※ 引述《baelrog (贝尔罗格)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：25 : 身高：180 : 体重：86 : BMI： 26.5 : 体脂率：26.7% : 康小美那量的基代：1874 (但我的牛仔裤重达1.5kg，扣掉裤子重量我抓1850) 我连你肩上重担也一拼扣除剩1732 XDD 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1732大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1732大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2000～2100大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片： : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的2000～2100大卡之营养份数来推估： ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 0 │ │ │ │ │ │ │ 80 │ 0 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 8 │ │ │ 4 │ │ 4 │ │ 25 │ 200 │ │五榖根茎类 │ 14 │ 4 │ 1 │ 4 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 980 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 2 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ 75 │ 150 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 3 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 55 │ 165 │ │油脂类 │ 5 │ 1 │ │ 2.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 225 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 510│ 160│ 568│ 160│ 503│120 │ － │ 2,020 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量：79公克 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：五榖口粮棒 X 2，包装上写一条140大卡，含燕麦、坚果、葡萄乾等等。 : 饮水机的水约500cc : 为了榨取最大睡眠时间，这是最省时的早餐方式，可以在上班途中等红灯的时候 : 吃，到公司之後再装水来喝。 : 140 X 2 = 280，我取整数直接算300。 280 : 为了多睡那几分钟，我还订定了起床之後的SOP： : 起床->穿衣服，衣服放在床到厕所的路径上->挤牙膏->边小便边刷牙->把牙刷丢 : 到洗脸盆->抹洗面乳->用手舀水泼脸的时候顺便漱口->拿放在门边的口粮棒。 : 这样从闹钟响起到发动引擎只要五分钟。 请问你是不是龟毛处女座？（抖） 【早餐修改建议】 560大卡：主食400大卡－3根原菜单的五榖口粮棒420 或 1份肯xx的纽奥良烤鸡腿堡411 或 1份麦xx的猪肉满福堡加蛋400 或 1份丹x咖啡的鲔鱼堡415 或 1份馒头夹生菜夹煎蛋 或 1份350～400大卡的便利商店三明治或御饭团 或 1份≦400大卡的Subway 或 260g的烤或蒸红蕃薯 或 320g的烤或蒸黄蕃薯 或 吐司4片可夹片低脂起士 或 吐司3片夹颗少油煎蛋再夹些生菜 或 2～3份大燕麦片 饮品160－（注1） 1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 或 490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 或 510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） 或 260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） 或 300cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） 或 280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 或 320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） 或 280cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 360cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc约43~44） 或 340cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） 或 320cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） : 午餐： : 公司旁边小吃摊，有下列可能性： : 大鸡丝饭(白饭目测300g，乾乾的鸡丝) + 烫青菜 + 茶里王日式无糖绿 420 50 35 : 泰式椰汁猪饭(白饭目测300g，猪肉片和酱汁) + 烫青菜 + 茶里王日式无糖绿 420 80 50 35 : 泰式打抛猪饭(白饭目测300g，打抛猪和荷包蛋) + 烫青菜 + 茶里王日式无糖绿 420 80~100 130 35 : 偶尔心血来潮吃个面或米粉，有时候多加一块油豆腐。 350 △45~50，□95~100 : 白饭大概500大卡。鸡丝饭套餐组我估计总热量650大卡，椰汁猪套餐我抓700大 420 505 585 : 卡，打抛猪我抓800大卡(多一颗荷包蛋)。油豆腐不小，所以大约100大卡。 665~685 △45~50，□95~100 【午餐修改建议】请配合服用【外食原则】 650大卡：原菜单的椰汁猪套餐 或 打抛猪套餐 或 外食自助餐 1.5碗饭＋3份甩一甩油的炒青菜＋1份非油煎炸肉的原型肉 : 晚餐： : 退休老爸的福袋。就真的是福袋，永远不知道会是什麽。我吃过把鲔鱼罐头和花 : 生面筋罐头倒下去的荞麦面。什麽都有，什麽都不奇怪。没办法，两个不会煮饭 ^^^^^^ 一般荞麦面或关庙面，单面体每份（块）约40g～75g，每100g热量约370大卡不等 ，故每块面热量约148～278大卡 : 的男人一起住，晚餐就会出现很神奇的东西。 : 我一直跟我爸说：「爸，你不要煮了，我买便当回来就好了啊。」 : 但他觉得自己做比较好。神奇的化学实验应该是他每天的乐趣之一吧(?)。 : 一般来说，会有白饭，和神奇到我无法形容的菜。白饭我秤过，一碗饭约180g， : 我抓300大卡。然後神奇到不行的菜，我就当场目测了。一般而言就是丢肉和菜 252 : 下去炒。他的得意之做是把花椰菜丢下去和鲔鱼罐头还有花生面筋罐头炒。 30~50 73~200 380~402 : 爸，你是有多喜欢鲔鱼和花生面筋啦！(含泪吞下去) : 每星期最幸福的时後，是他去Costco带披萨回来。根据google大神，Costco的披 : 萨一片约350大卡。 : 总之，我会依照上面的数据，把热量摄取控制在2200~2300上下。但问题是，到底 －1080~1616 ============ 1120~ 684 : 会有谁会知道把花椰菜下去和鲔鱼罐头还有花生面筋罐头炒的热量到底多少啦。 这道诡菜约483~652大卡，加油拌炒算你573~742=>2个人吃，平均1人约为287~371 : 所以我自己估计的有多准我也没把握。 【晚餐修改建议】请配合服用【外食原则】 580大卡：原菜单的福袋（披萨就1.5块） 或 subway 12寸加一点点美奶滋 或 自助餐 1碗饭＋3份青菜＋1份非油煎炸看得出原型清蒸水煮肉 或 自已煮：1坨或1把非黄油的乾面条＋2~3份菜＋1份肉下去煮 或 自已煮：1碗饭＋3~4份几滴油凉拌烫青菜＋1份低脂肉 或 2.5份大燕麦片＋1份切丁的水果＋160大卡饮品=>拌匀吃 或 280g的烤红肉蕃薯＋160大卡饮品（注1） 或 330g的烤黄肉蕃薯＋160大卡饮品（注1） 注2：一般脱脂奶粉罐内附的塑胶匙每匙约6.25~7公克，每4匙约25~28公克， 而热量差不多约80~100大卡（视厂牌不同而略有小异）。 1份大燕麦片约37.5g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的7.5匙。 【不负责任饮食分析】 早餐280＋午餐450~685＋晚餐350~651＝1080～1616大卡 1080～1616大卡 => 低基代节食 ╮(° □。)╯ 既然希望马（ㄉㄞˋ）儿（ㄒㄧㄝˋ）顺顺的跑，当然更要定时定量喂牠吃草！ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！ 毕竟有意或无心让身体时常处於饥饿状态，除了影响代谢、降低减肥效率及不益 健康，长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）...不是太小... 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 我们应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态，别让它三不五时错乱 （如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该降低运动效果还是乾 脆启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） 应该让它的营养不虞匮乏，专注在拉抬代谢减脂留增肌，减肥之路自然会事半功倍 更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐560：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐650：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐580：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点120：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 4分之3瓶约330cc的统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 或 370cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 或 380cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 300cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 240cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 610cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 188cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） 或 190cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） 或 230cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） 或 210cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 230cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 或 240cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） 或 3～4匙低脂奶粉泡适量水 或 5～7匙脱脂奶粉泡商量水 或 210cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 270cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc约43~44） 或 260cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） 或 240cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） 或 生吃4分之3盒市售盒装豆腐（每盒≦157大卡） 或 半盒市售盒装豆腐＋半颗蛋＋些许青菜煮成不加盐的青菜豆腐汤 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好 ========================================================================= 共计2030大卡 每日可喝水量：2500～3400cc都ok（每次300~500cc分次喝） 另外，以你目前体重，每天摄取水份总量2500～3400cc都ok。 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？(．▁．?) 除了协助身体机能代谢..... 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时尽量少涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。如果忍不住一定要 吃西饼、月饼、糕点....等高热量点心，烦请烤热後，用面纸或吸油 纸把逼出来的些许酥油去除再食用。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （大小＝不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 其他：目标是把体脂降到15~20%，达到这个目标後，再看要保持还是继续降。 : 日常作息时间： : 7:15AM闹钟响。 : 8:20AM到公司。该死的塞车，生命就浪费在塞车上，35公里要开一个小时。 : 6:30PM回家吃饭。 : 周末从台北到桃园找女朋友，那时候会乱吃东西。我虽然都努力少吃，但常常吃 : 到2400~2500大卡。通常点餐都会拿手机google，估计餐点的热量。 －1120~ 684 =========== 1280~1816 <= 所以你自以为吃到的2400~2500大卡，其实只有1280~1816大卡 : 生活型态： : 上班族，机械类的工程师，一般坐办公室，但常常要自己动手做实验品。 关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９０次 有氧史：3个月 => 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１４～１５２次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 6、过度运动或甚至进入蜡烛2头烧模式都易提前或拉长停滞期，至於有无简易方式 可判断机体是否在无意中操劳过度而恢复不足？<= 请观测静止心跳率的变化。 静止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；单位为BPM（Beats Per Minutes） 即，身体状况处於静止平缓状况下测得的心跳率。（心肺功能愈强，RHR会愈低） 最佳的量测时间是在睡觉时，次佳是在睡觉起床时而尚未离开床的状况下量测。 一般没啥在运动的正常人，静止心跳率约为每分钟72下，低於60下则可能为心博 过慢，若是跳动不规则，则有可能是心率不整。（这要检查才知道） 举例：假设某甲的RHR为72bpm，在循序渐进加入运动习惯之後，RHR变成55bmp， 这代表某甲的心脏（帮浦）原本每分钟要跳72下，才有办法供应全身需求 ，透过长期循序渐进累增的运动改善并增进心肺适能之後，现在某甲心脏 （帮浦）超够力使单次血液输出量变大，所以现在每分钟只需要跳个55下 就能透过血液把养份送至全身！ 请参考运动生理周讯（第4期）运动与心脏跳动：http://tinyurl.com/2b48erx 正常来说，心跳率为 站姿＞坐姿＞卧姿（RHR） 倘若站姿心跳率无明显高於RHR <= 这种应该拉高心跳的时候却没有拉高， 表示身体代谢不太正常、能量的代谢比 正常的时候慢，有可能就是操劳过度。 （此部份易受熬夜或睡眠品质差而影响） 请配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-11. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 : 运动习惯： : 一周4~5次： : 滑步机12分钟，重训，滑步机32分钟。 所以是热身 →重训→有氧？ : 重训内容：胸推110磅3组，每组15下。 : 夹胸110磅3组，每组15下。 : 肩举70磅3组，每组15下。 : 抬腿120磅1组，每组15下。(因为发现做多小腿会瘀青) 如果重训跟有氧一定要同一天做（冲堂），麻烦先重训再有氧！ 因为重训会耗掉大量血糖，如果先有氧导致血糖不足，可能会提早出现低血糖的身体 不适状况（如晕眩）而撑不下去；有氧则是在血糖较低的时候效率会比较好。 建议有氧与重训可以分天做，若是真的一定要挤在同一天做，那还是先重训再有氧 比较有效率！请配合服用：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? : 一周2~3次： : 回家之後追加：仰卧起坐30，crunch 50，reverse crunch 50，空中脚踏车100。 ^^^^^^^^^^ 是这个吗？=> http://tinyurl.com/25mbelv 请配合服用：z-13-11-18. ◇ 踩空中脚踏车可能会有点问题 请改做air cycling：第11970篇（代码#1Bt4Gz4L）□ [讨论] 空中脚踏车????? : 我的问题： : 我从六月中开始减肥。 : 大约七月多的时候，我在中原夜市康是美量体重91.8kg，体脂28.7%。 : 而刚刚(2011/9/10，11:00AM)，我在昆阳捷运站康是美量体重87.5kg，体脂26.7%。 : 但我体重填86kg，是因为我穿的裤子重1.5kg，如果我在康是美说要脱裤子量，我 : 现在人就在警察局了。 : 根据这个数据算LBM： : 七月多的LBM：(91.8-1.5)*(1-0.287) = 64.4kg : 今天的LBM:(87.5-1.5)*(1-0.267) = 63.0kg 【不负责任数据分析】 　　 单位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│ 体脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/07/--│ 90.3 │ 27.9 │ 28.7% │ 25.9 │ 64.4 │ 1760.7 │ │2011/09/10│ 86.0 │ 26.5 │ 26.7%　│ 23.0 │ 63.0 │ 1731.6 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 5x日 │↓ 4.3 │ ↓ │↓ 2.0% │ ↓3.0 │ ↓1.3 │ ↓29.1 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 每周约减0.50公斤，体脂降幅：LBM降幅＝68.7%：31.3% 1、由於减肥过程中，LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康 体态占决定性影响（复胖），若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的 流失降到最低。 2、体重过重的大规膜减肥者，因为肥肉间的结缔组织也是算在LBM中，过胖情形 越严重，结缔组织就越多，当然LBM也会较一般人高，而这部份的LBM流失就算 是美事一椿；而减肥期较长的减肥者的水份也会流失，而这部份也会造成短期 间的LBM下降。 3、20～39岁男性，较无健康风险的组合条件为 BMI18.6～24.9 体脂率 8%～19% 健康风险升高的组合条件为 BMI25.0～29.9 体脂率20%～24% 综观上述三点，虽然体重过重的大规模减肥者之LBM流失是可预期的，但随着各项 数值渐趋座落於较无健康风险的正常区间，其实可考虑增加饮食营养并多样化。 LBM（Lean Body Mass，净体重）＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... : 少了4.3kg的体重，但也少了1.4kg的LBM，但於此同时，我的肌力和肌耐力却变强 : 了。七月中的时候我胸推和夹胸的杠片才用到80磅，肩举50磅，抬腿100磅，而现 : 在我举得动的重量都增加了。同时我的腹肌练习动做的量也有增加。 : 力量和耐力都增加，为什麽LBM反而下降了呢？理论上来说，出力越大，肌肉也该 : 越大啊。 因为入（营养）不敷出（消耗）啊啊啊....╮(﹀_﹀")╭ 我们应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态，别让它三不五时错乱 （如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该降低运动效果还是乾 脆启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） 应该让它的营养不虞匮乏，专注在拉抬代谢减脂留增肌，减肥之路自然会事半功倍 更顺畅。v(￣︶￣)y : 我有想到几个可能性： : 1. 机器误差啦，误差啦。没有证据证明这两台机器有没有校正啊！当工程师的， : 在量测之前都要确定仪器有校正！ 仪校完也还得确效啊（误） 除了仪器误差，量测条件是否一致也有关系哦！ 请配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12.◇ 体脂计原理 : 2. 营养不足，所以LBM下降。这可能跟晚餐福袋的热量估不准很有关系，也或者 : 是我只吃到BMR+20%，但我一周运动4~5次造成我需要摄取的热量更多。 正解！请参详【不负责任饮食分析】 : 3. 重训不足。但我110磅推三组手已经软了，第四组完全推不起来。 进帐的营养不够让你增肌，这样拉低重训效果很可惜哦.... : 4. 有氧太多，该把有氧的量移到重训上。这和第2和3点有相关连。 营养不足。目前可以试着增加营养＋运动（重训跟有氧）不变动。 请配合服用【不负责任饮食分析】 : 这两个月这样运动下来，我本来以为我的体脂该降到24%左右。 : 自我感觉良好的来假设我体脂降到24%，那我的LBM就是 86*0.76 = 65.4kg。这 : 样就增加1kg的LBM了。嗯，其实2.7%也在机器的误差范围内嘛……(自我催眠中) ▄ ▄▄ ▄ ▄ ▄ ▄▄▄ ▄ ▄▄▄▄▄ ▄▄▄▄▄▄▄ ▄▄▄▄▄ ▄▄▄ ▄▄ ▄ ▄▄▄▄ ▄▄ ▄ ▄ ▄ ▄▄▄ ▄▄▄▄ ▄ ▄ ▄▄▄ ▄ ▄ ▄ ▄▄ ▄ ▄ ▄ ▄ ▄▄▄▄ ▄▄ ▄▄ ▄ ▄▄▄▄▄▄▄▄ ▄ ▄ ▄▄▄ ▄▄ ▄ ▄ ▄▄▄▄ ▄▄▄▄ ▄ ▄ ▄▄ ▄ ▄▄ ▄▄▄ ▄ ▄▄ ▄▄▄ ▄▄▄ ▄ ▄▄ ▄ ▄ ▄▄▄ ▄▄ ▄▄ ▄ ▄▄▄ ▄▄ ▄▄▄▄ ▄▄▄▄ ▄▄ ▄▄▄▄ ▄▄▄▄▄ ▄ ▄▄ ▄▄▄ ▄▄ ▄▄▄▄ ▄ ▄ ▄▄ ▄ ▄▄ : 朋友见到我都觉得我变壮了，然後瘦了一圈就是了。 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻烦执行以上纯属不负责任建议2~4周後 根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.203.133 ※ kevin75218:转录至某隐形看板 07/22 20:56