※ 引述《bennetlu (小琪)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：39 : 身高：157 : 体重：8/1 54kg 8/25 54.4kg : BMI：22 : 体脂率：8/1 26.1% 8/25 25.2% 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1249大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡 Ａ１、不负责任数据分析表 　　 单位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│ 体脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/01/01│ 63.0 │ 25.6 │ 33.0% │ 20.8 │ 42.2 │ 1281.7 │ │2011/08/01│ 54.0 │ 21.9 │ 26.1%　│ 14.1 │ 39.9 │ 1232.0 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 约212日 │↓ 9.0 │ ↓ │↓ 6.9% │↓ 6.7 │↓ 2.3 │ ↓ 49.8 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 每周约减0.30公斤，体脂降幅：LBM降幅＝74.4%：25.6% => 营养不足 Ａ２、不负责任数据分析表 　　 单位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│ 体脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/08/01│ 54.0 │ 21.9 │ 26.1%　│ 14.1 │ 39.9 │ 1232.0 │ │2011/08/25│ 54.4 │ 22.1 │ 25.2%　│ 13.7 │ 40.7 │ 1248.9 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 约24日 │↑ 0.4 │ ↑ │↓ 0.9% │↓ 0.4 │↑ 0.8 │ ↑ 17.0 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 每周约减0.12公斤，若排除量测误差、且量测条件一致，则LBM止跌回升。 Ａ３、不负责任数据分析表 　　 单位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│ 体脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/01/01│ 63.0 │ 25.6 │ 33.0% │ 20.8 │ 42.2 │ 1281.7 │ │2011/08/25│ 54.4 │ 22.1 │ 25.2%　│ 13.7 │ 40.7 │ 1248.9 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 约236日 │↓ 8.6 │ ↓ │↓ 7.8% │↓ 7.1 │↓ 1.5 │ ↓ 32.8 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 每周约减0.26公斤，体脂：LBM＝82.3%：17.7% => Ａ２开始极力拉抬Ａ１流失之LBM Ｂ、不负责任分析：总括来说是营养不足。 若排除易影响短期LBM增减的因素，如饮食咸度、作息、气候、 用药、生理激素腺体变化.....等，则，也许无意中的偶尔暴走 增加了营养而使LBM止跌回升。 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1249大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1500～1600大卡之营养份数来推估：（脂质约占19%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 2 │ 2 │ │ │ │ │ │ 120 │ 240 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根茎类 │ 10 │ 4 │ │ 4 │ │ 2 │ │ 70 │ 700 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 640│ 60 │ 455│ 60│ 290│ 80 │ － │ 1,585 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 注：此菜单之总蛋白质含量约70公克。 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：贝果加原味起士酱+200CC鲜乳 270~300 60~80 脱脂70~全脂120 ●乳酪酱视厂牌口味，每100g约334~397大卡 : 全麦土司二片＋低指起士二片＋自制无糖豆浆 140~180 100~140 假设200cc约72~100 : 自制无糖豆浆+贵格燕麦片100g 假设200cc72~100 355 312~500 : 午餐：白饭或五谷饭一碗+青菜＋鱼或肌肉 : 通常用食材自然的油脂煮，不另添加油也少盐 400~530 : 晚餐：同上，多喝一些鲑鱼味增汤或鸡汤，没有特地捞掉浮油 430~580 : 其他：下午运动後会吃一些水果、或吃掉半个贝果 80~170 : 晚上有时晚餐後还会饿，会吃一些水果、或陪小孩吃一些点心 : （饼乾、半个甜甜圈、优格，甚至有时候暴冲吃洋芋片） 0~150 : 周末去婆家饮食就会油和盐较多 【不负责任饮食分析】 早餐312~500＋午餐400~530＋午点80~170＋晚餐430~580＋晚点0~150＝1222～1930 1222～1930：低标＜BMR <=> 高标＞TDEE 你需要再均衡一点！ 既然希望马（ㄉㄞˋ）儿（ㄒㄧㄝˋ）顺顺的跑，当然更要定时定量喂牠吃草！ 三不五时让牠饿，当然跑没几下就两腿一软...摊在路边喘....╮(﹀_﹀")╭ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！毕竟有意或无心让 身体时常处於饥饿<=>过饱（回圈）状态，除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康 ，长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）....不是太小... ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? 【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐410：不变 没事多喝水，多喝水没事！ 早点160：半包高纤坚果100＋1份当季水果60 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐450：不变 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐500：不变 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点80：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果 或 半瓶约240cc的统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 或 250cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 或 260cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 200cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 160cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 400cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 125cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） 或 130cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） 或 150cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） 或 140cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 160cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 或 3～4匙脱脂奶粉泡适量水 或 140cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 180cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc约43~44） 或 170cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） 或 160cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） 或 生吃半盒市售盒装豆腐（每盒≦157大卡） 或 1颗水煮全蛋 或 半盒市售盒装豆腐＋些许青菜煮成不加盐的青菜豆腐汤 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好 ========================================================================= 共计1660大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） : 日常作息时间：1-2点睡觉，9点起床 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：家庭主妇，早上起床喂完小孩做些家事，去健身房运动， : 傍晚4、5点再带小孩去散步溜滑梯，约1小时 : 没去健身房，就是带小孩去大卖场买东西，或是带小孩出去玩 关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８１次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１０８～１４５次。 从今年1月迄今，心肺应有成长，故每分钟可控制在１１８～１５４次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 6、过度运动或甚至进入蜡烛2头烧模式都易提前或拉长停滞期，至於有无简易方式 可判断机体是否在无意中操劳过度而恢复不足？<= 请观测静止心跳率的变化。 静止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；单位为BPM（Beats Per Minutes） 即，身体状况处於静止平缓状况下测得的心跳率。（心肺功能愈强，RHR会愈低） 最佳的量测时间是在睡觉时，次佳是在睡觉起床时而尚未离开床的状况下量测。 一般没啥在运动的正常人，静止心跳率约为每分钟72下，低於60下则可能为心博 过慢，若是跳动不规则，则有可能是心率不整。（这要检查才知道） 举例：假设某甲的RHR为72bpm，在循序渐进加入运动习惯之後，RHR变成55bmp， 这代表某甲的心脏（帮浦）原本每分钟要跳72下，才有办法供应全身需求 ，透过长期循序渐进累增的运动改善并增进心肺适能之後，现在某甲心脏 （帮浦）超够力使单次血液输出量变大，所以现在每分钟只需要跳个55下 就能透过血液把养份送至全身！ 请参考运动生理周讯（第4期）运动与心脏跳动：http://tinyurl.com/2b48erx 正常来说，心跳率为 站姿＞坐姿＞卧姿（RHR） 倘若站姿心跳率无明显高於RHR <= 这种应该拉高心跳的时候却没有拉高， 表示身体代谢不太正常、能量的代谢比 正常的时候慢，有可能就是操劳过度。 （此部份易受熬夜或睡眠品质差而影响） 请配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-11. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 : 运动习惯：每周2-3次去健身房，做半小时的重训（着重腰部及上半身），仰卧起做100下， : 加上30-60min跑步（6.5-7.5km/hr），心跳数110-135，+10mim快走, : 无法去健身房时会做每周1-2次郑多燕二片约1小时 : 我的问题： : 我从今年一月开始减肥，大致就是现在这样的饮食控制，从63公斤降到现在54-55公斤， : 体脂从33％降到25％左右，内脏脂肪4 : 我的目标是降到52kg标准体重，体脂约23％-24％，腰臀比可以到达健康标准0.85以下 请参详Ａ１、Ａ２及Ａ３。 : 本来以为目标快要达到了， : 不过从7月到现在，体重一直没降，体脂似乎有下降一些，但是也不太多， 请参详Ｂ。 : 所以我这个月才把跑步从30-45min增加到45-60min，还是没有多大进展 　地基没打好，要如何盖大楼？其实在增长运动时间或强度之前，你应该先加强营养。 : 我已经不在乎体重有没有再下降了， : 我现在的比较困扰的是开始运动以来我身上的体脂看得出来有减少，身型变小 : 胸部和臀部是最明显的，尤其是臀部是扁的 　如果营养无虞，那就是基因问题了　╮(﹀_﹀")╭ : 但是小腹还是很大，真希望小腹的脂肪可以跑到臀部上面， 　小腹的大，是拉起皮来很厚？还是层层叠叠的松皮导致视觉效果的大？= =a : 我的腰臀比0.88，臀围34寸，腰围一直在29-30寸之间， : 看到别人的腰臀可以腰26-27，臀部34-36，真希望可以有这样的曲线 妈妈很伟大的....如果是因为生产过後的松弛......╮(﹋﹏﹌)╭.. 若是因腹部脂肪较厚，有氧瘦全身之余还可考虑加强某些核心运动来达到束腰效果。 : 看到扁扁的臀部和胸部，还有掉满地的头发， 可能原因： 1、营养不足：营养不足的原因如下.....（请配合服用Ｂ、不负责任分析） 第1种是真的吃不够，或是食物营养流失（营养vs热量）； 第2种是肠胃吸收差，使得营养吸收率较差（你吃2000只吸收1500） 第3种是运动改善身体机能，使得身体对於热量的消耗效率超乎想像 的好，所以也许你需要的每日总摄取（TDEE）已经超出帐面上那1600 大卡<=这需要实验的... 2、肾之华在发：肾脏专司过滤，肾的好坏决定血的品质，而发为血之余。 血的品质好，头发就会漂亮。 : 一度怀疑是不是该不该把跑步有氧停了或减少 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 我们应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态，别让它三不五时错乱 （如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该降低运动效果还是乾 脆启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） 应该让它的营养不虞匮乏，专注在拉抬代谢减脂留增肌，减肥之路自然会事半功倍 更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 但是小腹和腰围还是很大，腰臀比还是偏高，还是觉得应该继续努力 : 请问我应该要加强哪一类的运动，可以帮我加强减小腹的脂访，留住臀部的脂肪呢？ 既然希望马（ㄉㄞˋ）儿（ㄒㄧㄝˋ）顺顺的跑，当然更要定时定量喂牠吃草！ 建议先把重点放在营养的补足！ 为方便执行，我不动你原本的三餐，只在餐点动手脚。（请参详【更改後的菜单】） ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻烦执行以上纯属不负责任建议2~4周後 根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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