※ 引述《pet01 (pet01)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：29 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段： 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 也就是说， 人体在每一阶段都略有变化， 五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休息 : 身高：171 : 体重：98 : BMI：34 33.5 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好。 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 与BMI在正常范围的22.5～24.9相较之下：25.0～29.9 增加死亡风险 13％ 　　 30.0～34.9 增加死亡风险 44％ 　　 35.0～39.9 增加死亡风险 88％ 　　 40.0～49.9 增加死亡风险 251％ 详见：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 : 体脂率：47 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1492大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２１３１～２２９５大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700～1800大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1492大卡 　２１３１大卡～２２９５大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1700～1800 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 三餐内容 关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │1.5 │ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │ │油脂类 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 510│ 90 │ 500│ 90 │ 430│120 │ － │ 1,740 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约72公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取0.73公克蛋白质。 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－3片一般薄吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹 1片低脂起士 夹 些许生菜 涂1匙蕃茄酱（约为7-11的1小包蕃茄酱量）配 1杯约240cc无糖豆浆 或 1份中型馒头夹蛋涂1匙蕃茄酱（约为7-11的1小包蕃茄酱量） 配 1瓶市售高纤无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1.5份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－1碗饭＋3份甩油炒纯青菜＋1份低脂白肉或3片豆干 或 一般市售便当店主菜非油煎炸的招牌便当1个，吃法如下： 饭吃3分之2、菜吃光、肉吃3分之2的手掌心份量 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1.5份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－1碗饭＋2份几滴油盐拌烫青菜＋1份清蒸水煮白肉 或 1碗饭＋2份少油炒纯青菜＋0.5份清蒸水煮低脂白肉或2片豆干 （1碗饭也可换成1.5块关庙面那种块状面或280大卡量的义面条） （外食或在家用餐，请使用犹如自助餐取菜方式，夹取需要的份量） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－不管有无运动都要喝的1杯约240cc低脂奶 或 低脂奶粉4匙泡开 : 早餐：无糖豆浆 + 葱抓饼加蛋 【早餐修改建议】490大卡＝330大卡主食＋160大卡饮品 330大卡主食 1片金x任口味6寸披萨：海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士 图示：http://tinyurl.com/c9wne7s 1份300～330大卡内的小七三明治或御饭团 1份原菜单不涂美奶滋的火腿蛋或鲔鱼蛋三明治 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 半个某抠pita口袋饼87＋半片乾煎薯饼65＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 1个某抠pita口袋饼174＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠pita口袋饼174＋半颗乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋 1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20或3颗杏仁果 1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35 1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒 小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8 关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4 1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃 1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 图示：http://tinyurl.com/cjecoby 1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份≦330大卡的Subway 220g的烤或蒸红蕃薯 250g的烤或蒸黄蕃薯 330g的水煮或烤马铃薯夹2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤马铃薯夹1片某牛起士夹些许生菜一起焗烤 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 4分之3碗饭210＋1片某牛起士35＋些许生菜5＋5~6颗坚果50 =>一起拌匀并塞进1颗去蒂的甜椒杯 => 进烤箱烤 =>整坨吃光光 －2片薄吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹 1片低脂起士 夹 些许生菜 涂 1小匙蕃茄酱 －1片薄吐司 夹 半颗切片水煮蛋 夹 半片低脂起士 夹 些许生菜 配 半份大燕麦片（量米杯刻度四）＋1小撮约108大卡的混合坚果葡萄乾 －1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 －1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 －1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 160大卡饮品：如下单选 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 或 以下差不多490大卡选项 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式樱桃鸭堡394＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡414＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡457＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡366＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡389＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 【早点修改建议】60大卡：1份当季水果 　或 6~7颗杏仁果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 200cc的义x无糖豆浆 或 3分之1瓶再多一点的统x高纤无糖豆浆 : 中餐：蔬菜汤面 or 素泡面加蔬菜(酱料包只用一半) 【午餐修改建议】570大卡：以下单选 自助餐：1又1/4碗饭碗饭＋2份纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 主菜非炸类招牌便当1个，吃法：饭吃4分之3、菜肉配饭一同吃完 2份大燕麦片＋1份切丁的水果＋9颗杏仁或腰果＋△160大卡饮品△ （或半包高纤坚果） 生重250g的烤红肉蕃薯＋△160大卡饮品△ 生重310g的烤黄肉蕃薯＋△160大卡饮品△ 以下约530大卡的摩斯巴嗄＋在无糖热红茶里加1~1.5匙低脂奶粉的自制奶茶： 1份摩斯的法式樱桃鸭堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉： 1份培根鸡蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 洋人的东西 Subway：1份12"加起士、加几滴义式油醋的素食蔬菜堡 或 以下410大卡选择＋1份≦160大卡的饮品＝570大卡 摩斯巴嗄：1份培根鸡蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份加点沙拉的燻鸡肉生菜可丽饼（料：起士70 燻鸡肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 1份6"任口味美乃滋酱不需减量且多加1份起士的素食堡 1份6"任口味美乃滋减半的火腿、香烤鸡肉、烧烤牛肉、火鸡胸肉、火鸡火腿 3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜水果片跟1片起士 3片去边吐司的2个夹层各涂约1.5匙的任口味果酱 或 等同热量的花生酱或巧克力酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡，3匙就约54~60大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个2小盒 或 以下自制570大卡之《鸡胸肉料理食谱》 《咖哩鸡饭／面》约570大卡（1碗饭也可以换成等同热量的面） 材料：1份约21g的的咖哩块100~110、1份鸡胸肉切丁55、些许洋葱切丁10、 200g红萝卜50、50g马铃薯40、1碗饭280、1份青菜25 作法：1、鸡胸肉、红萝卜、马铃薯、洋葱先切丁并下热水川烫熟备用 2、1份青菜烫熟摆盘、中央铺入1碗的饭 如图：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩块下锅并加水融化或先用热水泡开再下锅，煮融 4、把1的所有材料倒进3中搅拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的饭上就可以吃了 如图：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄鸡柳饭／面》约570大卡（1碗饭也可以换成等同热量的面） 材料：1.5碗饭350、1颗柳橙或香吉士60、1.5份鸡胸肉83、 1颗随便颜色的甜椒（或红黄甜椒各半颗，或红黄绿椒各1/3颗） 调味料：2大匙约30cc蕃茄酱30、5g糖20、1小匙盐、2大匙水 作法：1、把那颗柳橙或香吉士洗净沥乾连皮切成约0.5公分片状 2、鸡胸肉烫熟後剥成你喜欢的尺寸，看是要挫丝或切条备用都行 3、甜椒稍川烫（也可以不川烫）後切丝或切条备用 4、将1的柳橙片与调味料一起煮沸後改小火煮到剩余约原量的2/3即可熄火 基於不浪费粮食原则，故整坨酱不滤渣（含纤维）备用 5、将1.5碗饭平铺在盘上，并把剉丝的2鸡胸肉跟切丝的3甜椒摆铺在饭上 6、将4的连渣带澄汁酱，平均淋到5上食用 《麻酱鸡丝凉面》约570大卡 材料：1坨约80g的关庙面280、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的红萝卜、1份鸡胸肉 调味料：20g芝麻酱124、20g酱油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油几滴 45~60cc开水、1大匙约15g的蒜泥 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、将所有调味料搅拌均匀备用 5、在1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 《川味鸡丝凉面》约570大卡 材料：1坨约80g的关庙面280、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的红萝卜、1份鸡胸肉 调味料：10g芝麻酱62、20cc乌醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌） 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、蒜泥与水先拌均匀→再加片芝麻酱与乌醋拌开→再把其它调味料加入拌匀 5、把1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 【午点修改建议】60大卡：1份当季水果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 或 200cc的义x无糖豆浆 或 3分之1瓶再多一点的统x高纤无糖豆浆 : 晚餐：家里(半碗糙米饭 + 2~3样炒青菜 + 水煮肉or煎鱼) 【晚餐修改建议】490大卡：以下单选，亦可参考【早餐修改建议】之选项 自助餐：1碗饭＋3份少油青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或约半盒中华豆腐 1碗饭＋2份少油青菜＋半份拌炒豆蛋鱼肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉 1碗饭＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（红肉） 1碗饭＋3份少油青菜＋2片豆干 1碗饭＋1.5份少油青菜＋1颗少油煎蛋 1碗饭＝1碗平平＝200g熟饭＝100g生米 面店：1碗饭280＋2份拌些许油及盐的烫青菜70＋1份低脂白肉＋2片豆干 或 1碗不加肉躁油葱的阳春面＋1份不淋肉躁油葱的烫青菜35＋打颗蛋花 ＋切2片豆干 或 1碗饭＋切1份不淋香油的海带＋1份不加肉燥油葱拌点油膏的烫青菜 ＋切2片方干＋1碗不加香油的姜丝随便鱼汤 便利商店：2片便利商店卖的4片装小麦胚芽吐司 夹 1片低脂起士 配 1瓶无糖豆浆 2片便利商店卖的4片装小麦胚芽吐司 夹 1颗温泉蛋 配 1瓶无糖豆浆 寿司：2个日式料理店外带花寿司（每个宽度≧1cm）＋1个豆皮寿司 配1瓶无糖豆浆 外带争x寿司：1卷不加沙拉改加半包芥茉的纯生菜手卷15＋1盘鲑鱼寿司106 ＋1盘鲔鱼寿司79＋1盘旗鱼寿司86＋1盘鲭鱼寿司135＋1碗味蹭汤74 2份大燕麦片＋1份切丁水果＋1瓶无糖豆浆 1.5份大燕麦片＋1份切丁水果＋5颗杏仁果＋1瓶高纤无糖豆浆 原本生重210g的烤或蒸红蕃薯 配 1瓶高纤无糖豆浆 原本生重250g的烤或蒸黄蕃薯 配 1瓶高纤无糖豆浆 注：1瓶无糖豆浆也可以代换成5~5.5匙的低脂奶粉泡开 Subway：不加美乃滋的6"火鸡胸肉或6"火鸡火腿或6"烧烤牛肉＋1瓶无糖豆浆 【晚点修改建议】60大卡：1份当季水果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 或 200cc的义x无糖豆浆 或 3分之1瓶再多一点的统x高纤无糖豆浆 : 其他：一个礼拜最多1杯五十岚的红茶半糖去冰，偶尔会吃蔬菜饼乾，晚餐饭後通常会吃 : 水果 嗜手摇茶者可先看这篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[问卦]有手摇饮料店打工过的人吗? 喜欢喝红茶可以自制整锅，喝到你开心为止..... ：z-13-2-3-2-12.◇[闲聊]没事多喝水 之 有的没的中西式自制茶饮 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2940～3920cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 然後～请多喝温热开水... 【常温或温热饮食原因】 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 【同场加映】为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？ (．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小，添饭时不要按压 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也尽量少涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉躁。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝视个人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间：8点起床 : 8点半早餐 : 11点CURVES : 12~13点中餐 : 14 游泳(蛙式) 都不给中餐好好消化吗？囧a : 18点晚餐 : 24点前睡 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │07:00 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 490 │ │08:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │09:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │10:00 │早点 │请见【早点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │11:00～12:00 运动时段ａ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │12:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │13:00 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │　570 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │14:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │15:30 │餐後快2小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │16:00 │午点 │请见【午点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:30～17:30 运动时段ｂ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 490 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:00 运动时段ｃ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 2940～3920cc │摄取热量约│≦１７３０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　 注1、运动时段ａ、ｂ、ｃ，选１个就行了！心跳１１２～１５０下／分 注2、欲速则不达 : 生活型态：目前没有在工作，想趁上职场前先冲刺减肥 ^^^^^^^^^^ 罗马非一日造成，欲速则不达... 小心步入下述回圈！ ●开始运动後考试都考几爸婚v(￣︶￣)y → 运动前後懒得热伸跟收操(￣▽￣＃) →╮ ↑ ↓ 好像又更胖了，赶快来运个动！o(〒︿〒)o ↓ ↑ ↓ 果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能抚慰受伤的心灵 o(〞﹌〝*)o ↓ ↑ ↓ 哇咧运动伤害了◢崩╰(〒皿〒)╯溃◣← 为了赶快瘦加码运动拼啦！(#‵′)凸 ←╯ 正所谓... 万事起头难 => 先求有 => 再求好 => 好~还能更好 => 求精进 => 出国比赛拿冠军... 正如万丈高楼平地起，不打好紮实的根基...怎耐得住天灾人祸风吹日晒和雨淋？！ 做任何事情，都务必遵守循序渐进原则！饮食调整如是，运动如是！ 一下子就冒冒然从 静态生活型态或没啥持续运动的习惯 跳跃到 几乎天天狂运动 （还不会走路就学跑步？！） 对於突如其来的压力调适 => 心理易生莫大的反弹＋身体易致疲劳累积＋提高运动伤害机率＋提高猝▁机率 这～不啻是揠苗助长啊... ┐(─__─)┌ 要知道，体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 这样亦有助於避免或降低运动过程中， 因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率 另外，正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 例1：每周至少4次游蛙式500 m : 例2：星期一~六curves报到 * 3圈 : 我的问题：前阵子为了减肥去跑操场，应该是因为太重了导致腰椎间盘突出， : 压迫到坐骨神经，真的很痛，现在只能先游泳和上curves运动， 所以常常强调～ 体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 这样亦有助於避免或降低运动过程中， 因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率 : 目前一个礼拜过去有感觉肚子小了一点，身体看起来比较结实 ^^^^^^^^^^^^才 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 但是体重都没有什麽变化，想知道是否要从哪部份调整才好？ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 若排除如下所述1～8点之短期内会影响体重与体脂肪率的因素： 1、饮食习惯改变：口中品嚐单口的咸≠累积钠含量。 水份滞留易造成体重较重而体脂率略低之假象；或饮水量的变化 （Ex.同样吃便当或自助餐，不同厨师＋略异制程＝咸度不一） 2、天候环境：天冷没啥在流汗、都待冷气房、或天热多流了点汗、身处闷热场所 、少喝几口水、多尿了几噗...... 3、健康状况：如生病、疲劳、生理期... 4、用药：有些药物易致水肿，如避孕药、特殊疾病用药、精神科用药... 5、胃肠未排空：刚吃饱、便秘、一肚子大便... 6、饮食回忆录未尽详实（隐藏版菜单表示：.....） 7、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致 或 姿势不一 请见：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 8、手皮或脚皮太厚影响体脂率量测，请定期去脚底板及手掌角质 那麽， 通常内脏脂肪较高族群的短期减肥成效较难从体脂率或体重的变化呈现 （体重与体脂率的数据变化可能没啥大变） 虽然基因决定先瘦这或肥那，只要能饮食运动双管齐下， 特性为进得快也出得快的内脏脂肪之下降速度快於体脂！ 所以很多人一旦养成持续适度的运动习惯，往往从中盘腰腹开始猫下去， 而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或外观视觉， 却不见得会呈现在体脂率或体重的变化上。 总是要先把肉眼看不见的体内脂肪及附着卡在内脏的脂肪给清一清吧..┐(─__─)┌ 反正罗马非一日造成！ 再者， 虽说事事无绝对，但一般来讲 正确而营养充足之饮食＋良好作息＋循序渐进运动习惯 这样正确方式的减肥曲线表现在体重上应该是要 先上升或不变 然後才下降 这是因为身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象， （每1g肝醣伴随2.6~3g的水储存） （所以尺寸↑、体重↑） 再加上改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象， 而使尺寸略增或体重也可能稍微上升 => 这部份的上升是短暂的！ 也就是说， 也许原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字打平或上升， 或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨....... 此时与其被数字制约搞得心神不宁，不如再多给自已一点时间...... 毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间... （罗马并非1天造成的......） 如若体重不是先升後降，那麽饮食与运动的规划就要加减审视一下了... : 另外想请问如果晚上嘴馋了该怎麽办??? @@ 你原文帐列菜单恐有营养不足之虞，当然就饿得快... 《不负责任 之 究～竟～爆食是因为真饿？没吃够？抑或只是嘴馋？》 ● 先从生理与心理两方面来谈谈『嘴馋』● 【生理】嘴馋是人体需要造成的。 除了某些药物影响、女性生理期前的PMS（经前症候群）影响.....等， 一般来说，正确的少量多餐会使胃的体积渐渐变小； 但是，错误的少量多餐易造成消化功能变差（机能用进废退？！） 搞到每餐进食不了多少便觉得饱了，或是胃口不好，吃一点就不想吃了 （比如说吃超少或半流质甚至全流质饮食） => 吃得少或内容过於精致而饿得快，当然就想吃点零食做补充了。 进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └←又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿←┘ 再来， 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息 、所在地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、 身体活动量、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 多数人极易忽略的一件事（心魔？）： 在持续运动习惯养成後，身体对於营养热量的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际，若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、停留在 过往思维模式（有意或无意节食），这样易使身体入不敷出，误入蜡烛 两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！（感觉饱腹≠身体营养充足） => 也就是说你的身体忠实反应它的需求 ＝ 哭饿 XDD 【心理】原因更多更复杂，最常见的原因是『补偿心态』造成的。 有些人认为平常拼了命的节食、或是为了速效而少吃甚至禁吃某类食物 ，一有机会总是想要好好犒赏自已一番。自然地就会找些爱吃的东西。 => 虽然这类的嘴馋有时可以适度帮助减肥者调适心理，保持心情愉快， 不过，凡事太过与不及总是不好。 所以啦～ 『忍』字诀，不见是最佳抉择！（物极必反） 『刻意压抑』，不见得适用於所有人。 就像尿憋久了会得膀胱炎、屎憋久了可能会便秘、气憋久了恭喜你升天。 做牛做马久了不加点薪分点红利，再热血的青年也会冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ ● 再来，究～竟～是真饿还是假饿？● ┌────────────────┬────────────────┐ │ 生理性饥饿 Physiological Hunger│ 情绪性饥饿 Emotional Hunger │ ├────────────────┼────────────────┤ │渐进式的，一开始有点饿到越来越饿│突如其来，完全没预兆 │ ├────────────────┼────────────────┤ │可以等，也忍得住 │无法等待，想要马上满足 │ ├────────────────┼────────────────┤ │距上次进食约三小时後左右 │无时无刻都可能，刚吃饱也可能 │ ├────────────────┼────────────────┤ │渴望任何食物 │渴望特定食物 │ ├────────────────┼────────────────┤ │饥饿感在进食後会消失 │饥饿感在进食後仍存在，如咸<=>甜 │ ├────────────────┼────────────────┤ │进食後有满足感 │进食後，通常觉得愧疚、不安或悔恨│ └────────────────┴────────────────┘ 这也是总是建议少量多餐的时间为间隔3～4小时的原因之一，别等到▁了才▁。 只要符合下列任一项，你就是情绪性进食。 －无意识的吃 －吃完觉得内疚或羞愧 －常常处在独立空间单独进食（比如说躲在没人看得见的角落吃） －在发生不愉快事件之後进食，而当下并不会饿 －心烦意乱或沮丧时，总想吃些高热量的地雷食物，如炸物、甜点、精致食物... －被五花八门的广告催眠到想吃，眼睛比肚子 －因为无聊没事做，所以就吃东西打发时间 －失意或是担忧某些事，吃东西可以让自己心情变好 注：情绪性进食≠暴食。若单次进食的量爆炸多或者常吃到想吐却停不下来→请就医 以下列举一些易诱发情绪性进食的状况...... －压力：学业、工作、刻意压抑、胡思乱想、自我要求... －健康：疾病、肥胖... －关系冲突：亲情、友情、爱情出问题... －环境：气候、地理变化... －疲劳：熬夜、运动过度... 因为...... 若是让减肥也成了一种压力 短暂的紧张易使人没食慾，但压力若是日积月累没排除，一连串复杂的生理机制 会促使肾上腺皮质分泌糖皮质素（主要为可体醇） →而可体醇会增加食慾以促进糖质新生等代谢作用，好补偿因压力而消耗掉的葡萄糖 再者，大家都知道运动到某个程度增泌的某种物质（β脑内啡还是啥的）会让人 很不由自主的就心情好，相同的，可体醇跟美食也会促使大脑分泌一种叫做鸦片 素的东西，它的作用会让人暂时的忽略压力所带来的内外在痛苦，当我们曾因吃 美食而心情愉悦，这样的记忆会透过神经传导而跟美食连贯在一起。 （美食疗癒？！） o(〞﹌〝*)o 然後很刚好的是～ 高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒缓神经 所以，各式各样有形无形的压力源会造就： 生理可体醇的糖质新生＋心理美食疗癒＝想吃高热量美食=>增加胰岛素分泌=>肥胖 （面对压力增加可体醇促使人会比较倾向进食高热量甜食糕点、再制食物......） 简言之就是：外在压力＋心理压抑＝易诱发情绪性饥饿而嗜吃高热量饮食 （ex.明明心里越是想怎样，身体却越是不受控制的唱反调） 解决方法：找出压力源并设法排除， 就可消除啦。 （谜之音：面对它、接受它、处理它、放下它） 也就是说，是时候该重新检视一下你的整体饮食内容、作息习惯、有形无形压力 、休息是否足够、疲劳是否恢复、甚至於平常的运动量调整与配比....等... 可配合服用：z-13-2-3-1-8. ◇ 饱腹饥饿与食量的关系 z-13-2-3-1-13. ◇ [闲聊] 运动员的饮食失调 http://tinyurl.com/7jp6frn : 有什麽是可以解馋的东西吗? 与其被动的等嘴馋找上身，不如追根究柢的找出使你嘴馋的原因 这部份可参详《不负责任 之 究～竟～爆食是因为真饿？没吃够？抑或只是嘴馋？》 所列之可能因素，同时也改善一下你目前的饮食作状况... ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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