※ 引述《Lucifar666 (路西法)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：29 ^^ 所以虚岁30了吼？ 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段： 「丈夫八岁，肾气实，发长齿更； 二八（16），肾气盛，天癸至，精气溢泻，阴阳和，故能有子； 三八（24），肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极； 四八（32），筋骨隆盛，肌肉满壮； 五八（40），肾气衰，发堕齿槁； 六八（48），阳气衰竭於上，面焦，发鬓斑白； 七八（56），肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极； 八八（64），则齿发去，肾者主水，受五脏六腑之精而藏之，故五脏盛，乃能泻。 今五脏皆衰，筋骨解堕，天癸尽矣。故发鬓白，身体重，行步不正，而无子尔。」 也就是说， 人体在每一阶段都略有变化， 五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休息 : 身高：176 : 体重：98.5 : BMI：31（BMI低於18.5者禁止发减肥文） 31.8 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好。 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 与BMI在正常范围的22.5～24.9相较之下：25.0～29.9 增加死亡风险 13％ 　　 30.0～34.9 增加死亡风险 44％ 　　 35.0～39.9 增加死亡风险 88％ 　　 40.0～49.9 增加死亡风险 251％ 详见：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 BMI vs 寿命：http://tinyurl.com/8eta4rd BMI vs 死亡率：http://tinyurl.com/8clubqt BMI vs 男性罹病率：http://tinyurl.com/9la95vk BMI vs 女性罹病率：http://tinyurl.com/8w5vxaj : 体脂率：28.8% 所以是接近下排左边算来第２个的身材？ http://tinyurl.com/d27jyok : 内脏脂肪：17% ^^^ 基本上人体的脂肪组织大致分布在两个地方 ╭──────────┬────────────╮ │ 浅筋膜 │ 内脏脂肪 │而现行内脏脂肪率标准为： │ Superficial fascia │ Visceral fat │ ├──────────┼────────────┤正常：1～9 │ 皮下5mm │深层 │偏高：10～14 │ 爱的把手（腰边肉） │各种脏器周边的脂肪组织 │高 ：≧15 │ 视觉所及、触手所及 │做为缓冲，保护脏器 │ ╰──────────┴────────────╯其实1～9都在标准之内 好理佳在～内脏脂肪的特性是进得快也出得快， 只要饮食运动双管齐下，下降速度有机会快於体脂。 请配合服用：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 有空也可以增加量个腰围及腰臀比！ 腰 围：WC（waist circumference）的肥胖判定标准 男性腰围超过90公分（约35.5寸） 女性腰围超过80公分（约31寸） 表示腹部的脏器脂肪及皮下脂肪过度堆积，易对健康造成威胁。 腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰围／臀围 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │标准值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │异常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 请综观自己的体脂率、腰围、腰臀比，如果数值座落於正常区间的偏高或异常区， 代表具中广苹果胖《注1》问题， 而核心肌群及相关肌群不够强化也易造就外观松散的米淇淋视觉效果。 所以你需要的是...... 脱掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隐形束衣 有氧瘦全身 重训强化相关肌群 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）x 每4～6周调整计划 ＝ 然後你就有机会从 松散米淇淋 变身 精实钢铁人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《注1》何谓中广苹果胖身材？ => 中盘肥、四肢普普或相对较瘦。（所以单看体脂率就不太能忠实反应出问题） => 易罹患心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 可配合服用：z-13-2-2-9-5. ◇[知识]身型比体型更能预测死亡率 z-25-2-8. ◇[新闻]膨肚短命系金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知识]局部脂肪堆积利於健康（西洋梨请进） z-13-2-4-2-12.◇[知识]睡眠不足易致腰腹肥胖（苹果胖请进） : 基础代谢：2034 (以上都是去康是美测的) 1885 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1885大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约２６９３～２９００大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1885大卡 　２６９３大卡～２９００大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）2200 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 参考照片： 关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 1 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 15 │ 4 │ │ 6 │ │ 5 │ │ 70 │ 1050 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 6 │ 2 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 330 │ │油脂类 │ 6 │ 1 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 45 │ 270 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 535│ 90 │ 740│ 90 │ 600│120 │ － │ 2,175 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约93公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取0.94公克蛋白质。 以五榖根茎类为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－4片一般市售吐司 夹 1颗少油煎蛋 夹 些许生菜 夹 切片牛蕃茄 涂1匙蕃茄酱（约为7-11的1小包蕃茄酱量） 配 1杯约360cc的热无糖豆浆 或 1份山东大馒头 配 1杯约360cc的热无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1.5份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－1.5碗饭＋3份无拌炒豆蛋鱼肉炒纯青菜＋2份低脂白肉 或 一般市售便当店主菜非油煎炸的招牌便当1个吃光 或 类似这个营养午餐逻辑：http://tinyurl.com/9joq8eh 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1.5份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－1碗尖尖饭＋2.5份无拌炒豆蛋鱼肉炒青菜＋2份低脂肉 （1.5碗饭也可换成1.5~2块关庙面那种块状面或420大卡量的义面条） （外食或在家用餐，请使用犹如自助餐取菜方式，夹取需要的份量） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－不管有无运动都要吃的1份约240cc低脂乳或 4~5匙低脂奶粉泡开 : 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） 以下讲的份量都是 only for you.... : 因为住在家里，这项可能会写的很乱，还请大家多包涵 orz : 早餐：炒饭/炒面/15-20个水饺/1-2个面包 : 大部分是喝500cc 茶，偶尔会煮康宝浓汤或馄饨汤喝一碗 : 前三样都是自己料理的，并非早餐店购买 : 会有变化，比如说这次炒虾米、下次炒吻仔鱼等等 : 面包就是店面常见的，如果老爸买小小的三明治就会吃两个 (遮脸 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ok，那就配开水 【早餐修改建议】535大卡：以下单选 2个小小的三明治 炒饭：1又4分之1碗饭（就是1碗尖尖或1颗棒球再多一点的量啦） 350 ＋1颗蛋 75 ＋1份时蔬 25 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下锅炒一炒 ≦535 炒面：2块荞麦面或等同热量的非黄油面的全麦或义大利面条 350 ＋1颗蛋 75 ＋1份时蔬 25 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下锅炒一炒，不过面要先川烫熟 ≦535 1.5碗饭＋2份几滴油盐拌烫青菜＋1份清蒸水煮白肉类 1碗就是1平碗 1又4分之1碗饭＋2份炒时蔬＋1份白肉 1又4分之1碗饭＋2.5份低油盐无拌炒豆鱼蛋肉纯炒青菜＋1份清蒸水煮鱼肉类 1又4分之1碗饭＋1份低油盐无拌炒豆鱼蛋肉纯炒青菜 ＋1份低油盐有拌炒豆鱼蛋肉的炒青菜 ＋1份低油盐料理的低脂白肉或1支去皮小鸡腿 便 当：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不过渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便当1个 吃法＝饭吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面积为主 如果肉比较厚，那麽就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面积为主 （一般便当的饭约1.5碗，差不多是6份） 3~4片吐司＋1颗少油煎蛋＋1片低脂起士＋些许生菜＋小7小包蕃茄酱＋半杯无糖豆浆 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果＋1瓶低糖高纤豆浆 生重330g的马铃薯＋60大卡沙拉酱＋水煮鲔鱼＋160大卡饮品 生重250g的红肉蕃薯＋160大卡饮品 生重300g的黄肉蕃薯＋160大卡饮品 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式樱桃鸭堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 麦当当：1份猪肉满福堡330＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份满福鲜蔬堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份鲜蔬火腿蛋堡360＋160大卡饮品 1份火腿蛋堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份现烤贝果选乳酪酱330＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份吉事汉堡310＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 1份板烤鸡腿堡＋和风酱四季沙拉45＋160大卡饮品 160大卡饮品如下单选： －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 或 洋人的东西 ＋ 120大卡饮品 Subway：1份不加美乃滋的 6"火鸡胸肉 或6"火鸡火腿 或6"烧烤牛肉 或 1份美乃滋酱减半的6"素食堡 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋减半55＝401 美乃滋减半的圆形面包烧烤牛肉或火鸡胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡饮品 上述3款圆形面包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋减半55＝401 或 以下自制410大卡的单选选项＋120大卡饮品 1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果 =>再倒进任品牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果 =>再倒进泡开的4~5匙低脂奶粉 3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜水果片跟1片起士 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片某牛起士 35 大卡 ＋夹1颗切片水煮蛋 75 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4颗坚果弄碎 34 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 110 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 大卖场汉堡用面包 210 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夹1片某牛起士 35 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ============================ ＝务必烤热热来吃 410 大卡 120大卡饮品如下单选： －390cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －430cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －450cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －400cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －280cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －210cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －220cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －260cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） －240cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －270cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －280cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） －240cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） －300cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） －280cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） －1瓶泰x蒟蒻燕麦（每罐255g约122大卡）加热吃 －4匙低脂奶粉泡适量水 【早点修改建议】60大卡：1份当季水果 或 6~7颗杏仁果 : 午餐：白饭一碗(五分-七分)、两样青菜、一到两样肉， : 多为白斩鸡或买鱼回来用电锅蒸，偶尔会买猪肉片回来煎 : 只有一样肉类的时候，会煎蛋或者蒸蛋 : 汤类多是蚬、蛤蛎，有时会买鸡腿肉煮苦瓜或炖九尾台 : 因为跟家人一起吃，份量上比较难估计 ORZ 【午餐修改建议】700～720大卡：以下单选 可参考这个营养午餐的份量与热量逻辑：http://tinyurl.com/9joq8eh 自助餐－1.5碗饭＋3份纯炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆类制品 自助餐－1.5碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的青菜＋2份甩油的炒纯青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黄油的乾面条＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗饭＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 天热吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮红蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 生重440g的烤或蒸或水煮黄蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 1份12"subway：加起士加些许义式油醋的火腿703或烧烤牛肉701或火鸡火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需减量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量减半的火鸡胸肉堡704 1瓶无糖豆浆＋1份12"subway：加起士但不加任何酱的素食蔬菜堡654 1个主菜为不裹粉、非油炸、推得出原本长相原型食物的便当 如：招牌便当、白切肉便当、肉丝蛋炒饭、鱼肉类便当、牛腩饭 烤肉便当、xx烩饭...... 或 以下自制≦720大卡之鸡胸肉料理食谱（鸡胸肉亦可换成等同热量的豆蛋鱼肉类） 《咖哩鸡饭》约710大卡 材料：1份约21g的的咖哩块100~110、1份鸡胸肉切丁55、些许洋葱切丁10、 200g红萝卜50、50g马铃薯40、1.5碗饭420、1份青菜25 作法：1、鸡胸肉、红萝卜、马铃薯、洋葱先切丁并下热水川烫熟备用 2、1份青菜烫熟摆盘、中央铺入1碗的饭 如图：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩块下锅并加水融化或先用热水泡开再下锅，煮融 4、把1的所有材料倒进3中搅拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的饭上就可以吃了 如图：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄鸡柳饭》约720大卡 材料：1又4分之3碗饭490、1颗柳橙或香吉士60、1.5份鸡胸肉83、 1颗随便颜色的甜椒（或红黄甜椒各半颗，或红黄绿椒各1/3颗） 调味料：2大匙约30cc蕃茄酱30、5g糖20、1小匙盐、2大匙水 作法：1、把那颗柳橙或香吉士洗净沥乾连皮切成约0.5公分片状 2、鸡胸肉烫熟後剥成你喜欢的尺寸，看是要挫丝或切条备用都行 3、甜椒稍川烫（也可以不川烫）後切丝或切条备用 4、将1的柳橙片与调味料一起煮沸後改小火煮到剩余约原量的2/3即可熄火 基於不浪费粮食原则，故整坨酱不滤渣（含纤维）备用 5、将饭平铺在盘上，并把剉丝的2鸡胸肉跟切丝的3甜椒摆铺在饭上 6、将4的连渣带澄汁酱，平均淋到5上食用 《麻酱鸡丝凉面》约710大卡 材料：2.5坨的关庙面420、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的红萝卜、 1份鸡胸肉 调味料：20g芝麻酱124、20g酱油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油几滴 45~60cc开水、1大匙约15g的蒜泥 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、将所有调味料搅拌均匀备用 5、在1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 《川味鸡丝凉面》约710大卡 材料：2.5坨的关庙面420、1份约100g的小黄瓜、1份约100g的红萝卜、1份鸡胸肉 调味料：10g芝麻酱62、20cc乌醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌） 作法：1、关庙面下水煮熟後→过一下冷冰水→沥乾备用 2、鸡胸肉烫熟後→放凉→挫丝备用 3、小黄瓜与红萝卜刨丝备用 4、蒜泥与水先拌均匀→再加片芝麻酱与乌醋拌开→再把其它调味料加入拌匀 5、把1与2与3与4全部搅拌均匀就可以吃了 【午点修改建议】90大卡：以下单选 半包小7高纤坚果 1.5份当季水果 10颗杏仁果 4匙低脂奶粉泡开 290cc义x无糖豆浆 250cc高纤无糖豆浆 : 晚餐：跟午餐差不多，量会吃少一点 【晚餐修改建议】700～720大卡：请参考 【午餐修改建议】之选项 : 其他：晚上八点到九点中间会吃颗苹果或梨子 【晚点修改建议】60大卡：1份当季水果 或 2匙低脂奶粉泡开 【不负责任饮食建议】每餐间隔四小时 务必配合服用【外食原则】 单位：大卡 06：00 前晚睡前在床头放杯水，6点30分醒来喝完後，继续赖个床～ 07：00 早餐535：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 10：30 早点 60：详见【早点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 12：00 午餐720：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 16：00 午点 90：详见【午点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 18：00 晚餐720：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 21：00 晚点 60：详见【晚点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 24：00 拜托早点睡吧 ========================================================================== 共计约２１８５大卡 每日可喝水量：2955～3940cc都ok（每次300~500cc分次喝） 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2220～2960cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 不喜欢白开水可考虑z-13-2-3-2-12.◇[闲聊]没事多喝水 之 有的没的中西式自制茶饮 ================ 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？(．▁．?)==================== 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常温或温热饮食原因】=========================== 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小，添饭时不要按压 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也尽量少涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉躁。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝视个人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 一到两个礼拜会出门吃一到两餐，有时候是小吃， : 有时候会吃大餐，现在有尽量避免油炸跟烧烤 无妨～这才是人蔘啊！( ′-`)y-～ 话说～养兵千日，用於一时！决战时刻，就靠马索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○ 主要是因为 运动可以改善身体处理血糖能力，改善胰岛素敏受性！ 而，身体最主要的醣类吸收组织就是肌肉！ 研究证明在胰岛素刺激下，即典型饭後状态， 身体上升的葡萄糖有８５％被肌肉组织所吸收，并以肝醣形式储存， （葡萄糖来源：淀粉、醣类、碳水化合物...随便啦） 随着骨骼肌对胰岛素的敏受性提升，将影响醣类吸收速度与肝醣储存量， 也就是说，运动可促使骨骼肌收缩， 同时也提升胰岛素敏感性并比平常不运动情况增加更多肝醣的储存， （只是身体每合成1g的肝醣，会伴随2~3g的水分一起储存 => 难免体重会上升） 而这种现象称为「肝醣超载」（Supercompensation） 可配合服用：重量训练与男性罹患第二型糖尿病风险之关联性 http://tinyurl.com/8hg5upg 女性运动不足会导致代谢症候群之风险 http://tinyurl.com/953gnhc : 午、晚餐的热量不好估计，因为我家会清盘子 : 我通常负责鱼肉、蔬菜，还有煮的方法不同 接甘单啊！ ( ′_>`) 反正你整顿饭下来的总摄取份量请参考【午餐修改建议】及【晚餐修改建议】 看是拆成餐中吃8成，剩2成清盘子或是餐中吃九成，剩1成扣打清盘子 <= 你自己评估 酱子既不伤家人心、又不会浪费、亦可兼顾健康 => 摸蛤泡咖兼洗裤，一兼Ｎ顾！！！ : 不过老爸之前有治疗鼻咽癌，对油腻跟咸很敏感 : 所以应该不会油腻跟过咸，应该啦... 无妨啦～ 我们应该做的是... 藉由 稳定输入＋放大输出 以期尽量 与环境取得较佳的平衡 饮食营养 运动习惯 而这里讲的环境， 泛指生活周遭无法尽如己意想怎样就怎样、统一的众人习性、厨师手法、有的没的... : 老妈就比较大而化之，所以大部分时候是我跟老爸煮 orz : 家里大部分都是下午去市场买菜， : 鱼、蛤蜊、蚬大部分多是买回来自己料理 : 鱼大多是用电锅蒸，蛤蜊、蚬煮汤 : 鸡肉则是一半一半，切盘买现成，或者买回来煮汤 : 偶尔会有猪肉片，我煮会用水，老爸就会用油煎 以永续经营心态来面对健康的二三事 => 就无所谓区分啥减不减肥期的难吃水煮食 : 青菜就是老爸自己种，保证新鲜有机 XD : 会用少量的油+大量的水炒青菜 Good!! : 还有老爸会泡茶，颜色很深据说不伤胃的那种老茶 普洱啦～（挖鼻） : 我都把那个当开水喝，每天应该都有喝到4000cc 无运动日喝它个2955～3940cc都ok！ : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 6:30~7:00 起床 : 7:00~7:30 煮自己跟姊姊的早餐+吃 : 7:30~11:30 看书、写点文章 : 11:30~12:30 午餐（11:30~12:00中间开饭） : 12:30~14:00 站着看报纸、洗碗，吃饱半小时後才会坐下用电脑 : 14:00~15:30 睡午觉（有时後会没睡） : 15:30~16:30 出门骑脚踏车 : 17:00~18:00 晚餐+饭後站着or走来走去 : 18:00~22:30 看书 : 22:30~23:30 睡觉前东摸西摸 : 大概十一点左右躺平，最晚十二点 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：在家准备博士班考试的米虫一只 orz : 运动习惯： 关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 ＢＵＴ!!! 人类的组织本来就是用来承受压力的 当你完全不放任何压力在组织上面 组织就会慢慢失去他原来有的能力 像是肌肉的话 他就会慢慢萎缩 韧带就会慢慢失去抵抗拉力的能力 骨头就会慢慢变得不能承受重量 脂肪就会渐渐堆积起来 这一切的一切造成的结果就是 “你失去了保护自己的能力” 如果一辈子都坐在椅子上 那也许没有关系 但是人们总是会有要走路或是跑步的时候 在这样的情况下 组织一点都没办法保护关节 就很容易受伤 所以说一直坐着是最伤膝盖的 详见：z-13-11-41.◇ Re:[问题] 慢跑比较伤膝盖还是骑脚踏车比较伤 麻烦加强运动前热伸及平日重训相关肌群（股四头肌、股二头肌及腓肠肌）。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 基础的可以有空加减先做，其它的可以慢慢建立观念： 人体运动分成七个部位大肌肉群的运动，以下可用健身器材、哑铃、 杠铃、弹力绳、轮胎内胎、或装水的宝特瓶等，加以锻链。 手臂：手臂屈曲、伸直、引体向上（拉单杠）。 肩部：耸肩、肩部环绕、手伸直做上举过头、前举、後伸、侧平举、 向内交叉。 胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 腹部：屈膝仰卧起坐、站姿测弯。 背部：俯卧弓身，俯卧直抬脚。 臀部：提臀运动、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、正躺抬臀 腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、侧躺侧举腿（内侧、外侧）、垫脚、 交替前弓箭部。 这里有图解 => http://tinyurl.com/29ego7z （请移至最下面第九项） 亦可配合服用置底倒数第二篇：□ [知识] 省钱阻力训练法－Body Weight Training 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智， 至於确实的5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体温度；伸－适当伸展肌肉及关节<=配合服用【常温或温热饮食原因】 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 【图解】热伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 根据初心者的体能状况（自我感觉及心跳率）来设定强度，怎样也好过人云亦云！ => 适合别人的运动强度与频率未必适合我们自己！ 也就是说，器材的使用可以=>【跑步机】快走→快走慢跑交替→慢跑→快跑→间歇 或路跑 【健身车】低阻力高转速→中阻力高转速→..... 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能加减跟 旁人很快速的小讲几句话，或越讲越快巴不得赶紧结束话题。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿程度而导致暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗 热量的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 「啊如果不饿可以不吃吗？人家刚运动完会没食慾甚至想吐捏～」 => 随～你～便，只要别靠腰说运动之後会食慾大爆走就好！ 啊如果曾有运动後食慾爆走经验的人，麻烦不管饿不饿， 运动後马上立刻赶紧先补充点轻食是有好没坏啦！ （我最近觉得全脂奶掺无糖豆浆不错喝） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 6、过度运动或甚至进入蜡烛2头烧模式都易提前或拉长停滞期，至於有无简易方式 可判断机体是否在无意中操劳过度而恢复不足？<= 请观测静止心跳率的变化。 静止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；单位为BPM（Beats Per Minutes） 即，身体状况处於静止平缓状况下测得的心跳率。（心肺功能愈强，RHR会愈低） 最佳的量测时间是在睡觉时，次佳是在睡觉起床时而尚未离开床的状况下量测。 一般没啥在运动的正常人，静止心跳率约为每分钟72下，低於60下则可能为心博 过慢，若是跳动不规则，则有可能是心率不整。（这要检查才知道） 举例：假设某甲的RHR为72bpm，在循序渐进加入运动习惯之後，RHR变成55bmp， 这代表某甲的心脏（帮浦）原本每分钟要跳72下，才有办法供应全身需求 ，透过长期循序渐进累增的运动改善并增进心肺适能之後，现在某甲心脏 （帮浦）超够力使单次血液输出量变大，所以现在每分钟只需要跳个55下 就能透过血液把养份送至全身！ 请参考运动生理周讯（第4期）运动与心脏跳动：http://tinyurl.com/2b48erx 正常来说，心跳率为 站姿＞坐姿＞卧姿（RHR） 倘若站姿心跳率无明显高於RHR <= 这种应该拉高心跳的时候却没有拉高， 表示身体代谢不太正常、能量的代谢比 正常的时候慢，有可能就是操劳过度。 （此部份易受熬夜或睡眠品质差而影响） 请配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-11. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 : 每天下午会出门骑脚踏车50分～90分，没用心跳表，也没算过距离 : 自己测10秒心跳*6，大概都在120～130，因为是骑马路上， : 所以会时快时慢，中间还要停红绿灯，跟帮老姐买晚餐...... 勉强算强度稍弱的间歇...因为 骑骑停停...骑骑停停...骑骑停停... : 不过家附近有防汛道路，可以确定会有20分是几乎没停下的 持续多久了？ : 真感谢自己住的算偏远 XD 从来没运动或久没运动或过重情形较严重或胖Ｎ年了想开始运动....等， 真的不太建议一开始就暴冲运动量（运动频率、运动强度、运动持续时间....）， 这是因为随着肥胖时间的拉长及肥胖程度的加剧，不知心血管弹性如何？有没有塞住？ 除了容易诱发心血管问题，也易引起其它让身心不苏胡的状况， 比如说运动伤害啦、期望越高失望易更高....等。 ●开始运动後考试都考几爸婚v(￣︶￣)y → 运动前後懒得热伸跟收操(￣▽￣＃) →╮ ↑ ↓ 好像又更胖了，赶快来运个动！o(〒︿〒)o ↓ ↑ ↓ 果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能抚慰受伤的心灵 o(〞﹌〝*)o ↓ ↑ ↓ 哇咧运动伤害了◢崩╰(〒皿〒)╯溃◣← 为了赶快瘦加码运动拼啦！(#‵′)凸 ←╯ 如上述回圈， 体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 有氧运动强度的选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 应该是要循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少（但总能量消耗是平常生活的N倍） 运动中 醣类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高 => 强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类 而持续时间内的运动燃烧脂肪的顺序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不够烧 → 血液中的游离脂肪酸进入补充 → 还是不够烧 ╮ │ ╭← 脂肪组织释放游离脂肪酸补充血中游离脂肪酸（那些年，我们一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 烧得差不多了 → 重拾苗条人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下捡） 所以， 一般而言有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高 故多半建议拉长运动时间为20～60分钟或up 但这并不代表一定要动到20或30分钟以上才开始燃烧脂肪 其实从一开始运动，脂肪就参与供能，只是比例多寡之差罢了...┐(─＿─)┌ 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自己在多少时间内要运动多少 不如监控自已在运动的持续时间内的心跳率维持 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 阁下的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８７次 有氧史：？ => 故最佳燃脂心跳区间为每分钟跳１１２～１５０次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 循序渐进的让身体适应这一连串压力，让主观的身体的反应与客观的数据指标 归纳出属於自己的调整方向与幅度。 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 至於心跳量测～请参详关於运动...第4大点 : 晚上九点到睡觉前，会找个时间作伏地挺身，目前只能作到20下， : 想当年当宪兵可以轻松60，连100都做过，唉 : 最近两礼拜有做电脑人，不过连第一个八分钟都只做得到一半，悲剧 : 女友两到三个礼拜会来家里住一两天，骑车会换成出门散步 : 时间一小时到两小时，不过只是流流汗，一点都不累 请参详关於运动...第1大点 : 我的问题： : 其实这应该算是第二次减肥，从小就比较没忌口 : 所以高中时候胖到86kg过，大学参加系排，有固定的练球 : 所以瘦回78～80，大学後到当兵前，半年多没运动胖到90kg orz : 刚入伍3000要跑17分半，宪训被操到15分，天知道下部队才是地狱 : 连长是体能狂魔，又刚好基地快结训，结训测验大部队11分半 : 单杠14下，仰卧起坐65/1min，500障碍4分半，下部队三个月後， : 瘦到75kg，身材整个标准，那时候怎麽吃都不胖， : 连驻地测验3000都还有13分半，单杠12下 良好作息＋充足营养＋运动习惯＝呷抹打抠 活络的代谢 与 用进废退的马索 抢食营养 : 好景不常，落花总被雨打风吹去..... 登登登～登...（命运交响曲） : 退伍前一个月老兵免操，加上退伍後食量一时没降下来 ("￣▽￣) : 准备考硕士班运动量又没当兵时候大，结局就是复胖到88kg (￣ㄧ￣；) : 接着考上研究所，没了固定运动的习惯 : 每天只看看书，上上网，打打WOW、写写论文 (*’艹‘) : 饮食也没节制，火锅、烤肉、日式吃到饱、手摇饮料都吃 (¯(∞)¯) : 9月初回老家准备博士班考试，9月底面对现实站上体重计 : 指针告诉我100kg，不会吧...... ( ° □°)... : 加上肚子真的太大，连手臂都有蝴蝶袖了 oRZ ╮(° □。)╯<= 蝴蝶袖 : 开始天天出门骑铁马，两礼拜前加上伏地挺身跟电脑人 ╰(‵皿′＊)╯ : 十月中降到96kg，没想到最近又增加回99～100 囧 ◢▆▅▄▃崩╰(〒皿〒)╯溃▃▄▅▇◣ : 三天前找到这个版，潜水看了不少资讯，感谢各位的分享 : 想请问大家，我的饮食还有哪里需要调整的？ 请参详【不负责任饮食建议】 : 还有我的运动量这样够吗？ 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 图解－基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主运动》：你尬意的任何运动 => 请配合服用 关於运动...第1大点 《後收操》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 图解－基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 　以下为循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法（不包括热伸收操） 　强度上， 第1个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.７０MHR＝１１２～１４１下 第2个月＝每分钟心跳０.６５MHR～０.７５MHR＝１２２～１５０下 ..............以此类推............. 时数上， 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 一不做，二不休，直接帮你规划运动如下两表：（请视您的实际状况自行调整） ┌─────────────────────────┐ 【表１】循序渐进有氧 │ 周 别 │ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │ ７ │ ８ │ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤ │适│慢│热伸运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│慢│主要运动(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 40 │ 45 │ 50 │ 50 │ │有│跑│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│或│持续时间(分)│ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │ 60 │ 70 │ │的│健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤ │运│身│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │ ６０％～７５％ │６０％～８０％│ │动│车│每分钟心跳数│ １１２～１３１ │ １１２～１４１ │１１２～１５０│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬──┼───┬───┤ │1周3次柔软度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┘ : 骑车的时候，大腿两侧会酸痛 : 不过骑完作作伸展就好了，没去施压不会有酸痛感 关於姿势..... 通常人体在骑车或使用健身车时，由於膝关节的髌骨和股骨关节面处於一种特殊 的应力状态，若长时间过度训练或人车位置有问题时，易造成膝部的慢性损伤， 如髌骨软化症、髌腱末端问题、膝关节滑囊炎..等。 阻力愈大 => 虽转速较低 => 但髌骨关节受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏内外八=> 改变髌骨活动方向 => 加重关节面负担 => 易造成膝痛 座椅过低 => 踩踏要用力 => 膝关节易过度弯曲 => 髌骨关节易磨损 （坐垫高度调整以任1腿膝关节角度约156～168°间为最恰当） 详情请参详：z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 再者， 受限於使用者的身材、高度、腿型（如内外旋、O或X型腿、....等）、训练强度 、姿势、椅垫高度调整....等，只能说，使用这种市面上价格相对低廉但不见得 合乎人体工学的健身器材时，多花点时间调整到最适合自己的使用位置比较好， 至於该如何调整，请参考以下三篇文章。 z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [问题] 骑健身车膝盖痛 z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [问题] 骑脚踏车的正确姿势（膝盖痛） z-19-8-5-4-10.◇ Re: [问题] 第一次骑小摺 膝盖上方的位置很痛 : 原本有想换成慢跑，但是当兵的时候，膝盖被操坏 : 医生说半月板跟软骨都有伤，要我避免剧烈的运动 : 老爸就叫我继续骑脚踏车就好，不然老了风湿会升天 : 想问问是不是真的不能慢跑了？（自首我运动伤害还没看完...） 可以考虑 快走，也可以嚐试慢跑，比如说： 慢跑 ＜＝＞ 快走 或 全程稍慢的慢跑 交替 详见关於运动...第1大点 : PS 我骑车到一半或者结束後，手掌或者手指会发麻，这是正常的吗 @@? 可能原因： 1、短暂性：维持固定姿势太久，影响血液循环 啊就骑卡打掐 => 血液循环都集中在下半身 => 上肢血循差就麻个两下 2、长期性：末稍神经或尺神经压迫 => 这个要原PO你自行审视一下生活小习惯 若经常有不当的受力或外力压迫， 像是长期弯曲手肘工作或看书或骑车或啥的， 且将手肘内侧支撑於桌面或硬物者， 或曾经手肘关节脱臼、手肘骨折者， 尺神经容易在手肘处会有压迫性损伤， 而尺神经损伤， 轻者会有无名指、小指、手掌内侧的感觉异常 重者则会有手部无力，甚至是手部肌肉萎缩的状况， 若怀疑有尺神经压迫的症状，请去挂复健科或神经内科， 最好是找有神经传导检查的复健科或神经内科详细检查， 同时请改善日常生活的一些习惯， 比如说：工作念书时内侧手肘尽量不要施压在桌面上， 趴睡时应尽量避免施压於手肘上， 有开车的人也不要自以为很帅气将手肘支撑在窗框上... : 文章很长，感谢大家耐心看完 m(_ _)m 回文超长，希望阁下耐心阅读 m(_ _)m（吐灵魂） 这里先《卫道者慎入》地帮原po以 BMI＝24.9 来量化目标： 计划终极目标：体重７７公斤、体脂率≦１７.３％ 预计需减下２１.５公斤＝体脂↓１５公斤＋ＬＢＭ↓６.５公斤（LBM流失≦30%） 计划启始日： ２０１２／１１／７（今天11/4，给你3天消化本篇回文！XDD） 　预计洒花日：２０１３／４／７～２０１３／９／７ 欲达成上列目标之作法 ＝（营养充足＋有氧消脂＋重训留增肌＋良好作息＋适度休息）每４～６周调整计划 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 那这个咧XDD？http://tinyurl.com/cw2wqu7 每个个体都具独特性，大方向差不多... 个人认为有个量化的目标总好过盲做...至少可以成为过程中调整的依据... 减油！（还是你要加油？XDD） ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.185.232 (11/05 17:57)