作者danny159 (Danny)
看板FITNESS
标题[减肥] 运动减肥重新再出发！
时间Sat Sep 24 17:55:00 2011
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是！
基本资料
性别： 女
年龄： 23
身高： 159
体重： 62
BMI： 24.52
体脂率： 37.5
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容
早餐： 无糖优酪乳+两个拳头的早餐谷片+一颗蛋
改： 无糖优酪乳+鲔鱼蛋吐司不加美奶滋
午餐： 一份乾面+肉一份+青菜两份
改： 白饭一碗+肉一份+青菜两份
晚餐： 苹果两颗+拿铁
改： 白饭半碗+肉一份+青菜一份+苹果一颗
其他： 每周会吃一次炸物(一种一份)
日常作息时间：睡眠8小时、运动30分钟
生活型态： 学生
运动习惯： 慢跑30分钟，心跳约150左右
我的问题：
由於之前已经试过多次的节食减肥
但最後都是失败并且暴食、复胖
所以这次想要以不复胖、健康的型态减肥
1. 因为之前的不良习惯，造成现在有点暴食倾向
请问我应该顺从的让自己暴食，直到不会看到甚麽都想吃
还是应该克制食欲，正常的吃？
暴食大概是一次吃完一条土司的程度（三餐正常，肚子不饿，只是想咬东西的情形）
而正常吃的部分，前面版友有说我似乎吃太少了
如果我在晚餐加一碗饭和一份肉，是否比较ok？
2. 之前跑步一次都可以跑45分钟，心跳达到150左右
但这次的最大限度却只有30分钟，心跳也有达到150
请问我应该循序渐进，先习惯跑30分钟，一个月後再调整时间
还是坚持到底强迫自己就是跑45分钟？
另外，如果跑4000公尺花30分钟，速度是否太慢？
目前计画是到年底前能够瘦个9公斤就好
因为之前的计画都过度严苛，导致心理压力过大
每天运动前都会轻松的告诉自己就当作是舒压的活动
希望能先让自己不排斥运动，从而习惯运动（不敢希望自己喜欢运动）
另外，可能是因为之前靠节食减肥又复胖
所以我泡芙的很严重
整体看起来似乎还好不会到非常胖
但是我觉得自己的臀围跟大腿，对照身体其他部位，真的非常...大！
所以此次最主要目标是瘦身体中段部分！
加油！
谢谢 :)
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 111.240.204.28
1F：→ welly0923:抱歉没看到你这篇.就饮食部分的话.午餐的乾面改白饭. 09/24 18:00
2F：→ welly0923:晚餐可以吃跟中午一样或是半碗白饭 09/24 18:00
3F：→ welly0923:致於早餐.就你的午餐的量大致多1.5倍就应该是你早餐的热 09/24 18:01
4F：→ welly0923:量摄取.另外蔬果类应该可以多些 09/24 18:02
5F：→ welly0923:至於跑步量.8Km/hr不算慢了.你的心跳也足够.接下来就是 09/24 18:03
6F：→ welly0923:持续时间.最好是慢慢可以超过30分钟这等有余力慢慢增加. 09/24 18:04
7F：→ welly0923:主要就是在身体能够承受的范围下跑最长时间.不要硬跑. 09/24 18:05
8F：→ welly0923:如果造成膝盖或身体受伤你会得不偿失 09/24 18:06
9F：→ welly0923:至於你要年底9公斤....正常瘦身1个月瘦3公斤要很拼.瘦1 09/24 18:06
10F：→ goodkid9:现在到年底也才只剩3个月耶... 09/24 18:07
11F：→ welly0923:公斤脂肪要多消耗7700大卡.还没算你一般瘦身不会全瘦脂 09/24 18:07
12F：→ welly0923:肪.锁以建议时间多拉长半年.但是不用担心.如果你运动有 09/24 18:08
13F：→ welly0923:持续.吃也有吃到基代.你的身形改变会远比你体重变化明显 09/24 18:09
14F：→ welly0923:我想对你来说身形改变应该比体重改变来的重要才是 09/24 18:10
15F：→ welly0923:此外.你可以找找板娘的文章看有没有体重跟你差不多的人 09/24 18:11
16F：→ welly0923:的饮食文章.我想对你在饮食上的改变会更加有用 09/24 18:12
谢谢 我刚刚有找了几位体脂跟我差不多的参考 大概知道怎麽样吃才算是正常了！
不过想另外请问，一个礼拜瘦1kg不是还满健康且正常的吗？
还是是我的观念错误？
所以我应该把计画下修到一个月2公斤吗？
（计画是希望能让自己有个明确的目标）
※ 编辑: danny159 来自: 111.240.204.28 (09/24 18:39)
17F：→ pscnet:1个月3公斤..很拼...加油>"< 09/24 18:54
18F：→ welly0923:你这样跑一次约消耗300-400大卡.也就是最少要跑17次才会 09/24 18:56
19F：→ welly0923:消耗7700大卡左右.还不是全部都是消耗在脂肪.所以你估1 09/24 18:56
20F：→ welly0923:个月要瘦2公斤...你的运动量还得大幅增加(我应该有高估 09/24 18:57
21F：→ welly0923:你跑的量.应该要跑19次以上@@" 09/24 18:58
22F：推 B9314052:一个月1~2公斤就很好了!而且你重点要放在降体脂不是降体 09/24 19:00
23F：→ B9314052:重~若你瘦了9公斤，体脂还很高~那看起来还是很"肥" 09/24 19:01
24F：→ B9314052:饮食一定要正常吃且足量(不是过量@@)这样才不会种下暴食 09/24 19:02
25F：→ B9314052:的因子 09/24 19:02
我有稍微修改了饮食的部分，不知道这样是否比较好？
运动的部分......
我想我会下修每个月1公斤就好 毕竟我的重点是体脂(体态) 而不是体重
谢谢两位的建议 :)
※ 编辑: danny159 来自: 111.240.204.28 (09/24 19:10)
26F：→ welly0923:小修改.鲔鱼蛋里面会加很多油(除非用水煮鲔鱼).改普通 09/24 19:11
27F：→ welly0923:汉堡蛋或肉排蛋不加美乃滋看看 09/24 19:12
28F：→ welly0923:另外中午晚餐如果不够饱.可以各多加份青菜 09/24 19:13
29F：→ danny159:好的 谢谢W大 :) 09/24 19:14
30F：→ welly0923:吃东西千万注意别让自己饿到.饿太久会产生反效果 09/24 19:15
31F：→ welly0923:随之出现的就会视暴饮暴食 09/24 19:16
我现在真的非常注意饮食的部分 我被暴食的自己吓到了!!!
谢谢W大的提醒 :)
32F：推 Cutiey:0.5~1kg算健康 但重点是体脂 可换算一下体脂肪公斤数@@ 09/24 19:17
33F：→ Cutiey:减肥期间炸物能不要碰就不要碰 天然ㄟ尚好~ 09/24 19:18
因为我本身真的非常喜欢吃不健康的东西 所以这算是我给自己的激励XD
当然我会要求自己不要吃 但如果真的受不了 最大限度就是一周一份
也谢谢C大的建议！
现在真的对於运动减肥非常的有信心！
希望可以一直持续下去！有成果会再上来跟大家分享，谢谢大家 :)
※ 编辑: danny159 来自: 111.240.204.28 (09/24 19:54)
34F：→ welly0923:最後提醒一件事情.不要太在乎点时间的体重变动.开始习惯 09/24 19:57
35F：→ welly0923:一周量1-2次就好.要以长时间变动趋势为主 09/24 19:58
好的，目前我是想一个礼拜只量一次
之前因为过度频繁的量体重，反而对於0.几公斤的起伏看得非常重
也谢谢W大一直给我建议！真的非常感谢 :)
36F：→ goodkid9:给自己设限没有达成的话 失落感也会很大 运动养成习惯吧 09/24 20:00
设定目标是希望自己有一个努力的方向
不过现在我会比较注重在体脂上的变化
运动方面 我是真的希望可以养成习惯!!! 加油!!!
也谢谢G大的建议 :)
37F：推 power751124:8km/hr不算太慢,如果你是刚开始运动,要注意一定要休息 09/24 20:29
38F：→ power751124:z-10-5-2-5 ◇ 开始规律运动後突然的体重增加 09/24 20:30
39F：→ power751124:如果你是刚开始运动,注意上面这篇文章,别被数据打败 09/24 20:31
这个部份我想也是很多人没办法克服的地方
所以我已经先做好第一个月先不每周量体重的准备 也谢谢P大 :)
40F：推 quiet93:真的不要在意体重 只要体脂有下降就好了 09/24 21:04
41F：→ quiet93:我减肥到现在只瘦了3公斤(158/55) 可是尺寸瘦很多 09/24 21:06
42F：推 quiet93:因为我在健身房看过跟我一样体重但是大只很多很多的欧巴桑 09/24 21:11
43F：→ quiet93:我就放下了对於体重的执着XD 09/24 21:11
真的吗？看完你的心得让我信心倍增！
想起之前看过同样1kg的脂肪和肌肉 希望自己能够减去庞大的脂肪啊！
我们一起加油吧！
44F：推 aureliechen:非得每周一次炸的吗？ 09/25 00:54
45F：→ aureliechen:运动的话，我觉得与其短时间内跑得快，不如拉长时间 09/25 00:56
46F：→ aureliechen:一方面心跳过快的话容易从有氧变成无氧，二来减肥 09/25 00:56
47F：→ aureliechen:主要得靠消耗脂肪，那要拉长运动时间才有效 09/25 00:56
速度方面 不知道为什麽我觉得非常难拿捏
因为我是跑操场 在跑的时候会一直怕自己心跳没有达到130（会一直想往前冲）
但另一方面又要盯自己要保留体力跑完30分钟（要hold住自己）
而现在这个速度是我觉得最自然顺畅的步伐
不过我也会尽量调整自己的跑速 让我可以跑得更久更长！
另外请问 之前跑过跑步机 看到上面的最大耗氧量
以我的条件计算 150左右的心跳似乎是还不错的耗氧区间
请问我维持150的心跳跑30分钟 跟 130的心跳跑45分钟 哪个比较好？
不过前提当然是我要能够跑到45分钟
目前也还在让身体适应跑步 等到状况调整得比较好时 会再增加跑步时间的
也谢谢a大的建议 :)
48F：推 power751124:我觉得一周一次炸的并无不妥,反正时间久了慢慢就不会 09/25 07:07
49F：→ power751124:太想吃(不知道为什麽^^),只不过减稍微慢罢了 09/25 07:08
有氧无氧的图 我有点看不懂 不过大概了解有氧跟无氧运动的差别
之前爬文看过相关讨论
一般人似乎无法在无氧运动的状况下持续太久
所以我也不认为自己会进入到无氧运动的阶段
再次谢谢p大 :)
※ 编辑: danny159 来自: 111.240.205.125 (09/25 08:54)
51F：推 power751124:z-13-2-5-2.31.◇[闲聊]运动时间与燃料的选择 09/25 09:09
52F：→ power751124:上面有详细解说,简而言之就是当你持续运动30分钟後 09/25 09:10
53F：→ power751124:整体耗能95%来自有氧5%来自无氧(没了) 09/25 09:11
54F：→ danny159:好的 谢谢p大的解答 :) 09/25 10:04
55F：推 aureliechen:@原po︰是我会选择130/45min. 其实不管怎样 09/25 15:46
56F：→ aureliechen:绝对会有130以上的心跳，不用担心跑太慢，不用冲 09/25 15:46
57F：→ danny159:我会试着拉长放慢速度拉长时间的!!! 谢谢 :) 09/25 19:01
58F：推 reneeviolet:这样饮食仍不够 吃不够要如何抵抗雄雄来袭的暴食慾望? 09/26 12:59
59F：→ reneeviolet:早餐：鲔鱼蛋吐司ok 优酪乳抓140大卡，选项如下： 09/26 13:00
60F：→ reneeviolet: AB无糖240cc/LP无糖270cc/林x营无糖或零脂220cc 09/26 13:02
61F：→ reneeviolet: 钙多x零脂无糖280cc/啤酒x母710cc/晶球零脂270 09/26 13:03
62F：→ reneeviolet: 或直接来瓶无糖豆浆............... 09/26 13:03
63F：→ reneeviolet:水果不要与餐共食 请独立於早午餐间与午晚餐间各1份 09/26 13:04
64F：→ reneeviolet:晚餐可调整至与午餐一样的量（即饭都为1碗） 09/26 13:05
65F：→ reneeviolet:无论如何 善用少量多餐 不管饿不饿 时间到了就吃东西 09/26 13:06
66F：→ reneeviolet:只要把整体的量与质调控好 总好过饿到理智断线大暴走 09/26 13:07
67F：→ reneeviolet:至於4~6餐的餐与餐之间的间隔时间可抓个3~4小时 09/26 13:08
68F：→ reneeviolet:水份也别等到渴了才喝 有时渴的讯号会被误解为嘴馋... 09/26 13:09
69F：→ reneeviolet:至於运动 以身心舒适为主 就循序渐进从30分钟开始 09/26 13:10
70F：→ danny159:好的 谢谢版娘的建议!!! 我会继续努力的！加油加油！ 09/26 14:20