※ 引述《jitten ( )》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：27 : 身高：163 : 以下为Inbody230测量而得之数据对照 : 测量日期 4/9 6/11 8/20 : 〔身体组成分析〕 : 体重： 76.2 69.8 65.3 : 骨骼肌重： 25.2 28.0 26.6 : 体脂肪重： 30.5 19.8 16.8 : 除脂体重： 45.7 50.6 48.5 : 〔肥胖诊断〕 : BMI： 28.7 26.3 24.6 : 体脂率： 40.1 27.5 25.8 : 腰臀围比： 0.90 0.87 0.80 : 基础代谢率： 1357 1464 1417 Ａ１、不负责任数据分析表 　　 单位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│ 体脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/04/09│ 76.2 │ 28.7 │ 40.1% │ 30.6 │ 45.6 │ 1355.9 │ │2011/06/11│ 69.8 │ 26.3 │ 27.5%　│ 19.2 │ 50.6 │ 1463.1 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 63日 │↓ 6.4 │ － │↓ 12.6% │↓11.4 │↑ 5.0 │ ↑107.2 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 每周约减0.71公斤 Ａ２、不负责任数据分析表 　　 单位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│ 体脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/06/11│ 69.8 │ 26.3 │ 27.5%　│ 19.2 │ 50.6 │ 1463.1 │ │2011/08/20│ 65.3 │ 24.6 │ 25.8%　│ 16.8 │ 48.5 │ 1416.6 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 70日 │↓ 4.5 │ － │↓ 1.7% │↓ 2.3 │↓ 2.2 │ ↓ 46.5 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 每周约减0.45公斤，体脂：LBM＝52.2%：47.8%　=> 营养不足。 Ａ３、不负责任数据分析表 　　 单位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│ 体脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/04/09│ 76.2 │ 28.7 │ 40.1% │ 30.6 │ 45.6 │ 1355.9 │ │2011/08/20│ 65.3 │ 24.6 │ 25.8%　│ 16.8 │ 48.5 │ 1416.6 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │ 133日 │↓10.9 │ － │↓ 14.3% │↓13.7 │↑ 2.8 │ ↑ 60.7 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 综观Ａ１、Ａ２、Ａ３表，不难看得出Ａ２时期是在吃Ａ１打下的底。 【不负责任建议】Ａ１时期的减脂效率不错呀，何不延续Ａ１时期的运动与饮食呢？ 或 现阶段饮食持平 ＋ 运动减少（略减时数或略降强度） 或 现阶段营养增加 ＋ 运动持平（可是你的身体都在抗议了Q_Q） : 从6月中旬到目前的三餐内容略为修正如下： : 早餐：早餐店里肌肉+荷包蛋+马可先生杂粮无糖面包2片+清浆500cc 60~80 120 160~200 160 : 　　　或 : 　　　里肌蛋贝果+清浆500cc 450~500 160 500~560 : （均无沙拉酱） 【早餐修改建议】不变 : 早点：爱之味纯浓燕麦　 每瓶330cc160~340cc168 : 　　　或 : 　　　黑咖啡300cc 5~10 5~168 【早点修改建议】原菜单的爱之味纯浓燕麦半瓶约165cc＋黑咖啡 : 午餐：自助餐 : 　　　内容是4样青菜搭配燕麦饭或紫米饭 400~450 400~460 【午餐修改建议】原午餐再加1份低脂豆蛋鱼肉 : 午点：水果盒乙份 60~80 60~ 80 【午点修改建议】不变（请确定份数为1份） : 晚餐：马可先生杂粮无糖面包2-3片+MOS鸡肉总汇沙拉(鸡蛋沙拉球不吃) 160~300 167 77~87 : 挑饱和脂肪较少的御饭团+沙拉 151~250 50~300 201~550 【晚餐修改建议】马可面包3片夹颗少油煎蛋夹些许生菜 或 1碗饭＋3份炒青菜 : 晚点：脱脂牛奶　或 纯浓燕麦　 80~100 160 80~160 【晚点修改建议】原菜单的脱脂乳 : 水分：每天约1500-2000，每天1-2杯蜂蜜水 20~40 20~40 蜂蜜水ok 【不负责任饮食分析】 早餐500~560＋早点5~168＋午餐400~460＋午点60~80＋晚餐201~550＋晚点80~160 ＋其它20~40＝1266～2018大卡 1266～2018大卡 => 低标＜BMR、高标＞TDEE => 请均衡一下高低标 既然希望马（ㄉㄞˋ）儿（ㄒㄧㄝˋ）顺顺的跑，当然更要定时定量喂牠吃草！ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！毕竟有意或无心让 身体时常处於饥饿<=>过饱（回圈）状态，除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康 ，长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）....不是太小... 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 我们应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态，别让它三不五时错乱 （如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该降低运动效果还是乾 脆启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） 应该让它的营养不虞匮乏，专注在拉抬代谢减脂留增肌，减肥之路自然会事半功倍 更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? 【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐500：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 80：详见【早点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐530：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：详见【早点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐450：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点100：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 详见【晚点修改建议】 ========================================================================= 共计1720大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） : 日常作息时间：7时起床 : 1-2点就寝 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：上班族 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 6/12-6/30 慢跑11天 每次6-8公里 45-70分钟 心跳数150-160 ^^^^ : 　　重训3天 ^^^ : 7/1-7/31 慢跑13天 每次6-8公里 45-70分钟 心跳数150-160 ^^^^ : 重训6天 ^^^ 看样子是加大运动量，导致营养不够用，这时应该要增加营养但偏偏你是反 向操作（从6月中旬开始减少饮食营养）.......有点蜡烛两头烧这样...... （请配合服用Ａ１、Ａ２与【不负责任饮食分析】） ：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 : 8/1-8/20 慢跑11天 每次4.5-7.5公里 45-60分钟 心跳数150-160 : 重训3天 : 大餐：11次= = : 但吃的时候都有节制（尽量挑健康食材、不沾酱料等） : 我的问题： : 这两个月的数据看了不太满意QQ 同意（握手） : 体脂肪虽然下降3公斤 2.3 : 但肌肉掉了1点多公斤..... 2.2 : 在想原因可能是最近晚睡（都1点30以後就寝）+这两个月重训次数减少的原因？ 有可能啊！ 如果你晚睡，可是口腹有稍微节制没乱吃宵夜，那等於是增加耗能，可是久了会 代谢变差或内分泌失调（短多长空）！XDD 至於重训留增肌，没重训当然就...不会增肌！ 而适当充足的营养、运动（用进废退）与作息，有机会降低肌肌流失哦！XDD 不过我觉得你的饮食也要修正一下，尽量是稳定的天天1700～1800大卡，而不要 忽高忽低，详情请见【不负责任饮食分析】。 : 还是像版娘所说，先前太胖，所以瘦下来会减掉一些结缔组织XD 详情请见Ａ１、Ａ２与【不负责任建议】 : 教练跟我说，如果这两个月训练都以心肺为主+控制饮食 : 肌肉量一定会掉，不可能全身都只掉脂肪，要我不要太在意 心肺有氧＋营养充足≠肌肉量一定会掉 : 他建议一周至少要维持两次重训 : 他也提醒我，减到第5个月差不多快到停滞期，要我未来注意修正我的运动计画 以你的情形，建议每１～２个月修正一下比较好吧（请看Ａ１与Ａ２）.... 　毕竟饮食、运动、作息、健康状况、内外压力、天候....等，对於个人代谢的 影响，乃至於促使机体对整体能量消耗的效率影响，若是计画没问题也就算了 ，啊如果稍有差池偏颇.....等到五个月後才发现...不就有可能流失一坨拉库 易消难长的LBM吗？！（再看一次Ａ１与Ａ２） : 减肥真的给我很大改变 : 口味变得好清淡....吃到有糖的东西就不舒服，想喝水 : 吃到太咸的东西也想喝水orz : 天气虽然很热却完全不想喝冰的，只想喝常温的东西 : 变得好养生Q Q : 这两个月的运动量比上两个月有些减少 : 跑步跑到下背痛+脚酸就不敢跑下去，通常都撑不到1小时 ^^^^^^^^^^^ 　倾听身体的声音吧！ 除了营养不足、太过操它也是会累会垮的......（再看一下Ａ１与Ａ２） 请配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 对了，若排除腰背筋膜炎、肌肉拉伤、姿势错误、热身不足、鞋型不合适.... 等因素，有时下肢因为功能性或解剖性原因而相差3～6mm时，也易引起後背疼痛！ 如：长短脚或两脚有不同程度的内旋或外旋。 : 非常苦恼.... : 未来两个月想修正如下： : 一、每周慢跑：60分钟 x 3天 + 90分钟 x 1天，距离随意，只管心跳 : （天数增多我的腰可能会受不了Q Q : 还是要改30分钟 x 5天？） ４０分钟 x ４天 <= 口以吗？ : 二、每周重训：2天，以核心为主 : （inbody这次测出来核心肌肉量是Under >"<上次明明还Normal的） 　请回想一下Ａ１与Ａ２时期的饮食及运动差异... : 三、尽量1230前就寝 : 跑到现在，感觉心肺功能都没变强>"< : 虽然可以撑很久，但是都跑不快...时速永远是7.2km : 很苦恼是不是该练间歇呢？ 先把你的基本盘固好吧，地基没打好的大楼是不太耐得住天灾的...（抖） : 从4月到现在总计也掉了11公斤 : 总算有身边的人说我瘦一圈了囧 : 但每当看到路上女生还是觉得自己差好多阿Q Q : 还有好长一段路要走....我会继续坚持下去 : 减肥速度开始变慢有点担心 　假设你一直都是使用Ａ１时期的运动与饮食方式，说不定现在就没这烦恼了。 : 恳请大家帮我订立理想的有氧计画 : 如果饮食有需要修正也请一并指正！ : 感激不尽！<(_ _)> ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 七月半只有没影子那种..（飘） ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.185.38 (08/22 19:37)