※ 引述《DrSango (我爱土司)》之铭言： : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：23 年纪之於你，已不在是优势，除非你重拾健康！ 再者，节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段： 「丈夫八岁，肾气实，发长齿更； 二八（16），肾气盛，天癸至，精气溢泻，阴阳和，故能有子； 三八（24），肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极； 四八（32），筋骨隆盛，肌肉满壮； 五八（40），肾气衰，发堕齿槁； 六八（48），阳气衰竭於上，面焦，发鬓斑白； 七八（56），肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极； 八八（64），则齿发去，肾者主水，受五脏六腑之精而藏之，故五脏盛，乃能泻。 今五脏皆衰，筋骨解堕，天癸尽矣。故发鬓白，身体重，行步不正，而无子尔。」 也就是说， 人体在每一阶段都略有变化， 五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 如果之前曾经好傻好天真或ing，有意无意使用错误方式伤了身体（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份恢复 : 身高：160 : 体重：90（上下徘徊） : BMI：35.16 35.2 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：康是美量27.9 医院量28.6 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1758大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２５１６～２７０５大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000～2100大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1758大卡 　２５１６大卡～２７０５大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）2000～2100 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 三餐内容 关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】蛋白质18%：脂质22%：醣类58% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 0.5│ │ 3 │ │ 2.5│ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 15 │ 4 │ │ 6 │ │ 5 │ │ 70 │ 1050 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 6 │ 2 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 330 │ │油脂类 │ 4 │ 0.5│ │ 2.5│ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 500│ 60 │ 718│ 60 │ 568│150 │ － │ 2,055 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约93公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取1.03公克蛋白质。 以五榖根茎类为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－3片薄吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹 些许生菜及切片牛蕃茄 涂1匙蕃茄酱（约为7-11的1小包蕃茄酱量） 配 1杯早餐店360cc的热无糖豆浆 或 配3分之2瓶高纤无糖豆浆 或 1份机器压制方型馒头 夹 1颗少油煎蛋 配 1瓶无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－1.5碗饭＋3份无拌炒豆蛋鱼肉炒纯青菜＋2份低脂白肉 或 一般市售便当店主菜非油煎炸的招牌便当1个吃光 或 类似这个营养午餐逻辑：http://tinyurl.com/9joq8eh 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－1又1/4=1碗尖尖饭＋2.5份少油烫青菜＋2份清蒸水煮低脂白肉 （1碗尖尖饭也可换成1.5~2块的块状面或350大卡量的义面条） （外食或在家用餐，请使用犹如自助餐取菜方式，夹取需要的份量） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－不管有无运动都要喝的1份约240cc全脂乳或 4匙全脂奶粉泡开 : 早餐：早餐店 火腿蛋土司+三角三明治or2个三角三明治or火腿蛋+萝卜膏 【早餐修改建议】530大卡：以下单选 2个小小的三明治 炒饭：1又4分之1碗饭（就是1碗尖尖或1颗棒球再多一点的量啦） 350 ＋1颗蛋 75 ＋1份时蔬 25 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下锅炒一炒 ≦535 炒面：2块荞麦面或等同热量的非黄油面的全麦或义大利面条 350 ＋1颗蛋 75 ＋1份时蔬 25 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下锅炒一炒，不过面要先川烫熟 ≦535 1.5碗饭＋2份几滴油盐拌烫青菜＋1份清蒸水煮白肉类 1碗就是1平碗 1又4分之1碗饭＋2份炒时蔬＋1份白肉 1又4分之1碗饭＋2.5份低油盐无拌炒豆鱼蛋肉纯炒青菜＋1份清蒸水煮鱼肉类 1又4分之1碗饭＋1份低油盐无拌炒豆鱼蛋肉纯炒青菜 ＋1份低油盐有拌炒豆鱼蛋肉的炒青菜 ＋1份低油盐料理的低脂白肉或1支去皮小鸡腿 便 当：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不过渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便当1个 吃法＝饭吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面积为主 如果肉比较厚，那麽就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面积为主 （一般便当的饭约1.5碗，差不多是6份） 3~4片吐司＋1颗少油煎蛋＋1片低脂起士＋些许生菜＋小7小包蕃茄酱＋半杯无糖豆浆 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果＋1瓶低糖高纤豆浆 生重330g的马铃薯＋60大卡沙拉酱＋水煮鲔鱼＋160大卡饮品 生重250g的红肉蕃薯＋160大卡饮品 生重300g的黄肉蕃薯＋160大卡饮品 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式樱桃鸭堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 麦当当：1份猪肉满福堡330＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份满福鲜蔬堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份鲜蔬火腿蛋堡360＋160大卡饮品 1份火腿蛋堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份现烤贝果选乳酪酱330＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份吉事汉堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份板烤鸡腿堡＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 160大卡饮品：如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 或 洋人的东西 ＋ 120大卡饮品 Subway：1份不加美乃滋的 6"火鸡胸肉 或6"火鸡火腿 或6"烧烤牛肉 或 1份美乃滋酱减半的6"素食堡 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋减半55＝401 美乃滋减半的圆形面包烧烤牛肉或火鸡胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡饮品 上述3款圆形面包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋减半55＝401 或 以下自制410大卡的单选选项＋120大卡饮品 1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果 =>再倒进任品牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果 =>再倒进泡开的4~5匙低脂奶粉 3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜水果片跟1片起士 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片某牛起士 35 大卡 ＋夹1颗切片水煮蛋 75 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4颗坚果弄碎 34 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 110 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 大卖场汉堡用面包 210 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夹1片某牛起士 35 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ============================ ＝务必烤热热来吃 410 大卡 120大卡饮品如下单选： －390cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －430cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －450cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －400cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －280cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －210cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －220cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －260cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） －240cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －270cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －280cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） －240cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） －300cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） －280cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） －1瓶泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡）加热吃 －4匙低脂奶粉泡适量水 或以下 330大卡主食单选＋200大卡饮品单选 330大卡主食（自制品除非特别注明，否则全程使用平底锅乾煎或水煮且无额外用油） 有图有真相 的 自制热狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 组合实品图：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 自制马芬堡 => what is 马芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片马芬面包，1层夹豆蛋鱼肉与生菜、1层夹起士与生菜，蕃茄酱分层均匀涂 马芬起士猪肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 组合实品图：http://tinyurl.com/brbzxze 马芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 组合实品图：http://tinyurl.com/d9a7v7m 马芬起士薯饼堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有图有真相 的 自制大侠汉堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 组合实品图：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 1片金x任口味6寸披萨再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士 有图有真相 的 自制口袋饼 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 组合实品图：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半个某抠pita口袋饼87＋半片乾煎薯饼65＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 1个某抠pita口袋饼174＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠pita口袋饼174＋半颗乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋 1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20或3颗杏仁果 1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35 1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒 小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8 关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4 1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 《自制可丽饼》330大卡的燻鸡肉生菜可丽饼 面糊：两颗蛋150＋100g的全麦面粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做约7～8张可丽饼的饼皮 638／7＋平底不沾锅滴个几滴油9＝每张饼皮100大卡 材料：自制饼皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻鸡肉撕碎取3/4颗拳头大小 45 大卡 玉米粒1/3拳头大小 30 大卡 100g美生菜或萝美心弄碎 25 大卡 小7千岛沙拉酱半包（注） 90 大卡（或同热量无糖优格） ========================================== 350 大卡 详细作法可参考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （注）卖场好像有买无蛋低脂还零脂沙拉，每100g约128大卡的样子 也可以改用低脂或零脂的优格沙拉，或乾脆用同热量的无糖优格 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御饭团 生重220g的烤或蒸红蕃薯 生重260g的烤或蒸黄蕃薯 四片装的小麦胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，单片约111大卡） 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋或茶叶蛋夹1片某牛起士 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋涂1匙约10g的炼乳（炼乳每cc约32.5大卡） 1个300～330大卡内的三明治或御饭团 1个250～260大卡的御饭团＋1颗茶叶蛋 1个265～290大卡的御饭团＋半颗茶叶蛋 1个义式香草培果289＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包鲔鱼牛蒡292＋半颗茶叶蛋 1个便利商店起士培果292＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包地瓜核桃256＋1颗茶叶蛋 1个原菜单蓝莓培果268＋1颗茶叶蛋 1个加州葡萄厚片土司268＋1颗茶叶蛋 上述半颗茶叶蛋可换成1片某牛起士35 上述1颗茶叶蛋可换成任品牌低脂起士60~70 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 肯爷爷：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩鸡蛋堡315 1份燻鸡起士三明治313 1个蜂蜜百斯吉241＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩鸡蛋烤饼239＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝318 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤马铃薯夹2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤马铃薯夹1片某牛起士夹些许生菜一起焗烤 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 4分之3碗饭210＋1片某牛起士35＋些许生菜5＋5~6颗坚果50 =>一起拌匀并塞进1颗去蒂的甜椒杯 => 进烤箱烤 =>整坨吃光光 《甜椒杯》330大卡 材料：1个中型彩色甜椒、150g约4分之3碗熟饭210、1片某牛起士35、半颗水煮蛋38 、些许生菜10、10g蕃茄酱（小7酱料包大小） 做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗净切碎 2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或杂粮饭＋蕃茄酱均匀拌匀 3、把拌好的2塞进1甜椒杯，并在表面洒些黑胡椒或香料 4、送进烤箱烤至饭表面微焦即可整坨吃 或 以下差不多490大卡选项（无额外饮品） 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式樱桃鸭堡394＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡414＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡457＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡366＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡389＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 200大卡饮品：如下单选 －1瓶约450cc统x高纤低糖豆浆 －450cc桂x任口味喝的燕麦 －400cc爱x味任口味喝的燕麦 －500cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －400cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －310cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －320cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －380cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －350cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －390cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －400cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 －或是请阁下自行换算 【早点修改建议】150～160大卡（以下单选） 生什麽病该吃什麽水果 => http://tinyurl.com/8ev958a 1根中型香蕉 1份当季水果＋1根天x谷纤谷派（每小包2根约180大卡） 1份当季水果＋10颗的杏仁坚果（不是果乾） 早餐吃剩的另半颗茶叶蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡） 半份当季水果＋1根随便口味Soyxxx大豆水果营养棒（每根126~137大卡） 1份当季水果＋半包小7高纤坚果（每包184大卡） 1片便利商店全麦胚芽土司（单片约152大卡） 半份大燕麦片＋3~4匙脱脂奶粉泡开 半份大燕麦片＋半瓶阳光无糖高纤豆浆 半份大燕麦片＋1瓶卖场任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc约≦98大卡） 1份当季水果＋1瓶光x成份无调整低脂保久乳（每瓶约200cc约98大卡） 1份约240cc的全脂鲜奶 1瓶高纤无糖豆浆 1根任口味天x谷燕麦纤脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡 : 午餐：自助餐 3青菜+1肉+1碗饭 【午餐修改建议】570大卡：以下单选 自助餐：1又1/4碗饭碗饭＋2份纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 主菜非炸类招牌便当1个，吃法：饭吃4分之3、菜肉配饭一同吃完 2份大燕麦片＋1份切丁的水果＋9颗杏仁或腰果＋△160大卡饮品△ （或半包高纤坚果） 生重250g的烤红肉蕃薯＋△160大卡饮品△ 生重310g的烤黄肉蕃薯＋△160大卡饮品△ 以下约530大卡的摩斯巴嗄＋在无糖热红茶里加1~1.5匙低脂奶粉的自制奶茶： 1份摩斯的法式樱桃鸭堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉： 1份培根鸡蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 洋人的东西 Subway：1份12"加起士、加几滴义式油醋的素食蔬菜堡 或 以下410大卡选择＋1份≦160大卡的饮品＝570大卡 摩斯巴嗄：1份培根鸡蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份加点沙拉的燻鸡肉生菜可丽饼（料：起士70 燻鸡肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 1份6"任口味美乃滋酱不需减量且多加1份起士的素食堡 1份6"任口味美乃滋减半的火腿、香烤鸡肉、烧烤牛肉、火鸡胸肉、火鸡火腿 3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜水果片跟1片起士 3片去边吐司的2个夹层各涂约1.5匙的任口味果酱 或 等同热量的花生酱或巧克力酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡，3匙就约54~60大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个2小盒 【午点修改建议】150～160大卡（以下单选） 生什麽病该吃什麽水果 => http://tinyurl.com/8ev958a 1根中型香蕉 1份当季水果＋1根天x谷纤谷派（每小包2根约180大卡） 1份当季水果＋10颗的杏仁坚果（不是果乾） 早餐吃剩的另半颗茶叶蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡） 半份当季水果＋1根随便口味Soyxxx大豆水果营养棒（每根126~137大卡） 1份当季水果＋半包小7高纤坚果（每包184大卡） 1片便利商店全麦胚芽土司（单片约152大卡） 半份大燕麦片＋3~4匙脱脂奶粉泡开 半份大燕麦片＋半瓶阳光无糖高纤豆浆 半份大燕麦片＋1瓶卖场任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc约≦98大卡） 1份当季水果＋1瓶光x成份无调整低脂保久乳（每瓶约200cc约98大卡） 1份约240cc的全脂鲜奶 1瓶高纤无糖豆浆 1根任口味天x谷燕麦纤脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡 【晚餐修改建议】570大卡：请参考【午餐修改建议】之任一选项 【晚点修改建议】90～100大卡：以下单选 1份当季水果＋3颗杏仁果 1.5份当季水果 : 晚餐：妈妈煮（不吃饭 吃菜 喝汤） ^^^^^^^^^^^^^^^^ 活络代谢＋用进废退的耗能体质＝抢食营养且热量易消耗不易囤 所以重点在於： 规划好整日饮食营养的总量与营养配比＋培养用进废退热量易耗不易囤的体质 不管你吃啥食材或食物，用不完的就会囤起来... 哦，对了，还有一种情形... 偏颇节食导致有些减肥者後续体重易回升的主因之一 => 受到体内制造脂肪的机转改变之影响 → 简称 适应性改变。 如果没事胡乱节食不小心开启「节能省碳模式」 届时还真有可能连喝水呼吸都会胖....╮(° □。)╯ 可别以为只有天天吃爆多才会越来越胖哦！ 错误节食 => 身体三不五时处於饥饿状态 => 久了易增加吸收并开启节能省碳 且不管有无饥饿感，人体的初始设定值就是应该定时定量规律吃正餐！ 不管有心或无意，常常少吃或不吃的下场就是基础代谢一直下降，新陈代谢跟着变差， 这都是因为你让身体觉得反正也不需要那麽多能量啦，乾脆一不做二不休就.... 开启了节能省碳爱地球模式啦！ 造就後来即使吃不多也不易瘦或连喝水也好像很易胖的体质。╮(° □。)╯ 【原理】1、体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪（即营养学之平原效应） 2、有可能切入节能省碳模式，降低基代以减少能量消耗 : 其他：晚餐後会吃水果-芭乐、苹果、小番茄，零食等都没在碰了。 水果是好物，若可以放置餐与餐间隔食用就更好了！ 可以的话，水果不要饭後马上吃，而是隔个2~3小时当作餐间隔点心吃！ 然後～请多喝温热开水... 不喜欢无味的开水怎摸办？ 请见z-13-2-3-2-12.◇[闲聊]没事多喝水 之 有的没的中西式自制茶饮 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2940～3920cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？ (．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常温或温热饮食原因】=========================== 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 话说～把老姜打泥或挤汁加热也许再点微甜豆浆 → 1杯热的姜汁豆浆？！ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 这样好了～ 请在运动前30分钟 → 喝杯上面讲的姜汁茶 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 可配合服用【常温或温热饮食原因】 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小，添饭时不要按压 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也尽量少涂人工奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉燥。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝视个人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹鱿鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间：早上8.9点起床，晚上11-12点睡觉，其他就学生该做的事（准备考试、 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │06:30 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 530 │ │08:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │09:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │10:00 │早点 │请见【早点修改建议】 │ 150 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │11:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │12:00 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │　570 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │15:30 │午点 │请见【午点修改建议】 │ 150 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │16:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │17:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 570 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:00 运动时段《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 90 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 2700～3600cc │摄取热量约│≦２０６０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 注：请配合服用《循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法》 : 打电动之类） 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：死大学生一枚 关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 ＢＵＴ!!! 人类的组织本来就是用来承受压力的 当你完全不放任何压力在组织上面 组织就会慢慢失去他原来有的能力 像是肌肉的话 他就会慢慢萎缩 韧带就会慢慢失去抵抗拉力的能力 骨头就会慢慢变得不能承受重量 脂肪就会渐渐堆积起来 这一切的一切造成的结果就是 “你失去了保护自己的能力” 如果一辈子都坐在椅子上 那也许没有关系 但是人们总是会有要走路或是跑步的时候 在这样的情况下 组织一点都没办法保护关节 就很容易受伤 所以说一直坐着是最伤膝盖的 详见：z-13-11-41.◇ Re:[问题] 慢跑比较伤膝盖还是骑脚踏车比较伤 麻烦加强运动前热伸及平日重训相关肌群（股四头肌、股二头肌及腓肠肌）。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 或 置底倒数第1篇：□ [知识] 力与美的激荡－省钱阻力训练 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智， 至於确实的5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体温度；伸－适当伸展肌肉及关节<=配合服用【常温或温热饮食原因】 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的... 熊熊turbo之下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 根据初心者的体能状况（自我感觉及心跳率）来设定强度，怎样也好过人云亦云！ => 适合别人的运动强度与频率未必适合我们自己！ 也就是说，器材的使用可以=>【跑步机】快走→快走慢跑交替→慢跑→快跑→间歇 或路跑 【健身车】低阻力高转速→中阻力高转速→..... 或飞轮 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定（自觉量表）第11～15级：http://tinyurl.com/b6m5n88 http://tinyurl.com/acjufxt 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个30秒乘2、20秒乘3或15秒乘4即可 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能加减跟 旁人很快速的小讲几句话，或越讲越快巴不得赶紧结束话题。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿程度而导致暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗 热量的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 「啊如果不饿可以不吃吗？人家刚运动完会没食慾甚至想吐捏～」 => 随～你～便，只要别靠腰说运动之後会食慾大爆走就好！ 啊如果曾有运动後食慾爆走经验的人，麻烦不管饿不饿， 运动後马上立刻赶紧先补充点轻食是有好没坏啦！ 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 6、过度运动或甚至进入蜡烛2头烧模式都易提前或拉长停滞期，至於有无简易方式 可判断机体是否在无意中操劳过度而恢复不足？<= 请观测静止心跳率的变化。 静止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；单位为BPM（Beats Per Minutes） 即，身体状况处於静止平缓状况下测得的心跳率。（心肺功能愈强，RHR会愈低） 最佳的量测时间是在睡觉时，次佳是在睡觉起床时而尚未离开床的状况下量测。 一般没啥在运动的正常人，静止心跳率约为每分钟72下，低於60下则可能为心博 过慢，若是跳动不规则，则有可能是心率不整。（这要检查才知道） 举例：假设某甲的RHR为72bpm，在循序渐进加入运动习惯之後，RHR变成55bmp， 这代表某甲的心脏（帮浦）原本每分钟要跳72下，才有办法供应全身需求 ，透过长期循序渐进累增的运动改善并增进心肺适能之後，现在某甲心脏 （帮浦）超够力使单次血液输出量变大，所以现在每分钟只需要跳个55下 就能透过血液把养份送至全身！ 请参考运动生理周讯（第4期）运动与心脏跳动：http://tinyurl.com/2b48erx 正常来说，心跳率为 站姿＞坐姿＞卧姿（RHR） 倘若站姿心跳率无明显高於RHR <= 这种应该拉高心跳的时候却没有拉高， 表示身体代谢不太正常、能量的代谢比 正常的时候慢，有可能就是操劳过度。 （此部份易受熬夜或睡眠品质差而影响） 请配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-11. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 根据上述 关於运动... 那6大点，所以... 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 或 置底倒数第1篇：□ [知识] 力与美的激荡－省钱阻力训练 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 运动习惯： : 例1：慢跑4000公尺，大概30分钟跑完，不知道心跳数（没下雨就去， 无心跳数也无妨，心脏有在跳就好...XDD 好啦，请参见关於运动... 之 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？ : 平均1个礼拜3天左右）大概一个月 : 例2：仰卧起坐200下+伏地挺身100下+置底下腹与背後肌第一种连结100下， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 请注意一下过程中呼吸问题 => 可孤狗一下 努责效应 <= 尤其你中风过更要注意！ 重点就是当你闭气用力，胸腔内压增强，血压可能突增， 引起静脉回流减少，心输出量不足，引起晕眩的不适症状 另外， 《减肥过程中，重训很重要，但为何现阶段先不必太过着墨在重训？》 体重超重族群，身体的肌肉量不见得低於体重正常的一般人， 若欲进行运动减肥， 建议要从生理、心理、营养、运动医学乃至生物力学...等，多方考量 也就是说， 1、当一个人从休息状态突然开始剧烈运动时，他所需的能量瞬间暴增３０倍以上 而「细胞间体液和血液里的血浆之间不停地交换物质」的这个交换作用 也随之必须增加数倍以上时，这种透过微血管壁膜进行的交换， 很可能在细胞周围产生交通拥挤的问题（他掐啦～） 2、若按现有超重体重同时增肌减脂，除了分散火力， 也易造成脂肪含量减到一个程度，体重即无法再下降， 如果本身健康条件状况ok也就算了，顶多看着体重不降然後心情不美丽：( 但要是健康条件状况不ok，比如说合并有血压、血脂、血糖、有的没的问题者， 对心血管、对关节、对身体的整体负担还是摆在那（虽然可能改善一些） .....难免流於缓不济急 啊要是过程中的呼吸调整、出力姿势...有的没的一个吸嗄插， 轻则运动伤害，重则可能掰掰！ 3、人体正常的生理机制是一种动态平衡，以肌肉来说，其他条件都类似的情况下 肌肉少的人容易长肌肉，而肌肉多的人就比较难长肌肉 如果本身体脂偏高而且以前没有运动习惯，那很可能其肌肉是非常贫弱的 这种情况下甚至只是单纯的进行有氧运动，强度就足以刺激肌肉成长，提高基代 这就是我3不5时讲的「原本考０分的人要进步到６０分很容易」 而体重超重族群相对於体重正常族群而言，平常的体重就已是一种负重运动， 以上，若是此时： ０→６０分效应＋本身超重的体重＋又重训＋他掐＋健康隐忧 ＝易增加对骨骼肌、关节与相关组织的负担及造成运动伤害＋诱发心血管问题 故而此阶段的阻力训练或重训之重点应以「防护」为主， 即以增加身体活动表现力，减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适， 预防和保护运动中使用之相关的关节及组织... : 除了第三项最近才加入，前面两项之前就有再执行 : 我的问题：半年前，我胖到快120公斤，想当然耳我中风了，这场大病让我觉得应该减肥 ^^^^^^^^ 麻烦多看几遍《减肥过程中，重训很重要，但为何现阶段先不必太过着墨在重训？》 还有啊... 正所谓... 万事起头难 => 先求有 => 再求好 => 好~还能更好 => 求精进 => 出国比赛拿冠军... 从来没运动 或 久没运动 或 过重情形较严重 或 胖Ｎ年了想开始运动....等的族群 不太建议一开始就暴冲运动量（运动频率、运动强度、运动持续时间....） 除了容易诱发心血管问题，也易引起其它让身心不苏胡的状况， 比如说身体上的运动伤害啦、心理上的反弹或期望越高失望易更高....等。 要知道，体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 这样亦有助於避免或降低运动过程中， 因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率 　以下为心肺适能打基础之《循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法》 （不包括热伸收操） 　强度上，（此指主运动的持续时间内之心跳率维持） 第１个月＝每分钟心跳０.５５MHR～０.７０MHR＝心跳每分钟跳１０５～１３４下 第２个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.７５MHR＝心跳每分钟跳１１５～１４４下 第３个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝心跳每分钟跳１１５～１５３下 大概就是这样循序渐进的做法扩充心肺适能 评定心跳率的公式有很多个， 本篇回文使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine） 所提供之『２０６.９－０.６７＊年龄』来计算最大心跳率（MHR）。 时数上， 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ : 於是除了到医院复健（做一些老人运动），开始例2的运动，也真的让我减到90公斤， : 但是最近两个月，我的体重一直没什麽改变，常在90上下徘徊，我想大概瓶颈到了， 我猜你从120→90公斤，应该减掉不少LBM... 无论从事啥事，都要注意 循序渐进 原则，饮食如此，运动更是如此！ 运动的好处.....（下略10000字） 不过，请务必注意 （ａ）（ｂ）营养要充足＋（ｃ）休息要充份 （ａ）营养要充足 控制热量也是有底限的 => 每日摄取至少要「基础代谢＋酌情考量」 饮食控制时， 基础代谢代表「至少要吃这麽多」 但偏偏有人会曲解成「最多只能吃这麽多」 节制饮食（节食）应该是要「调整整体饮食结构」 但偏偏也有人会曲解成「只能吃这麽少」 若只吃身体需要的基础代谢，但又因为额外的活动与运动而需要燃烧热量时， 当身体接着要做一些基础代谢的事情，却发现热量不太够时， 它就先让你没精神（忧郁、懒散、无精打采、消极......） 也容易爆气（血糖不足、血清素不稳、身体在靠腰、烦燥） 因为精神不好、情绪不佳，你就会倾向於放弃一些事情不做 如此一来就会减少热量的支出（恶性循环） 减少热量支出的方式还有很多，这里只讲一个精神的问题 总之咧，当心中存在错误或带有迷思的想法 　接下来就肯定会逼迫自己「最多只能吃这麽多」 行为上会有意无意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（回圈） 心理上就日积月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（回圈） 生理上就反反覆覆的 变胖→减肥→变更胖→减肥→又更胖.......（回圈） 然後掉入下面这个【错误方式减肥之无间地狱】...也不是太令人意外了（抖） 下图任何一个「●」都有可能是进入回圈的起始点....终致不断循环（抖） ●错误方式导致yoyo效应→●天人交战（极欲短效vs健康考量）→●激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暂激励不敌内外压力│ 【错误方式减肥之无间地狱】 │●减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │合并身心健康状况如掉发忧郁等│●暴饮暴食 或 不饮不食 ●试图振作重新再出发 │千金难买早知道万般无奈想不到│ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行径←●开始出现补偿行为以避免体重增加←●自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动... 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式， 可能导致每甩一次溜溜球，体重与体脂就破新高， 对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x 话说，不小心雷残摔车，身体的外伤要多久会痊癒？痊癒之後会不会留疤？ 这还只是单纯肉眼看得见的外伤哦，更何况眼睛看不见的内伤...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或无意的错误方式减肥所造成一连串生理、心理健康状况的变化， 不见得短期内会出现， 通常都是哪天一个外来压力催化，然後复杂的身心状况就持续很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心灵某一角仍存在曾经被残忍戒断或压制的记忆，即使只是一段为时短暂的日子， 正所谓『一朝被蛇咬，十年怕草绳』，後续只要再经历类似感受，就算不是刻意， 忠实的身体也只会直接反应曾经被压抑的渴望并倍增以克制不住的慾望回报之。 比起看得见的外在复胖， 影响比较大的其实是看不见的抑制久了起冲突的心理变化 （爆食慾望、忧郁、自我厌恶、进食後罪恶感...） 跟体内一些生理激素与脏器健康的变化 （甲状腺、肾上腺疲劳、生理期异常或乱经、脂肪肝、胰脏炎、肠胃问题、胆囊炎...） 另外， 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说：相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 多数人极易忽略的一件事（心魔？）：在持续运动习惯养成後，身体对於营养热量 的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际， 若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣) （ｂ）营养要充足 何谓脂肪肝、好发对象及成因？http://tinyurl.com/5rraya4 还有一种非胖子专利的非酒精性脂肪肝病变（nonalcoholic fatty liver disease） 而且近年来好发年龄层有下降趋势！其中一项原因就是 => 快速或不当减重 快速减重的行为是导致脂肪肝及痛风的高危险因子之一！ => 所以才总是建议大家减肥别心急，每周减重幅度别超过0.5公斤以上呀。 【原因】请见 http://ppt.cc/m5jw 盲目节食 小心患上脂肪肝 所以板友们常常在推文建议多吃也不是没理由...（叫你少吃才是在害你啦） 因为长期营养不足（厌食、饥饿、吸收不良、胡乱节食或错误方式节食......） 易使大量脂肪涌进肝脏等待代谢，然後肝肝就泡在油里（抖）。 再来以鹿鼎记某桥段举例..也许不是太恰当，但是应该很容易懂（希望啦 = ="） （以下卫道入士慎入） 建宁公主：小宝～你上来陪人家啦...（塞奶状） => 身体有需求 韦小宝 ：喏～拿去顶着先！（递香蕉） => 巴豆腰 建宁公主：切～（把香蕉扔掉） => 不当节食 独臂神尼：狗皇帝纳命来～（拿剑飞奔状） => 活动和运动 皇帝 ：护驾～护驾～（冲进马车上的帐篷） 只见一坨拉库人突然之间一股恼涌进马车上的帐蓬.... => 大量脂肪涌进肝脏 龙儿&独臂神尼：不如咱们合力发功把那堆人震开以分出高下..=> 活动和运动 然後帐蓬就.......╮(′～‵〞)╭ => 若肝脏持续纤维化 →肝硬化→...... 好理佳在只要在出现纤维化现象之前，一般因脂肪肝导致的肝脏病变都是可逆的 只要能持之以恒落实良好的均衡饮食及运动习惯 肝脏差不多可在半年～2年便可恢复健康（再不然就找人捐肝（误）） （ｃ）休息要充份 原则上，运动菜单的拟定 会 因为不同个体健康条件与体能状况而略异，是有特殊性的 也就是说，就算年龄相同、体重体脂率相同、运动时的心跳率相同.... 但是，有氧跟无氧的界线 => 乳酸阈值不一定相同（LT，Lactate Threshold） 这使得运动时的强度 完全依照个体当下的体能状况与健康情形而定 而易产生不同结果 也决定了运动中的 供能来源（醣类或脂肪）所占比例上的差别及疲累度、耐久度... 导致是有可能一个较偏有氧供能而另一个较偏无氧供能 对於身体未经经年累月之循序渐进训练而大开脂肪为供能来源及肌力不足之族群 其实强度越高，除了供能来源有极大比例仍来自於醣类，也易提高运动伤害机会... 大概过程是酱： 运动强度持续增强 或 突然爆强 ↓ 有氧运动供给能量的ATP不足 ↓ 身体启动无氧运动模式，有可能烧醣＞烧脂 ↓ 乳酸快速产生，且产生速度大於代谢速度 ↓ 乳酸堆积在肌肉里 ↓ 疲劳腿软并且易导致运动伤害，也可能饿得快 ↓ 然後就有可能步入下述回圈！ ↓ ┌───────────────┘ ↓ ●开始运动後考试都考几爸婚v(￣︶￣)y → 心情爽爆冲运动量或强度(￣▽￣＃) →╮ ↑ ↓ 好像又更胖了，赶快来运个动！o(〒︿〒)o ↓ ↑ ↓ 果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能抚慰受伤的心灵 o(〞﹌〝*)o ↓ ↑ ↓ 哇咧运动伤害了◢崩╰(〒皿〒)╯溃◣← 自我感觉良好给它强下去！(#‵′)凸 ←╯ 是说～运动训练 与 运动後的休息 同等重要 基本上 人体每经历运动训练之後约需24～72小时或甚至更久时间才能恢复至训练前的水准状态 或甚至於超越运动训练前的水准 （国外许多研究均显示运动好手的恢复力与战力呈正相关） 运动训练 与 运动後的休息 同等重要 刚开始培养持续的运动习惯，身体的健康状况有可能会比未运动前较差一点 随着运动强度的提升，人体会需要更长时间的休息才能修复得宜 <= 假设称为阵痛期 这部份的阵痛期会随着循序渐进累增的训练而缩短 饮食如此、运动如此....什麽东西都需要循序渐进调整而不是一次到位... 然後呢～ 若是过程中，因为猴急於看到速效狂加运动量 且 有意或无意流於营养不足... 左支（营养不足）＋右绌（恢复不足） ＝又要马儿跑，又要马儿吃不饱兼睡不饱＝蜡烛两头烧 ╮(° □。)╯ 左支＝除了饮食营养的输入还不稳固、基础心肺适能及体适能尚未循序渐进建立 右绌＝休息或恢复不足：身体还来不及自上一次疲惫中恢复之前又拼命去操它 当然在还来不及享受运动效益之前你就先造成身心不苏胡或反弹啊 ╮(° □。)╯ （疲惫的生理为求自保而影响心理→让人不苏胡→倾向放弃→身体就得以喘息） 话说，不苏胡事小，猝▁就.....掰了（挥手） 总之，休息，是为了走更长远的路！ 请配合服用《循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法》 再者， 在人的体内，蛋白质与醣类会结合很多水 每1公克肝醣伴随2.6公克的水储存、肌肉有七成以上是水、组织液含水..... 人体含水量高低依序为：脑脊髓约99％、淋巴腺约94％、血液约83％、肌肉约77％ 顶扣扣的骨骼约20％、脂肪也有一咪咪水...... 1、从静态的生活模式 切换到 培养运动习惯的模式＋调整饮食与作息习惯 或是 改变／增加 运动项项目、运动量与运动强度＋调整饮食与作息习惯 身体因应这些改变而动用之前囤很久又有点大材小用的全身库存肝醣 同时把伴随储存的水也排掉 => 造就数据上的LBM流失 2、营养不足 => 造就数据上的LBM流失 3、中广内脏型肥胖的短期减肥成效，有时较难从体脂率的变化呈现。 虽然基因决定先瘦这或肥那， 只要饮食运动双管齐下，进得快也出得快的内脏脂肪之下降速度有机会快於体脂 所以很多人一养成适度运动习惯之後，往往从中盘腰腹开始猫下去， 而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或体重数据， 却不见得会呈现在体脂率的变化上 => 造就数据上的LBM流失 把这些都减减掉，对健康的负担才会少、对脏器的负累才会轻... 外型也才会比较屎临（slim）XDD... 都不减掉的话，只会越减越像一个身着米淇淋大衣的膨膨浩克（有线条的胖子） 4、体重过重的大规膜减肥者， 因为肥肉间的结缔组织、肌肉间的结缔组织、多余的废物或水份或啥的有的没的 也是算在LBM中 越胖的人、胖越久的人，以上这些有的没的会越多，当然LBM也会较一般人高， 而这部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就数据上的LBM流失 5、减肥期较长的减肥者的水份也会流失 => 造就数据上的LBM流失 虽如上述5点，把！特！请！注！意！ => 减肥≠减重！！ 减肥过程中 LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化 及 对後续维持健康体态占决定性影响 LBM＝肌肉+骨头+屎尿+血水+毛发+脏器+.. 复胖率 若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的流失降到最低。 务必看这个 => http://tinyurl.com/85mphts 又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成长难免体重会上升哦！ 麻烦好好思考，自已要的是怎样的身体组成？！ 较高体脂＋较低LBM＝较轻体重 vs 适量体脂＋较高LBM＝较重体重 （高复胖率的泡芙） （低复胖率的精实） 请务必配合服用《减肥过程中，重训很重要，但为何现阶段先不必太过着墨在重训？》 : 运动量不够了，所以开始加入跑步，但持续一个月还是没有减少，一直在90上下徘徊 不知你有没有发现一件事 => 从来没有使用过错误方式减肥的人，通常第一次减肥都超顺超快的... 然而曾经使用过错误方式减肥的人，通常越减越慢、越减越难减...（yoyo？！） 举个偷猪猪的例子来说明饮食控制或是培养运动习惯... 相信大多数人小时候或许有过存猪公扑满的经验 如果一次偷挖一大堆钱...应该马上就被家长发现被痛扁...然後就没得偷啦（闷） 啊如果是每天偷挖一点点...家长根本没感没觉...你也就会有源源不绝的零钱可偷 等到家长发现的时候....猪猪都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => ( ′_>`) 当然啦，若是太心急，一次太贪心偷得太多而被家长发现 下场就是猪猪被挪到更高或更隐密的地方藏起来 想再偷点零钱花，也得先花点时间把猪猪找出来并卸下家长心防... 注：猪猪里的抠抠是指你的期望→减肥或减重 家长是指人体自我保护防呆机制→节能省碳基因 因为贪心或心急而产生的过程中的挫折→身体的动态平衡 （吃快弄破碗、猪猪被藏起来.....） 减肥亦是如此～ 一来一往的 减重 <=> 复胖（回圈） 看得见的体重数字 vs 看不见的体脂、LBM与健康变化（脏器影响、骨质流失...） 而有些减肥者，後续体重易回升主要可能是受到体内制造脂肪的机转改变之影响 → 适应性改变。根据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡 调节机制：减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 讲得简单一点， 就是长期限制热量饮食时， 身体为求自保去适应低热量饮食而主动调整基础代谢率（节能省碳）， 以降低热量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 简言之，你的身体以为遇到饥荒啦，所以开启节能省碳爱地球模式... 然後肯定有人以为只要能撑得住别吃太多 或是 再吃少一点 就没事了！！？？ 错！出来混，迟早还是要还的！！ 接下来掉入上述（ａ）营养要充足 之 【错误方式减肥之无间地狱】 也不是太令人意外了 ╮(′～‵〞)╭ 对了！ 若排除如下所述1～8点之短期内会影响体重与体脂肪率的因素： 1、饮食习惯改变：口中品嚐单口的咸≠累积钠含量。 水份滞留易造成体重较重而体脂率略低之假象；或饮水量的变化 （Ex.同样吃便当或自助餐，不同厨师＋略异制程＝咸度不一） 2、天候环境：天冷没啥在流汗、都待冷气房、或天热多流了点汗、身处闷热场所 、少喝几口水、多尿了几噗...... 3、健康状况：如生病、疲劳、生理期... 4、用药：有些药物易致水肿，如避孕药、特殊疾病用药、精神科用药... 5、胃肠未排空：刚吃饱、便秘、一肚子大便... 6、饮食回忆录未尽详实（隐藏版菜单表示：.....） 7、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致 或 姿势不一 请见：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 8、手皮或脚皮太厚影响体脂率量测，请定期去脚底板及手掌角质 那麽， 通常内脏脂肪较高族群的短期减肥成效较难从体脂率或体重的变化呈现 （体重与体脂率的数据变化可能没啥大变） 虽然基因决定先瘦这或肥那，只要能饮食运动双管齐下， 特性为进得快也出得快的内脏脂肪之下降速度快於体脂！ 所以很多人一旦养成持续适度的运动习惯，往往从中盘腰腹开始猫下去， 而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或外观视觉， 却不见得会呈现在体脂率或体重的变化上。 总是要先把肉眼看不见的体内脂肪及附着卡在内脏的脂肪给清一清吧..┐(─__─)┌ 反正罗马非一日造成！ 再者， 虽说事事无绝对，但一般来讲 正确而营养充足之饮食＋良好作息＋循序渐进运动习惯 这样正确方式的减肥曲线表现在体重上应该是要 先上升或不变 然後才下降 这是因为身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象， （每1g肝醣伴随2.6~3g的水储存） （所以尺寸↑、体重↑） 再加上改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象， 而使尺寸略增或体重也可能稍微上升 => 这部份的上升是短暂的！ 也就是说， 也许原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字打平或上升， 或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨....... 此时与其被数字制约搞得心神不宁，不如再多给自已一点时间...... 毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间... （罗马并非1天造成的......） 如若体重不是先升後降，那麽饮食与运动的规划就要加减审视一下了... 而你的状况 => 不均衡的饮食＋没啥循序渐进调整运动＝可能减到水份居多... : 请问我该怎麽做才能继续减重下去？ 因为... 1、20～39岁男性，较无健康风险的组合条件为BMI18.6～24.9、体脂率8%～19% 20～39岁女性，较无健康风险的组合条件为BMI18.6～24.9、体脂率21%～32% 又，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 2、考量到後续体态维持（复胖），就算无法增加LBM，也要尽量降低其流失 3、中广内脏型肥胖的短期减肥成效，有时较难从体脂率的变化呈现。 虽然基因决定先瘦这或肥那，只要饮食运动双管齐下，进得快也出得快的 内脏脂肪之下降速度快於体脂，所以很多人一养成适度运动习惯之後，往 往从中盘腰腹开始猫下去，而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或体重 数据，却不见得会呈现在体脂率的变化上 => 造就数据上的LBM流失假象 4、体重过重的大规膜减肥者，因为肥肉间的结缔组织、肌肉间的结缔组织、 多余的废物或水份或啥的也是算在LBM中，过胖情形越严重，结缔组织就 越多，当然LBM也会较一般人高，而这部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就数据上的LBM流失假象 5、减肥期较长的减肥者的水份也会流失 => 造就数据上的LBM流失假象 6、健康减重以每周减轻0.5～1.0kg为原则（即每月2～4公斤） 若每周下降幅度＞1公斤，除了对身体负担较大，也怕诱发身心问题， 比如说：心血管问题、痛风、肝胆问题、皮松、得失心、ED.......等 所以... 因为上述 因为... 那6点，所以再来是《卫道者慎入的不负责任目标量化》 第１阶段计划目标：体重６９.０公斤、体脂率≦１９.０％、ＢＭＩ＝２７.０ 　期望第１阶段健康洒花日：２０１３／０６／２０～２０１３／１１／１２ 　 第２阶段计划目标：体重６１.４公斤、体脂率≦１３.９％、ＢＭＩ＝２４ 　 　期望第２阶段健康洒花日：２０１３／０８／１２～２０１４／０２／２６ ζ ☆ ζ ☆*.‧﹒*☆ -● ● \●/ ν) ＜█＞ █ √■ /\ 〈\ 巨肥===>胖子===>有线条的胖子===>有线条===>曲线玲珑或穠纤合度===>3比8的瘦子 01/24 6/20～11/12 2013/8/12～2014/2/26 　第１阶段约需１４７～２９２日，预计共减２１公斤，改善健康红字 　第２阶段约需　５３～１０６日，预计共减７.６公斤，从 (¯(∞)¯) 变身 ( ′_>`) 上述两阶段共减２８.６公斤＝体脂↓１７.２公斤＋LBM↓１１.４斤（LBM流失≦40%） 计划起始日：２０１３／０１／２４（按照惯例给你2天消化此文并调整自己的计划） 欲达成或加速上列绿底白字目标之作法 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）每４～６周调整计划 ^^^^^^^^^^ 配合服用《减肥过程中，重训很重要，但为何现阶段先不必太过着墨在重训？》 话说～都从120减到剩90公斤了，接下来应该要进入无痛减肥阶段啦... 无痛减肥是虾蜜？就是下面这三大框框罗... ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 怎摸都没人觉得这图很口爱吗？ 快点说这图好可爱快点说快点说快点说快点说快点说快点说啦～（用指甲刮黑板） ζ ☆ ζ ☆*.‧﹒*☆ -● ● \●/ ν) ＜█＞ █ √■ /\ 〈\ 巨肥===>胖子===>有线条的胖子===>有线条===>曲线玲珑或穠纤合度===>3比8的瘦子 01/24 6/20～11/12 2013/8/12～2014/2/26 强烈建议阁下运动前10～30分钟喝杯现挤热姜茶 => 然後热伸 => 运动 这一小杯热姜茶或姜汁导林除了可以让你的血管爆...呃不是...是血管扩张， 其它原因请见本文第30～31页的【常温或温热饮食原因】 及第41页的关於运动...第2大点。 是的！ 或是你可以评估一下目前的健康状况 及 运动後是否感觉下肢关节不适啥的... 然後加入一些以「防护」为主的阻力训练， 即以增加身体活动表现力，减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适， 预防和保护运动中使用之相关的关节及组织... 比如说：加强运动前热伸及保养运动相关肌群（股四头肌、股二头肌、腓肠肌..etc） 条列成式，即， 第04～05页 基础代谢、每日至少摄取 ＋第05～07页 关於饮食 或 第08～37页 【餐点修改建议】 ＋第39～41页 关於运动...第1大点 ＋第45～47页 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 ＋第48～50页 《减肥过程中，重训很重要，但为何现阶段先不必太过着墨在重训？》 ＋第47～48页 注意努责效应 ＋第50～53页 为肌力肌耐力及心肺适能打基础之 《循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法》 ========================================================================== ＝第37～38页 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 没趴的是超过100页吗？QQ ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.204.226 (01/22 08:36)