※ 引述《lch623 (白烂老爹)》之铭言： : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：28 : 身高：180 : 体重：85 (4月份96.7，现今85) : BMI： 26.3 : 体脂率： 22-25 (家用体脂器量的~会变动，4月份量时是28.7) Ａ、【不负责任数据分析表】 单位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│ 体脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤ │2011/04/--│ 96.7 │ 29.8 │ 28.7% │ 43.4 │ 46.0 │ 1364.5 │ │2011/08/22│ 85.0 │ 26.2 │ Ｙ【注1】│ 33.0 │ 46.6 │ 1375.8 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡ │约莫4个月 │↓11.7 │ － │↓ 5.2% │↓ 7.8 │↓ 3.9 │ ↓ 84.7 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘ 【注1】Ｙ＝22%～25%，当Ｙ＝22%，体脂：LBM＝77.4%：22.6%（基代↓ 57.2大卡） 当Ｙ＝25%，体脂：LBM＝55.6%：44.4%（基代↓112.3大卡） Ｙ越大，代表流失的LBM越多，为方便计算，上表仅以中间值23.5%代入。 Ｂ、【不负责任数据分析】 四个月共减11.7公斤＝净减7.8公斤体脂＋净减3.9公斤LBM（66.5%：33.5%） 平均每周下降约0.67公斤，基代共下降84.7大卡 1、由於减肥过程中，LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康 体态占决定性影响（复胖），若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的 流失降到最低。 2、体重过重的大规膜减肥者，因为肥肉间的结缔组织也是算在LBM中，过胖情形 越严重，结缔组织就越多，当然LBM也会较一般人高，而这部份的LBM流失就算 是美事一椿；而减肥期较长的减肥者的水份也会流失，而这部份也会造成短期 间的LBM下降。 3、20～39岁男性，较无健康风险的组合条件为 BMI18.6～24.9 体脂率 8%～19% 健康风险升高的组合条件为 BMI25.0～29.9 体脂率20%～24% 综观上述三点，虽然体重过重的大规模减肥者之LBM流失是可预期的，但随着各项 数值渐趋座落於较无健康风险的正常区间，其实可考虑增加饮食营养并多样化。 Ｃ、【不负责任建议】 先来设一下阶段目标：体重77.6～77.9公斤 体脂率16.2%～16.5% BMI=24 运动：可先持平 饮食：增加营养（若把饮食比喻为基本面，基本盘没顾好是很容易崩盘的!） 请再额外加入１道最重要的菜 => 耐心 v(￣︶￣)y 注：LBM（Lean Body Mass，净体重）＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... =============★㊣☆㊣★㊣↖煞气ａBMR & TDEE分隔线↘㊣★㊣☆㊣★=============== 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1775大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1775大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2000～2100大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容: : 由於我自己现在患有慢性荨麻疹，调理身体中，三餐都自己准备 ^^^^^^^^^^ 【五味茶】可清热祛湿、散风止痒，助於缓和荨麻疹的过敏性皮肤炎。 材料：防风、柴胡、鸟梅、甘草各10公克、五味子7公克 作法：药材洗净=>锅中置适量水与洗净之所有材料=>煮沸=>滤渣取汁当茶饮 【药膳食疗】请参详：http://tinyurl.com/427lmw5 请配合服用马偕卫教：http://tinyurl.com/yd99ox : 所以牛奶蛋类或是豆类都很少摄取(易致敏物) : 加上现在改吃素~所以没有肉类 : 早餐：1.地瓜稀饭2.5碗+面筋土豆等 375~600 50~70 : 2.绿豆薏仁 or 红豆薏仁 2.5~3碗 540~660 【早餐修改建议】480大卡＝1. 地瓜稀饭2碗＋沥乾酱汁的面筋土豆 或 2. 绿豆+红豆+薏仁一起煮的红绿豆薏仁2碗 或 3. 220~250g的烤蕃薯＋160大卡饮品（注2） 注2：160大卡饮品（以下单选） 1瓶约450cc的统x阳光高纤无糖豆浆 或 490~500cc统x无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 或 510~520cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 380cc桂x无糖燕麦（每100cc约42大卡） 或 360cc桂x微甜燕麦（每100cc44大卡） 或 320cc爱x味原味燕麦（每100cc49大卡） 或 320cc爱x味蜂蜜燕麦（每100cc约49大卡） 或 340cc爱x味红豆燕麦（每100cc约46大卡） : 午餐：大多为1.5碗~2碗白饭+2~3样蔬菜+少部分豆类+水果1~2份 580~830 【午餐修改建议】760大卡＝2碗饭＋3份少油炒青菜＋3块小方豆干或凉拌半盒豆腐 : 晚餐：跟午餐一样 580~830 【晚餐修改建议】620大卡＝1.5碗饭＋3份少油炒青菜＋3块小方豆干或凉拌半盒豆腐 : 其他：下午有时会吃一份水果 0~60 Ｄ、【不负责任饮食热量分析】 早餐425~670＋午餐580~830＋晚餐580~830＋其它0~60＝1585～2390大卡 Ｅ、【不负责任之饮食营养份数明细表】 ┌───────┬───┬────────────────┬─────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │ 热能营养素含量（公克） │ 热量 │ │ │ ├─────┬─────┬────┤ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │ 蛋 白 质 │脂 质│醣 类│ （大卡） │ ├───────┼───┼─────┼─────┼────┼─────┤ │水果 │ 2~3 │ │ │ 30~45 │ 120~180 │ │蔬菜 │ 4~6 │ 4~6 │ │ 20~30 │ 100~150 │ │五榖根茎类 │15~22 │ 30~44 │ │225~330 │1050~1540 │ │高脂-豆蛋鱼肉 │ 1~1.5│ 7~10.5 │ 10~15 │ │ 120~180 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │0.5~1 │3.5~7 │ 1.5~3 │ │27.5~55 │ │饮食使用油脂 │ 3~4 │ │ 15~20 │ │ 135~180 │ ╞═══════╪═══╪═════╪═════╪════╪═════╡ │总计 │ － │44.5~67.5 │ 26.5~38 │275~405 │1553~2285 │ └───────┴───┴─────┴─────┴────┴─────┘ Ｆ、【不负责任饮食分析】 １５５３～２３９０大卡：低标＜BMR、高标＞TDEE => 暴饮暴食无误。 既然希望马（ㄉㄞˋ）儿（ㄒㄧㄝˋ）顺顺的跑，当然更要定时定量喂牠吃草！ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！毕竟有意或无心让 身体时常处於饥饿<=>过饱（回圈）状态，除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康 ，长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）....不是太小... 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 我们应该尽量让身体处在一个天天都很均衡充沛的最佳状态，别让它三不五时错乱 （如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该降低运动效果还是乾 脆启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） 应该让它的营养不虞匮乏，专注在拉抬代谢减脂留增肌，减肥之路自然会事半功倍 更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? 　Ｇ、【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐480：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐760：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐620：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点 60：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果 或 180cc统x无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 或 170cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 或 190cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 130cc桂x的xx燕麦（每100cc42~46大卡） 或 120cc爱x味纯浓燕麦（每100cc约48~49大卡） 或 些许青菜＋3分之1盒市售盒装豆腐（每盒≦157大卡）煮汤 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好 ========================================================================= 共计2040大卡 每日可喝水量：2500～3400cc都ok（每次300~500cc分次喝） : 日常作息时间：晚上11点睡~早上6点起床 : 生活型态：之前患病很严重所以辞掉工作，现在在家专心调养身体 : 运动习惯： Ｈ、关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８８次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１３～１５１次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 6、过度运动或甚至进入蜡烛2头烧模式都易提前或拉长停滞期，至於有无简易方式 可判断机体是否在无意中操劳过度而恢复不足？<= 请观测静止心跳率的变化。 静止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；单位为BPM（Beats Per Minutes） 即，身体状况处於静止平缓状况下测得的心跳率。（心肺功能愈强，RHR会愈低） 最佳的量测时间是在睡觉时，次佳是在睡觉起床时而尚未离开床的状况下量测。 一般没啥在运动的正常人，静止心跳率约为每分钟72下，低於60下则可能为心博 过慢，若是跳动不规则，则有可能是心率不整。（这要检查才知道） 举例：假设某甲的RHR为72bpm，在循序渐进加入运动习惯之後，RHR变成55bmp， 这代表某甲的心脏（帮浦）原本每分钟要跳72下，才有办法供应全身需求 ，透过长期循序渐进累增的运动改善并增进心肺适能之後，现在某甲心脏 （帮浦）超够力使单次血液输出量变大，所以现在每分钟只需要跳个55下 就能透过血液把养份送至全身！ 请参考运动生理周讯（第4期）运动与心脏跳动：http://tinyurl.com/2b48erx 正常来说，心跳率为 站姿＞坐姿＞卧姿（RHR） 倘若站姿心跳率无明显高於RHR <= 这种应该拉高心跳的时候却没有拉高， 表示身体代谢不太正常、能量的代谢比 正常的时候慢，有可能就是操劳过度。 （此部份易受熬夜或睡眠品质差而影响） 请配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-11. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 : 一星期约慢跑4次，每次约跑一小时 : 大概距离从一开始3000至现在6000左右 : 心跳大约130上下吧 约为７０％ＭＨＲ上下 <= OK啊...可持平，详阅Ｈ３ （持平的意思就是....现阶段没啥必要增加运动时间跟运动量。） : 我的问题： : 之前大概都以每个星期减1公斤左右速度慢慢瘦下来 : 而近三个星期都维持在85上下就没再继续降下去了 : 是吃的不够还是吃太多 营养不足－详阅Ｄ、Ｅ、Ｆ、Ｇ : 还是要继续加倍运动 运动可先持平－详阅Ａ、Ｂ、Ｃ : 谢谢 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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