※ 引述《ilms (聪明蛋)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：21 : 身高：166 : 体重：71 : BMI：25.8 : 体脂率：35.7% 0.0 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1356大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600～1700大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1356大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1600～1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容 为提高执行率，以下仅以原菜单微调。 v(￣︶￣)y : 早餐：1. 7-11三角御饭团一个+统一无糖高纤豆浆 【早1修改建议】主食330：请挑250～330大卡的御饭团或三明治 或 1份少油的馒头夹蛋 或 230g~250g的烤蕃薯 饮品160：原菜单的无糖豆浆ok : 2. 鲔鱼吐司+无糖绿茶 【早2修改建议】主食：原菜单的鲔鱼吐司 或 煎蛋吐司 饮品：1瓶高纤无糖豆浆 : 3. 黑胡椒铁板面+无糖绿茶 【早3修改建议】主食：把面改成水煮白面或水煮义大利面，然後再淋黑胡椒酱 饮品：原菜单的无糖茶 : 4. 起司蛋饼+无糖绿茶 【早4修改建议】主食：1份少油的起司蛋饼 饮品：请改无糖豆浆或无糖燕麦饮（≦160大卡） : 午餐：1. SUBWAY(无酱料+很多生菜) 无酱subway 6寸＝240~350；12寸＝404~542 【午1修改建议】主食：12寸无酱的起司鸡肉类subway 饮品：半瓶无糖豆浆 : 2. 薯泥沙拉+柳橙汁 【午2修改建议】自助餐：1碗饭＋3份甩油炒青菜＋1份非油煎炸低脂原型的豆肉蛋鱼类 : 晚餐：1. 自助餐的糙米饭+两份青菜+一块素肉 【晚1修改建议】原菜单的自助餐：1碗糙米饭＋两份甩油青菜＋1块不裹面皮煎炸的素肉 : 2. 面疙瘩(半碗 不加肉燥 没有味道)+一大把青菜(会搭配一点韩国泡菜) 【晚2修改建议】1碗水煮川烫面疙瘩＋1大把青菜＋些许泡菜 ＋1颗全蛋或3片小豆干或1份鸡胸肉 => 全部混在一起加几滴油及调味料拌一拌 : 其他：每天都会吃一份二十块~三十块的水果 : 圣女小番茄/芭乐/火龙果 【修改建议】把水果挪至餐与餐的间隔食用。 : 日常作息时间：开学後都是六点半~七点起床 : 十点多(最早)~十二点就寝 : 生活型态：学生 关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９３次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１６～１５４次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 6、过度运动或甚至进入蜡烛2头烧模式都易提前或拉长停滞期，至於有无简易方式 可判断机体是否在无意中操劳过度而恢复不足？<= 请观测静止心跳率的变化。 静止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；单位为BPM（Beats Per Minutes） 即，身体状况处於静止平缓状况下测得的心跳率。（心肺功能愈强，RHR会愈低） 最佳的量测时间是在睡觉时，次佳是在睡觉起床时而尚未离开床的状况下量测。 一般没啥在运动的正常人，静止心跳率约为每分钟72下，低於60下则可能为心博 过慢，若是跳动不规则，则有可能是心率不整。（这要检查才知道） 举例：假设某甲的RHR为72bpm，在循序渐进加入运动习惯之後，RHR变成55bmp， 这代表某甲的心脏（帮浦）原本每分钟要跳72下，才有办法供应全身需求 ，透过长期循序渐进累增的运动改善并增进心肺适能之後，现在某甲心脏 （帮浦）超够力使单次血液输出量变大，所以现在每分钟只需要跳个55下 就能透过血液把养份送至全身！ 请参考运动生理周讯（第4期）运动与心脏跳动：http://tinyurl.com/2b48erx 正常来说，心跳率为 站姿＞坐姿＞卧姿（RHR） 倘若站姿心跳率无明显高於RHR <= 这种应该拉高心跳的时候却没有拉高， 表示身体代谢不太正常、能量的代谢比 正常的时候慢，有可能就是操劳过度。 （此部份易受熬夜或睡眠品质差而影响） 请配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-11. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 因为太久没运动(国中後就很少很少运动)所以体力很差 : 从八月的时候，开始练习到操场慢跑(4km/35min)心跳速约110左右 : 现在想加强强度，跑步机调成8km(我不清楚是指一个小时8KM吗?还是我理解错误) : 之前有试跑一下，可是二十分钟就太喘了，有种晕眩的感觉 : 不然就是跑到一半就冒冷汗 肚子超痛，快昏倒(已经吃完饭超过两个小时了 从来没运动或久没运动或过重情形较严重或胖Ｎ年了想开始运动....等，真的不太 建议一开始就暴冲运动量（运动强度或运动时间....），除了容易诱发心血管问题 ，也易引起其它让身心不苏胡的状况，比如说运动伤害啦、期望越高失望易更高.... 　何不循序渐进累增运动强度、运动时间及运动量呢？（以下不包括热伸收操） 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ 详见【循序渐进运动规划表】=>http://tinyurl.com/3nhl7t9 : 最近有跳郑多燕第一片或第三片交叉 : 可是都是慢跑OR有氧择一 : 每天仰卧起坐100下 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 我这样是不是吃太油了? : 还是摄取太多了 : 偶然发现我去年十二月在康是美量的体脂只有33%体重72kg : 还是吃完饭量的(不过喝很多水就是了) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 那就没啥参考性了 : 天啊!我是不是越来越油了 你张爸吗？= =a : 请各位给我一点建议拜托ORZ : 我想要用一年~一年半的时间把我的体脂肪降到标准的中间值可能吗? 那就....照表操课吧（卫道者慎入） ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │起床 │300~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:00 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 490 │ │08:30 │餐後快1小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │09:30 │餐後快2小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │10:00 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │10:50 │餐後快1小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │11:30 │餐後快1小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │　530 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:30～17:30 运动时段Ａ－心跳每分钟跳１１６～１５４下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:40 │补充水份时间│300~400cc常温或温热开水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 440 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │19:00 │多喝水时间 │300~400cc常温或温热开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 运动时段Ｂ－心跳每分钟跳１１６～１５４下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │20:50 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 80 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │22:30 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 ≦3000cc │摄取热量约│1,660 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 注1：心跳率及相关事项请参详关於运动... Ａ、Ｂ－请任选１个时段去运动。（运动前请喝300cc热开水） 【早餐】490大卡：请见【早1～早4修改建议】 【早点】 60大卡：1份当季水果 【午餐】530大卡：请见【午1～午2修改建议】 【午点】 60大卡：1份当季水果 【晚餐】440大卡：请见【晚1～晚2修改建议】 【晚点】 80大卡：1份当季水果稍微加个热 或 半瓶约240cc的统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 或 250cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 或 260cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 200cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 160cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 400cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 125cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） 或 130cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） 或 150cc光x晶球零脂无糖优酪乳（每100cc约52.4大卡） 或 140cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 160cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 或 3～4匙脱脂奶粉泡适量水 或 140cc统x高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 180cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc约43~44） 或 170cc桂x的xx燕麦（每100cc约42~46大卡） 或 160cc爱x味各口味纯浓燕麦（每100cc约46.3~49.3大卡） 或 生吃半盒市售盒装豆腐（每盒≦157大卡） 或 1颗水煮全蛋 或 半盒市售盒装豆腐＋些许青菜煮成不加盐的青菜豆腐汤 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻烦执行以上纯属不负责任建议2~4周後 根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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