪（＞表示速度） 若将水果与正餐共食，或餐後随即吃水果， 那麽消化速度较慢的脂肪、淀粉、蛋白质...等， 成分复杂需较长时间消化的食材或食物，易阻碍到成份较简单而消化速度快的水果 再加上水果在胃里约2小时内就会发酵（果糖与胃酸起作用） 这样很容易引起腹胀、打嗝、腹泻或便秘等不苏胡的症状， 久而久之也易引起消化功能紊乱... => 自我感觉吃很多水果但还是便秘或是易胀气的人的必思重点之一 不过，有些不适合空腹进食的水果与餐共食也是OK，像是会刺激消化道及胃黏膜 的凤梨（可帮助消化蛋白质）、橘子、蕃茄...等 2、正餐之间，因为工作、上课....有的没的活动，再加上紧张、压力或啥的情绪， 都会消耗掉摄食的热量，此时，若摄取成份天然、富含维生素矿物质， 又能快速被身体吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以补充大脑和身体所需， 不但可促进新陈代谢，也可以避免嘴馋（别等到饿了才吃）。 另外，既然讲到吃水果，一定要【同场加映】一下 喝水时机... 空腹或餐前：稀释消化液。 餐中或餐後立即喝水：稀释胃酸及胃肠道的相关酵素浓度，易影响消化。 餐後半小时後喝水：较适合，尤其是搭配吃水果！ 用餐过後约莫半小时後，喝喝水把大多展开的食糜冲下去（误） 一边吃水果＋一边喝水＝可藉此发挥果胶饱腹＋纤维冲刷效果 详细喝水方式，可参考照表操课或【不负责任饮食建议】 : 半碗燕麦片+牛奶 : 一颗菜包 (或全麦三明治，或烧饼沙拉，比较饿的时候是传统紫米饭团) ^^^^^^^^ 高油脂哦 【早餐修改建议】410大卡＝330大卡主食＋80大卡饮品 原菜单1个全面三明治＋80大卡饮品 或 1个不夹肉松油条的小紫米饭团 或 以下单选 1、330大卡主食（自制品除非特别注明，否则全程使用平底锅乾煎或水煮且无额外用油） 有图有真相 的 自制热狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 组合实品图：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋红萝卜青豆玉米粒小黄瓜紫高丽菜40＋低脂沙拉酱1小匙30 ＋杏仁脆片约20大卡＋低脂肉松8g约45大卡 注：各种变化型就这个增一点、那个减一点，一样都可以控制在≦330大卡 沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn 沙拉肉松包：http://tinyurl.com/adm5q8n 沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m 沙拉肉松杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t 有图有真相 的 自制马芬堡 => what is 马芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片马芬面包，1层夹豆蛋鱼肉与生菜、1层夹起士与生菜，蕃茄酱分层均匀涂 马芬起士猪肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 组合实品图：http://tinyurl.com/brbzxze 马芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 组合实品图：http://tinyurl.com/d9a7v7m 马芬起士薯饼堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有图有真相 的 自制大侠汉堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 组合实品图：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 1片金x任口味6寸披萨再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士 有图有真相 的 自制口袋饼 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 组合实品图：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半个某抠pita口袋饼87＋半片乾煎薯饼65＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 1个某抠pita口袋饼174＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠pita口袋饼174＋半颗乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋 1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20或3颗杏仁果 1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35 1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒 小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8 关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4 1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 《自制可丽饼》330大卡的燻鸡肉生菜可丽饼 面糊：两颗蛋150＋100g的全麦面粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做约7～8张可丽饼的饼皮 638／7＋平底不沾锅滴个几滴油9＝每张饼皮100大卡 材料：自制饼皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻鸡肉撕碎取3/4颗拳头大小 45 大卡 玉米粒1/3拳头大小 30 大卡 100g美生菜或萝美心弄碎 25 大卡 小7千岛沙拉酱半包（注） 90 大卡（或同热量无糖优格） ========================================== 350 大卡 详细作法可参考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （注）卖场好像有买无蛋低脂还零脂沙拉，每100g约128大卡的样子 也可以改用低脂或零脂的优格沙拉，或乾脆用同热量的无糖优格 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御饭团 生重220g的烤或蒸红蕃薯 生重260g的烤或蒸黄蕃薯 四片装的小麦胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，单片约111大卡） 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋或茶叶蛋夹1片某牛起士 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋涂1匙约10g的炼乳（炼乳每cc约32.5大卡） 1个300～330大卡内的三明治或御饭团 1个250～260大卡的御饭团＋1颗茶叶蛋 1个265～290大卡的御饭团＋半颗茶叶蛋 1个义式香草培果289＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包鲔鱼牛蒡292＋半颗茶叶蛋 1个便利商店起士培果292＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包地瓜核桃256＋1颗茶叶蛋 1个原菜单蓝莓培果268＋1颗茶叶蛋 1个加州葡萄厚片土司268＋1颗茶叶蛋 上述半颗茶叶蛋可换成1片某牛起士35 上述1颗茶叶蛋可换成任品牌低脂起士60~70 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 肯爷爷：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩鸡蛋堡315 1份燻鸡起士三明治313 1个蜂蜜百斯吉241＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩鸡蛋烤饼239＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝318 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤马铃薯夹2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤马铃薯夹1片某牛起士夹些许生菜一起焗烤 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 4分之3碗饭210＋1片某牛起士35＋些许生菜5＋5~6颗坚果50 =>一起拌匀并塞进1颗去蒂的甜椒杯 => 进烤箱烤 =>整坨吃光光 《甜椒杯》330大卡 材料：1个中型彩色甜椒、150g约4分之3碗熟饭210、1片某牛起士35、半颗水煮蛋38 、些许生菜10、10g蕃茄酱（小7酱料包大小） 做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗净切碎 2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或杂粮饭＋蕃茄酱均匀拌匀 3、把拌好的2塞进1甜椒杯，并在表面洒些黑胡椒或香料 4、送进烤箱烤至饭表面微焦即可整坨吃 ○80大卡饮品之单选选项○ 半瓶约225cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 240cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 230cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 200cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 3匙脱脂奶粉泡开 等同热量饮品 2、自己煮：200g熟饭＋几滴油盐拌烫生重200g时蔬＋1份低脂肉用1cc油平底锅乾煎 1碗平平 2份青菜 1份55大卡豆鱼肉 200g熟饭＋油炒生重200g时蔬＋半份低脂肉用平底锅乾煎 1碗平平 2份青菜 每1份鸡胸肉约55大卡 3、自助餐：1碗饭＋2.5份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1片方干 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉 1碗饭＋1.5份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半份有拌炒豆蛋鱼肉的菜 1碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半盒xx凉拌豆腐 1碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1支去皮的中型鸡腿 4、小吃摊：1碗饭＋1份拌几滴油盐烫青菜＋青菜豆腐打颗蛋花汤 1碗饭＋2份拌几滴油盐烫青菜60＋1份清蒸水者洒薄盐鸡胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油葱阳春面＋1份不淋肉躁油葱烫青菜＋打颗蛋花或2片豆干 5、便当：主菜非油炸、不裹粉、不过渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便当 吃法＝饭吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便当的饭约1.5碗） 6、摩斯巴嗄：1份培根鸡蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡 或1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 肯爷爷：1份纽奥良烙烤鸡腿堡411 1份肉酱笔尖面400 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＋1个含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝406 7、便利商店：380～410大卡的三明治或饭团 生重180g的烤或蒸红蕃薯＋1小瓶约280cc的桂格任口味燕麦饮 生重220g的烤或蒸黄蕃薯＋1小瓶约280cc的桂格任口味燕麦饮 8、寿司：2个日式料理店外带花寿司（每个宽度≧1cm）＋1瓶无糖豆浆 9、外带争x寿司：1卷不加沙拉改加半包芥茉的纯生菜手卷15＋1盘鲑鱼寿司106 ＋1盘鲔鱼寿司79＋1盘旗鱼寿司86＋1盘鲭鱼寿司135 10、1份加点沙拉的燻鸡肉生菜可丽饼（料有起士70 燻鸡肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 或《自制可丽饼》410大卡的燻鸡肉生菜可丽饼 面糊：两颗蛋150＋100g的全麦面粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做约7～8张可丽饼的饼皮 638／7＋平底不沾锅＝每张饼皮90大卡 材料：自制饼皮 90 大卡 2片某牛起士或1片一般低脂 70 大卡 燻鸡肉撕碎取3/4颗拳头大小 45 大卡 50g玉米粒约1/2拳头大小 50 大卡 100g美生菜或萝美心弄碎 25 大卡 些许果乾或5颗杏仁果 45 小7千岛沙拉酱半包（注） 90 大卡（或同热量无糖优格） ========================================== 410 大卡 详细作法可参考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （注）卖场好像有买无蛋低脂还零脂沙拉，每100g约128大卡的样子 也可以改用低脂或零脂的优格沙拉，或乾脆用同热量的无糖优格 11、洋人的东西 Subway：不加美乃滋的6"火鸡胸肉或6"火鸡火腿或6"烧烤牛肉 美乃滋酱减半的6"素食堡＋160大卡饮品（如高纤无糖豆浆） 12、1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果=>倒进任牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果=>再倒进泡开的4~5匙低脂奶粉 13、3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜切片牛蕃茄＋1片起士 3片吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹些许生菜或切片牛蕃茄（以少盐或黑胡椒调味） 3片去边吐司的2个夹层各涂1.5匙的任口味果酱 或 等同热量的花生酱或巧克力酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡，3匙就约54~60大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个2小盒 14、410大卡某抠贝果组合选项： 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片某牛起士 35 大卡 ＋夹1颗切片水煮蛋 75 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4颗坚果弄碎 34 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 110 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 大卖场汉堡用面包 210 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夹1片某牛起士 35 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ============================ ＝务必烤热热来吃 410 大卡 15、天气冷了，来些热呼呼的药膳食补吧～ 《山党莲子鸡》山药153＋莲子86＋去皮大鸡腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410 （这道含丰富优质淀粉、蛋白质，可单吃，不需再配饭菜） 材料：山药210g、党参19g、茯苓19g、枸杞4g、莲子25g、大土鸡腿或乌骨鸡腿1支 1份青菜、食用时滴它个一两滴香油吧... 做法：1、山药洗净後削去外皮，用盐水略浸泡。 2、将党参和削去外皮的山药，一起放入锅中，加水4杯，再放入电锅中， 外锅加水半杯，煮至开关跳起，略冷後，滤渣留汁。 3、大鸡腿去皮去除肉眼可见的脂肪，放入沸水中烫洗，然後取出用冷水 冲乾净後，待用。 4、莲子最好是用新鲜的洗净，若用乾莲子则最好洗净後放入沸水中煮沸 1分钟，即捞起放入大碗中，加盖闷10分钟，即可软化。 5、将鸡切块放入炖锅中，依序加入切块之山药，茯苓，莲子及 2 的汤汁 ，最好再加入适当之水，以淹盖所有材料为原则，加盖放入电锅中， 外锅加水一杯，煮至开关跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗 过的枸杞与青菜，则为一道色香味俱全之补气圣品。 （亦可将之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加热食用） 说明：这是一道可以单吃的补品，主食是山药跟莲子，所以不必额外再吃饭。 党参味甘，性微温，具补气健胃作用，可提升红血球及血色素具造血功能， 并有祛痰镇咳及降压之作用，与人参同具有补气作用，然而其补气作用十分 缓和，仅为人参之1/2～1/8，另外人参不适高血压者使用，因此党参较适宜 宜，为老少咸宜之补气材料。 茯苓，补脾健胃，利水渗湿，具有利尿及提昇免疫之功能，为茵类之子实体 含有丰富之多糖体。 山药，补脾健胃，益肺肾，含有粘糖蛋白，多糖体；除具有滋养强壮外，尚 能帮助消化，补疲劳增加体力，止泻，祛痰。 莲子性平，具有清心益肾，健脾止泻，益肾固涩，为中药中收敛性强壮药。 配合补中益气之土鸡腿，则成为一道增加食慾补脾健胃食膳 加入红色之枸杞，增添美味颜色外，尚有滋阴明目的效果。 《植物燕窝养生粥》410大卡 材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、红枣3~5g、甜菊叶 生杂粮米或紫米或生的大燕麦或生的综合豆100g （综合豆就红绿黄黑豆........） 水量约300~500cc（水量决定浓稠度） 2匙全脂奶粉 作法：1、将泡发的黑白木耳加水丢进果汁机打碎 2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入锅中小火熬煮 3、加入糖甜菊叶取代糖 4、食用时请加40cc全脂或低脂鲜乳或2匙全脂奶粉 《五仁促进排便粥》410大卡 材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g， 生杂粮米或生紫米或生的大燕麦80~100g 水量约300~500cc 2.5~3匙脱脂奶粉或15g糖 作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁机） 2、加入杂粮米或紫米共煮成饭 3、食用时加入2.5~3匙泡开的脱脂奶粉或15g的糖 说明：滋养肝肾、润燥滑肠。 《养颜补气百合莲子粥》410大卡 材料：糯米或糙米或杂粮米或紫米60g、绿豆20g、鲜百合2两、莲子1两、枸杞10g 、红枣10粒、15g糖 做法：1、所有材料洗净备用 2、所有材料丢进锅中并加200~400cc水闷煮至熟，放凉後食用。 《鲜拌山药综合养生沙拉》≦410大卡 材料：山药200g、些许生菜莴苣、些许柠檬水、枸杞10颗、芝麻1小匙、松子几颗、 调味海苔2小包、2份当季水果、林x营无糖或零脂优酪乳100cc。 做法：1、将山药洗净，削除外皮，浸泡於柠檬水中约2~3分钟後即可取出。 用保鲜膜包好，放入冰箱中冷藏。 2、将莴苣用盐水洗净，用手撕成小片後舖於盘底，再将山药与水果切成 薄片，再切成条状（像牛蒡丝那样）置於莴苣上方（刨丝的意思啦） 3、撒上1小匙松子、芝麻及切细的调味海苔，最後将烫洗好的枸杞子撒在 上面 3、食用时淋上100cc优酪乳。 说明：莴苣健脾利尿 山药补脾健胃，生鲜山药具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，帮助消化 松子含有适量之种子脂肪及维他命Ｅ。 海苔含有铁质、钙。 芝麻含有丰富之钙质和亚麻油酸，具有抗氧化作用。 本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋阴明目和补充人体所需之氨基 酸，但对於瘦身者，除利尿外，尚需注意身体营养的补充。 1碗饭280＋《蔘枣鸡汤》130大卡（热量视使用的去皮鸡腿大小而略异） 材料：1支中的去皮鸡腿、蔘须8g、大枣8颗、1份青菜、盐适量 做法：1、去皮鸡腿洗净、切块、川烫去血污；其它材料洗净备用 2、所有材料丢入锅中加水→大火煮开→转小火煮至鸡腿烂熟 3、食用时再以适量盐调味 说明：蔘须与大枣可补气益血、改善体质。 1碗饭280＋1份无油烫青菜25＋《韮菜炒羊肝》1人份约110大卡 材料：韮菜100g、羊肝40g、适量油、生姜1小块、葱适量、盐适量 作法：1、韮菜洗净切段、生姜切丝、葱切成节、羊肝洗净去除筋膜并切薄片 2、热锅→倒油→下羊肝翻炒至变色→再下韮菜、葱、姜、盐拌炒→起锅吃 说明：补肝明目、温肾固精。 1碗饭280＋1份无油烫青菜25《杞鸡烧萝卜》1人份约110大卡 材料：1份生重35g的鸡胸肉或生重40g的去皮鸡腿肉55、100g白萝卜、1根葱、5g姜 5g的枸杞13、1g陈皮（就1小块这样）、几粒花椒粒 作法：1、鸡肉与白萝卜洗净并切条、枸杞、姜葱洗净备用 2、鸡肉入锅中加一两滴油→煸炒至变色→再加水烧开→捞去浮末 →加入花椒、陈皮、姜、葱并烧至七分熟→加入白萝卜、些许楜椒粉续烧 →烧开後加入枸杞及适量盐→应该可以吃了 说明：补中益气、化痰利气、消积减肥 1碗饭280＋1份无油烫青菜25＋《冬瓜鲤鱼汤》1人份约110大卡 材料：1份生重35g的鲤鱼肉55、100g去皮冬瓜、1根葱、1片姜、1cc的酒 作法：1、冬瓜去皮瓤、洗净并切成片 2、鲤鱼稍微川烫去污→换锅水煮鱼汤，并加入1的冬瓜、1cc酒、葱、姜共煮 3、煮至鱼熟瓜烂，即可食用 说明：冬瓜解热利水，适合肾炎水肿、浮肿、糖尿病、肝硬化、腹水等水湿停聚者 16、汤圆也可以考虑一下～以下是410大卡汤圆餐 《咸汤圆》有图有真相：http://tinyurl.com/cvygg8f 材料：30颗直径≦1cm无馅汤圆、2份茼蒿、1朵乾香菇、半颗蛋液、半份肉、香油、盐 作法：1.乾香菇切丝并用热水泡开，香菇水留作汤头别倒掉；茼蒿洗净备用 2.汤圆稍微滚水川烫过一下就好，不必熟； 3.半份肉切丝爆香 或 川烫并切丝备用 4.1颗全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用 5.把香菇水及水倒入3 或 香菇水与水煮滚後，再加入123，起锅前打半个蛋花 6.加些许盐即可起锅，食用前滴几滴香油 《姜汁豆浆汤圆》 材料：25颗直径≦1cm的无馅汤圆、5g糖（约1颗方糖）、1瓶无糖豆浆、老姜挤汁 作法：1.汤圆滚水川烫至七分熟 2.把1跟5g糖跟1瓶无糖豆浆跟老姜汁混煮略滚即可食用 《酒酿蛋花微甜汤圆》 材料：30颗直径≦1cm无馅汤圆、2匙约30g的甜酒酿、5g糖（约1颗方糖）、1颗蛋 作法：1.水滚後放入汤圆 2.在1中加入2匙约30g的甜酒酿 3.水又滚後打蛋花 4.加入5g糖後即可食用 《桂圆黑糖汤圆》 材料：30颗直径≦1cm无馅汤圆、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、几颗枸杞子 作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滚後放入汤圆 2.起锅前加糖可以吃了 《甜的乾吃汤圆》有图有真相：http://tinyurl.com/cozvvql 材料：25颗直径≦1cm的无馅汤圆、1包粉状坚果饮或杏仁饮或芝麻糊或xx饮冲泡包 半瓶热的无糖豆浆 作法：1.汤圆滚水川烫熟後捞起置入盘或碗中备用 2.把1包粉状坚果饮或杏仁饮或芝麻糊或xx饮冲泡包 均匀倒在 1的汤圆上面 3.像吃麻挤一样一边乾吃汤圆一边配热的无糖豆浆 【早点修改建议】60大卡：1份烤或蒸或微波热热的当季水果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 或 300cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） : 午餐：自助餐2~3样青菜，一份蛋、一份豆腐，一碗五谷饭(不太喜欢吃肉) : 偶尔会吃一碗乾面加一份青菜，或一份水饺(10颗) 【午餐修改建议】410大卡＝【早餐修改建议】之2～16任一选项 【午点修改建议】60大卡：1份烤或蒸或微波热热的当季水果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 或 300cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） : 晚餐：和午餐差不多 【晚餐修改建议】410大卡＝【早餐修改建议】之2、3、4、7、15，15尤佳 【晚点修改建议】80大卡：早餐喝剩另半瓶统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 240cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 230cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 200cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 2.5~3匙低脂奶粉泡开 1瓶xx黑木耳露 : 其他：正餐之间偶尔会吃一份水果或同事赞助的小包饼乾&各地名产 【不负责任饮食建议】每餐间隔四小时 务必配合服用【外食原则】 单位：大卡 06：30 前晚睡前在床头放杯水，醒来喝完後，继续赖个床～ 07：30 早餐410：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 10：30 早点 60：详见【早点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 12：00 午餐410：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 15：30 午点 60：详见【午点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 18：00 晚餐410：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 21：00 晚点 80：详见【晚点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 23：30 拜托早点睡吧 ========================================================================== 共计约：≦１４３０大卡 每日饮水量：1605～2140cc（300~400cc分次喝） 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1605～2140cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？ (．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，当晚或隔天一量体重发现指针向右跑就哀嚎 不已（爱吃又要量，看到数字就哀哀叫= =），既使排完便，体重计指数也还是居高 不下，而增加的幅度从几百公克到几公斤都有可能，其实说穿了就是水份滞留造成的 短暂变重变肿假象...水往低处留...会肿下盘...好像也只是刚刚好 (￣ㄧ￣；) 所以接下来几天，不同做法就会造就不同的...阶段性结局... 消极自暴自弃放弃减肥计画 => 暴饮暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或 积极进行清淡饮食＋多喝水＋运动促进代谢 => 然後就...恢复或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常温或温热饮食原因】=========================== 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 话说～把老姜打泥或挤汁加热也许再点微甜豆浆 → 1杯热的姜汁豆浆？！ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 这样好了～ 请在运动前20分钟 → 喝杯上面讲的姜汁茶 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小，添饭时不要按压 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也尽量少涂人工奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉燥。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝视个人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹鱿鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间：6:00~6:30 起床 : 6:30~8:00 吃早餐 : 12:00~13:00 吃午餐 : 18:00~19:30 吃晚餐 : 22:30~23:00 上床睡觉 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：久坐办公室的上班族orz 目前的状态，不过是自已一直以来的生活方式和习惯所造就， 既然反映出来的结果不甚令人满意（所以才想减肥嘛）， 何不建立良好的生活习惯、同步生理与心理状态 让循序渐进改善的观念、作息、运动习惯融入生活成为作息的一部份？！ 从大处着眼，从小处着手.....循序渐进改变於无形，成功当然指日可待！ 列举两个从小处做起的具体执行方法： 1、照表操课：时间到就吃吃喝喝...除非你宁可憋爆膀胱... 而每当你去厕所解放，从起身离开座位→途中也许跟其它人互个动→进厕所小解╮ │ 坐下念书 ← 回途中也许再跟其它人互动←解前解後理个仪容＋也许伸个懒腰←╯ 以上动作都加减增加身体活动 2、躺不如坐、坐不如站、站又不如走来动去、走来动去当然又不如运动 除了既定的运动时间，如果把座椅换成1颗好一点的抗力球 光是坐在抗力球上，为了维持平衡或是偶尔扭来动去的，也可加减增加身体活动 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 1.上下班骑脚踏车，单程约15分钟，基本上踩踏板的速度算快，微喘但可以讲话的程度， : 心跳数没有计算，持续时间到目前约4个月，不知道这算不算运动囧 这个可以持续～ : 2.每天踩踏步机约23~25分钟(一集动画的时间) 可以把这个换成快走或慢慢跑的运动吗？ 每分钟运动心跳可以抓１１４～１５２下... : 因此浮上来请版娘指点迷津，谢谢！ 按照【不负责任饮食建议】 不管是否饿渴，时间到了就吃吃喝喝，希望藉一段时间的调整让身体重回平衡... 建议有空就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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