※ 引述《mimirock (rock n roll的style)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别: 女 : 年龄: 32 高龄产妇生育孩子不见得会比较不健康哦！ The health and development of children born to older mothers in the United Kingdom: observational study using longitudinal cohort data http://www.bmj.com/content/345/bmj.e5116 所以罗，与其急着要有个蛇宝宝（目前身体状况的卵质与着床环境不稳定）， 不如先花点时间把自己的身心健康调整至最佳状态！（卵质与着床环境相对较稳定） : 身高：163 : 体重：60 : BMI: 23 : 体脂率: 23.1 基代1367大卡，每日至少吃超过1600大卡也不为过... 不过，这部份，相信您心中已有定见，在下就不多言了... : 三餐内容（因为有糖尿病前期的风险 医生建议我少量多餐 所以一天吃五餐 囧) ^^^^^^^^^^^^▔▔ ^^^^^^^^ 对於血糖控制不好的族群来说， 比如说，糖尿病（diabetes mellitus, DM）病人的血糖控制是生命攸关的大事 高血糖所引发的问题，我想，大家都比较清楚... 但是，血糖是越低越好吗？( ° □°)... 通常低血糖症状不外乎冒冷汗、情绪不佳、手脚无力...等等一堆 但不保证低血糖一定会有症状出现 => 也有人是毫无症状，一有症状就是直接晕倒 或是一个不小心因为拖得太久未进食而诱发低血糖的不苏胡...或甚至昏迷... 或是因为错误观念而一味的少吃甚至不怎麽敢吃，要是引发酮酸血症是可能致命的 （以为少吃或不吃可以控制血糖 => 头晕 => 败血症 => 昏迷......掰） 至於有糖尿病前期高风险的族群... 积极控制血糖 有助於 降低糖尿病前期族群最终的发病风险 糖尿病前期族群之发病风险因素 与 血糖控制 呈 负相关 所以， 必需改善胰岛素敏受《注1》＋增强胰β细胞功能《注2》＝运动＋饮食＋作息 3管齐下 Effect of regression from prediabetes to normal glucose regulation on long-term reduction in diabetes risk: results from the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. http://tinyurl.com/awbm5yz 《注1》各式各样的运动可改善身体处理血糖能力，改善胰岛素敏受性 最好的做法就是 有氧与重训并进，双管齐下 因为， 身体最主要的醣类吸收组织就是肌肉！ 研究证明在胰岛素刺激下，即典型饭後状态， 身体上升的葡萄糖有８５％被肌肉组织所吸收，并以肝醣形式储存， （葡萄糖来源：淀粉、醣类、碳水化合物...随便啦） 随着骨骼肌对胰岛素的敏受性提升，将影响醣类吸收速度与肝醣储存量， 也就是说，运动可促使骨骼肌收缩， 同时也提升胰岛素敏感性并比平常不运动情况增加更多肝醣的储存， （只是身体每合成1g的肝醣，会伴随2~3g的水分一起储存 => 难免体重会上升） 而这种现象称为「肝醣超载」（Supercompensation） 可配合服用：重量训练与男性罹患第二型糖尿病风险之关联性 http://tinyurl.com/8hg5upg 女性运动不足会导致代谢症候群之风险 http://tinyurl.com/953gnhc 《注2》饮食部份，碳水化合物（醣类）、脂质、蛋白质，均衡摄取不偏废！ 尤以越天然原型越好，比如说高纤的全谷、低脂肉类、节令青蔬水果...等 （这部份各大院所的卫教与资讯超多，故不多赘述） 至於怎样的饮食习惯易造成血糖不稳？ ● 精致饮食易造成进食後血糖快速上升=>胰岛素分泌回调却调降过头=>低血糖不适 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭───────────────────────╮ ↓ ↑ │血糖不稳造成三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰───────────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ ● 高油脂食物也会造成胰岛素浓度过高而出现低血糖之不苏胡症状 高油脂饮食 → 细胞膜硬化 → 细胞膜上的胰岛素的受器无法和细胞膜结合 →╮ │ 久而久之胰岛素敏感性下降 ← 然後身体以为胰岛素不够就分泌更多胰岛素 ←╯ 与葡萄糖耐受性不良者相似 所以罗，除了高血糖，高血脂也会伤害胰脏β细胞而导致糖尿病 1、以下节自 台湾医界 2006,9月,第49卷第9期 胰岛素阻抗之病理生理学 胰岛 Beta 细胞为何失去代偿的功能 第七段 胰岛素功能与胰岛素分泌，也受脂肪酸影响。 有研究报告指出，给正常人注射三酸甘油脂，4 小时後，便出现胰岛素阻抗， 脂肪使肝脏制造更多葡萄糖，抑制葡萄糖的代谢。动物实验，给老鼠吃下含丰 富脂肪的食物，胰岛细胞分泌胰岛素功能受损。正常人如果血中三酸甘油脂浓 度上升达 48 小时之久，胰岛细胞分泌胰岛素以代偿胰岛素阻抗之功能便不足 ，同时胰岛素敏感性下降，这种现象与葡萄糖耐受性不良者相似，可见脂肪会 影响胰岛细胞功能，脂肪与肥胖、糖尿病之关系非同小可。 脂肪会直接危害胰岛细胞功能，当然与糖尿病有关。 http://tinyurl.com/7kwmtc7』<= 有兴趣自己慢慢看 2、刻意不吃或减少淀粉食物，转而提高摄取动物性蛋白质比例， 而高油脂饮食习惯易使细胞膜硬化，久而久之造成胰岛素浓度过高，造成不孕 多囊性卵巢囊肿（PCOS）患者必读 => http://tinyurl.com/ao2awqr 当然，以上仅为资讯分享，一切还是以专业医师与您讨论谘商的结果做法为主...Q_Q : 早餐：此时血糖最容易升高 所以无法喝饮料 吃太多淀粉 甚至水果 哭哭 : 目前就是一片正常大小的全麦土司 夹青菜起司 以你的状况，原型食物 >>>>> 再制品 也就是说，糙米或五谷杂粮 绝对优於 土司 卖场有一款青x农场十八谷，里头啥都有，可以省去你东配西掺的烦恼 : 早午餐: 这才是平常人的早餐 >< 还是全麦土司夹青菜起司或是无糖花生酱 : 但会多喝个250c.c.的无糖豆浆或鲜奶 : (自已有实验过一片全麦土司的升糖刚刚好 如果版友还有建议的食物非常欢迎) 其实咧...土司夹豆蛋鱼肉 >>>>>> 土司只夹青菜 除了增加饱足感、比较耐饿、蛋白质可延缓血糖上升速度， 同时，身体为了消化这些东西也得作功耗能 不过，碳水化合物方面，我还是建议你以糙米或杂五谷杂粮 取代 再制品土司 比较好 : 午餐：半个拳头大的糙米饭 然後就多吃肉跟菜 吃到七八分饱 (不设限) 其实1个拳头也不为过 ^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^这两个有矛盾到 : 会尽量选择少油少盐的肉与菜 你现在只是 糖尿病前期风险较高 不代表 你不会中酮酸症哦... 所以你还是需要调整整日饮食质量，然後均衡配比至你的少量多餐 : 下午茶: 水果时间 肚子饿的话就吃些水果 : 晚餐：跟午餐一样 主要就是淀粉酌量摄取 然後多吃其他的肉类蔬菜 : 日常作息时间: 因为要照顾宝宝又要工作的关系 睡眠时间很不固定 : 但会尽量11pm以前就寝 7-8am起床 (但半夜得常起床) : 生活型态: 在家工作SOHO族 坐电脑前面坐很久..... 以你的状况，最好的做法就是 有氧与重训并进，双管齐下 详细原因请见上述《注1》 : 运动习惯：因为怀孕生小孩以来几乎都没运动了 所以现在体力肌力都极差 : 运动型态很缓慢 那等到你又怀孕又不得不荒废运动一段时日的时候怎麽办？ 所以啊 与其总是被动的怕中糖尿病而开始改善（治标）， 不如积极主动的正本清源（治本）＝《注1》＋《注2》 还有啊 若无流产疑虑，其实孕期也是可以视身体状况加减运动的... : 目前是每天郑多燕或youtube上找的影片 尽量跳满一小时 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 有空就先来点简单基础的肌力训练： 人体运动分成七个部位大肌肉群的运动，以下可用健身器材、哑铃 、杠铃、弹力绳、轮胎内胎、或装水的宝特瓶等，加以锻链。 手臂：手臂屈曲、伸直、引体向上（拉单杠）。 肩部：耸肩、肩部环绕、手伸直做上举过头、前举、後伸、侧平举 、向内交叉。 胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 腹部：屈膝仰卧起坐、站姿测弯。 背部：俯卧弓身，俯卧直抬脚。 臀部：提臀运动、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、 正躺抬臀。 腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、侧躺侧举腿（内侧、外侧）、 垫脚、交替前弓箭部。 这里有图解=>http://tinyurl.com/29ego7z（请移至最下面第九项） 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 心跳数约100-120 一星期三天 : 希望等体力肌力比较进步以後 再开始挑战比较难的 并一星期五天 罗马非一日造成，欲速则不达... 从来没运动或久没运动或过重情形较严重或胖Ｎ年了想开始运动....等， 真的不太建议一开始就暴冲运动量（运动频率、运动强度、运动持续时间....）， 这是因为随着肥胖时间的拉长及肥胖程度的加剧，不知心血管弹性如何？ 有没有塞住？有没有未知的潜在风险？ 除了容易诱发心血管问题，也易引起其它让身心不苏胡的状况， 比如说身体上的运动伤害啦、心理上的反弹或期望越高失望易更高....等。 小心步入下述回圈！ ●开始运动後考试都考几爸婚v(￣︶￣)y → 运动前後懒得热伸跟收操(￣▽￣＃) →╮ ↑ ↓ 好像又更胖了，赶快来运个动！o(〒︿〒)o ↓ ↑ ↓ 果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能抚慰受伤的心灵 o(〞﹌〝*)o ↓ ↑ ↓ 哇咧运动伤害了◢崩╰(〒皿〒)╯溃◣← 为了赶快瘦加码运动拼啦！(#‵′)凸 ←╯ 正所谓... 万事起头难 => 先求有 => 再求好 => 好~还能更好 => 求精进 => 出国比赛拿冠军... 正如万丈高楼平地起，不打好紮实的根基...怎耐得住天灾人祸风吹日晒和雨淋？！ 做任何事情，都务必遵守循序渐进原则！饮食调整如是，运动如是！ 一下子就冒冒然从 静态生活型态或没啥持续运动的习惯 跳跃到 几乎天天狂运动 或狂加运动量及强度 对於突如其来的压力调适（还不会走路就学跑步？！不怕跌了个狗吃屎吗？囧） 心理易生莫大的反弹＋身体易致疲劳累积＋提高运动伤害机率＋提高猝▁机率 这～不啻是揠苗助长啊... ┐(─__─)┌ 要知道，体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 这样亦有助於避免或降低运动过程中， 因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率 　以下为循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法（不包括热伸收操） 　强度上，（此指主运动的持续时间内之心跳率维持） 第１个月＝每分钟心跳０.５５MHR～０.６５MHR＝１０２～１２１下 第２个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.７０MHR＝１１１～１３０下 第３个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝１１１～１４８下 时数上， 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ : 我的问题：我想请问这样下来 减肥的成效如何 能锻链好体力肌力吗? 谈成效还太早...先思考一下《注1》＋《注2》 : 我想我没有时间表 (之前有po文希望快一点 因为想冲第二个蛇宝宝) ^^^^^^^^^^ 不管你打算生什麽生肖的宝宝，请先把卵质及着床环境调整至最佳状态... : 但真的很重视希望能减得健康 也有效果 做法＝充足均衡的营养＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息 容在下再唠叨一下...可配合服用《注1》＋《注2》 1、有氧及无氧运动当下耗能＋运动後耗能＋代谢提升＋.....＝热量易耗不易囤 一般而言，运动後，举凡ATP/CP回补、心跳的恢复、心血管的收缩、体温调节、 流汗、乳酸代谢、细胞的损伤与修复、体脂与肌肉的此消彼长变化、三酸甘油酯 与脂肪酸循环、激素腺体变化........等，无一不耗能，且不会因为运动的停止 而马上停止。（死人除外XDD） 2、重训可增加连睡眠时间都在燃烧热量的肌肉量 净体重（lbm）的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康体态占 决定性影响（复胖机率）！ 每１公斤肌肉每１小时消耗２６大卡热量 vs 每１公斤脂肪每１小时消耗１大卡热量 3、重训会变金刚芭比？！ 请看同样重量之下的 肌肉 vs 脂肪 之外观 => http://tinyurl.com/2duh589 你以为女性重训会变左图？其实会边右图！=> http://tinyurl.com/b79lpqw 你以为女性重训会变上图？其实会变下图！ => http://tinyurl.com/by59knu 你真的是骨架大吗？=> http://tinyurl.com/aco3zgg 以上，有氧＋重训＝摸蛤仔兼洗裤，一兼二顾，why not？ 务必配合服用《注1》＋《注2》 : 尤其生完宝宝以後 有种身体组件都"坏了了"的感觉 罗马不是一日造成，整组坏掉应该是一直以来的生活习惯造就... 而，养兵千日，用於一时！决战时刻，就靠马索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○ 凭藉平时的 良好作息＋充足营养＋运动习惯＝突如其来爆量大餐呷卡抹打抠 也就是在说 活络代谢＋用进废退的耗能体质＝抢食营养且热量易消耗不易囤 若把 培养良好适度的运动习惯 比喻为存老本 那麽，在你 不得不荒废运动 的一段时日中，这些老本有机会助你渡过难关哦！ : 希望能重拾健康的身体 再来考虑第二胎 对嘛～身体健康了，原物料卵质与着床环境才会优，生出来的成品才健康！v(￣︶￣)y : 先谢谢fitness的大家 非常感激!!! ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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