※ 引述《ponponhu (印度的牛奶屋)》之铭言： 碰碰胡、四暗刻、门清自摸请给钱（伸）！！！ : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：30 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段： 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 也就是说， 人体在每一阶段都略有变化， 五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休息 : 身高：161 : 体重：69.8 : BMI：26.9 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好。 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 与BMI在正常范围的22.5～24.9相较之下：25.0～29.9 增加死亡风险 13％ 　　 30.0～34.9 增加死亡风险 44％ 　　 35.0～39.9 增加死亡风险 88％ 　　 40.0～49.9 增加死亡风险 251％ 详见：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 : 体脂率: 32.3 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1391大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１９８７～２１４０大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600～1700大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1391大卡 　１９８７大卡～２１４０大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1600～1700 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 参考照片：无 请先跳到最下面看《不负责任点评－Tanita & inbody》，再回头修正饮食！ : 三餐内容 看完《不负责任点评－Tanita & inbody》， 未来除了要排除量测误差、统一量测仪器及条件，重点在调整你的饮食与作息... : 早餐：统一无糖豆浆450ml ＋7-11御饭团1个(哇沙米鲑鱼) or高丽菜水煎包2个 【早餐修改建议】＝490大卡＝330大卡主食＋160大卡饮品 330大卡主食 1片金x任口味6寸披萨：海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士 图示：http://tinyurl.com/c9wne7s 1份300～330大卡内的小七三明治或御饭团 1份原菜单不涂美奶滋的火腿蛋或鲔鱼蛋三明治 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 半个某抠pita口袋饼87＋半片乾煎薯饼65＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 1个某抠pita口袋饼174＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠pita口袋饼174＋半颗乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋 1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20或3颗杏仁果 1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35 1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒 小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8 关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4 1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃 1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 图示：http://tinyurl.com/cjecoby 1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份≦330大卡的Subway 220g的烤或蒸红蕃薯 250g的烤或蒸黄蕃薯 330g的水煮或烤马铃薯夹2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤马铃薯夹1片某牛起士夹些许生菜一起焗烤 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 4分之3碗饭210＋1片某牛起士35＋些许生菜5＋5~6颗坚果50 =>一起拌匀并塞进1颗去蒂的甜椒杯 => 进烤箱烤 =>整坨吃光光 －2片薄吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹 1片低脂起士 夹 些许生菜 涂 1小匙蕃茄酱 －1片薄吐司 夹 半颗切片水煮蛋 夹 半片低脂起士 夹 些许生菜 配 半份大燕麦片（量米杯刻度四）＋1小撮约108大卡的混合坚果葡萄乾 －1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 －1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 －1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 160大卡饮品：如下单选 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 或 以下差不多490大卡选项 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式樱桃鸭堡394＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡414＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡457＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡366＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡389＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 【早点修改建议】60大卡：1份当季水果 　或 6~7颗杏仁果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 200cc的义x无糖豆浆 或 3分之1瓶再多一点的统x高纤无糖豆浆 : 午餐：便当（5片鹅肉＋3样青菜）or 汤头清淡的汤面＋烫青菜 【午餐修改建议】490大卡：以下单选，亦可参考【早餐修改建议】之选项 自助餐：1碗饭＋3份少油青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或约半盒中华豆腐 1碗饭＋2份少油青菜＋半份拌炒豆蛋鱼肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉 1碗饭＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（红肉） 1碗饭＋3份少油青菜＋2片豆干 1碗饭＋1.5份少油青菜＋1颗少油煎蛋 1碗饭＝1碗平平＝200g熟饭＝100g生米 面店：1碗饭280＋2份拌些许油及盐的烫青菜70＋1份低脂白肉＋2片豆干 或 1碗不加肉躁油葱的阳春面＋1份不淋肉躁油葱的烫青菜35＋打颗蛋花 ＋切2片豆干 或 1碗饭＋切1份不淋香油的海带＋1份不加肉燥油葱拌点油膏的烫青菜 ＋切2片方干＋1碗不加香油的姜丝随便鱼汤 便利商店：2片便利商店卖的4片装小麦胚芽吐司 夹 1片低脂起士 配 1瓶无糖豆浆 2片便利商店卖的4片装小麦胚芽吐司 夹 1颗温泉蛋 配 1瓶无糖豆浆 寿司：2个日式料理店外带花寿司（每个宽度≧1cm）＋1个豆皮寿司 配1瓶无糖豆浆 外带争x寿司：1卷不加沙拉改加半包芥茉的纯生菜手卷15＋1盘鲑鱼寿司106 ＋1盘鲔鱼寿司79＋1盘旗鱼寿司86＋1盘鲭鱼寿司135＋1碗味蹭汤74 2份大燕麦片＋1份切丁水果＋1瓶无糖豆浆 1.5份大燕麦片＋1份切丁水果＋5颗杏仁果＋1瓶高纤无糖豆浆 原本生重210g的烤或蒸红蕃薯 配 1瓶高纤无糖豆浆 原本生重250g的烤或蒸黄蕃薯 配 1瓶高纤无糖豆浆 注：1瓶无糖豆浆也可以代换成5~5.5匙的低脂奶粉泡开 Subway：不加美乃滋的6"火鸡胸肉或6"火鸡火腿或6"烧烤牛肉＋1瓶无糖豆浆 【午点修改建议】60大卡：1份当季水果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 或 200cc的义x无糖豆浆 或 3分之1瓶再多一点的统x高纤无糖豆浆 : 晚餐：三顾茅庐的烫卤味 小辣（高丽菜空心菜木耳海带金针菇豆腐等5~6样青菜） : or 温州综合大馄饨面 : or Subway 嫩切鸡肉6寸潜艇堡 不加酱 【晚餐修改建议】490大卡：请参考【午餐修改建议】 【午点修改建议】60大卡：1份当季水果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 或 200cc的义x无糖豆浆 : 其他：中午习惯一杯无糖的手摇杯饮料（橘子工坊的葡萄柚绿茶or料减半的百香ＱＱ青茶） 嗜手摇茶者可先看这篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[问卦]有手摇饮料店打工过的人吗? 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2094～2792cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 不喜欢白开水可考虑z-13-2-3-2-12.◇[闲聊]没事多喝水 之 有的没的中西式自制茶饮 然後～请多喝温热开水... 【常温或温热饮食原因】 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 【同场加映】为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？ (．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小，添饭时不要按压 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也尽量少涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉躁。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝视个人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 下午偶尔会吃一盒7-11四季鲜果 or 1~2个别人送的名产小饼乾 : 有时周末出去玩3~4天，没有时间运动又吃不少美食 回来会稍微变重个1公斤 : 但运动几天就会恢复回来 : 日常作息时间： 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 6:20 起床 : 8:30 早餐 : 12:30 中餐 : 20:00-22:00 有时先吃晚餐再去运动 有时运动完才吃晚餐 : 22:00 回家看电视洗澡 : 12:00～1:00 去睡觉 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │07:00 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 490 │ │08:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │09:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │10:30 │早点 │请见【早点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │11:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │12:30 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │　490 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │14:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │15:00 │餐後快2小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │16:00 │午点 │请见【午点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │17:00 │补充水份时间│300~500cc常温或温开水 │ │ │18:30 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 410 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 运动时段－《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:50 │晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共2094～2792cc │摄取热量约│≦１６５０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ : 生活型态： : 几乎都坐着的上班族 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 有空就先来点简单基础的肌力训练： 人体运动分成七个部位大肌肉群的运动，以下可用健身器材、哑铃 、杠铃、弹力绳、轮胎内胎、或装水的宝特瓶等，加以锻链。 手臂：手臂屈曲、伸直、引体向上（拉单杠）。 肩部：耸肩、肩部环绕、手伸直做上举过头、前举、後伸、侧平举 、向内交叉。 胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 腹部：屈膝仰卧起坐、站姿测弯。 背部：俯卧弓身，俯卧直抬脚。 臀部：提臀运动、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、 正躺抬臀。 腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、侧躺侧举腿（内侧、外侧）、 垫脚、交替前弓箭部。 这里有图解=>http://tinyurl.com/29ego7z（请移至最下面第九项） 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 一周去健身房4~5次 每次以下二选一 : 1 滑步机30分钟，心跳数约125~135左右 距离4 速度保持50~60之间 号称消耗卡路里144 : 2 Body Balance课程50分钟 大致作9成进阶版的动作 汗都用滴的 : 我的问题： : 从7月起减重已经满四个月， : 因为有在运动的关系 外观看起来身体的线条有明显变好 : 但觉得体重减少的速度有点停滞，体脂还是过高， : 想知道是否要从哪部份调整才好？ 先把根基紮稳 => 规律均衡的饮食＋良好作息 接着排除量测误差 => 请见《不负责任点评－Tanita & inbody》第7点 然後就是时间问题了...( ′-`)y-～ : 测量方式 : 早上空腹量 Tanita 六合一体组成计 01-TT-BC519 : 日期 体重 BMI 体脂率 : 0718 75.1 29.0 39.0 : 0819 71.1 27.4 36.8 : 0919 69.8 26.9 35.9 : 1018 69.5 26.8 37.1 : 1118 69.9 27.0 36.5 Tanita 跟 Tanita 比 《不负责任数据表－Tanita》 ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│体脂率│脂肪重│LBM 重│123天共下降 5.2 公斤 ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝体脂 下降 3.8 公斤 │2012/07/18│ 75.1 │ 29.0 │ 39.0 │ 29.3 │ 45.8 │ LBM 下降 1.4 公斤 │2012/11/18│ 69.9 │ 27.0 │ 36.5 │ 25.5 │ 44.4 │＝平均每周减 0.3 公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 123日 │↓5.2 │ ↓ │↓2.5 │↓3.8 │↓1.4 │体脂：LBM＝72.6%：27.4% └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘ LBM（Lean Body Mass，净体重）＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... : 今天量了Inbody 以下是数据： : 身体总水重 34.6 : 肌肉重 44.5 : 除脂体重 27.3 : 总体重 69.8 : 骨骼肌重 26.2 : 体脂肪重 22.5 : ＢＭＩ 26.9 : 体脂肪率 32.3 : 腰臀围比 0.89 : 肌肉平衡 : 右臂 2.42 : 左臂 2.31 : 躯干 20.5 : 右腿 7.17 : 左腿 7.20 : 目标体重 61.3kg : 体重/脂肪控制 -8.5kg : 8月初 有在不同机器量过inbody 那时体重是73 体脂肪率是33 肌肉重是44kg inbody 跟 inbody 比 《不负责任数据表－inbody》 ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│体脂率│脂肪重│LBM 重│115天共下降 3.2 公斤 ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝体脂 下降 1.5 公斤 │2012/08/01│ 73.0 │ 28.2 │ 33.0 │ 24.1 │ 48.9 │ LBM 下降 1.7 公斤 │2012/11/24│ 69.8 │ 26.9 │ 32.3 │ 22.5 │ 47.3 │＝平均每周减 0.19 公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 115日 │↓3.2 │ ↓ │↓0.7 │↓1.5 │↓1.7 │体脂：LBM＝48.3%：51.7% └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘ LBM（Lean Body Mass，净体重）＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... : 值得高兴的是体重减少了肌肉没掉 但体脂几乎没变 ^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^ 因为有可能都减到水份 或内脂啊 XDD 《不负责任点评－Tanita & inbody》 若排除如下所述1～8点之短期内会影响体重与体脂肪率的因素： 1、饮食习惯改变：口中品嚐单口的咸≠累积钠含量。 水份滞留易造成体重较重而体脂率略低之假象；或饮水量的变化 （Ex.同样吃便当或自助餐，不同厨师＋略异制程＝咸度不一） 2、天候环境：天冷没啥在流汗、都待冷气房、或天热多流了点汗、身处闷热场所 、少喝几口水、多尿了几噗...... 3、健康状况：如生病、疲劳、生理期... 4、用药：有些药物易致水肿，如避孕药、特殊疾病用药、精神科用药... 5、胃肠未排空：刚吃饱、便秘、一肚子大便... 6、饮食回忆录未尽详实（隐藏版菜单表示：.....） 7、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致 或 姿势不一 请见：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 8、手皮或脚皮太厚影响体脂率量测，请定期去脚底板及手掌角质 那麽， 从静态的生活模式 切换到 培养运动习惯的模式＋调整饮食与作息习惯 或是 改变／增加 运动项项目、运动量与运动强度＋调整饮食与作息习惯 身体因应这些改变而动用之前囤很久又有点大材小用的全身库存肝醣 同时把伴随储存的水也排掉＋观念不甚正确者总忍不住有意无意少吃之营养不足 ＝有可能导致LBM流失 再加上 肥肉间的结缔组织、肌肉间的结缔组织、脂肪含超少水份、多余的废物或水份啥的... 越胖的人、胖越久的人，以上这些有的没的会越多， 只是很讨厌的，这些也都是算进净重（LBM）内 把这些都减减掉，对健康的负担才会少、对脏器的负累才会轻... 外型也才会比较屎临（slim）XDD... 都不减掉的话，只会越减越像一个身着米淇淋大衣的膨膨浩克（有线条的胖子） 另外， 通常内脏脂肪较高族群的短期减肥成效较难从体脂率或体重的变化呈现 （体重与体脂率的数据变化可能没啥大变） 虽然基因决定先瘦这或肥那，只要能饮食运动双管齐下， 特性为进得快也出得快的内脏脂肪之下降速度快於体脂！ 所以很多人一旦养成持续适度的运动习惯，往往从中盘腰腹开始猫下去， 而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或外观视觉， 却不见得会呈现在体脂率或体重的变化上。 总是要先把肉眼看不见的体内脂肪及附着卡在内脏的脂肪给清一清吧..┐(─__─)┌ 反正罗马非一日造成！ 请配合服用：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 : 希望版上的达人们给我建议， : 接下来该如何对抗剩下的8.5kg脂肪呢？ 因为... 1、20～39岁男性，较无健康风险的组合条件为BMI18.6～24.9、体脂率8%～19% 20～39岁女性，较无健康风险的组合条件为BMI18.6～24.9、体脂率21%～32% 又，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 2、考量到後续体态维持（复胖），就算无法增加LBM，也要尽量降低其流失 3、中广内脏型肥胖的短期减肥成效，有时较难从体脂率的变化呈现。 虽然基因决定先瘦这或肥那，只要饮食运动双管齐下，进得快也出得快的 内脏脂肪之下降速度快於体脂，所以很多人一养成适度运动习惯之後，往 往从中盘腰腹开始猫下去，而这部份的变化比较会呈现在外观尺寸或体重 数据，却不见得会呈现在体脂率的变化上 => 造就数据上的LBM流失假象 4、体重过重的大规膜减肥者，因为肥肉间的结缔组织、肌肉间的结缔组织、 多余的废物或水份或啥的也是算在LBM中，过胖情形越严重，结缔组织就 越多，当然LBM也会较一般人高，而这部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就数据上的LBM流失假象 5、减肥期较长的减肥者的水份也会流失 => 造就数据上的LBM流失假象 6、健康减重以每周减轻0.5～1.0kg为原则（即每月2～4公斤） 所以... 因为上述 因为... 那6点，所以再来是《卫道者慎入的不负责任目标量化》 计划阶段目标：体重５３.７公斤、体脂率≦２１％、ＢＭＩ＝２０.７ 预计共减１６.１公斤＝体脂↓１１.３公斤＋ＬＢＭ↓４.８公斤（LBM流失≦30%） 欲达成或加速上列绿底白字目标之作法 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）每４～６周调整计划 : 谢谢各位～～ 我们有运动的人， 应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态， 别让它三不五时错乱 Ex. 暴饮暴食 或 不饮不食 或 暴食<=>不食（回圈） 也别让它还要分神担心能量不足之下 究竟是应该降低运动效果 还是 乾脆启动节能省碳模式 身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯ 应该让它的营养不虞匮乏， 它才能专注在拉抬代谢、减脂、留增肌、改善健康、优化体态... 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效 v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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