※ 引述《shardphoenix (凤凰天驱)》之铭言： : 稍微翻阅跟前面讨论串，大致上知道最好的减脂心输出频率， 那个最佳的减脂心输出率，会随着身体情况有点变化 如果你已经习惯该强度的有氧，减脂的效率就会下降 那不是固定的值 : 大概介於BR+(HRmax-BR)*0.4~0.7， : 今天买了Polar的心率表，并依照以往速度跑操场， 他们的心跳表算是很好的厂牌 但是那个系在胸口的胸带 除了让男生带会有被误认为变态的可能以外 还有一些缺点 像是需要浸湿才能用，而且还要搭配一下体温 另外不知道你是买哪个款式，传输资料的传输器，接头容易生锈 使用完要有良好习惯，胸带要清洗、传输器要用淡水清洗之後擦乾 胸带使用清水清洗晾乾就好，不然用肥皂水稍微清洗就可以 之後，要注意高压电的地方会影响资料传输 另外，还没有遇过同款手表的干扰，就是有同时也是使用该厂牌的表 传输资料的时候会错乱，不过有方法可以设定不同频道 另外手表的操作介面设计得不错 有多种显示模式可以用，看你是想看心跳率为主、运动时间、强度区间 都能换成大萤幕 满贴心的设计，还有把手表靠近胸口的传输器就会自动亮灯，也很不错 : 大概维持在7.3Km/Hr左右， : 但心率表帮我测量的最佳有氧区间为126~164， : 但我发现我7.3的速度，已经可以让我达到平均155的稳定输出， 刚开始运动的时候，平均心跳会有点高，不过也是有些人始终都很高 即使他速度已经很慢 一开始心跳表要设定身体条件，要设定好会比较准确 心跳表上面的心跳率，是一个比较值，虽然真的是你的心跳数没有错 但是你的该心跳数不等於别人心跳数所达到的运动效率 所以你要有一个表，来观察自己的心跳数变化 这样比较容易观察自己的运动区间在哪里 一般来说，心跳数在运动越来越频繁之後，可以忍受的心跳数会越来越高 而且承受的时间会越来越久 你可以自己设定1~5的范围，你的表应该也有这个区间设定 1是正常走路的平均心跳 2是走路稍微快 3是慢跑 4是稍微快跑 5是冲刺 当然这是自己设定的，你也可以把躺着不动的平均心跳设定为 1 一般最佳有氧区间是在3、4区 恢复休息是1、2 跑间歇的时候会开始记录5的时间 有些款式的表可以设定跑间歇的时间，你该冲刺的时候就会逼逼叫提醒你该冲了 你可以设定冲10秒或者冲30秒来做组间 对於最普通的运动者，其实维持3、4的区间来做有氧，就很有效果了 你可以记录你常常跑的时候，平均心跳是不是都在155附近 如果跑一样的速度，却都没降低，有可能是你原本的心跳就高 不过忍受高心跳的能力会提升，像是我有一阵子慢跑平均心跳是180~190 这速度大约是6.6km/h，比你慢多了，但是心跳超高，对我来说当然是有氧的范围 不过我跑步从来没试过冲刺速度，只有用单车冲过一次上坡，最大心跳曾经纪录到215 我躺着不动10分钟，平均心跳大约在55-60之间 休息的时候低、运动的时候高，这有点奇怪跟理论兜不上来 因为我有稍微的地中海贫血，红血球比一般人小一点 不过没有很严重妨害平常生活就是了 如果你有一定的纪录就可以稍微了解自己独有的运动区间在哪 如果平均心跳有降低，有可能是你运动能力上升，血液携氧量高 : 所以我是想问说， : 如果126的减脂效果跟164的减脂效果是一样的， 减脂效果比较看重时间长久 用心跳数126撑1小时会比164撑1小时来得有用 所以可以使用126，慢慢跑一小时会比较有效率，也不用那麽累 164大约是第四区的范围了，撑得了一小时算很好 另外你可以用乳酸阀值来判断你的有氧区间也是好方法 长期运动下，隔天有激烈的酸痛感，大多都是超出第四区的范围才会这样 : 那麽我到是蛮想降低路跑速度到6甚至到5， : 但我後来思考了一下，在起初作有氧运动醣类与脂肪消耗比例从8：2到7：3不等， : 所以，是不是在一开始先用高心输出，先消耗大量醣类， : 身体会较容易进入代谢脂肪的状态，等到半小时过後， : 再降低运动强度到BR+（HRmax-BR）*0.4的状态， : 会达成较好减脂效果并兼顾低速度？ 一开始使用高心跳比较不好，因为都还没暖身 建议是做重训会比较好，暖身10分钟、重训20分钟、跑步半小时，很够了 而且重训完慢跑，心跳数会比平常高一点，你可以控制速度在有氧范围 这样很有效率，有一些缺点是要带点糖果或者运动饮料 因为很容易软脚头晕，很少可以跑到半小时，大多都跑20分钟就会想吐了 重训要做彻底，不要存有待会要有氧的念头，要破釜沉舟 另外，重训之後的有氧，会很明显改善隔天的酸痛、沉重感 或者你可以用2区的强度来就好，也是很有效果 但是这样比较没有肌肥大的效果，没有甚麽数据，只是纯粹感觉 虽然绝大多数的人都推荐重训跟有氧分开天数来做比较好 但是我觉得重训後能来一点有氧会比较舒服一点，只是有氧的强度要比平常低一点 另外，要吃点东西来补充，一点水果或者复合性醣类、蛋白质 喝点豆浆、香蕉、蛋、麦片、牛奶都不错，份量不用多，但是要吃点东西 这样对於维持运动习惯很有效 其实我有时候会嘴馋喝阿华田+牛奶啦，不知道是不是我瘦不下来的原因，哪阿哪阿 单纯有氧的效率通常会小於重训+有氧 重训是很简单提升效率的方法，对於体态也有很大的帮助 所以都做会好一点，也比较有趣一点 另外重训不是只有拿哑铃那些，瑜珈与皮拉提斯的动作，有些只用体重来做就不得了 以上是心跳表使用的小心得 -- 姐 送条围巾给我吧 男生自己去买很丢脸耶 --

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