前阵子接触到的一个饮食新观念. 跟大家分享一下. 食物的GI值 ＧＩ值指的是食物的昇糖指数， 多半运用在食慾控制、体重控制及糖尿病的饮食控制上， 可以在众多醣类食物中做出比较理想的选择。 只要与减重、减肥相关的讯息，永远都能锁住大家的目光，尤其是与「吃」有关的话题。 ＧＩ（glycemic index）即所谓的食物之昇糖指数， 在减重与糖尿病饮食上的运用已流行了好一阵子，但什麽是食物的ＧＩ值？ 当人体摄取含醣类的食物，例如马铃薯、米饭、面食、地瓜等之後， 血中的葡萄糖即所谓的血糖就会上升，当摄取愈多时，血糖浓度愈高、 上升的速度就愈快，也就会促使胰脏释出更多的胰岛素，而胰岛素分泌愈多， 就愈容易变胖。因为胰岛素会促使食物中的营养素（醣类及脂质） 和热量储存在人体的脂肪组织、肝脏及肌肉中。 虽然含等量醣类的食物，但因为其吸收及代谢速度并不完全相同， 所导致的血糖反应不一定完全一样，也就有不同的ＧＩ值。 食物ＧＩ值的真正定义是，摄食含五十或一百公克醣类的食物後， 两小时之内血糖升高之曲线下的面积，对相同状况下摄食参考食物 （例如纯葡萄糖或白土司面包）之後，所造成曲线下面积的比值。 一般而言，可依数值分为，属於高ＧＩ值（大於六十）的马铃薯、白面包、地瓜、 葡萄乾、蜂蜜等，属於中ＧＩ值（大於或等於四十）的米饭、玉米、面条、香蕉等， 属於低ＧＩ值（小於四十）的优格、乾豆类、义式面点、牛奶、苹果与柑橘类水果等。 除了醣类含量之外，尚有许多的因素会对ＧＩ值有所影响。比较有趣的是， 并不完全会受到醣类种类（例如简单或是复合性醣类）的影响， 但会受到食物中其他因子的影响。包括： ●食物的组成：含分子量大的淀粉类比含分子量小的麦芽糖、葡萄糖的ＧＩ值低； 含支链淀粉多的谷类，例如糯米，较含直链淀粉多的谷类，例如在来米， 容易水解消化，所以其ＧＩ值高。 ●烹调时间和加工方法：稀饭加水较多、煮的时间较长，也就是说淀粉糊化程度越大， 所以较乾饭ＧＩ值高；同样洋芋磨成泥，再加工成形为洋芋片， 其ＧＩ值即较一般煮熟的洋芋高。 ●纤维素含量的多少：含粗纤维的全谷类，较精制的白米、白面在胃中停留的时间长， 所以ＧＩ值低；同样柳丁较柳丁汁来得低。 ●成分之不同：如含脂肪和蛋白质的牛奶糖或巧克力糖，其ＧＩ值较麦芽糖或蔗糖低。 目前关於「ＧＩ」的运用多半在食慾的控制、体重的控制、糖尿病的饮食， 及运动选手的饮食调配上。对於糖尿病患而言，摄取高ＧＩ值的食物後， 会促使血糖升高及胰岛素之分泌，且增加蛋白质的糖化作用、产生氧化压力、 进而影响内皮细胞的功能及造成高血脂症。相对的，中、低ＧＩ值的饮食则会降低胰岛素 抗性和降低血脂质及改善高血脂症，对於运动时（选手）而言， 一般也建议选择中、低ＧＩ值的食物，尤其运动的时间超过六十分钟时， 更需注意。虽然高ＧＩ值的食物能快速提供能量，但亦有可能造成高胰岛素的反应， 使得血糖快速下降，提早疲倦，影响运动持续时间与表现。此外，研究显示， 摄取中、低ＧＩ值的食物对运动选手於恢复期时，体内肝醣再储存的效果较佳。 虽然「ＧＩ」在体重控制与慢性疾病的预防与治疗上有一定的理论，基本上， 摄取低ＧＩ值的食物应该会比吃高ＧＩ值的食物容易降低体重。 但必须提醒的是，我们的饮食均属於混合型饮食，而单一成分的ＧＩ值是无法反应出 混合饮食之ＧＩ值，因为食物中之不同成分会对饮食的ＧＩ值有很大的影响， 因此只靠ＧＩ的理论来控制体重不容易达到减重目标，仍需控制与限制总热量的摄取。 ＧＩ是提供给大家在众多醣类食物中做比较理想的选择，但更重要的是， 在含醣类之食物量的摄取上仍要有「节制」，即使是低ＧＩ的食物， 摄取过量时，仍无法避免肥胖、高血糖、高血脂之产生。 （本文作者为台北医学大学保健营养学系教授） 这应该是算一个目前比较不伤身.还算健康的方式.大家可以参考一下. -- 现在在内湖运动中心做教练. 未来要往户外运动教练发展. http://www.facebook.com/?ref=logo#!/profile.php?id=1670932977 --

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