※ 引述《Wangmania (Chien-Ming Wang)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／未详读即发问者删文退回） : ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：28 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段： 「丈夫八岁，肾气实，发长齿更； 二八（16），肾气盛，天癸至，精气溢泻，阴阳和，故能有子； 三八（24），肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极； 四八（32），筋骨隆盛，肌肉满壮； 五八（40），肾气衰，发堕齿槁； 六八（48），阳气衰竭於上，面焦，发鬓斑白； 七八（56），肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极； 八八（64），则齿发去，肾者主水，受五脏六腑之精而藏之，故五脏盛，乃能泻。 今五脏皆衰，筋骨解堕，天癸尽矣。故发鬓白，身体重，行步不正，而无子尔。」 也就是说， 人体在每一阶段都略有变化， 五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 如果之前曾经好傻好天真或ing，有意无意使用错误方式伤了身体（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份恢复 : 身高：188 : 体重：110 : BMI：31.1 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：30.4% 市面上各种体脂仪量出来的体脂率并不是绝对准确 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝2024大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２８９１～３１１３大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2300大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代2024大卡 　２８９１大卡～３１１３大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）2300 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 参考照片：无 : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） 务必配合服用【外食原则】 : 早餐：1.麦味登 蔬菜蛋土司 中冰红 : 2.Mos 蕃茄吉士蛋堡or火腿欧姆蛋堡 中冰红 : 3.素饭团(不加油条) 中温豆浆 : 以上择一 3.大概一星期吃一次 【早餐修改建议】530大卡：以下单选 炒饭：1又4分之1碗饭（就是1碗尖尖或1颗棒球再多一点的量啦） 350 ＋1颗蛋 75 ＋1份时蔬 25 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下锅炒一炒 ≦535 炒面：2块荞麦面或等同热量的非黄油面的全麦或义大利面条 350 ＋1颗蛋 75 ＋1份时蔬 25 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下锅炒一炒，不过面要先川烫熟 ≦535 1.5碗饭＋2份几滴油盐拌烫青菜＋1份清蒸水煮白肉类 1碗就是1平碗 1又4分之1碗饭＋2份炒时蔬＋1份白肉 1又4分之1碗饭＋2.5份低油盐无拌炒豆鱼蛋肉纯炒青菜＋1份清蒸水煮鱼肉类 1又4分之1碗饭＋1份低油盐无拌炒豆鱼蛋肉纯炒青菜 ＋1份低油盐有拌炒豆鱼蛋肉的炒青菜 ＋1份低油盐料理的低脂白肉或1支去皮小鸡腿 便 当：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不过渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便当1个 吃法＝饭吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面积为主 如果肉比较厚，那麽就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面积为主 （一般便当的饭约1.5碗，差不多是6份） 3~4片吐司＋1颗少油煎蛋＋1片低脂起士＋些许生菜＋小7小包蕃茄酱＋半杯无糖豆浆 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果＋1瓶低糖高纤豆浆 生重330g的马铃薯＋60大卡沙拉酱＋水煮鲔鱼＋160大卡饮品 生重250g的红肉蕃薯＋160大卡饮品 生重300g的黄肉蕃薯＋160大卡饮品 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式樱桃鸭堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 麦当当：1份猪肉满福堡330＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份满福鲜蔬堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份鲜蔬火腿蛋堡360＋160大卡饮品 1份火腿蛋堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份现烤贝果选乳酪酱330＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份吉事汉堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份板烤鸡腿堡＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 160大卡饮品：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 或 洋人的东西 ＋ 120大卡饮品 Subway：1份不加美乃滋的 6"火鸡胸肉 或6"火鸡火腿 或6"烧烤牛肉 或 1份美乃滋酱减半的6"素食堡 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋减半55＝401 美乃滋减半的圆形面包烧烤牛肉或火鸡胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡饮品 上述3款圆形面包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋减半55＝401 或 以下自制410大卡的单选选项＋120大卡饮品 1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果 =>再倒进任品牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果 =>再倒进泡开的4~5匙低脂奶粉 3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜水果片跟1片起士 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片某牛起士 35 大卡 ＋夹1颗切片水煮蛋 75 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4颗坚果弄碎 34 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 110 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 大卖场汉堡用面包 210 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夹1片某牛起士 35 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ============================ ＝务必烤热热来吃 410 大卡 120大卡饮品如下单选： －390cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －430cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －450cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －400cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －280cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －210cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －220cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －260cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） －240cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －270cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －280cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） －240cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） －300cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） －280cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） －1瓶泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡）加热吃 －4匙低脂奶粉泡适量水 或以下 330大卡主食单选＋200大卡饮品单选 330大卡主食（自制品除非特别注明，否则全程使用平底锅乾煎或水煮且无额外用油） 有图有真相 的 自制热狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 组合实品图：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋红萝卜青豆玉米粒小黄瓜紫高丽菜40＋低脂沙拉酱1小匙30 ＋杏仁脆片约20大卡＋低脂肉松8g约45大卡 注：各种变化型就这个增一点、那个减一点，一样都可以控制在≦330大卡 沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn 沙拉肉松包：http://tinyurl.com/adm5q8n 沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m 沙拉肉松杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t 有图有真相 的 自制马芬堡 => what is 马芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片马芬面包，1层夹豆蛋鱼肉与生菜、1层夹起士与生菜，蕃茄酱分层均匀涂 马芬起士猪肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 组合实品图：http://tinyurl.com/brbzxze 马芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 组合实品图：http://tinyurl.com/d9a7v7m 马芬起士薯饼堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有图有真相 的 自制大侠汉堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 组合实品图：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 1片金x任口味6寸披萨再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士 有图有真相 的 自制口袋饼 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 组合实品图：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半个某抠pita口袋饼87＋半片乾煎薯饼65＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 1个某抠pita口袋饼174＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠pita口袋饼174＋半颗乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋 1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20或3颗杏仁果 1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35 1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒 小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8 关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4 1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 《自制可丽饼》330大卡的燻鸡肉生菜可丽饼 面糊：两颗蛋150＋100g的全麦面粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做约7～8张可丽饼的饼皮 638／7＋平底不沾锅滴个几滴油9＝每张饼皮100大卡 材料：自制饼皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻鸡肉撕碎取3/4颗拳头大小 45 大卡 玉米粒1/3拳头大小 30 大卡 100g美生菜或萝美心弄碎 25 大卡 小7千岛沙拉酱半包（注） 90 大卡（或同热量无糖优格） ========================================== 325 大卡 详细作法可参考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （注）卖场好像有买无蛋低脂还零脂沙拉，每100g约128大卡的样子 也可以改用低脂或零脂的优格沙拉，或乾脆用同热量的无糖优格 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御饭团 生重220g的烤或蒸红蕃薯 生重260g的烤或蒸黄蕃薯 四片装的小麦胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，单片约111大卡） 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋或茶叶蛋夹1片某牛起士 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋涂1匙约10g的炼乳（炼乳每cc约32.5大卡） 1个300～330大卡内的三明治或御饭团 1个250～260大卡的御饭团＋1颗茶叶蛋 1个265～290大卡的御饭团＋半颗茶叶蛋 1个义式香草培果289＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包鲔鱼牛蒡292＋半颗茶叶蛋 1个便利商店起士培果292＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包地瓜核桃256＋1颗茶叶蛋 1个原菜单蓝莓培果268＋1颗茶叶蛋 1个加州葡萄厚片土司268＋1颗茶叶蛋 上述半颗茶叶蛋可换成1片某牛起士35 上述1颗茶叶蛋可换成任品牌低脂起士60~70 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 肯爷爷：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩鸡蛋堡315 1份燻鸡起士三明治313 1个蜂蜜百斯吉241＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩鸡蛋烤饼239＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝318 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤马铃薯夹2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤马铃薯夹1片某牛起士夹些许生菜一起焗烤 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 4分之3碗饭210＋1片某牛起士35＋些许生菜5＋5~6颗坚果50 =>一起拌匀并塞进1颗去蒂的甜椒杯 => 进烤箱烤 =>整坨吃光光 《甜椒杯》330大卡 材料：1个中型彩色甜椒、150g约4分之3碗熟饭210、1片某牛起士35、半颗水煮蛋38 、些许生菜10、10g蕃茄酱（小7酱料包大小） 做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗净切碎 2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或杂粮饭＋蕃茄酱均匀拌匀 3、把拌好的2塞进1甜椒杯，并在表面洒些黑胡椒或香料 4、送进烤箱烤至饭表面微焦即可整坨吃 200大卡饮品：如下单选 －1瓶约450cc统x高纤低糖豆浆 －450cc桂x任口味喝的燕麦 －400cc爱x味任口味喝的燕麦 －500cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －400cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －310cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －320cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －380cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －350cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －390cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －400cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 －或是请阁下自行换算 【早点修改建议】90～100大卡：1份水果≠1颗，务必配合服用【外食原则】 生什麽病该吃什麽水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp 半包小7高纤坚果 1根中型香蕉 1份当季水果＋3颗杏仁果 1.5份当季水果（ex.1颗大富士苹果应至少有1.5份） 10颗杏仁果 1小撮混合坚果和葡萄乾（约为5颗杏仁果＋13~14颗小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡开 290cc义x无糖豆浆 250cc高纤无糖豆浆 : 午餐&晚餐：几乎都是吃家里 一碗半的饭 加上几样配菜 【午餐修改建议】700～720大卡：以下单选 自助餐－1.5碗饭＋3份纯炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆类制品 自助餐－1.5碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的青菜＋2份甩油的炒纯青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黄油的乾面条＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗饭＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 天热吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮红蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 生重440g的烤或蒸或水煮黄蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 1份12"subway：加起士加些许义式油醋的火腿703或烧烤牛肉701或火鸡火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋减量的素食蔬菜堡654＋半瓶无糖豆浆 1份12"subway：加起士且美乃滋量减半的火鸡胸肉堡704 1份12"subway：不加起士也不加任何酱的素食蔬菜堡604＋半瓶高纤低糖豆浆100 1个主菜为不裹粉、非油炸、推得出原本长相原型食物的便当 如：招牌便当、白切肉便当、肉丝蛋炒饭、鱼肉类便当、牛腩饭 烤肉便当、xx烩饭...... 或 以下自制≦720大卡之鸡胸肉料理食谱（鸡胸肉亦可换成等同热量的豆蛋鱼肉类） 《咖哩鸡饭》约710大卡 材料：1份约21g的的咖哩块100~110、1份鸡胸肉切丁55、些许洋葱切丁10、 200g红萝卜50、50g马铃薯40、1.5碗饭420、1份青菜25 作法：1、鸡胸肉、红萝卜、马铃薯、洋葱先切丁并下热水川烫熟备用 2、1份青菜烫熟摆盘、中央铺入1碗的饭 如图：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩块下锅并加水融化或先用热水泡开再下锅，煮融 4、把1的所有材料倒进3中搅拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的饭上就可以吃了 如图：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄鸡柳饭》约720大卡 材料：1又4分之3碗饭490、1颗柳橙或香吉士60、1.5份鸡胸肉83、 1颗随便颜色的甜椒（或红黄甜椒各半颗，或红黄绿椒各1/3颗） 调味料：2大匙约30cc蕃茄酱30、5g糖20、1小匙盐、2大匙水 作法：1、把那颗柳橙或香吉士洗净沥乾连皮切成约0.5公分片状 2、鸡胸肉烫熟後剥成你喜欢的尺寸，看是要挫丝或切条备用都行 3、甜椒稍川烫（也可以不川烫）後切丝或切条备用 4、将1的柳橙片与调味料一起煮沸後改小火煮到剩余约原量的2/3即可熄火 基於不浪费粮食原则，故整坨酱不滤渣（含纤维）备用 5、将饭平铺在盘上，并把剉丝的2鸡胸肉跟切丝的3甜椒摆铺在饭上 6、将4的连渣带澄汁酱，平均淋到5上食用 《麻酱鸡丝凉面》约710大卡 材料：2.5坨的关庙面420、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的红萝卜、 1份鸡胸肉 调味料：20g芝麻酱124、20g酱油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油几滴 45~60cc开水、1大匙约15g的蒜泥 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、将所有调味料搅拌均匀备用 5、在1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 《川味鸡丝凉面》约710大卡 材料：2.5坨的关庙面420、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的红萝卜、1份鸡胸肉 调味料：10g芝麻酱62、20cc乌醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌） 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、蒜泥与水先拌均匀→再加片芝麻酱与乌醋拌开→再把其它调味料加入拌匀 5、把1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 【午点修改建议】150～160大卡（以下单选） 生什麽病该吃什麽水果 => http://tinyurl.com/8ev958a 《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 1根中型香蕉 1份当季水果＋1根天x谷纤谷派（每小包2根约180大卡） 1份当季水果＋10颗的杏仁坚果（不是果乾） 早餐吃剩的另半颗茶叶蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡） 半份当季水果＋1根随便口味Soyxxx大豆水果营养棒（每根126~137大卡） 1份当季水果＋半包小7高纤坚果（每包184大卡） 1片便利商店全麦胚芽土司（单片约152大卡） 半份大燕麦片＋3~4匙脱脂奶粉泡开 半份大燕麦片＋半瓶阳光无糖高纤豆浆 半份大燕麦片＋1瓶卖场任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc约≦98大卡） 1份当季水果＋1瓶光x成份无调整低脂保久乳（每瓶约200cc约98大卡） 1份约240cc的全脂鲜奶 1瓶高纤无糖豆浆 1根任口味天x谷燕麦纤脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡 【晚餐修改建议】700～720大卡：请参考【午餐修改建议】 : 晚餐过後会吃少量水果 【晚点修改建议】90～100大卡：请参考【早点修改建议】之任一选项 : 其他：无 啊你不喝水吗？ 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量3300～4400cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？(．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，当晚或隔天一量体重发现指针向右跑就哀嚎 不已（爱吃又要量，看到数字就哀哀叫= =），既使排完便，体重计指数也还是居高 不下，而增加的幅度从几百公克到几公斤都有可能，其实说穿了就是水份滞留造成的 短暂变重变肿假象...水往低处留...会肿下盘...好像也只是刚刚好 (￣ㄧ￣；) 所以接下来几天，不同做法就会造就不同的...阶段性结局... 消极自暴自弃放弃减肥计画 => 暴饮暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或 积极进行清淡饮食＋多喝水＋运动促进代谢 => 然後就...恢复或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常温或温热饮食原因】=========================== 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 话说～把老姜打泥或挤汁加热也许再点微甜豆浆 → 1杯热的姜汁豆浆？！ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 这样好了～ 请在运动前20分钟 → 喝杯上面讲的姜汁茶 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小，添饭时不要按压 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也尽量少涂人工奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉燥。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝视个人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹鱿鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间：晚上12点前睡 大约八点起床 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：目前失业 找工作中 趁机培养一下优良的 第１页那 五养 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主运动》：中低强度的 【有氧】＋中低强度负荷的【重训】 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 慢跑运动场30~45分钟 大概4km~6km 会喘 慢跑速度无法再加快 好啊，主运动30分钟，先求全程顺顺跑完，不必加快速度！ : 1周大概运动4~5天 : 我的问题：减重最好的状态大概是去年1月时188/105 27% 当初也面临卡关~没什麽进展 105kg／27% => 110kg／30.4% ╭──╮ 回升的5公斤中＝体脂占了5.1kg＋流失0.1kg的LBM => 复胖无误│盖章│ ╰──╯ : 由於去年发生一些事就懈怠了下来，这一年来运动没那麽勤，所以又复胖了 休息四周以内：短期停止训练（detraining） 休息超过四周：长期停止训练（long-term detraining） 如果曾经停止运动一段时间，重拾运动也是建议从头开始。 因为，对於耐力运动员来说，两周内就会有明显的退步、三周很多重要的体能就会消失 同样的，每一个系统退步的速度也不同，举例来说，有氧能力退步的速度较无氧能力快 力量在大约4周之内的时间还可以保持的住，但是输出功率（power）在4周内会下降14% 【同场加映】顶尖运动员停止训练三周所引起的变化 最大摄氧量 ↓　８％ 心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％ 非最大强度的心跳率（BPM） ↑　４％ 血浆量 ↓１２％ 肌肉微血管密度 ↓　７％ 氧化酵素 ↓２９％ 休息时血液中的胰岛素 ↑１７％～１２０％ 运动时得血乳酸 ↑８８％ 乳酸阈值 ↓　７％ 运动时的脂肪使用量 ↓５２％ 到达疲劳时间（分） ↓１０％ 有氧体能（耐力）比无氧体能（肌力）消退得更快 虽然肌力可以维持较久才消退，但同时间爆发力可能已下降１４％ 　根据顶尖运动员的经验，把这些能力训练回来大约需要中断训练的两倍时间。 　来源：http://tinyurl.com/3ytnzp 所以罗～不是顶尖运动员的阁下，还是循序渐进重新来过吧... 详见《循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法》 及 【表１】不负责任有氧＋重训课表 : 最近又开始想要奋发一下减重，运动计画:加入重训1~2天 慢跑4天 交替错开 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 啊你的人生是能重新奋发几次啊？就算你ok，你的健康可等不了... You are what you eat. 而目前的状态，不过是反映自已的生活方式和习惯..... 现行状况＝一直以来的生活作息＋饮食习惯＋活动型态 不健康生活型态 => 日积月累很多正常胖 => 积少成多如雪球般越滚越大颗的胖很大 （饮食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n个正常胖累加=不知不觉中的胖很大） 0 => Ｏ => ○ 是说，雪球一开始滚的时候也很小一颗啊～╭ ﹀◇﹀〣 目前的状态，不过是自已一直以来的生活方式和习惯所造就， 既然反映出来的结果不甚令人满意（所以才想减肥嘛）， 何不建立良好的生活习惯、同步生理与心理状态 让循序渐进改善的观念、作息、运动习惯融入生活成为作息的一部份？！ 从大处着眼，从小处着手.....循序渐进改变於无形，成功当然指日可待！ 列举两个从小处做起的具体执行方法： 1、照表操课：时间到就吃吃喝喝...除非你宁可憋爆膀胱... 而每当你去厕所解放，从起身离开座位→途中也许跟其它人互个动→进厕所小解╮ │ 坐下念书 ← 回途中也许再跟其它人互动←解前解後理个仪容＋也许伸个懒腰←╯ 以上动作都加减增加身体活动 2、躺不如坐、坐不如站、站又不如走来动去、走来动去当然又不如运动 除了既定的运动时间，如果把座椅换成1颗好一点的抗力球 光是坐在抗力球上，为了维持平衡或是偶尔扭来动去的，也可加减增加身体活动 : 1.纠竟要吃多少才够?我的基代计算是2484左右~我知道大概要超过300~400 : 我没有在计算食物热量这个(早餐吃mos知道热量而已) : 是不是有持续在运动就吃到 不要觉得饿(7~8分饱)放心吃 : 又有看到 说 有运动的话 大概吃 基代*1.5 这不会太多? : 之前卡关我在怀疑是不是吃太少导致 科科～你看你回填的体重清一色是体脂...就应该要知道营养充足的重要性 话说，营养≠热量，详细原因请见《饮食方面》 : 2.我目前的体重适不适合加入重训 ? 目前想加入重训1~2天 适合啊，只是要以中低强度负荷为原则... 阻力训练牵涉到强度重量负荷的拿捏及呼吸与姿势正确与否问题， 虽说某些阻力训练课程可以降低休息时的血压，但是有氧有更大的功效且入门门槛较低 总之，可以的话就中低强度的有氧及阻力训练双管齐下，不然就先专心有氧... 详见【表１】不负责任有氧＋重训 : 有爬文到说~体重破百重训效果不大~还要应该以有氧运动为主 有点疑惑 ^^^^ 如果是指立即性的减重的话... 话说回来，体重超重族群，身体的肌肉量不见得低於体重正常的一般人， 若欲进行运动减肥，应从生理、心理、营养、运动医学乃至生物力学...等，多方考量 也就是说， 1、当一个人从休息状态突然开始剧烈运动时，他所需的能量瞬间暴增３０倍以上 而「细胞间体液和血液里的血浆之间不停地交换物质」的这个交换作用 也随之必须增加数倍以上时，这种透过微血管壁膜进行的交换， 很可能在细胞周围产生交通拥挤的问题（他掐啦～） 2、若按现有超重体重同时增肌减脂，除了分散火力， 也易造成脂肪含量减到一个程度，体重即无法再下降， 如果本身健康条件状况ok也就算了，顶多看着体重不降然後心情不美丽：( 但要是健康条件状况不ok，比如说合并有血压、血脂、血糖、有的没的问题者， 对心血管、对关节、对身体的整体负担还是摆在那（虽然可能改善一些） .....难免流於缓不济急 啊要是过程中的呼吸调整、出力姿势...有的没的一个吸嗄插， 轻则运动伤害，重则可能掰掰！<= 别忘了你的血压... 3、人体正常的生理机制是一种动态平衡，以肌肉来说，其他条件都类似的情况下 肌肉少的人容易长肌肉，而肌肉多的人就比较难长肌肉 如果本身体脂偏高而且以前没有运动习惯，那很可能其肌肉是非常贫弱的 这种情况下甚至只是单纯的进行有氧运动，强度就足以刺激肌肉成长，提高基代 这就是我3不5时讲的「原本考０分的人要进步到６０分很容易」 而体重超重族群相对於体重正常族群而言，平常的体重就已是一种负重运动， 以上，若是此时： ０→６０分效应＋本身超重的体重＋又重训＋他掐或健康隐忧 ＝易增加对骨骼肌、关节与相关组织的负担及造成运动伤害并诱发心血管问题 故而此阶段的重训重点应以「防护」为主 => 所以这整篇文一直强度 中低强度负荷 即以增加身体活动表现力，减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适， 预防和保护运动中使用之相关的关节及组织... 安ㄋㄟ共午咖清此某？！ (*’艹‘) : 3.慢跑6km~45分钟 2km慢跑快走400m 持续3次 也可以全程很快的快走 或 很慢的慢跑 或 快走<=>慢跑 交替 : 这运动强度是否足够了? 还是主要要看心跳数 运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少（但总能量消耗是平常生活的N倍） 运动中 醣类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高 => 强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类 而持续时间内的运动燃烧脂肪的顺序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不够烧 → 血液中的游离脂肪酸进入补充 → 还是不够烧 ╮ │ ╭← 脂肪组织释放游离脂肪酸补充血中游离脂肪酸（那些年，我们一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 烧得差不多了 → 重拾苗条人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下捡） 所以，一般而言有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高 故多半建议拉长运动时间为20～60分钟或up 但这并不代表一定要动到20或30分钟以上才开始燃烧脂肪 其实从一开始运动，脂肪就参与供能，只是比例多寡之差罢了...┐(─＿─)┌ 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自己在多少时间内要运动多少 不如监控自已在运动的持续时间内的心跳率维持 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 阁下的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８８次 有氧史：？ => 故现阶段最佳燃脂心跳区间为每分钟跳１１３～１５１次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 循序渐进的让身体适应这一连串压力，让主观的身体的反应与客观的数据指标 归纳出属於自己的调整方向与幅度。 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 然後呢～ 从来没运动 或 久没运动 或 过重情形较严重 或 胖Ｎ年了想开始运动....等的族群 不太建议一开始就暴冲运动量（运动频率、运动强度、运动持续时间....） 除了容易诱发心血管问题，也易引起其它让身心不苏胡的状况， 比如说身体上的运动伤害啦、心理上的反弹或期望越高失望易更高....等。 要知道，体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 这样亦有助於避免或降低运动过程中， 因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率 　以下为心肺适能打基础之《循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法》 （不包括热伸收操） 　强度上，（此指主运动的持续时间内之心跳率维持） 第１个月＝每分钟心跳０.５５MHR～０.７０MHR＝１０３～１３２下 第２个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.７５MHR＝１１３～１４１下 第３个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝１１３～１５１下 大概就是这样循序渐进的做法扩充心肺适能 评定心跳率的公式有很多个， 可以考虑使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine） 所提供之『２０６.９－０.６７＊年龄』来计算最大心跳率（MHR）。 时数上， 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ 　课表安排请见【表１】不负责任有氧＋重训 : 大概这些问题~ 基本上健康条件正常的成年人，一周重训四天都还算ok， 同一天可练全身的肌群，也可划分成上、下身， 如果合在一起做 避免因疲劳提高运动伤害，有氧与重训的安排可以掌握以下重点： 重训上身之後可以接慢跑、健身车、啥都行， 重训下身之後请接健身车或飞轮之类无须负担体重的有氧， 以免因下肢酸软而致运动伤害或受伤 话说回来，重训部份有专人指导看顾比较安全！ 是说，你也可以徵看看有无热心版友出没，好心教导并帮补一下... 以下【表１】不负责任有氧＋重训 供你参考： 大原则＝每周四天＋每一肌群练两次（2~3次都ok）＋同一肌群练後请休息48小时 《第1个月》 ┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │上身│ │ Ｖ │ │ │ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │下身│ │ │ │ │ Ｖ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │有氧│慢慢跑│ │慢慢跑│ │健身车│ ＱＫ │ 慢跑 │ └──┴───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘ 《第2个月》 ┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │上身│ │ Ｖ │ │ │ Ｖ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │下身│ Ｖ │ │ │ Ｖ │ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │有氧│健身车│慢慢跑│慢慢跑│健身车│慢慢跑│ ＱＫ │ ＱＫ │ └──┴───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘ 以此类推... : 1.食物菜单 要麻烦版娘了 请见上述【XX修改建议】 : 刚刚去看了去年捐血记录 血压记录 : 101318 134 66 : 101520 140 80 : 101902 140 78 : 1011216 150 77 ^^^ 要小心单纯性收缩期高血压 http://tinyurl.com/abqmlna 《饮食方面》 每日饮食除了热量上要满足超过基代以上的需求 别忘了 → 身体机能是否顺利运作、减肥效益能否提升、水份流失造成矿物质流失、 能量代谢需求的维生素.......等 在在告诉我们热能营养素与机能营养素在体内协同的重要性 （热能营养素＝醣类、蛋白质、脂质；机能营养素＝维生素、矿物质、水） 而，任何目的的偏颇饮食容易造成的营养素间的抗拮作用的影响大多呈慢性， 比如说，从一开始的不苏胡 → 查不出病因 → 习惯不苏胡 → 调适性病变→ 发病 当病变与调适缓慢进行的时候，身体会不自觉或容易忽略轻微的症状（习惯成自然？） 正如你的血压变化 还有 你还没中的第二型糖尿病 既是调适也是病变 简言之， 食物营养之间的抗拮作用 => 导致特定营养 => 代谢失常 => 肥胖 或 瘦弱 会降低生物利用率 过度累积或缺乏 甚至於百病丛生 而，根据流行病学研究， 钠的摄取量与高血压罹患率成正比，肥胖也是造成高血压的主因之一， 所以你的重点在於改变生活型态＝第１页那 五养 请配合服用此网页最下面：五、高血压预防保健 http://tinyurl.com/abqmlna 所以罗～接下来你的【饮食重点】 低油、低糖、低盐，越天然越看得出原本长相的原型食材为佳！（食材＋加工＝食物） 参考一下：http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend.asp（ex：07 限钠饮食） 另外，除了开水，也可以考虑饮用一些有助於降血压及降血脂的自制饮品 【不负责任降血压降血脂茶饮】 除了白开水，以下方便制作的茶饮供你参考，若喜欢甜甜的，可考虑加蜂蜜或甜菊叶 《山楂决明茶》 作法：每天用山楂30克、决明子30克，加水2000cc沸水略闷代茶饮 《山楂荷叶饮》 材料：山楂15g、荷叶12g、水1000cc 作法：山楂、荷叶与1000cc水一起煮开，整日有空就喝 说明：活血化瘀、消导通滞、清暑除烦。（山楂及荷叶可降血脂、减肥） 适用於高血压兼高脂血症的人，也能作夏季消暑饮料（胃及十二指肠溃者禁用） 《山楂决明荷叶饮》 材料：山楂15g、决明子15g、荷叶半张 作法：山楂洗净切片、荷叶洗净切丝、决明子微乾炒後捣碎→三者共入锅加水煎煮 →去渣取汁代茶频饮（连续喝个5~7天就换别种茶方喝） 说明：山楂降血压降血脂，决明子清肝明目，荷叶清热解毒， 三者共煎汤，适用高脂血、高血压、冠心病。 《红花绿茶饮》 材料：红花5g、绿茶5g、热水300cc 作法：将红花、绿茶放有盖子的杯中，用沸水冲泡 说明：降低血脂（胆固醇与三酸甘油酯）、活血化瘀、适用於血瘀痰浊型高脂血症， 尤其身体肥胖、胸闷刺痛、腹胀者。 《女贞子蜂蜜饮》 材料：女贞子20g、蜂蜜20g、水1000cc 作法：文火煎煮女贞子与水约30分钟→去渣取汁→要喝时加蜂蜜 （分成上下午两次喝） 说明：滋补肝肾、软化血管 《槐花茶》敏感体质慎用 材料：乾槐花10g（乾品20g） 作法：将槐花放入有盖子的杯中→热水冲泡（可回冲3~5次） 说明：软化血管、降脂降压、凉血止血。 改善各类型动脉硬化症，对动脉硬化合并高血压，有脑血管破裂倾向者尤适宜 备注：槐花含较多芸香甙、维它命A与C，这些成份有明显软化血管作用，能减少毛细 血管的渗透性及脆性，增强毛细血管抵抗力，对高血压病患可防止脑血管破裂 此外，槐花中的成份还可扩张冠状血管、改善心肌循环、降血压。 《菊楂明茶》适用於用餐後，不适合空腹饮用 材料：山楂9g、杭菊9g、决明子15g 作法：所有材料加水煎後当茶饮 说明：降血压、降血脂、山楂可助消化 《沙苑子白菊花茶》 材料：沙苑子30g、白菊花10g 作法：上两味同入锅，加水煎煮成300cc 说明：平补肝肾、降低血脂、降血压明目。 《山楂桑甚子煎》轻度滑肠，脾胃虚寒、大便稀溏者不适用。 材料：新鲜山楂30g（乾品20g）、桑甚子30g（乾品20g） 作法：山楂、桑甚子先用温开水浸泡，冲洗乾净→入锅加水→文火煎煮20分钟 （分成上下午两次，食果饮汤） 说明：补益肝肾、滋阴养血、消食降脂、软化血管。 以上节自：z-13-2-3-2-12.◇[闲聊]没事多喝水 之 有的没的中西式自制茶饮 《运动方面》【表１】不负责任有氧＋重训 中低强度的有氧及阻力训练，不然就先专心有氧... : 真的很想再瘦下来目标(90~95&体脂能低则低) 任何建议都可以 为了鼓励你，以下是《卫道者慎入的不负责任目标量化》 第１阶段计划目标：体重１００公斤、体脂率≦２６.５％、ＢＭＩ＝２８.３ 第１阶段计划重点：每减重10公斤，可降收缩压5～20 mmHg 第２阶段计划目标：体重８５.４～８５.７公斤、体脂率１９.１％～１９.３％ 第２阶段计划重点：ＢＭＩ进入正常区间２４.２ 总计划目标：体重不低於６９.９公斤、体脂率≦８％、ＢＭＩ不低於１９.８ 计划起始日：２０１３／０２／２４（给你几天消化此文并调整计划或采买食物） 欲达成或加速上列目标之作法 ＝（营养充足＋有氧消脂＋中低强度重训＋良好作息＋适度休息）每４～６周调整计划 ＝《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │06:30 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 530 │ │08:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │09:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │10:00 │早点 │请见【早点修改建议】 │ 90 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │10:30～12:00 运动时段ａ－请配合服用【表１】不负责任有氧＋重训 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │12:00 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │　720 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │15:30 │午点 │请见【午点修改建议】 │ 150 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:00～17:30 运动时段ｂ－请配合服用【表１】不负责任有氧＋重训 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 720 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 运动时段ｃ－请配合服用【表１】不负责任有氧＋重训 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 90 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 3300～4400cc │摄取热量约│≦２３００ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　 注：不知你打算运动的时段，所以课表列了三个运动时段ａｂｃ！ 请配合服用【表１】不负责任有氧＋重训 : 谢谢各位<_ _> 建议有空就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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