作者a1121210 (蔗虾饺)
看板FITNESS
标题[讨论] 因为健康运动，这样规划可以吗？
时间Sat Aug 20 15:11:13 2011
原po 身高180 体重73.5 血压150/100/100 去医院健康检查量到的
挂家庭医师科，因为自己25又不胖、不烟、不酒..但是长期3点才睡
被医生警告要运动，作息要正常，饮食清淡
不然就要靠吃一辈子的降血压药物...
目前已经运动2个礼拜，每周一到周五运动，六日休息
固定跑操场8-12圈左右，约3-5km
因为很久没运动目前约跑3走1圈约2-3次的循环。
暖身→慢跑→伸展，约45分钟
而每周1、3、5慢跑完後会进健身房，练腿部、腹部、胸、肩（想瘦肚子和练曲线）。
主要练前後大腿肌、上下腹肌、左右侧腹肌、胸肌、三角肌
一次15下，做2～3组，做完约1小时
因为从小肠胃不好，所以太油太刺激的食物一直都不吃...只是食慾有变好！
运动後约12点入寝！
这样下来血压和心跳是有降一点点...不过好像不是很显着！约140/95/9x
体重是没增加也没减少拉...不过身体看起来有变瘦
不知道大家对这种体能强化的操课表有什麽想法？ 有什麽要改得地方吗？
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目前医生先说运动和饮食控制为主..观察一阵子血压再看要不要施药
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 140.128.110.10
1F：→ daycat:又见正面超人...(掩面) 08/20 15:12
2F：→ a1121210:什麽是正面超人？ 08/20 15:13
3F：→ a1121210:下礼拜才拿健康检查报告希望肝没爆... 08/20 15:15
4F：→ w030411888:你只练正面... 08/20 15:22
5F：推 YYM2010:猜测猫大是想说没有练背部?! 08/20 15:23
6F：→ a1121210:我找资料看看...背部肌肉群阿 08/20 15:26
※ 编辑: a1121210 来自: 140.128.110.10 (08/20 15:29)
7F：→ daycat:想用一个动作解决的话...就硬举吧... 08/20 15:29
8F：→ aa133456:不练背 驼背等着你 08/20 15:34
9F：→ daycat:只练阔背.还是会驼啊...(摊手) 08/20 15:37
10F：→ a1121210:划船和滑轮下拉？ 挺背？ 08/20 15:40
11F：→ aa133456:姿态问题,圆肩：後三角 斜方中下段 驼背：竖脊 多裂 腰方 08/20 15:45
12F：→ a1121210:＠＠" 08/20 15:46
13F：→ daycat:所以a兄建议哪些动作呢? 08/20 15:51
14F：→ aa133456:滑轮下拉稍微窄握 坐姿划船和俯身挺背吧 08/20 15:55
15F：→ MJR7:不晓得我的观念对不对 不过感觉重训的部份 杠铃能解7成以上~ 08/20 15:56
16F：→ aa133456:硬举也是一个很好的选择 可以省时 08/20 15:58
17F：→ daycat:1跟2还是偏阔背.3忽略上背 可能还有转圜余地(摊手) 08/20 15:59
18F：→ aa133456:我的意思是都排进课表~不过偏重斜方中下的动作就不知道了 08/20 16:01
19F：→ daycat:诚如M兄所提.传统的蹲举.硬举.挺举.卧推.也差不多够用了... 08/20 16:03
20F：→ daycat:行有余力.再补上针对部分肌群的动作.如a兄所提及... 08/20 16:07
21F：→ daycat:至少体态会比较自然.好看.不悖离体适能的原则... 08/20 16:08
22F：→ daycat:另外.之前就悄悄提过数次的直臂划船.是看JIMMY应教官发文 08/20 16:11
23F：→ daycat:就顺势加入练习.几个月前则是也换换口味做高位划船... 08/20 16:12
24F：→ daycat:a兄有兴趣可以玩玩看...一般健美书籍不见得会放这类动作... 08/20 16:13
25F：→ aa133456:d兄提醒..我记得之前有在铁克看过直臂划船.只是真的一般 08/20 16:15
26F：→ aa133456:健身书籍很少放这个动作，我都忘记了 08/20 16:15
27F：→ daycat:JIMMY教官提.印象中是後三角.菱形.大圆小圆这些上背肌群 08/20 16:17
28F：→ daycat:高位划船.大致上相差不远.但还是要个人自己感受看看... 08/20 16:17
29F：→ daycat:中下段斜方.若用肌束方向看的话.上肢的负重带动的动作... 08/20 16:19
30F：→ daycat:像是负重的早安运动.硬举...这类的就能刺激到... 08/20 16:20
31F：→ daycat:原PO别想太多.挑一两种练就行了.今天要练肩跟上臂.闪人先 08/20 16:25
32F：→ aa133456:好像有点离题了..我的建议是,如果长期没运动要重训,请先 08/20 16:28
33F：→ aa133456:检查自己有没有姿态的问题 如圆肩 驼背 O型腿 有得话先改 08/20 16:29
34F：→ aa133456:这三样是坐式生活常会有的姿态问题,O型腿是大腿内收肌力 08/20 16:31
35F：→ aa133456:不足所致..重要的还有全身的柔软度,伸展常做,不拉伤的情 08/20 16:32
36F：→ aa133456:况下是多多益善 08/20 16:33
37F：→ a1121210:没有圆肩、驼背、O型腿，运动前後一定暖身做伸展操 08/20 16:34
38F：→ a1121210:目前肌力一直不足＝ ＝ 伏地挺身要整身起来也是有点吃力 08/20 16:36
39F：→ aa133456:那就均衡的锻链吧 最重要的还是要早睡 不然也要睡眠足够 08/20 16:38
40F：→ a1121210:哑铃磅数只有14.. 08/20 16:38
41F：→ aa133456:胸肌 三头 因为日常生活中很少用到 所以比较弱是正常的 08/20 16:39
42F：→ aa133456:不过比较弱的部分 在同样的刺激下成长也是比较快的 08/20 16:42
43F：推 smilejoke:我跟你一样有血压偏高的问题..也是熬夜引起的 08/21 00:13
44F：→ smilejoke:定时运动~早睡早起是唯一解 08/21 00:14