※ 引述《sanjenius (喜欢看人笑)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是） : 基本资料 : 性别：（男） : 年龄：31 : 身高：168 : 体重：84.9 : BMI：30.1 : 体脂率：23.3% 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1777大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1777大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2000～2100大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的2000～2100大卡之营养份数来推估： ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 0 │ │ │ │ │ │ │ 80 │ 0 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 8 │ │ │ 4 │ │ 4 │ │ 25 │ 200 │ │五榖根茎类 │ 14 │ 4 │ 1 │ 4 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 980 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 2 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ 75 │ 150 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 3 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 55 │ 165 │ │油脂类 │ 5 │ 1 │ │ 2.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 225 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 510│ 160│ 568│ 160│ 503│120 │ － │ 2,020 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量：79公克 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 三餐内容 : 早餐：早餐店的馒头加蛋+一杯豆浆 330 无糖160~全糖350 490~680 【早餐修改健议】主食350：原菜单的1份馒头夹蛋 或 320~350大卡的便利商店饭团或三明治 或 230g的红烤蕃薯 或 280g的黄烤蕃薯 饮品160：（注1） 1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 或 490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 或 510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） 或 260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） 或 300cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） 或 280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 或 320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） 或 280cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 360cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc约43~44） 或 340cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） 或 320cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） : 午餐：(1)公司自助餐 通常是一碗白饭+四菜一肉+一碗汤 280 180~200 120~200 30~50 610~730 : (2)公司的面食 大肠面线或 猪肉片加面 或 酸辣汤面 280~350 370~400 400~450 280~450 【午餐修改健议】660大卡 公司自助餐：1碗饭280＋3份炒青菜150＋1份含豆蛋鱼肉类食材拌炒的副菜80 ＋1份非油煎炸且看得出原型的肉150 : 晚餐：(1)外面的自助餐 约半碗饭+柠檬鸡腿+三样蔬菜 140 130~180 130~150 400~470 : (2)有时候真的吃腻了就吃7-11的沙拉+千岛酱 122~359 145 267~504 【晚餐修改健议】500大卡：请配合服用【外食原则】 自已煮：1碗饭＋3份滴几滴油的凉拌烫青菜＋1份清蒸水煮低脂原型肉 或 2份约75g大燕麦片＋≦220大卡无糖豆浆或乳制品 便利商店：160大卡的饮品（注1）＋220g烤红蕃薯或270g黄烤蕃薯 自助餐：1碗饭＋3份甩油炒青菜＋1份非油煎炸且看得出原型的清蒸水煮肉 小吃摊：1坨非黄油的乾白面条＋2份青菜＋1份鸡胸肉下去煮成1碗不淋油的低盐汤面 （1份鸡胸肉也可以换成1颗蛋或半盒豆腐） 【不负责任饮食分析】 早餐490~680＋午餐280~730＋晚餐267~504＝1037～1914 1037～1914大卡 => 低标＜BMR、高标＜TDEE 既然希望马（ㄉㄞˋ）儿（ㄒㄧㄝˋ）顺顺的跑，当然更要定时定量喂牠吃草！ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！毕竟有意或无心让 身体时常处於饥饿<=>过饱（回圈）状态，除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康 ，长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）....不是太小... 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 我们应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态，别让它三不五时错乱 （如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该降低运动效果还是乾 脆启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） 应该让它的营养不虞匮乏，专注在拉抬代谢减脂留增肌，减肥之路自然会事半功倍 更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? 【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐510：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点160：1根随便口味Soyxxx大豆水果营养棒（每根126~137大卡）＋半份当季水果 或 半包万x牌高纤坚果（每包40g约205大卡）＋1份当季水果 或 注1 或 半包7x牌杏仁小鱼 或 半包便利商店天津甘粟（每包80g约205大卡）＋1份当季水果 或 1.5片吐司 或 半瓶高纤无糖豆浆80＋半包优x沛蔓越莓果乾73（每包45g约146大卡） 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐660：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 90：1.5份当季水果 或 早上吃剩的另半包万x牌高纤坚果 或 早上吃剩半包的天津甘粟 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐500：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点120：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 4分之3瓶约330cc的统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 或 370cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 或 380cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 300cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 240cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 610cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 188cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） 或 190cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） 或 230cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） 或 210cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 230cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 或 240cc福x钙多多零脂无糖优酪乳（每100cc约50大卡） 或 3～4匙低脂奶粉泡适量水 或 5～7匙脱脂奶粉泡商量水 或 210cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 270cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc约43~44） 或 260cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） 或 240cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） 或 生吃4分之3盒市售盒装豆腐（每盒≦157大卡） 或 半盒市售盒装豆腐＋半颗蛋＋些许青菜煮成不加盐的青菜豆腐汤 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好 ========================================================================= 共计2021大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （大小＝不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 其他：饮水量约2000 CC 以你目前体重，每天摄取水份总量2500～3400cc都ok。 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？(．▁．?) 除了协助身体机能代谢..... 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，当晚或隔天一量体重发现指针向右跑就哀嚎 不已（爱吃又要量，看到数字就哀哀叫= =），既使排完便，体重计指数也还是居高 不下，而增加的幅度从几百公克到几公斤都有可能，其实说穿了就是水份滞留造成的 短暂变重变肿假象...水往低处留...会肿下盘...好像也只是刚刚好 (￣ㄧ￣；) 所以接下来几天，不同做法就会造就不同的...阶段性结局... 消极自暴自弃放弃减肥计画 => 暴饮暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭ 或 积极进行清淡饮食＋多喝水＋运动促进代谢 => 然後就...恢复或更瘦 (∩_∩) : 日常作息时间：六点起床 七到五点工作 五点到七点运动 : 八点到十一点上网 偶尔作一下伏地挺身 十一点就寝 : 生活型态：有时候在办公室，有时候在外面走动的上班族 关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８６次 有氧史：？ => 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１２～１４９次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 6、过度运动或甚至进入蜡烛2头烧模式都易提前或拉长停滞期，至於有无简易方式 可判断机体是否在无意中操劳过度而恢复不足？<= 请观测静止心跳率的变化。 静止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；单位为BPM（Beats Per Minutes） 即，身体状况处於静止平缓状况下测得的心跳率。（心肺功能愈强，RHR会愈低） 最佳的量测时间是在睡觉时，次佳是在睡觉起床时而尚未离开床的状况下量测。 一般没啥在运动的正常人，静止心跳率约为每分钟72下，低於60下则可能为心博 过慢，若是跳动不规则，则有可能是心率不整。（这要检查才知道） 举例：假设某甲的RHR为72bpm，在循序渐进加入运动习惯之後，RHR变成55bmp， 这代表某甲的心脏（帮浦）原本每分钟要跳72下，才有办法供应全身需求 ，透过长期循序渐进累增的运动改善并增进心肺适能之後，现在某甲心脏 （帮浦）超够力使单次血液输出量变大，所以现在每分钟只需要跳个55下 就能透过血液把养份送至全身！ 请参考运动生理周讯（第4期）运动与心脏跳动：http://tinyurl.com/2b48erx 正常来说，心跳率为 站姿＞坐姿＞卧姿（RHR） 倘若站姿心跳率无明显高於RHR <= 这种应该拉高心跳的时候却没有拉高， 表示身体代谢不太正常、能量的代谢比 正常的时候慢，有可能就是操劳过度。 （此部份易受熬夜或睡眠品质差而影响） 请配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-11. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 : 运动习惯：(1)每周四到五天休息一或两天慢跑约50分钟，400m的操场17圈 : 心跳数差不多在150。 : (2)下雨天就在是室内骑 X-BIKE 阻力5 转速120~125 45分钟，心跳130左右 　请配合服用关於运动... : 我的问题：原PO之前有不良的减肥习惯吃中药+吃很少减肥 服药提高代谢＋吃很少＝可媲美饥饿三十的超低热量节食 也就是说，假设基代1777大卡，服药提升代谢又降低食慾 => 有可能基代腰斩 = =||| TDEE甚至是基代被拦腰砍....（抖）...这状况就好比刚断食的人，要恢复正常 饮食也得每天一点一点循序渐进的累增...如果一下子就回复正常饮食或是突然 间暴饮暴食就...难免吹气球又伤身了...o( ￣ ﹏ ￣||| )o 话说有空去照一下腹部超音波吧，因为服药及不当节食（你刚好是两者都有）， 蛮容易导致脂肪肝的.....= =||| 敬请配合服用：z-22-1-63.◇ [闲聊] 告诉自己-不能心存侥幸 z-29-1-5-7. ◇ Re: [闲聊] 吃到饱的减肥法? : 只要体重到目标就恢复之前的饮食，一段时间後就复胖 ^^^^ : 又开始吃中药+吃很少 就这样五年循环了三四次 关於体重变重... 1、排除饮食过咸（口中品嚐单口的咸≠累积钠含量）、天候（天冷没啥在流汗）、 环境（都待冷气房）、健康状况（如生理期）、用药（有些药物易致水肿）.... ......等等，这些都会造成体重变重。 2、胃肠未排空。（一肚子大便XDD） 3、饮食回忆录未尽详实。 4、除了饮食作息该调整，由於开始规律运动後，体重可能不减反增，这是因为身体 调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重可能稍 微上升（改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象），但这 部份的上升是短暂的！ 也就是说，也许你原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字 打平或上升，或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨，此时与其被数字制约搞得心神 不宁，不如再多给自已一点时间......毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体 饮食作息与运动习惯也是需要时间（罗马并非1天造成的......）...... 5、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致。 关於复胖... 变重≠变胖，除非你回升的体重绝大部份都是体脂。 因为减肥後续体重容易回升主要可能是因为体内制造脂肪的机转产生适应性改变 。据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡调节机制如下： 减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 所以啦，基於生命自寻出路原则，没事真的别搞个难缠体质养成术....╮(╯_╰)╭ : 知道本版後开始运动，从骑X-BIKE到开始慢跑，也问过板友开始做一些简单的重训 : 可是不论是体脂还是体重降得很慢。 先安内而後攘外。身体一定得先固本培元，才有余力帮你减肥啊.... : 从4月1日体重是87体脂肪 25.5% 到今天8月31日是82.5公斤体脂23% 单位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│ 体脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/04/01│ 87.0 │ 30.8 │ 25.5% │ 22.2 │ 64.8 │ 1770.0 │ │2011/08/31│ 84.9 │ 30.1 │ 23.3%　│ 19.8 │ 65.1 │ 1776.6 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 152日 │↓ 2.1 │ ↓ │↓ 2.2% │↓2.4 │↑0.3 │ ↑6.6 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ LBM（Lean Body Mass，净体重）＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... 减下的2.1公斤＝净减体脂2.4公斤＋净增0.3公斤LBM 【不负责任建议】饮食：加强营养。（请配合服用【不负责任饮食分析】） 运动：维持目前课表。 : 约是一个月减一公斤左右。请问饮食还有运动哪边可以在增强或改进吗？ 你目前的状况是急也急不来啊..... 话说，不小心雷残摔车，身体的外伤要多久会痊癒？痊癒之後会不会留疤？ 这还只是单纯肉眼看得见的外伤哦，更何况眼睛看不见的内伤...ˋ(′_‵||)ˊ 而错误方式的减肥所造成一连串生理、心理健康状况的变化，不见得短期内会出现， 通常都是哪天一个外来压力催化，然後复杂的身心状况就持续很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ : 常看板友1个月动不动就少了4~5KG，相较之下原PO减的很慢。 : 顺道在请教一个问题：如果晚上吃沙拉，算一下吃不到基代，这样会不会不好？ 会。 小7的千岛沙拉酱单包180大卡..... 这180大卡还不如拿去喝瓶豆浆 或 吃包高纤坚果 或 吃根鸡腿 或 2片吐司.... : 因为有时候感觉这样吃是不是造成我减太慢的原因。 出来混的，早晚是该还的.......( ′-`)y-～ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻烦执行以上纯属不负责任建议2~4周後 根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划～ --

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