作者mamakaka (用脸滚键盘的马卡)
看板FITNESS
标题[减肥] 跪求逆耳忠言
时间Mon Feb 4 12:00:13 2013
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别： 男
年龄： 26
身高： 180
体重： 80
BMI： 25
体脂率： 23.6%（昨晚至康Ｏ美测量）
内脏脂肪： 9
基础代谢： 1800
↑以上资料若未填或删除，文章就会被删除。
参考照片： 无 (待本人修练有成再PO...XD)
三餐内容
早餐：(下述四选一)
A. 火腿蛋吐司 + 起司 + 700cc豆浆 (早餐店卖的...颇甜)
B. 汉堡蛋 + 起司 + 700cc豆浆
C. 萝卜糕(2块)+ 蛋饼(一份) + 700cc豆浆
D. 蘑菇铁板面 + 起司 + 蛋 + 700cc豆浆 + 巧克力乳酪饼 (假日晚起早并午餐)
午餐： 桂格北海道麦片2包(700cc) + 面包任一 (克林姆、波萝、罗宋或是葱花面包)
(花15分钟解决...争取1小时午休时间...XD)
晚餐： 自助餐三菜(蔬菜) + 一肉类主菜 不吃饭 喝汤 + 芭乐、柳丁或橘子一颗
(通常於运动完30分钟吃晚餐...会先喝一罐300ml的巧克力牛奶再吃...XD)
其他： 偶尔晚上嘴馋会吃个两片(拇指大小)70-77% 巧克力
或是小7万Ｏ牌坚果小包装那种一包...囧
每日饮水： 起床 300cc 白开水
早餐 700cc 甜豆浆
早上 600cc 红茶(自行冲泡茶包=>无糖)
午餐 700cc 麦片
下午 600cc 红茶
运动 500cc 白开水
饭前 300cc 巧克力牛奶
晚上 500cc 白开水
(请问这样算喝水4000cc吗...囧?)
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
0600 起床
0800 上班
1200 午餐
1300 上班
1700 运动
1800 晚餐
1900 看书
2300 睡觉
生活型态：
公务人员(上班都坐电脑桌前...偶尔送资料、装水时才会起来走走动动，晚上看书。)
(迷之音:明明就都在看PTT...XD)
运动习惯：
例1：每周1、3、5 下午慢跑45分钟，心跳数180下/分，时速10-12KM，已持续半年。
例2：每周2、4 骑脚踏车一小时，心跳数150/下/分，时速约25-30KM，已持续半年。
补充:六日休息+睡到自然醒...偶尔会再喝个300ml优酪乳做体内环保...XD
另外早上起床伏地挺身30下 开合跳50下
下午运动暖身完 伏地挺身 50+30+20；开合跳 50+50 下 + 深蹲 30下
我的问题：这样的作息半年下来我只瘦了约2KG...囧||(没半年前没量体脂真是太可惜了)
希望4月初体脂能降到20%...(现在快24%...我是脂肪人...惊||)
稍微计算一下需要减3.5KG的脂肪...(抖)
体重目标就先暂定75KG好了!!! (远目)
跪求逆耳忠言...XD
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
才去吃个午餐...刚回来就发现大家的回文真是踊跃...囧||
1F：→ welly0923:吃太少 02/04 12:02
这样还瘦不下来...才令人难以接受...Otz
2F：→ welly0923:午餐我觉得不好.太油了.营养又不均匀 02/04 12:04
3F：→ welly0923:早餐的C不要.萝卜糕和蛋饼都超油.晚餐请吃饭 02/04 12:05
报告了解...我会吃饭的...是想说早上面包+中午麦片淀粉量应该足够了说...XD
4F：→ welly0923:就有氧部分应该OK.看有没有兴趣加一些重训 02/04 12:07
5F：→ welly0923:吃东西谨记几个原则:1.不要过油的东西:蛋饼.煎萝卜糕 02/04 12:08
6F：→ welly0923:2.不要过香或分层或脆的东西的东西 3.不要过度人工食物 02/04 12:09
7F：→ welly0923:4.不要喝含糖饮料 02/04 12:10
报告Welly大~我含糖饮料只有早上的豆浆说...
8F：→ PEIRON:晚餐要吃饭 02/04 12:10
9F：→ PEIRON:你基代1690 要吃个1900"以上" 自己google算一下热量 02/04 12:18
昨晚小康店员帮我测，我每日基代约为1800...@@
10F：→ PEIRON:目测(未计算)午餐、晚餐感觉都不太够 02/04 12:19
11F：→ PEIRON:可惜你半年前没去量体脂，因为体重只少2kg，也许是肌肉增加 02/04 12:22
12F：→ PEIRON:如果有量就可以仔细计算看脂肪/肌肉的增减了 02/04 12:23
13F：→ PEIRON:然後有氧的时候自己量一下心跳，颈动脉满好量的 02/04 12:25
原来还有这招...晚点来量量看...XD
14F：→ PEIRON:其实看你的时速我觉得心跳数应该是够，不过确认一下也好 02/04 12:27
15F：推 fukyou:你这个孽障 还执迷不误嬷?快快把银子摊出来大家分了才是正 02/04 12:29
小的要钱没有~~~要命一条呀!!!! (づ′▽`)づ
16F：推 guestwhat:饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭饭 02/04 12:30
好的...今晚开始增加半碗饭...0.0
17F：→ guestwhat:我觉得你太执着於很甜的豆浆了 午餐的营养也是绝对不够 02/04 12:32
早上没喝豆浆感觉怪怪的说...˙v˙
18F：→ PEIRON:哪里有银子可以分? 见者有份! 02/04 12:36
请找F大领...我没有!!!(逃)
19F：推 tsaiichien:楼上XDDDD 02/04 12:42
20F：推 revolution:我也要分XD 02/04 12:45
21F：推 reneeviolet: 也要分+1 02/04 12:45
有版娘...快拜!!(跪)
22F：→ firstkiki:没有看置底 02/04 12:45
对不起我错了...(′‧ω‧‵)
23F：→ cat1988416:水量不是这样算的.... 02/04 12:45
24F：推 TIEW:买个奶鸡请大家吃，这样热量就自然不会屯在你身上 02/04 12:51
25F：→ TIEW:减肥的秘诀就是把东西给别人吃，尤其是高热量的 (误) 02/04 12:52
26F：→ chyl:早餐的热量,光加糖豆浆700cc就要400卡以上了吧 02/04 12:58
一杯豆浆就400卡!!! (惊)
27F：→ PEIRON:楼上无误，我星期六才把别人送的扮手礼转送出去XD 02/04 12:58
28F：→ PEIRON:呀，我是说TIEW大 02/04 12:59
29F：→ chyl:桂格北海道麦也超甜的,你还一次泡2-3包,会瘦才有鬼,快改掉 02/04 13:00
他是我的午餐...><
30F：推 yajenhina:你的早餐跟午餐好风趣喔XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD 02/04 13:02
早餐是我一天的动力来源咩...囧
31F：推 eipduolc:吃白饭比吃面包好 02/04 13:03
吃饭会想配菜压...
32F：→ PEIRON:桂格北海道麦片我google起来一包也才108卡，他是当午餐吃耶 02/04 13:11
33F：→ welly0923:午餐我觉得可怕的是後面的面包阿.没营养又油 02/04 13:12
34F：→ welly0923:而且几乎没蔬菜 02/04 13:12
晚餐我都有补充蔬菜喔!!!
35F：→ firstkiki:看过置底还能把菜单设成这样，也算奇葩了 02/04 13:29
36F：推 linyap:豆浆改无糖。面包和冲泡糖粉别吃了，去自助餐夹几样菜 02/04 13:38
冲泡糖粉...囧|||
我了解了...谢谢M大的建议...其实我中午会这样吃...主要是想争取午休时间XDDDD
37F：推 Nono1986:吃比我少-_-? 我胃口不好都没这麽凄凉，加油 02/04 13:45
谢谢nono大 :）
38F：→ firstkiki:晚餐有吃菜，却又不吃饭，世界奇观 02/04 13:49
39F：→ firstkiki:早餐豆浆改成喝-4的低糖or无糖吧，如果想喝点有味道的， 02/04 13:50
40F：→ firstkiki:山药薏仁豆奶这个还不错喝，450C.C热量是225大卡 02/04 13:51
谢谢F大...我了解了...早餐我改成小7的阳光无糖豆浆试试看...Q_Q
41F：→ PEIRON:半碗饭应该不够，爬一下板娘菜单找基代跟你类似的 02/04 13:58
感谢P大...我晚点利用下班时间爬文研究研究...
42F：→ PEIRON:看板娘都规画几碗饭吧 (我猜1.25碗~1.5碗) 02/04 14:00
43F：推 tsaiichien:吃太少～～碁代高要把握啊！！！ 02/04 14:04
44F：→ tsaiichien:面包偶尔吃就好了 晚上要吃饭！！ 02/04 14:04
原来面包不能当饭吃呐...(￣∀￣;)
45F：→ welly0923:吃少不一定减肥减得快优.要先搞清楚基代概念 02/04 14:06
46F：→ welly0923:一定要喝豆浆的话找家豆浆店买无糖的就好啊 02/04 14:08
我准备移情别恋转向投奔小7怀抱了!!!
47F：→ welly0923:另外饮食均衡是每餐都要的.不是说你晚餐有蔬菜中午就不 02/04 14:09
48F：→ welly0923:用.请每餐都有一定量蔬果 02/04 14:09
中午偶尔会有同事自家种的圣女蕃茄可以吃...(ㄒoㄒ)+
49F：推 apnaapna:那些面包口味也太油腻了... 02/04 14:17
其实还有更油腻的...(EX:螺旋面包、虎皮蛋糕、肉松面包...囧)
爬了一下文...决定以後改吃SUBWAY好了...热量低又有很多蔬菜!!!...wwww
50F：→ PEIRON:基代1690我用板上公式算的，可能跟其他体脂记略有差异 02/04 14:47
51F：→ PEIRON:但你搜板娘菜单时，用板上公式的1690应该会比较合 02/04 14:48
52F：推 eipduolc:单吃饭吃久了也不会想配菜的 都是习惯问题 02/04 15:01
53F：推 blackcateva:我觉得豆浆跟红茶好多喔 是不是都是甜的...糖吃太多了 02/04 15:11
54F：推 blackcateva:还有 豆浆喝太多容易结石.............>< 02/04 15:14
红茶都自己买茶包来泡...都没加糖喔^^
偶尔喝腻想换口味会加牛奶变奶茶...(笑)
55F：→ PEIRON:"太多"的界线是喝多少呢? 02/04 15:23
56F：推 Misag:把巧克力牛奶改成低脂牛奶比较好吧 02/04 15:25
运动完喝巧克力牛奶好像不错...˙ˇ˙
57F：推 blackcateva:记得之前有新闻有人每天喝豆浆 结果结石 我也不知道 02/04 15:27
58F：→ blackcateva:怎样算多.. 02/04 15:27
结石...喔不!!! (惊)
多喝水有救吗...XD?
59F：→ combo999: 记得之前有新闻有人每天喝开水 结果癌症 我也不知道 02/04 17:05
......╮(╯_╰)╭
60F：推 fukyou:万万不可 02/04 17:17
61F：→ fukyou:你这样不忠不义...! 02/04 17:20
62F：推 dogbydog:很像老人家的用餐习惯 吃很少以为很健康 但是超油超甜 02/04 18:29
我才26岁...(蛤...你说大叔!?...嗯...囧||)
63F：推 shadowydark:北海道鲜奶麦片像零食吧 中午改热水冲大燕麦片如何 02/04 18:42
64F：推 revolution:一开始应该会吃不惯,先把一包改成大燕麦片,再慢慢减量 02/04 18:51
大燕麦片...大燕麦片...估狗中研究...
65F：→ wei1102:看这三餐.. 是习惯血糖快速飙升的感觉吗... 02/04 19:05
是云霄飞车...(炸)
66F：→ steven211:喝这麽多豆浆好吗 = =? 02/04 19:05
中国人说吃形补形...(疑疑!?)
67F：推 Misag:你的糖分吃太多了 含糖豆浆 鲜奶麦片 巧克力牛奶 02/04 20:02
我是脂糖人...
68F：推 power751124:XD推文很有趣,原PO多看几篇版娘菜单巴 02/04 21:19
了解!
69F：推 almondchoco:好生火的菜单....饿了 02/04 21:23
体适能消夜团+++ (迷之音:版娘在你背後.....他非常火...XD)
70F：→ aboa:你如果要以面包当淀粉来源 请吃欧式面包好嘛... 02/04 21:28
71F：→ aboa:就是那种欧美拿来当主食的面包 没有馅料 也没有特别调味的 02/04 21:29
72F：→ aboa:你现在所吃的面包 根本就是油跟糖 没有多少淀粉啊 02/04 21:30
谢谢M大...我会努力试着吃杂粮黑麦面包之类的面包
73F：→ pinkhoney:只有"白开水"才能算"水" 02/04 22:26
惊!!喝水会嘴馋呐...>/////<
74F：推 gskindm:你吃的面包都是热量偏高的 02/04 22:35
75F：推 revolution:菜单看起来口味都偏重(尤其是甜味),这要慢慢改免得出现 02/04 22:53
76F：→ revolution:戒断的情形 02/04 22:54
戒断....? 来吧!!! (伸手指......甲!?...囧||)
77F：推 wilson200106:自从去实际计算面包热量後，现在已经吓到不敢吃了... 02/04 23:35
78F：→ wilson200106:一个螺旋面包的热量应该就可以抵过一个菜饭便当 02/04 23:35
79F：推 Radiantee:一定要面包的话 到马可先生买五榖面包 每天切好带出门 02/05 01:11
80F：→ Radiantee:也可以请店员切 你中午吃那几样 换马可1-2片都绰绰有余 02/05 01:13
81F：→ Radiantee:紮实、健康，甚至价钱都乐胜（没记错1条可以切8-10片） 02/05 01:15
谢谢各位版众热情的回应...
我会努力改善一下中餐饮食的!!!
昨天下午跑完9KM量了一下脉搏...15秒44下(约170下/分)...XD
结果昨天晚餐想说吃点饭...结果一发不可收拾了...lol
1罐可可好朋友、2个炒青菜、1个烩金针菇、半碗白饭......
还有"一个拳头大的烤地瓜"...╮(╯_╰)╭
罪恶感瞬间MAX...囧||
正所谓改变难...要习惯更难...XD
加油~加油~加油!!!
82F：→ PEIRON:你的基代吃一碗(=260g)的地瓜+半碗白饭并不多，不需要罪恶 02/05 10:14
83F：→ reneeviolet:会一发不可收拾，正代表规划有待改善... 02/05 10:17
84F：→ PEIRON:还有提醒你，板友回应并不都是对的，自己多查多验证 02/05 10:17
85F：→ reneeviolet:<= 像这位的发言，请务必多多验证嘿... 02/05 10:18
谢谢版娘...(泪目)
86F：→ PEIRON:板娘的文都有附出处，多爬多查有益健康:D 02/05 10:19
87F：推 shemie:晚餐吃那样很正常。你想太多了 02/05 10:21
88F：→ TIEW:<--多鞭多健康 02/05 10:24
89F：→ wei1102:晚餐这样ok啊.. 观念还没改过来吼 02/05 12:28
90F：推 revolution:除了可可好朋友外，其他OK阿！ 02/05 15:19
记得有看过文章说剧烈运动後...喝巧克力牛奶好像不错...0.0?
※ 编辑: mamakaka 来自: 203.72.212.126 (02/05 15:30)
91F：推 blackcateva:喝太多豆浆会结石是真的 还有人在扯开水的事..... 02/05 17:13
92F：→ blackcateva:我就是倒楣的患者 因为每人耐受度不一样 很难讲个量 02/05 17:14
93F：推 blackcateva:这跟祖宗八代遗传也有关系 只能说要喝喝水最好...... 02/05 17:19
94F：推 flydragon198:只喝水受不了的话，可以泡茶叶试看看 02/05 18:04
我都买红茶茶包提味...不加糖很健康...XD
95F：→ welly0923:是要味道还是要甜?只是要味道的话加点柠檬.要甜的话从半 02/05 18:11
96F：→ welly0923:糖开始慢慢减少.到後面会习惯无糖的 02/05 18:11
97F：推 cystal:你吃什麽就像什麽 02/05 18:37
98F：→ cystal:你要有还原食物还没做成成品前的能力 02/05 18:39
99F：→ cystal:这东西用了多少米 多少菜 多少肉 多少油 多少调味料 02/05 18:39
100F：→ cystal:再想想看 你应该吃哪些东西 每天你需要多少油 多少调味料 02/05 18:40
101F：→ cystal:不用精确 只需抓个比例 02/05 18:41
102F：推 k84420491:刚吃马拉松菜单时两个月跑400k只瘦1kg 你吃的东西好甜 02/06 00:22
103F：→ k84420491:运动量也不够 半年2kg也只是刚好... 02/06 00:23
104F：推 wilson200106:运动量我觉得还好阿...光跑步月跑量也有快100K 02/06 08:54
我原本是每天跑...
可是我发现这样的强度跑下去我的脚会先受不了...XD
所以一周有两天休息~其他时间穿插骑骑单车罗!
OS:休息...是为了吃更多的食物呐...(咦!?)
※ 编辑: mamakaka 来自: 203.72.212.155 (02/06 09:54)
105F：→ rheia:好惨的饮食和运动 这样根本无从建议起 = = 02/06 11:32
106F：推 VEcho:大家叫你戒含糖饮料你还要喝可可好朋友，耍了一堆嘴皮， 02/13 13:29
107F：→ VEcho:到底是要逆耳忠言还是讨拍？我是女的，你的基代根本只比我 02/13 13:30
108F：→ VEcho:高一些，早餐高油高热量就是没有高营养 02/13 13:32
109F：→ VEcho:午餐无法评论，完全是一场悲剧 02/13 13:32
110F：→ VEcho:晚餐没问题，每餐吃七八分饱就是了 02/13 13:34
111F：→ VEcho:所有的液体只要不是水，你的肾就要花更多时间代谢，所以你 02/13 13:34
112F：→ VEcho:喝的东西并不算喝水4000 02/13 13:35
113F：推 VEcho:只要把含糖饮料一口气戒掉，维持现在运动量，一定会瘦 02/13 13:38
114F：→ VEcho:还有，很烂的午餐请立刻戒断！！！ 02/13 13:39