今天继续~ 维持身体内水分与电解质的平衡对於获得最大体力效率极为重要 在气温25~35度C的条件下，进行4小时长跑训练的平均出汗量约为4.51公升 翻译：虽然没说明体重多少与体脂、心跳数等条件，但是说明运动後会大量流汗 所以体重当然是下降的，但是不代表就变瘦，喝水就会补回来了= = 体液的流失量高达体重的6~10% 翻译：意思就是流汗量很可观，数字别管= = 汗液中流失的电解质主要是钠、钾、氯，少量的镁、钙、锌、铁、铜 翻译：看看就好~(菸) 流失水分 占体重的 2%时 轻度脱水，包含尿量减少、口渴、尿中的钾流失量轻度增加 占体重的 4%时 中度脱水，包含口渴感、心率加快、体温升高、疲劳、血压下降 占体重的6~10%时 重度脱水，包含呼吸增加、血比容减少(?)、恶心、食慾丧失、厌食 翻译：如果发生运动後觉得恶心或者厌食，也许先补充点水分就会恢复 new 1. 氯化钠(食盐)缺乏时，体内保留水分的能力会明显减弱 表现的特徵是 多尿、体能降低、易疲劳、恶心、体温增加、心跳率加快、低血压 翻译：有些人会说他跑步的时候会很想尿尿...也许就是? new 2. 运动中补充液体400~700毫升有助於预防运动中过度的脱水，且在8~12度C较合适 采用含有醣类和电解质的饮料是最好的，近期有研究报告指出补充渗透压等张的饮料 有利於使水分保留於体内，并及时补充血容量 翻译：补水是没甚麽问题，但是考虑到运动强度跟时间，不是每个人都适合补充含醣饮料 渗透压的问题，普通人应该不用管这麽细微的事情 喝水400~700毫升就可以了，记得就好了XD 温度的关系，内容指出是可以降低体温，但是有些人喝水用灌的，就不适合冰水了 new 3. 运动员在大量出汗的情况下，一天食盐的补充量应为15~20公克，钾的需要量可达4~6公克 ~省略一段~ 但过多补充电解质对於提高运动能力无效，尤其在脱水的情况下，摄取过多的矿物质 会引起水的需要量大增与胃肠功能障碍 翻译：运动注意补水，别脱水即可，三餐正常吃，电解质补充不会少到哪里去XD 没了(伪) -- 「要是我有一条围巾，我可以把它围在脖子上，随便带到甚麽地方」by 小王子 --

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