※ 引述《akai4010 (太平有个绿豆人)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：男（男／女） : 年龄：29 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段： 「丈夫八岁，肾气实，发长齿更； 二八（16），肾气盛，天癸至，精气溢泻，阴阳和，故能有子； 三八（24），肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极； 四八（32），筋骨隆盛，肌肉满壮； 五八（40），肾气衰，发堕齿槁； 六八（48），阳气衰竭於上，面焦，发鬓斑白； 七八（56），肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极； 八八（64），则齿发去，肾者主水，受五脏六腑之精而藏之，故五脏盛，乃能泻。 今五脏皆衰，筋骨解堕，天癸尽矣。故发鬓白，身体重，行步不正，而无子尔。」 也就是说， 人体在每一阶段都略有变化， 五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 : 身高：168 : 体重：87.4 : BMI：31.1（BMI低於18.5者禁止发减肥文） 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好。 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 与BMI在正常范围的22.5～24.9相较之下：25.0～29.9 增加死亡风险 13％ 　　 30.0～34.9 增加死亡风险 44％ 　　 35.0～39.9 增加死亡风险 88％ 　　 40.0～49.9 增加死亡风险 251％ 详见：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 : 体脂率：26.5（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : 内脏脂肪:16 ^^ 相较於体脂率，你的内脂比较需要注意！ 基本上人体的脂肪组织大致分布在两个地方： ╭──────────┬────────────╮ │ 浅筋膜 │ 内脏脂肪 │而现行内脏脂肪率标准为： │ Superficial fascia │ Visceral fat │ ├──────────┼────────────┤正常：1～9 │ 皮下5mm │深层 │偏高：10～14 │ 爱的把手（腰边肉） │各种脏器周边的脂肪组织 │高 ：≧15 │ 视觉所及、触手所及 │做为缓冲，保护脏器 │ ╰──────────┴────────────╯其实1～9都在标准之内 好理佳在～内脏脂肪的特性是进得快也出得快， 只要饮食运动双管齐下，下降速度有机会快於体脂。 请配合服用：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 有空也可以增加量个腰围及腰臀比！ 腰 围：WC（waist circumference）的肥胖判定标准 男性腰围超过90公分（约35.5寸） 女性腰围超过80公分（约31寸） 表示腹部的脏器脂肪及皮下脂肪过度堆积，易对健康造成威胁。 腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰围／臀围 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │标准值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │异常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 请综观自己的体脂率、腰围、腰臀比，如果数值座落於正常区间的偏高或异常区， 代表具中广苹果胖《注1》问题， 而核心肌群及相关肌群不够强化也易造就外观松散的米淇淋视觉效果。 所以你需要的是...... 脱掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隐形束衣 有氧瘦全身 重训强化相关肌群 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）x 每4～6周调整计划 ＝ 然後你就有机会从 松散米淇淋 变身 精实钢铁人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《注1》何谓中广苹果胖身材？ => 中盘肥、四肢普普或相对较瘦。（所以单看体脂率就不太能忠实反应出问题） => 易罹患心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 可配合服用：z-13-2-2-9-5. ◇[知识]身型比体型更能预测死亡率 z-25-2-8. ◇[新闻]膨肚短命系金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知识]局部脂肪堆积利於健康（西洋梨请进） z-13-2-4-2-12.◇[知识]睡眠不足易致腰腹肥胖（苹果胖请进） : 基础代谢率:1872 1758 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1758大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２５１１～２７０４大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1758大卡 　２５１１大卡～２７０４大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）2000 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】蛋白质18%：脂质22%：醣类58% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 0.5│ │ 3 │ │ 2.5│ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 15 │ 4 │ │ 6 │ │ 5 │ │ 70 │ 1050 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 6 │ 2 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 330 │ │油脂类 │ 4 │ 0.5│ │ 2.5│ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 500│ 60 │ 718│ 60 │ 568│150 │ － │ 2,055 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约93公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取1.06公克蛋白质。 以五榖根茎类为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－3~4片薄吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹 些许生菜及切片牛蕃茄 涂1匙蕃茄酱（约为7-11的1小包蕃茄酱量） 配 1杯早餐店360cc的热无糖豆浆 或 配3分之2瓶高纤无糖豆浆 或 1份机器压制方型馒头 夹 1颗少油煎蛋 配 1瓶无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－1.5碗饭＋3份无拌炒豆蛋鱼肉炒纯青菜＋2份低脂白肉 或 一般市售便当店主菜非油煎炸的招牌便当1个吃光 或 类似这个营养午餐逻辑：http://tinyurl.com/9joq8eh 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－1又1/4=1碗尖尖饭＋2.5份少油烫青菜＋2份清蒸水煮低脂白肉 （1碗尖尖饭也可换成1.5~2块的块状面或350大卡量的义面条） （外食或在家用餐，请使用犹如自助餐取菜方式，夹取需要的份量） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－不管有无运动都要喝的1份约240cc全脂乳或 4匙全脂奶粉泡开 : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） 上述【营养份数表】之《菜单展开》：供有心欲了解一日所需且依份量行事的人参考 下述【ＸＸ修改建议】：则是以日常生活中易取得的相关热量食物为主 : 早餐：无糖豆浆450cc、水煮鲔鱼+蛋or地瓜一条。加12~15颗坚果。 【早餐修改建议】490大卡＝330大卡主食＋160大卡饮品 330大卡主食 原菜单修改：3片吐司 夹 水煮鲔鱼 夹 低脂起士 夹 些许生菜牛蕃茄 涂1匙蕃茄酱 1片金x任口味6寸披萨：海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士 图示：http://tinyurl.com/c9wne7s 1份300～330大卡内的小七三明治或御饭团 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 半个某抠pita口袋饼87＋半片乾煎薯饼65＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 1个某抠pita口袋饼174＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠pita口袋饼174＋半颗乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋 1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20或3颗杏仁果 1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35 1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒 小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8 关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4 1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃 1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 图示：http://tinyurl.com/cjecoby 1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份≦330大卡的Subway 220g的烤或蒸红蕃薯 250g的烤或蒸黄蕃薯 330g的水煮或烤马铃薯夹2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤马铃薯夹1片某牛起士夹些许生菜一起焗烤 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 4分之3碗饭210＋1片某牛起士35＋些许生菜5＋5~6颗坚果50 =>一起拌匀并塞进1颗去蒂的甜椒杯 => 进烤箱烤 =>整坨吃光光 －2片薄吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹 1片低脂起士 夹 些许生菜 涂 1小匙蕃茄酱 －1片薄吐司 夹 半颗切片水煮蛋 夹 半片低脂起士 夹 些许生菜 配 半份大燕麦片（量米杯刻度四）＋1小撮约108大卡的混合坚果葡萄乾 －1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 －1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 －1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 160大卡饮品：如下单选 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 或 以下差不多490大卡选项 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式樱桃鸭堡394＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡414＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡457＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡366＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡389＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 【早点修改建议】60大卡：1份当季水果 　或 6~7颗杏仁果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 200cc的义x无糖豆浆 或 3分之1瓶再多一点的统x高纤无糖豆浆 : 午餐：两块白斩鸡肉、小鸡腿、清蒸吴郭鱼（手掌大)、青菜约两碗,白饭一碗,水果一份 水果别与正餐共食^^^^ 【午餐修改建议】≦720大卡 可参考这个营养午餐的份量与热量逻辑：http://tinyurl.com/9joq8eh 自助餐－1.5碗饭＋3份纯炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉 自助餐－1.5碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的青菜＋2份甩油的炒纯青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黄油的乾面条＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗饭＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 心情差吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮红蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 生重440g的烤或蒸或水煮黄蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 1个主菜为不裹粉、非油炸、看得出原本长相的原型食物的便当 如：招牌便当、白切肉便当、肉丝蛋炒饭、鱼肉类便当、牛腩饭 烤肉便当、xx烩饭...... 1份12"subway：加起士加些许义式油醋的火腿703或烧烤牛肉701或火鸡火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需减量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量减半的火鸡胸肉堡704 1份12"subway：不加起士也不加任何酱的素食蔬菜堡604＋半瓶高纤低糖豆浆100 或 自制≦720大卡之鸡胸肉料理食谱（鸡胸肉亦可换成等同热量的豆蛋鱼肉类） 这个请翻阅在下回过的文... 【午点修改建议】60大卡：1份当季水果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 或 200cc的义x无糖豆浆 或 3分之1瓶再多一点的统x高纤无糖豆浆 : 晚餐：青菜一碗、水果一份。 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 你是要减肥，不是要减寿... 【晚餐修改建议】570大卡：以下单选 自助餐：1又1/4碗饭碗饭＋2份纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 主菜非炸类招牌便当1个，吃法：饭吃4分之3、菜肉配饭一同吃完 2份大燕麦片＋1份切丁的水果＋9颗杏仁或腰果＋△160大卡饮品△ （或半包高纤坚果） 生重250g的烤红肉蕃薯＋△160大卡饮品△ 生重310g的烤黄肉蕃薯＋△160大卡饮品△ 以下约530大卡的摩斯巴嗄＋在无糖热红茶里加1~1.5匙低脂奶粉的自制奶茶： 1份摩斯的法式樱桃鸭堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉： 1份培根鸡蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 洋人的东西 Subway：1份12"加起士、加几滴义式油醋的素食蔬菜堡 或 以下410大卡选择＋1份≦160大卡的饮品＝570大卡 摩斯巴嗄：1份培根鸡蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份加点沙拉的燻鸡肉生菜可丽饼（料：起士70 燻鸡肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 1份6"任口味美乃滋酱不需减量且多加1份起士的素食堡 1份6"任口味美乃滋减半的火腿、香烤鸡肉、烧烤牛肉、火鸡胸肉、火鸡火腿 3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜水果片跟1片起士 3片去边吐司的2个夹层各涂约1.5匙的任口味果酱 或 等同热量的花生酱或巧克力酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡，3匙就约54~60大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个2小盒 或 自制570大卡之《鸡胸肉料理食谱》：可翻阅在下之前的回文内容 【晚点修改建议】150大卡：1杯约240cc的全脂乳 或 4匙全脂奶粉泡开饮用 : 其他：（可免填） 【不负责任饮食建议】每餐间隔四小时 务必配合服用【外食原则】 单位：大卡 ??：?? 前晚睡前在床头放杯水，醒来喝完後，继续赖个床～ ??：?? 早餐490：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 ??：?? 早点 60：详见【早点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 ??：?? 午餐720：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 ??：?? 午点 60：详见【午点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 ??：?? 晚餐570：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 ??：?? 晚点150：详见【晚点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 ??：?? 拜托早点睡吧 ========================================================================== 共计≦２０５０大卡 每日可喝水量：2622～3496cc都ok（每次300~500cc分次喝） 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2622～3496cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 不喜欢白开水可考虑z-13-2-3-2-12.◇[闲聊]没事多喝水 之 有的没的中西式自制茶饮 ================ 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？(．▁．?)==================== 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常温或温热饮食原因】=========================== 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小，添饭时不要按压 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也尽量少涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉躁。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝视个人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 6:00 起床 ^^^^^^^^^ : 8:00~13:00 运动 ^^^^^^^^^^ 运动五小时？立洗领金ㄟ吗？=口=||| : 16:00~7:30 上班 ^^^^^^^^^^^^^^^ 不符合日出而作、日落而息的人体生理时钟的作息 除了要小心爆肝，当然肯定绝对一定毫无疑问会影响减肥成效... 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 上班族 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 有空就先来点简单基础的肌力训练： 人体运动分成七个部位大肌肉群的运动，以下可用健身器材、哑铃 、杠铃、弹力绳、轮胎内胎、或装水的宝特瓶等，加以锻链。 手臂：手臂屈曲、伸直、引体向上（拉单杠）。 肩部：耸肩、肩部环绕、手伸直做上举过头、前举、後伸、侧平举 、向内交叉。 胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 腹部：屈膝仰卧起坐、站姿测弯。 背部：俯卧弓身，俯卧直抬脚。 臀部：提臀运动、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、 正躺抬臀。 腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、侧躺侧举腿（内侧、外侧）、 垫脚、交替前弓箭部。 这里有图解=>http://tinyurl.com/29ego7z（请移至最下面第九项） 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短 体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 有氧运动强度的选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 必需透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 循序渐进的让身体适应这一连串压力 否则，很容易引起身心反扑导致反效果～（出师未捷身先屎） 而， 运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少（但总能量消耗是平常生活的N倍） 运动中 醣类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高 => 强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类 持续时间内的运动燃烧脂肪的顺序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不够烧 → 血液中的游离脂肪酸进入补充 → 还是不够烧 ╮ │ ╭← 脂肪组织释放游离脂肪酸补充血中游离脂肪酸（那些年，我们一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 烧得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗条人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下捡） 一般而言有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高， 故多半建议拉长运动时间为20～60分钟或up， 但这并不代表一定要动到20或30分钟以上才开始燃烧脂肪， 其实从一开始运动，脂肪就参与供能，只是比例多寡之差罢了...┐(─＿─)┌ 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久或运动多长距离， 不如好好监控自已在运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您目前的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８７次 => 故现阶段 之 最佳燃脂心跳区间可以量化为每分钟心跳１１２～１５０次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 关於心跳..... 建议可考虑买个心跳表， 或是找一次运动中停下来，量脉博或颈动脉，量个20秒再乘3或15秒乘4， 也就是说 运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌， 但能加减跟旁人很快速的小讲几句话，或越讲越快巴不得赶紧结束话题 : 登山1个小时,约2.9km。 : 跑步机30分钟,3600m,心跳约130~150左右 : 健身部分：约每项做3循环都会流汗，再做30下仰卧起坐。 : 再出去健走约4500m,一个小时左右。 请问上述帐列运动的频率是天天 且 全部run一遍吗？囧 罗马非一日造成，欲速则不达... 从来没运动或久没运动或过重情形较严重或胖Ｎ年了想开始运动....等， 真的不太建议一开始就暴冲运动量（运动频率、运动强度、运动持续时间....）， 这是因为随着肥胖时间的拉长及肥胖程度的加剧，不知心血管弹性如何？ 有没有塞住？有没有未知的潜在风险？ 除了容易诱发心血管问题，也易引起其它让身心不苏胡的状况， 比如说身体上的运动伤害啦、心理上的反弹或期望越高失望易更高....等。 小心步入下述回圈！ ●开始运动後考试都考几爸婚v(￣︶￣)y → 运动前後懒得热伸跟收操(￣▽￣＃) →╮ ↑ ↓ 好像又更胖了，赶快来运个动！o(〒︿〒)o ↓ ↑ ↓ 果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能抚慰受伤的心灵 o(〞﹌〝*)o ↓ ↑ ↓ 哇咧运动伤害了◢崩╰(〒皿〒)╯溃◣← 为了赶快瘦加码运动拼啦！(#‵′)凸 ←╯ 正所谓... 万事起头难 => 先求有 => 再求好 => 好~还能更好 => 求精进 => 出国比赛拿冠军... 正如万丈高楼平地起，不打好紮实的根基...怎耐得住天灾人祸风吹日晒和雨淋？！ 做任何事情，都务必遵守循序渐进原则！饮食调整如是，运动如是！ 一下子就冒冒然从 静态生活型态或没啥持续运动的习惯 跳跃到 几乎天天狂运动 或狂加运动量及强度 对於突如其来的压力调适（还不会走路就学跑步？！） => 心理易生莫大的反弹＋身体易致疲劳累积＋提高运动伤害机率＋提高猝▁机率 这～不啻是揠苗助长啊... ┐(─__─)┌ 要知道，体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 这样亦有助於避免或降低运动过程中， 因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 是否有需要改善的地方? 饮食部分... 有。（0.5秒） => 请参详 【营养份数表】及 【不负责任饮食建议】 : 还有运动部分... 有。（0.5秒） => 请见上述一坨拉库说明 : 请各位大大鞭策~"~ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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