作者wakasyu (若众)
看板FITNESS
标题[减肥] 增肌减脂
时间Fri Feb 22 11:22:59 2013
我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：28
身高：160
体重：约54
BMI：21（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：约27%（生理期後）
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述）
早餐：
选项1. subway 西式蛋堡 + 黑咖啡
选项2. 早餐店蛋饼,总汇或x肉烤土司(择一) + 小杯红茶 (频度约一周一两次这样吃)
选项3. 7-11 红鲑或鲑鱼亲子御饭团 + 桂格燕麦一瓶
早点：
香蕉一根 或芭乐一颗 或是其他水果
但不会每天固定 因为有时忘记带水果
午餐：
选项1. 一般便当 (如果有油炸物会把外皮去掉，菜炒太油的话也会少吃
白饭大概会剩1/5 --> 因为饱了)
选项2. 水饺10颗 + 烫青菜或青菜汤 (现在觉得水饺很咸所以大概一周只吃一次)
选项3. 鸡肉饭 + 烫青菜 (都不淋油)
下午的小点心：
不固定会吃 内容是水果 有时吃全麦谷类面包
偶尔会吃三四片饼乾或一两颗巧克力
晚餐：
跟午餐雷同 或是自己煮面加蔬菜
其他：
一周大概2.3天会喝300 c.c.的牛奶
有时晚餐後会吃一点零食 ex. treetop的果汁软糖 或 一两颗金莎巧克力
日常作息时间：12点就寝 早上7点起床
生活型态：上班族(一周一两天会在外趴趴走)
运动习惯：
一周 1~2次飞轮课 (今年一月开始)
一周 约3次重训 (去年八月开始) (含飞轮课前的重训)
重训内容：因为私人因素受限无法每天去健身房 所以采做一休一
去都是练全身(腿,背,胸) 大概1小时 一组12下做三组
飞轮课前会做上半身的训练：(背/二头、前三角/三头、胸)
单纯重训日的话重训完去做低强度有氧，心跳约130~140 bpm
因为时间受限，再加上仰赖飞轮课，所以这一两个月重训日都没有
接着有氧
我的问题：
(第一次发文好可怕，之前都一直潜水)
去年5月加入健身房後大概只有一周一两次的有氧，在七月上了健身房提供的一堂免费
教练课後开始正视问题(当时体脂28% 骨骼肌比例偏低)。八月时买了五堂教练课学重训
开始有正式的运动习惯，但比较喜欢重训，有氧会偷懒减少时间，大概只做个20分钟或
10分钟就收工走人(因为觉得很无聊，一无聊我就觉得很累)。在最後一堂测量inbody
时数值反而退步了(增加1kg的脂肪QQ，而且当时不忌口)，所以惨痛地体会到3分运动
7分饮食的真谛。9月时痛定思痛加入沙拉(拌橄榄油和果醋)跟水煮蛋和鸡胸肉，但冬天到
了觉得吃生菜太冷所以停掉，平常外食就注意少油少盐和少加工，但有时会放纵一下。
这阵子觉得平常训练已经有点乏味了，所以昨天再买了10堂教练课想加强核心训练。
第一堂照惯例测量inbody(现在很怕这台机器)，成绩是体脂重减少快1公斤，
肌肉增加0.3公斤......
主要的问题是：我有个朋友去年年底实行减肥计画(在健身房有教练带)，感觉一个月
就少了1~2%的体脂肪，骨骼肌也有增加(但实际数值太清楚)。後来也看到某瘦身粉丝团
的团长数值，他将近两个月的时间体脂就减少1.5公斤，骨骼肌增加0.3公斤。虽然我的
教练说我长0.3公斤的肌肉在女生中已经算满多了，但我觉得他是在安慰我= =
所以想请问版友们我这样的进步幅度是不是太少了，还有哪里可以改进? 呜呜呜...
谢谢大家
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.24.72
1F：→ daycat:比较爱重训的话,做一休一的节奏,都超过半年了,可以不必一次 02/22 11:34
2F：→ daycat:打包全身这样... 02/22 11:34
3F：→ daycat:内容可以分部,稍微去钻研一下训练动作,进入level 2 看看罗. 02/22 11:37
4F：→ rheia:真的阿 增加0.3kg真的很多 肌肉 长很慢啦 做就对了! 02/22 11:43
5F：→ wakasyu:了解 谢谢楼上两位 我会继续努力 QQ 02/22 11:53
6F：→ wakasyu:另外想请问日猫大要钻研训练动作的话哪里有资料可以参考? 02/22 11:58
7F：→ daycat:教练啊XD 跟有心得的训练者聊最容易有收获. 02/22 12:01
8F：→ daycat:看资料是验证与复习用,实际的技能还是需要实地操演 02/22 12:03
9F：→ daycat:藉由互动来加速提升自己的能力, 02/22 12:04
10F：→ daycat:又或者时间若允许,乾脆自己去上教练培训(找自己能负担的) 02/22 12:05
11F：→ daycat:你会更豁然开朗. 02/22 12:05
12F：→ wakasyu:好的! 感谢日猫大~ :D 02/22 12:12
13F：→ f0918069939:加油 我是不太喜欢重训 可是有做真的有差 加油 02/22 12:18
14F：→ f0918069939:目前在家用限有器材 做肌耐力锻链 02/22 12:20
15F：→ daycat:关於干脆自己去上课这件事,你可以这样想.当你只是个倾听者, 02/22 12:22
16F：→ daycat:你的学习就有限,但如果你能够加入讨论,那你的潜力就无限, 02/22 12:23
17F：→ daycat:这样你往後若要买教练课,就更会知道如何挑选,也更能有所得 02/22 12:24
18F：→ daycat:我认识的一些朋友,也是纯粹因为兴趣而去上培训课,并没有想 02/22 12:25
19F：→ daycat:要靠着教练这行业维生,又或者是可能是为了其他运动的需求而 02/22 12:26
20F：→ daycat:当做学习的一部分, 02/22 12:26
21F：→ daycat:这样也没什麽坏处啦. 02/22 12:27
22F：→ wakasyu:其实也有想过要去上课 但之前辜狗一下费用 真的还满贵的 02/22 12:38
23F：→ wakasyu:所以..... 要开始存钱了 XDDD 02/22 12:39
24F：→ daycat:也是有比较便宜的,不见得一定要贵松松才行啦... 02/22 12:40
25F：→ daycat:内容如何是很重要没错,但是启发的部分更重要,毕竟日後要得 02/22 12:41
26F：→ daycat:到的东西,还是必须靠自己的进修与持续力才行,光靠上课内容 02/22 12:42
27F：→ daycat:实在是远远不够, 02/22 12:42
28F：→ daycat:但是教导人的态度可以决定如何启发学习者的方向, 02/22 12:43
29F：→ daycat:我是觉得,基础想法有个底,大概明白课程的方向,认识几个相关 02/22 12:44
30F：→ daycat:领域或嗜好的新朋友(学员),这样就值得了. 02/22 12:45
到目前为止都还没有认识这类新朋友 我很害羞 不敢去搭讪别人orz
31F：推 nedswans:你指的上课费用贵是多贵? 02/22 12:48
32F：→ nedswans:我是推荐[C级健身教练讲习会]的课程。 02/22 12:49
之前是随便google看到的 大概要上万元
你说的我会去看看 谢谢:)
33F：推 nightwing:慢运动(用到红肌/迟肌)比较能消除脂肪 02/22 13:25
感谢建议 我会加入低强度有氧
※ 编辑: wakasyu 来自: 163.29.35.153 (02/22 14:41)