核心肌 侧平板式 我只觉得撑在地上的那只手很重让我一直抖 没感觉到腹部有什麽压力 不知道哪里做错了? 306页的躯干弯曲运动 主要动作 - 仰卧起坐 这些动作旨在锻练腹直肌，也就是六块腹肌。 但是在332页打造完美腹肌的重训计画里 他却没有把仰卧起坐放进来...... 他的三种重训计画全都是有用到器材的 但是我都没有这些器材....囧 如果只练333页的额外腹肌重训计画可以吗? thx~ ※ 引述《reneeviolet (气度决定高度)》之铭言： : ※ 引述《fukyou (8月战斗卡网聚 请见置顶)》之铭言： : : 建议是做什麽为何这样做都清楚的人 在参考这部份比较好 : : 比方说他淀粉根本不是一天两份 蔬菜跟里面的果、nut都是支链淀粉的来源 : : 它里面菜单的食材 没有一个超过300mcg/100g果糖、升血醣指数也都极低 : : 但菜单上的叙述可以随便找到非常多的例外 : : 像朝鲜蓟亚种(比豆薯高)、栗子(90%starch)、亚麻仁等 : : 腰果这类才比较算在*号里面的 : : 核桃、黑胡桃、澳洲坚果 椰肉等也不用打*号 : : 这部份就已经写不清楚 : 译：避重就轻、语焉不详，建议观看者自行补足相关正确基础知识。 : : 脂肪吃了不会胖是当然的 就类似diauxie : : 除了轴突、神经等是用GLUT 1功能取得葡萄糖 : : 其他器官都是则优而使 侦测到碳水化合物马上就会降低脂肪的利用比例 : : 而且进入12指肠也可以抑制胃排空(吃纤维发酵也可) : : 的确可以帮助吃得更少 也可以蛮健康的(比爱斯基摩人健康太多) : 图解： : ┌────────────────────────────┐ : │ ● 饥饿 → 下视丘神经月太Y分泌增加 → 食慾大开 → ╮ │ : │ 停有 ↑ ↓ │ : │ 止幸 │ 脾气易失控、食慾易爆走、情绪易低落 进食 │ : │ 食福 │ ↓↓ │ : │ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不当节食 ←╯正 │ : │ ↑ 常 │ : │ ╰← ← 抑制神经月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │ : └────────────────────────────┘ : 常见错误节食导致血清素的分泌不足，血清素不够就无法及时抑制神经月太Y的分泌 : 而使人始终没什麽饱腹的满足感！ : 请配合服用：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根据 : z-13-2-1-11.◇压抑饥饿引起的大脑及血清素变化 : ┌─────────────────────────────┐ : │ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │ : │ ↓ ↑ │ : │ ╭→ 量少/精致碳水 → 胃 → 小肠中段 ╯ │ : │ 饥饿 → 进食 → │ : │ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小肠中段 ╮ │ : │ ↓ │ : │ 停止进食 小肠後段 (回肠)│ : │ ↑ ↓ │ : │ ↑ 分泌PYY & GLP-1│ : │ ↑ ↓ │ : │ ╰ 发出饱腹讯号 ← 抑制食慾/减缓胃排空肠蠕动 ←╯ │ : │ （回肠煞车） │ : └─────────────────────────────┘ : 常见错误节食动不动就限制量（仙女餐、小鸟食），再不然就禁这又禁那 : （低淀粉或无淀粉、吃肉减肥法..），致使人体无法促进增加分泌胜月太ＹＹ : 及类升糖激素胜月太-1好及时传达『已饱腹』的讯号给大脑『Stop eatting』。 : 注：胜月太YY＝PYY, Peptide YY : 类升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1 : ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） : z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : : 但是碳水化合物优点很多 : : 像是 : : 1.压力荷尔蒙很多 肾上腺 皮质醇等 : : 但是可以反转血糖值的只有一种 : : 压力荷尔蒙会抑制 : : A.结踶组织合成 : : B.抑制蛋百质合成 : : C.降低肌肉吸收氨基酸 血僵氨基酸增加 : : 短时间运动影响不大(你可以看到课表的耐力训练都不长 除了田径那篇菜单以外) : : 长时间分泌 你做素质训练(素质跑或其他强化训练) 能力要长进 困难也! : 译：适度的碳水化合物助你过关斩将，提升体能！ : : 2.运动完的快速糖原合成 恢复 : : 像DEENA KASTOR在奥运前的菜单就是早上素质训练 中午核心跟补强训练 下午量化训练 : : 运动饮料就是很重要的东西 热量很高 但是喝了当然会体脂肪自然更少 身体更强 : : 因为只有那个时间摄取 才能保证训练的次数跟越来越高的强度 : : 午餐也很常有好几匙橄榄油 肥鱼 高果糖的水果 : : 3.胰岛素增加微动脉血循 : : 的确 里面很清楚有写合成的机制 : : 但碳水化合物能更彻底的载入 : : 肌肉增加的更好 : 译：对的时间做对的事，以收事半功倍之效。 : : 还有十几点可以举 我是觉得啦 : : 要怎麽吃 不是因为什麽东西说什麽 : : 起码要知道自己在做什麽 其他的都是参考 : : 像我这种不跑步会死 平常运动量算大的人绝不会参考这种菜单 : : 书里面营养的部份我觉得看其他教科书 做饮食的安排 会安排的比较适合自身 : 译：人云亦云不如多方学习提升自我智识。 : : (里面为一些食材的翻供都是从medline考证出来的 : : 我觉得还不错 但是他只有讲出来而已 篇幅太少之罪吧) : 译：未完待续....欲知详情，请待下集分晓..... : : 建议都很有用 可以说是好到炸! : : 我几个月前买TRX 才开始比较有动脑 看书看影片 多练习 : : 像连PLANK、HIP RAISE : : 这种超简单的动作 我也是试了很久才有比较多心得说 今天要做几组?训练如何更札实? : : 但翻教科书常要查字典 影片很多叙述不是说了很多藏了很少 : 译：读万卷书，不如行万里路。 : : (这本是字很少 但奥义仔细找很多) : : 所以几个月体会才慢慢累积 这本真的不错 : : 中文的有这麽好的 : : 超爽 套一句里面常出现的很热血的话 : : 「为什麽这麽好~~~~?」 : 图解：o(〞﹌〝*)o --

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