※ 引述《xd11223 (猪猪)》之铭言： : 是!!!!!!!!! 读很多次~ : 基本资料 : 性别： 男 : 年龄： 25 : 身高： 168 : 体重： 68 : BMI： 24 : 体脂率： 15% breuer br25 所量出来 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 5/30 当时PO文 体重69公斤 体脂16.3% (学校量) 【不负责任数据表】 　　 单位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│ 体脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/05/30│ 69.0 │ 24.4 │ 16.3% │ 11.25 │ 57.75 │ 1617.5 │ │2011/08/26│ 68.0 │ 24.1 │ 15.0%　│ 10.20 │ 57.80 │ 1618.5 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 88日 │↓ 1.0 │ ↓ │↓ 1.3% │↓1.05 │↑0.05 │ ↑1.0 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ LBM（Lean Body Mass，净体重）＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... 【不负责任分析】88日共减1公斤＝平均每周减0.08公斤 ＝净减1.05公斤体脂＋净成长不到一两口水的LBM 体脂明显下降：代表运动的方向正确。 LBM 成长超慢：代表饮食真的有够清淡＋可能要加强营养 XD 也要给足身体休息增肌的时间。 大原则＝每周4天＋每1肌群练2~3次都ok＋同1肌群练後请休息48小时 也就是说， 1、这样的菜单课表不是不能继续，只是LBM的成长速度很慢很慢很慢。（88天长47g） 或是， 2、心一横，活马当死马医，大刀阔斧的把饮食营养强化，再借助重训加速增肌。 对了，减肥≠减重，脂肪重量＜LBM，所以LBM成长难免体重会上升哦！ 其实你要好好思考，自已要的是怎样的身体组成？！ 较多体脂＋较少LBM＝较轻体重（泡芙）vs 适量体脂＋较多LBM＝较重体重（精实） 【不负责任建议】饮食：加强营养。 运动：维持目前课表。 : 三餐内容 : 早餐： : 1. Costco蓝莓贝果+水煮鲔鱼(买来再过热水一次)+番茄切片两片 ^^^^^^^^^^^^有没有这麽累啊？= =a : 还会有一堆生菜 or 川烫花椰菜 : 2. 蒸红色地瓜+一堆生菜 or 川烫花椰菜 地瓜至少要吃到220~240g或以上。 生菜跟花椰菜有没有考虑拿个1片单片35大卡的某牛起士平铺烤 <= 变焗烤菜菜 : 3. 两片全麦吐司+水煮鲔鱼(买来再过热水一次)+番茄切片两片 ^^^^^^^^^^^^有必要吗？= =a : 还会有一堆生菜or 川烫花椰菜 有没有考虑再夹1片某牛起士？（单片35大卡） 那堆生菜可以跟某牛低脂起士 => 撕碎混拌 => 盛盘进烤箱烤 => 变好吃的焗烤料理 或是...（帮你加个第4个选项） 4. 1个中型彩色甜椒45+某牛起士35+生菜10+1碗白饭280或杂粮饭300＝370~390大卡 做法：甜椒杯去蒂、生菜洗净切碎 => 把起士弄碎＋切碎的生菜＋1碗糙米或杂粮饭均匀拌匀 => 把拌好的起士生菜饭塞进甜椒杯 => 送进烤箱烤至饭表面微焦即可整坨吃光 : 皆会搭配一杯林X营无糖优酪乳 (大约400~500c.c) + 一颗水煮蛋 ^^^^^^^^^^^^^^^ 这个全脂你都没在怕了，那水煮鲔鱼干嘛还过水？= =a : 早点： : 1. Costco 杏仁15g 自己买来烘焙 无添加物 建议找果乾＋坚果那种综合坚果，单项不觉得吃起来很单调很悲哀吗？= =a 再者，混合果乾（非蜜饯）的坚果可提供较多的纤维及较少的脂肪。 为了避免计算麻烦，所以懒人大绝就是直接去便利商店买..... （7X牌的每包36g，热量约184大卡；万x牌的每包40g，热量约205大卡） : 2. 水果多种类 这个算份数 大概2~3份 : 有时候嘴馋会配一小包饼乾 尽量挑上面标示热量100大卡左右 要吃这种空热量的饼乾，那倒不如多嗑1小把坚果，虽然坚果所含的总油脂高， 但其富含丰富的植物性蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、膳食纤维、 植物固醇、多元酚类等。其中，不饱和脂肪酸有利於增加高密度胆固醇（HDL） 与降低低密度胆固醇（LDL），可以改善血脂肪！（不是所有的脂肪都是坏的） 话说，怕胖的话可以把坚果放在中午前食用。╮(╯_╰)╭ : 午餐： : 1. 自助餐 0.5~1碗饭 3~4青菜 没主菜 至少吃个１碗饭好吗 = = : 2. 跟公司订的便当or面 会尽量选择油少 或是过水吃 过水啊？我是觉得没必要啦，见仁见智罗.... 面体请挑非黄油面、非乌龙面、非炸过的鸡丝面 : 3. 早餐的3选1 偶而会再加一份-4的海藻寒天 4 : 午点： : 参照早点那样 早点吃坚果，午点就吃水果；早点吃水果、午点就吃坚果（轮流） : 晚餐： : 1. 早餐3选1 4 : 2. 家里看有什麽随便煮，不过还是以低油低糖低盐为主 : 其他： : 每天早点跟午点皆会有一杯黑咖啡，不喝真的会睡着。 : 水也大概一个小时皆会喝1~2杯，一天应该有超过2000c.c.(没有特别量过) : (水皆喝温水 不喝冰水) 一定ipad温开水 【常温或温热饮食原因】 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於或运动前热伸，也较 易收事半功倍之效。 : 偶而会搭配绿茶来喝，不过绿茶要用全热水，较难入口 : 口渴就会马上喝水，反而绿茶喝得比较少...(用茶叶泡，非茶包) : 最近开始努力把吃饭习惯改掉，先吃菜->蛋白质->淀粉 把你的胃想像成果汁机，所有食物吞进去不都搅在一起吗？分顺序吃有啥意义咧？ 还是你的胃比较先进，吞进去的东西会先分门别类一下？Q_Q : 所以吃早餐时就会变成先单吃菜，吃完之後再配蛋，在吃剩下东西 你打算一辈子都这样哦？╮(﹀_﹀")╭ : 日常作息时间： : 睡眠时间大致上为11-12点睡 6.30~7.00间会醒来 : 中午吃完午餐 看一下新闻 大致上从12.40睡到1.30左右 : 生活型态： 上班族 朝8.30 最近大概上到7点 接下来应该会更晚 : 运动习惯： : 通常只有六日会去健身房，由於家里附近健身房只开到9点 : 上班回来大多没力气再去健身房，只有睡前"偶而"(一周1~2次...) : 跳跳郑多X 整体运动 跳完简单重训一下 就睡了 : 有去健身房就会照当天人数多寡 分不同部位重训 大多练到力竭3组 : (会用不同姿势练 同姿势会三组) : 再来会跑步30~40分钟 (如果抢得到跑步机) : (速度9~11不定 看当天状况 状况好可能会就直接11，不然就是渐进式到11) : 没抢到跑步机就脚踏车机 重力6~8 跑20分钟(大腿会很酸) 10km 有氧的奥义就是中低阻力＋高转速啦 : 最後就是去游泳500~1000m 10~20min完成 捷蝶蛙不定 : 我的问题： : 卡了体重卡很久，可能是重训做得过多，最近开始不太做重训 减肥≠减重！ 重训就为了改善身体组成，增加连睡觉时都帮你消耗热量的肌肉， 顺便降低复胖机率，只是LBM比脂肪重...... 自已想清楚自已要的是什麽吧！┐(─__─)┌ : 只有单纯的有氧居多，可是好像还是瘦不太下来，大腿很粗 你的有氧不是很紮实吧（指） : 现在上下半身比例有点怪 上半身是有点小肌肉 : 可是下半身真的就是...胖胖的 重训有努力练下半身 肌肉外面包覆着脂肪外衣啦（抠鼻孔） : 不知是不是因为宅宅RD 长期都是坐着的关系 面对宅、接受宅、处理宅、放下宅......( ′-`)y-～ : (可是不坐不行啊Q___Q，我知道没有瘦部位 只有瘦全身 阿~~~) 就没事多喝水，多喝水没事！因为喝水频尿可加减让身体活动活动。 （走到厕所=>脱裤子=>清洁...=>穿裤子=>回位置....） : 还有另外一个问题 : 吃的菜单 可以吗? 还是需要再多吃? 少吃? 微调重点：先把过水的动作停看看、中午的饭量至少１碗、饼干的量换成坚果 其它的待2~4周後再看看怎麽调整.... : 早午点是看很多篇版娘PO来吃 可是其他餐真的不知道吃啥 : 所以就全部都吃单一的 最近贝果吃非常多 : 想说我不是个容易吃腻的人 所以就吃相同的东西就是 宅宅认定（盖章） : 跪求版娘(跪) : 谢谢耐心阅读 多多指教 拜托拜托~~~~~ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻烦执行以上纯属不负责任建议2~4周後 根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 油脂太少....你不怕顶上无毛吗？（抖） 人体各种激素腺体都需要适当油脂...而且你是有运动的人......营养更不能偏废！ 重训大方向原则＝每周4天＋每1肌群练2~3次都ok＋同1肌群练後请休息48小时 如果重训跟有氧一定要同一天做（冲堂），麻烦先重训再有氧！ 因为重训会耗掉大量血糖，如果先有氧导致血糖不足，可能会提早出现低血糖的身体 不适状况（如晕眩）而撑不下去；有氧则是在血糖较低的时候效率会比较好。 建议有氧与重训可以分天做，若是真的一定要挤在同一天做，那还是先重训再有氧 比较有效率！请配合服用：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? 万年吃不胖男退散 =皿= !!! 有氧消脂＋重训增肌＋饮食营养＝铁三角，可以再进化成金砖四角会更好v(￣︶￣)y 单看BMI没啥意义，要配合尺寸与体脂来看才有意义，以下模型供你设阶段目标参考： 1、尺寸：男性腰围超过90公分（约35.5寸）， 女性腰围超过80公分（约31寸），即可称为肥胖。 腰臀比（WHR, waist to hip ratio）＝腰围／臀围 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │标准值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │异常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 2、20～39岁男性 较无健康风险的组合条件为 BMI 18.6～24.9 体脂率 8%～19% 健康风险升高的组合条件为 BMI ＜18.5 体脂率 ＜8% 健康风险升高的组合条件为 BMI 25.0～29.9 体脂率 20%～24% 健康风险较高的组合条件为 BMI ＞30 体脂率 ≧25% 20～39岁女性 较无健康风险的组合条件为 BMI 18.6～24.9 体脂率 21%～32% 健康风险升高的组合条件为 BMI ＜18.5 体脂率 ＜21% 健康风险升高的组合条件为 BMI 25.0～29.9 体脂率 33%～38% 健康风险较高的组合条件为 BMI ＞30 体脂率 ≧39% 所以咧，假设你减到62.8公斤，体脂就必需≦8%，此时的BMI=22.3（LBM没掉也没增） 补上了。这样的模型显示，好，的确可以更好（精益求精），只是别本末倒置了。 因为正常人体内约有1／4是体脂肪，而这些适量的脂肪对人体是具有保护作用的， 像是保护人体脆弱的脏器，使其固定、不乱动，所以适量体脂的存在是必要的。 纯讨论.....话说，胃壁每分钟收缩约3次，若胃排空速度以胃中食物减半的速度来 计算，则：液态食物平均需约半小时；固态食物约需1.2±3小时才能排空.... 倘若执着要分开进食...那每吃完1种东西...不就要等个1小时以上再进食才有意义吗？ 所以坊间很多什麽肉淀分食啦、有的没的分食啦.....我看xx分屍还比较快（误） ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.192.117 (08/27 15:44)